Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности - это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Гибкость - это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости - лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс физических упражнений для развития гибкости

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистямиИтак, вам необходимо занять стандартное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях - сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор - на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях - например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее - кистей.

Вращение руками

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад.

На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч.

Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу - уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде.

С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости - впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно - но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением.

Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности.

Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется "мельница" . Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными - в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног - старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой - сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками.

Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны.

Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд - в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой - несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль , и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета - это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость - это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами - и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги - естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается - можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Но не стоит слишком расслабляться - у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям.

Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола.

Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично - сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди - то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот.

Ну и завершающее упражнение - это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине - можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали , но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.опубликовано .

Марина Илюшенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Комплексы упражнений на развитие гибкости.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо-собности путем усиления вегетативных функций.

Разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т. е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке:

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он немного вспотеет(6-10 минут).

2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр(6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног).

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад (по 10-15 раз).

С целью развития гибкости необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Ниже приведены несколько комплексов упражнений способствующих развитию гибкости у детей младшего школьного возраста.

Комплекс упражнений 1:

И. п. - о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;

По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;

Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.

По - 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

И. п. - стоя, ноги пошире.

Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. - о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.

Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.

По - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Комплекс упражнений 2.

Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.

Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Отведение рук в стороны.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.

И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.

И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.

И. п. - о. с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

И. п. - о. с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.

И. п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

И. п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту.

В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой - наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.

Комплекс упражнений для воспитания гибкости

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

1. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Круговые движение головой вправо.
2. – Круговые движения головой влево.
2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1.– Круговые движения руками вперед.
2..– Круговые движения руками назад.

4. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1. – Отведение рук в стороны.
5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Наклоны туловища вперед.
2. – Наклоны туловища назад.
6. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
1. – Вращательное движение голени вправо.
2. – Вращательное движение голени влево.
7. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
1. – Вращательное движение голени влево.
2. – Вращательное движение голени вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1. И. п. – о. с.
1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
2. –Рывки руками, правая рукавнизу, левая наверху, 10 раз.
2.И. п. – о. с. Руки перед собой.
1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
2. – Наклоны туловища назад10 раз.
3. И. п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени10 раз.

4. И. п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
5. И. п. – Ноги наширине плеч, руки на полу.
1. – Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.

Вы должны понять и знать, что человеческий организм обладает уникальными свойствами гибкости и большим диапазоном движения. Мы сами, с течение времени, строим свой образ жизни так, что лишаем себя гибкости и пластичности. И если для вашего лучшего друга не существует такой проблемы, как сесть на шпагат, и он это делает легко, а вы с трудом ставите ноги на ширине плеч - не волнуйтесь, наберитесь терпения, ведь все в ваших руках. И если вы намерены увеличить гибкость своего тела, то давайте немного углубимся в анатомию.

Итак, ваши мышцы обеспечивают движение костей и суставов, которые и позволяют вам делать определенные упражнения и движения. Природа каждого человека наделяет определенной амплитудой движения суставов и гибкостью. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные упражнения, которые развивают гибкость.

Как сесть на шпагат. Растягиваем мышцы

Есть только пять видов растяжек.

Первая - активная и заинтересованная, когда осуществляется попытка растянуть любую часть тела.

Вторая – пассивная - в этом случае растяжка осуществляется при помощи партнера.

Третья - динамическая - это динамические движения, плавно переходящие в другие движения.

Четвертая - баллистическая - работает рывками и упругими действиями - это наиболее опасный тип растяжек.

И, наконец, статическая – заключается в задержании в той или иной позиции на 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендованный врачами вид растяжки.

В идеале человек 4% своего времени должен посвящать занятиям на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжения.

Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела

Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.

Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно . Боль - знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела

1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.

Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.

Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.

2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.

Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.

Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку - слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.

Гибкость - это функциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:

• активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
• пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость . Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Общие основы развития гибкости человека

Упражнения для развития гибкости, базируются на различных движениях: наклоны, повороты, вращения, махи, сгибания-разгибания. Это могут быть упражнения с партнером или самостоятельные, с простейшими тренировочными приспособлениями или разнообразными отягощениями.
Помимо возможностей собственного организма, для развития гибкости применяются следующие приспособления: манжеты, накладки, гимнастические палки, скакалки, веревки, утяжелители, гимнастическая стенка, системы блоков и прочее.
Комплексы упражнений для развития гибкости могут составляться как для развития подвижности, имеющей общий характер, так и для развития специальной гибкости. Причем выполняя комплексы упражнений, предназначенные для развития подвижности, можно развить гибкость большую, чем это требуется профессиональной деятельностью. Но такой запас гибкости, необходим, если требуются высокая точность, сила, экономичность, легкость движений. Этих параметров практически невозможно достичь, если подвижность суставов используется максимально, т.е. до предела.

Продолжаем развивать гибкость своего тела по специальной программе:

Развитие растяжимости включает развитие различных форм гибкости

Как правило, методика развития гибкости включает развитие как пассивной, так и активной гибкости, а также смешанной. Кроме того, методика включает упражнения для развития гибкости разного типа: статические, динамические и статико-динамические. Соответственно комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, может быть достаточно разнообразным. Даже в одном, похожем внешне, движении, могут сочетаться разные формы гибкости и типы движений: Упражнение может развивать пассивную гибкость, но при этом быть динамическим. Быть активным, и при этом строиться на статических нагрузках.

Учитывая вышесказанное, можно хорошо разнообразить комплекс из нескольких простых упражнений для развития гибкости и получить существенное улучшение подвижности. Ведь, как известно, любое упражнение - стресс для организма. И если в тренировках мало разнообразия - тело достаточно быстро приспосабливается (привыкает) к нагрузкам, и развитие гибкости приостанавливается.

Развитие активной гибкости

Методика развития активных форм гибкости чаще всего включает различные махи выполняемые самостоятельно. Возможно использование небольших отягощений - они помогают преодолеть предел обычной подвижности в суставах за счет инерции, увеличить амплитуду движения.

Развитие пассивной гибкости

Для развития пассивной гибкости применяются упражнения с использованием достаточно больших отягощений, поскольку требуется принудительное выполнение движений с постепенным увеличением амплитуды. Движения в этом случае должны быть плавными - ведь быстрые движения вызывают защитный сократительный рефлекс, ограничивающий движения и вызывающий напряжение растягиваемых мышц.

Учитывайте также, что пассивная гибкость развивается в 1,5-2 раза быстрее, чем активная. Но активные упражнения для развития гибкости, все равно необходимо включать в комплексы упражнений, поскольку чаще всего требуется именно активная гибкость и слаженная межмышечная координация движений, что трудно развить упражнениями пассивного статического характера.

Периодичность тренировок по растяжке

Если вы хотите развить гибкость в максимально сжатые сроки - тренироваться необходимо ежедневно. Как правило, достаточно 15-60 минут в день, чтобы гибкость прогрессивно возрастала. Позднее, после достижения требуемой гибкости, можно снизить частоту занятий до 2-3 раз в неделю и сократить объем тренировочных нагрузок для растяжки - этого будет достаточно для поддержания гибкости в хорошей форме.

Растягивание в составе тренировок

Упражнения, направленные на развитие гибкости можно выполнять в любой части тренировки (разминка, основная часть), но если развитие гибкости является основной целью, то желательно перенести большую часть упражнений на гибкость на вторую половину основной части тренировки. Это с одной стороны позволит хорошо разогреться, а с другой избежать чрезмерного рефлекторного сокращения растягиваемых мышц, вследствие их некоторой усталости, вызванной предыдущей двигательной активностью.

Разумеется, эффективность растяжки будет зависеть от общей направленности тренировок. Если предстоит скоростно-силовая работа, разминка должна включать активные динамические упражнения на растягивание, массаж и встряхивание работающих звеньев вашего тела. Хорошо будет выполнить несколько серий из 1-2 специальных подготовительных упражнений на растягивание и в процессе самой работы скоростно-силового типа. Такая методика хорошо подойдет, например, для спринтеров, прыгунов и в боевых искусствах.

В заключительной части занятий, лучше всего выполнять статические упражнения развивающие гибкость, сочетая их с массажем.

Силовые тренировки и развитие гибкости

Нужно понимать, что если вы выполняете очень много силовых упражнений, развитию гибкости необходимо уделять особенное внимание, поскольку силовые упражнения, особенно применяемые с невысокой амплитудой, могут отрицательно сказываться на гибкости тела человека.

Преодолеть нежелательное влияние силовых нагрузок на растяжимость можно несколькими методами:

Используйте последовательное сочетание упражнений на гибкость с упражнениями на силу. Причем начинать можно и с силовых и с растягивающих упражнений. Если сначала выполняются силовые упражнения, растяжимость снижается на 20-25% от исходного уровня, но последующая растяжка восстанавливает гибкость на 50-70% от сниженного уровня. Тем не менее, лучше начинать с упражнений для развития гибкость, если предстоят силовые нагрузки с максимальной амплитудой движений. И наоборот, перенести растяжку на вторую часть занятий, если предстоят максимальные нагрузки с небольшими амплитудами (пауэрлифтинг).
. Хорошие результаты дает чередование упражнений на растяжение и силовых упражнений. В этом случае гибкость к концу занятия возрастает до 30-35% от начального уровня.
. Возможно также совмещение - выполнение упражнений развивающих одновременно как силу, так и гибкость. Для подобных упражнений характерна максимально возможная амплитуда движений.

Несколько методических советов для развития гибкость, помогающие сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

При достаточно сильном физическом утомлении, вызванном силовыми нагрузками большого объема, желательно выполнять пассивные динамические упражнения для гибкости . Это вызвано тем, что в условиях утомления подобные упражнения на растяжку более эффективны и менее травматичны.
. После работы большого объема направленной на выносливость (темповой или длительный бег, интервальные и повторные тренировки), можно выполнить несколько (5-6) легких активных упражнений на растягивание динамического типа. При этом необходимо соблюдать осторожность - утомленные мышцы можно легко повредить.
. Активные динамические упражнения для развития гибкости, выполняемые при разминке, не всегда способны подготовить мышцы и связки к интенсивной скоростно-силовой работе . Особенно если предстоят движения с предельной амплитудой. Поэтому стоит применять в разминке и статические упражнения растяжки. Такая разминка типична для рукопашного боя и большинства боевых искусств.
. Отсутствие партнера по тренировкам несколько снижает возможности в применении всего многообразия упражнений для развития гибкости. И хоть существуют комплексы упражнений для растягивания самостоятельно, рекомендуется подобрать партнера для совместных тренировок - это увеличит эффективность и скорость развития гибкости.
. Помните! Серьезно растягиваться можно только после выполнения хорошей предварительной разминки. У вас не должно возникать при выполнении упражнений растяжки сильных или острых болевых ощущений - допускаются лишь ощущения растяжения мышц и связок. Дело в том, что любая травма на тренировках развивающих пластичность тела, отбросит развитие подвижности очень надолго, с потерей уже достигнутой гибкости. Что очень часто происходит у начинающих. Поэтому, если не уверены, больно ли вам, или это лишь ощущение растяжения, лучше не дотяните, чем перетяните - со временем появится опыт, который поможет ориентироваться в собственных телесных ощущениях значительно лучше.

Зная основы двигательной активности и методы развития гибкости разных видов, вы можете самостоятельно составлять комплексы упражнений для растяжки из готовых упражнений и даже, возможно, сможете подобрать или придумать упражнения, подходящие именно вам!

Удачи! Терпения!
Уверенности и настойчивости в тренировках!

Предыдущее занятие:

Общеподготовительные упражнения, которые применяются для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на улучшение подвижности во всех суставах и используются без учета вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного усовершенствования в конкретном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями основных двигательных действий, поставленных спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе используют комплекс родственных упражнений, которые разносторонне действуют на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут иметь активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связанны с преодолением сопротивления мышц и связок, которые растягиваются за счет массы тела или его отдельных частей, с помощью вспомогательных средств (гантели, резиновый жгут, блочные устройства и т.п.), а также партнера. Активные упражнения можно выполнять без отягощения и с отягощением в них предусмотрено статическое содержание маховых и пружинистых движений.

Работу над развитием гибкости можно разделить на два этапа:

• 1) этап увеличения подвижности в суставах,
• 2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Развитие подвижности осуществляется в основном на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе этого периода, как правило, поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается в тех суставах, в которых она более необходима для достижения высоких результатов в соревновательных упражнениях.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Но чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых вместе с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнения на гибкость включают разминку перед тренировочными занятиями, они составляют значительную часть утренней зарядки.

Планируя работу над развитием, следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется и для развития подвижности в различных суставах. Скорее улучшается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба Время может меняться в зависимости от структуры сустава, мышечной ткани, возраста спортсмена и, прежде всего, от построения тренировочного процесса.

На этапе увеличения подвижности в суставах, работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия проводятся 3-4 раза в неделю, объем работы может быть несколько уменьшен. Но полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного цикла. Если прекратить тренировки на гибкость довольно быстро вернется начальное или близкое к нему состояние. Одно- и двукратные занятия в неделю не обеспечивают ее сохранение.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьироваться от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа по-разному распределяется в течение дня. 20-30% общего объема обычно включают в утреннюю зарядку и в разминки перед тренировочными занятиями; 70 -80% в тренировочные занятия.

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями другого направления, прежде всего, силовыми. На практике применяют различные сочетания, но не все они одинаково эффективны. Так, одним из наиболее распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями на развитие гибкости. Это в определенной степени способствует повышению эффективности силовых тренировок, но оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к значительному уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению. В то же время упражнения на гибкость успешно могут чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, а также с упражнениями на расслабление.

Чаще всего упражнения для развития гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, которая проводится после интенсивной разминки, используя упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается самым эффективным.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Только закончив выполнения упражнений на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинать развивать гибкость, хотя всегда сначала выполняют упражнения, которые вовлекают в работу большие группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости в пределах годового цикла меняется. На начальных этапах тренировочного года преобладают средства для развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем, объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Улучшению подвижности в суставах является предварительный массаж соответствующих мышечных групп.

Высокие показатели гибкости наблюдаются от 10-ти до 18-ти часов, а утром и вечером подвижность в суставах снижена. Но это не значит, что в это время не следует выполнять упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться на любое время дня.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и работы над развитием силовых качеств. Важно не только достичь высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить оптимальное их соотношение. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, которое имеет низкий уровень развития, не позволяет полностью проявить другое. Например, отставание развития подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой скоростью и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соответствие гибкости силовым способностям спортсмена, но и обеспечивает условия для одновременного их развития в процессе спортивной тренировки. На практике это должно сводиться к выбору таких вспомогательных специально-подготовительных упражнений силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это можно сделать за счет значительной коррекции упражнений, которые широко используются, или несколько изменив конструкцию или расположение тренажерных устройств.

Характер и чередование движений. Эффективными для развития пассивной гибкости являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и поступательной работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена, учитывая особенности суставов и мышечных групп, которые растягиваются. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, поскольку растяжение зависит от инерции конечностей, которые выполняют эти движения, и связано с необходимостью выполнения их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление защитного рефлекса, который ограничивает растяжение мышц, что приводит к их закрепощению.

Для развития активной гибкости в сочетании с упражнениями на растягивание, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективные и соответственно подобранные силовые упражнения динамического и статического характера. Следует также широко использовать медленные динамические упражнения с содержанием статических поз в конечных точке амплитуды, которые значительно эффективнее, чем маховые и рывковые движения. Но используя только упражнения, требующие проявления активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, действующих на сустав, не удается достичь эффективной растяжимости мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующих высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамичным упражнениям с поступательным характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, можно стимулировать предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растяжении в расслабленной мышце возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышечной ткани и сухожилиях, в ЦНС поступают импульсы, которые стимулируют напряжения мышцы, его противодействие принудительному растяжению. Предыдущее сокращение мышц вызывает обратную реакцию: от нервных окончаний поступает информация, которая стимулирует непроизвольное расслабление мышц. Это улучшает условия для последующего их растяжения, определяющего эффективность методического приема, в основе которого - чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растяжением. На практике этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки - 5-6-секундное напряжение мышц, затем - постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание их с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельной растяжимости. Можно делать 2-6 повторений в каждом упражнении.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и улучшения подвижности в суставах помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности тренировочных программ, которые используются, как в развитии максимальной силы и силовой выносливости, так и в улучшении подвижности в суставах.

Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает отчетливо выраженные ступенчатые изменения в суставах. Каждое силовое упражнение, независимо от направленности, приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатом предыдущего измерения; каждое упражнение для улучшения подвижности в суставах обусловливает значительное увеличение гибкости.

Сочетание в одном упражнении работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой для улучшения подвижности в суставах способствует росту последней. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного, активного растяжения мышц, что выражается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнения улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих развитию силы гибкости, эффективными оказываются 3-5-секундные задержки в фазе наибольшей растяжимости мышц.

Продолжительность упражнений (количество повторений). Существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она в основном составляет 80-95% от максимально возможной и зависит от эффективности предварительной разминки и уровня предыдущего расслабления мышц. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 - 20 с при длительном растяжении и через 15-24 с - при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с, а затем, вместе с увеличением усталости и связанным с ней напряжением, растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания обусловливаются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которой амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаковы.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсменов. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых. Для достижения одинакового тренировочного эффекта продолжительность работы для женщин должна быть на 10 - 30 с меньше, чем для мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений колеблется в пределах от 20 с до 2-3 мин. и больше. Пассивные сгибание и разгибание можно выполнять длительное время.

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желаемый невысокий темп движений. Тогда мышцы больше растягиваются, увеличивается продолжительность действия на суставы. Медленный темп также является надежной гарантией предотвращения травм мышц и связок.

Величина отягощений. Величина различных дополнительных отягощений, которые способствуют максимальному проявлению подвижности в суставах, не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей мышц, которые растягиваются. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять и большие отягощения.

Величина отягощений в значительной степени зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растяжением отягощения довольно значительные, а при использовании маховых движений достаточно массы 1 - 3 кг

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановленной работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от -15 с до 2-3 мин.) и зависит от характера упражнений, их длительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).

Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

количество движений в одном подходе - 10-4;

интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по темпу - 40-60 движений в минуту;

продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2,5 мин.;

количество подходов - 3-4;

характер отдыха - расслабление в исходном положении;

количество упражнений на одном занятии - 8-10.

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стретчинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру.

«Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

длительность удержания позы - 10-30 с.;

интенсивность: а) по амплитуде – максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная;

продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 с.;

количество повторений - 4-8 раз;

характер отдыха - полное расслабление - 8-10 с.

5. Методические основы развития гибкости

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

1. Этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов.

2. Этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.

3. Э тап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10-20%.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо иметь ввиду, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

статические положения с максимальной амплитудой;

пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% - маховые; 40% - пассивные и 20% - статические.

При развитии гибкости приемлемо правило - чем больше движений, тем лучше. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу - теряем подвижность, развивая подвижность - теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности.

В медицине при лечении болевых мышечных синдромов применяется постизометрическая релаксация. Суть ее в следующем. В статическом положении конечности (или любой другой части тела) напрягают (активизируют) растянутые мышцы в течение 6-10 сек. Затем на фазе расслабления выполняют пассивное движение с увеличением амплитуды.

На практике в физической культуре и спорте это может выглядеть так. Спортсмен находится в исходном положении основная стойка, спиной к гимнастической стенке (или стене). Тренер поднимает правую (или левую) ногу спортсмена в направлении вперед-вверх до возникновения естественного сопротивления движению. Далее в статическом положении спортсмен надавливает ногой на руку тренера в течение 6-10 сек. После этого (в фазе расслабления) тренер снова поднимает ногу спортсмена на некоторую высоту до слабого болевого ощущения. Так можно повторить 2-3 раза.

Это пример растягивания мышц задней поверхности бедра. Аналогичный подход может быть применен при растягивании любой группы мышц.

Необходимо отметить, что при выполнении упражнения на растягивание на основе постизометрической релаксации следует проводить растягивание очень осмотрительно и осторожно.