Александр чуйко гимнастика для спины. Александр чуйко упражнения для позвоночника. Утренняя зарядка для позвоночника

Дата написания: 09.12.2023

Время на чтение: 24 минут

Не секрет, что сила и здоровье организма напрямую зависят от состояния позвоночника. Даже малейшее его искривление приводит к смещению внутренних органов и нарушению их нормального функционирования. Прежде чем начинать активно заниматься физической нагрузкой, позаботьтесь о восстановлении своего опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка для позвоночника, которую демонстрирует Александр Чуйко – руководитель школы тайского бокса – очень динамичный комплекс. Он направлен на укрепление позвоночного столба и подготовку его к более серьезным физическим нагрузкам. Комплекс разработан в соответствии с медицинскими требованиями. Здесь вы найдете разогревающие упражнения, элементы растяжки, гимнастики и даже йоги.

Выполняйте зарядку для позвоночника максимально осторожно, старайтесь прочувствовать мышцы во время каждого движения. Если какое-либо упражнение приносит вам дискомфорт, лучше на время откажитесь от него. И, конечно же, особое внимание следует уделить подбору упражнений, если у вас есть заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Зарядка для позвоночника поможет вам приобрести ровную осанку, придаст гибкость и выносливость телу, позволит сохранить бодрое настроение на целый день.

Загляните ещë сюда:

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Посвящается всем тем, кто желает избавиться от боли в спине раз и навсегда!

Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье.

Генрих Гейне

Благодарности

Благодарю своих родителей Аллу и Александра за то, что они с самого детства прививали мне любовь к спорту, за то, что они поддерживали меня во всех моих начинаниях и ни на секунду не сомневались во мне. Спасибо!

Благодарю моих любимых девочек супругу Елену и доченьку Марианну за то, что они создают в нашем доме именно тот уют и ту атмосферу, в которой я могу заниматься тем, что я люблю. Благодарю Елену за то, что она с пониманием относилась к обострениям (проблемы с позвоночником), ведь ей случилось видеть меня совершенно беспомощного, когда я еле добрался домой после очередного приступа «дикой боли». К счастью, она со мной и мы вместе справились с моим недугом. Я благодарен ей за то, что в период создания этой книги она выслушивала меня и давала по-настоящему полезные советы. Спасибо!

Благодарю своих друзей Дмитрия и Дмитрия, которые радуются моим успехам как своим. Спасибо!

Благодарю светил отечественной медицины, которые на протяжении десятилетий формировали комплекс упражнений, который с небольшой поправкой представлен в этой книге. Спасибо!

Благодарю всех тех людей, которые вкладывают свои знания и свой труд в книги и видео материалы, из которых я черпаю информацию и вдохновение для написания своих книг. Спасибо!

Благодарю своего издателя Дмитрия Стрельбицкого за то, что он поверил в меня! Спасибо!

Благодарю Господа Бога за то, что он создал нас и нашу Вселенную, которая подчиняется одному могущественному закону любви. Благодарю Господа Бога за то, что он делает жизнь моих близких и мою собственную похожей на сказку, в которой возможно все хорошее, чего только может пожелать наше сердце. Спасибо!

Эта книга для вас, если вы:

– испытываете болевые ощущения в области спины без видимой на то причины чаще одного раза в месяц;

– испытываете болевые ощущения в области спины при поднятии груза тяжелее 4-ех килограмм;

– испытываете болевые ощущения в области спины в момент работы за компьютером или во время просмотра телевизора;

– испытываете болевые ощущения в области спины в момент резкого наклона;

– испытываете болевые ощущения в области спины не регулярно, но, все же, боль мешает вам жить!

Книга разделена на 3 раздела. В первом разделе вам будет представлена гимнастика, с которой познакомились более 200 тысяч человек! Во втором разделе вы узнаете о том, как с помощью питания миллионы людей превращают себя в инвалидов и как, правильно питаясь, вернуть своему организму биологический возраст энергичного подростка! В третьем разделе вы ознакомитесь с прогрессивными методиками, которые послужат катализатором вашего выздоровления. Гимнастика, правильное питание и работа со своим сознанием только в том случае приведут вас к стойкому результату, если вы уделите им свое внимание. Просто прочесть книгу не достаточно, необходимо действовать. Автор готов возглавить ваш путь и будет держать вас за руку до победного выздоровления, к которому вы обязательно придете с помощью этой книги!

Знакомство с автором

Приветствую вас, дорогой друг! Меня зовут Александр Чуйко, с вашего позволения я немного расскажу о себе, чтобы вы имели представление, от имени какого человека говорит замечательная книга, которую вы держите в руках. Будучи совсем юным мальчуганом, я смотрел, как мой отец занимается спортом и всем сердцем мечтал походить на него. Трехкилограммовую гантель я взял в руки раньше, чем школьный учебник. Физкультура под руководством отца заложила прочный фундамент моих предпочтений, моего мышления и стиля жизни в общем.

В одиннадцать лет отец отвел меня в секцию бокса. Для своих лет я был довольно крупным молодым человеком, но, все же, соперники, которые были меньше меня и проворнее, раз за разом доказывали свое превосходство. Первый год меня откровенно били как на ринге, так и в раздевалке. Я не мог держать язык за зубами, а кулаки в кармане. Даже если я знал, что противник старше меня, больше меня, выше меня, опытнее меня, я все равно «вмажу» ему в челюсть по той причине, что он с издевательским смехом сбрасывает мои вещи со стула. Для меня было неважно, что будет с моим лицом потом. Главное справедливость и моя неуклонная сила воли.

Первый год я преодолел с достоинством, как минимум я не бросил бокс. Мне казалось, что бокс это самый лучший в мире вид спорта до тех пор, пока на урок математики не зашел тренер по «Муай-тай».

Муай-тай – восточное единоборство, которое зародилось в Тайланде. От классического бокса отличается тем, что разрешены удары локтями, коленями и ногами. Для 12-ти летнего мальчишки Муай-тай был настоящими боями без правил. Я не выдержал и ушел с бокса в Муай-тай и не на секунду об этом не пожалел. Через два года я одержал победу в своем первом бою и уже через год выступлений я завоевал титул чемпиона Украины. Через несколько месяцев я одержал победу на Международном турнире и меня заметили. Тренера по боксу и кик-боксингу приглашали меня и моего тренера Игоря Волынского на свои соревнования. Все шло замечательно, меня тренировали лучшие тренера, мне пророчили Олимпийские игры по боксу, но что-то пошло не так. Резкая боль в суставах сделала мои тренировки невыносимыми. Болели локтевые суставы и спина. Тренера порекомендовали отдохнуть месяц, другой, но все повторилось вновь. И меня списали со всех счетов. Я был подавлен. В то время я уже учился в Институте Физкультуры, но я и не думал быть учителем физкультуры. Я мечтал о будущем спортсмена, звезды мирового бокса. Боль в локтевых суставах прошла благодаря специальной гимнастике и соответствующему питанию, но это разговор для другой книги. А вот спина с каждым месяцем чувствовала себя все хуже.

Я не скажу, что обладал идеально здоровой спиной с детства. Как и большинство мальчишек, уже с 12-ти лет я подрабатывал грузчиком, а к 14-ти-15-ти годам выгрузка грузовиков дала о себе знать.

У меня нет желания говорить о тех временах, скажу лишь одно: что мне знакомо то чувство, когда спина болит так, что нет возможности даже подняться с кровати, когда звонит телефон, я скатывался с нее и на четвереньках полз к телефону, брал трубку и выдавливал из себя не связанные словосочетания, потому что бесчисленные «прострелы» в области позвоночника не давали мне даже нормально вдохнуть.

Бесчисленные походы к костоправам и осмотры хирургов различного уровня настолько меня разочаровали своей безграмотностью в данном вопросе, что мне оставалось выбирать между двумя вариантами: дальше позволять псевдо-специалистам вытягивать деньги из моих родителей или разобраться в проблеме самому и попытаться вернуть себе здоровье, которое принадлежит мне по праву.

В 19 лет я основал школу боевых искусств, которая существует до сегодняшнего дня. Работая с детьми и взрослыми, я все чаще стал замечать, что от боли в спине страдают буквально 80 % людей, которых я тренирую. Не переставая искать ответы на свои вопросы, я закончил специализированные курсы лечебного и спортивного массажа, которые проходили на базе медицинского института. На курсах я получил полное представление о структуре позвоночника, связках и мышцах, поддерживающих его в вертикальном положении и позволяющим выполнять определенные движения.

После курса массажиста я буквально проглатывал книги, посвященные восстановлению позвоночника. Я перепробовал различные гимнастики, но польза от них была временной и острая боль возвращалась вновь.

Хочу сразу же сделать акцент на том, что проблемы со спиной не передаются по наследству, по наследству передается образ жизни, который приводит к проблемам со спиной.

Боли в спине посещали не только меня, но и моих родителей. Однажды я с мамой отправился в городскую больницу для того, чтобы нейрохирурги посмотрели на томографе, что именно происходит с нашими спинами. Вердикт был не утешителен: у меня обнаружили 2 протрузии в поясничном отделе, так же как и у мамы. Нейрохирург страстно уговаривал меня лечь под нож, но я не согласился и ни на секунду об этом не пожалел.

Говорят: «Тот, кто ищет, тот всегда найдет», но я бы сказал: «Кто, что ищет, тот то и находит». Я не концентрировал свое внимание на болях в спине, я страстно желал жить здоровой и полной радости и счастья жизнью. В то время как моя мама выписалась из очередной больницы, она вручила мне невзрачный листок бумаги с маленькими картинками похожими на изображения какой-то гимнастики. Сказала, что доктор посоветовал делать именно эти упражнения. На самом деле это был, наверное, десятый доктор, который что-то советует, и мама попросту разуверилась, но не я. Я жадно схватил полученный в подарок листок бумаги и в этот же день «продегустировал» весь комплекс упражнений. Я не верил своим ощущениям! После гимнастики мне стало лучше! Я не говорю, что я исцелился всего поле одного сеанса, но мне стало намного лучше. Ощущение комфорта продлилось несколько часов. Такого облегчения я не испытывал не от одного комплекса упражнений. С того самого момента я пообещал себе, что буду делать эту гимнастику ежедневно до тех пор, пока боль не исчезнет совсем. А если боль действительно покинет мою спину, то я сниму весь комплекс на видео и выложу его в интернете в свободном доступе.

Так и случилось!

Параллельно с гимнастикой я подробно изучал вопросы питания и понял, что проблемы со спиной в моем случае были вызваны не только подработкой грузчиком в юные годы, а и неправильным питанием. Когда мне было 17 лет, я вообще ничего не знал о питании и после каждой тренировки выпивал литр сладкой газированной воды.

Далее из моей книги вы узнаете, какие продукты стимулируют развитее остеопороза костей. Фанатично изучая данный вопрос, я нашел ответы на большинство вопросов, которые мучили меня годами. А самое главное я понял, как укрепить свою спину так, чтобы уже никогда не чувствовать той боли, которая меня преследовала раньше.

На пути своего восстановления я прочел очень много книг, но особое предпочтение хочу отдать Валентину Дикулю и Сергею Бубновскому – это великие люди, именно они пишут историю нашей здоровой нации. В одной из своих книг Сергей Бубновский рассказывал о том, что он не только восстановил свой позвоночник, но и повысил его запас прочности. В железном спорте существует упражнение под названием «становая тяга». Спортсмены немного присаживаются, крепко сжимая гриф штанги, которая находится у их ног и с помощью мышц спины отрывают штангу от пола, поднимая ее до средины бедра, после чего опускают обратно на пол. Это упражнение демонстрирует силу и здоровье спины. Так вот, Сергей Бубновский, невзирая на серьезную травму, восстановил свою спину, а в вышеописанном упражнении «становая тяга» он дошел до результата 150 кг! Это невероятный успех, он доказал всем, что несгибаемая воля преодолеет любые трудности.

Он был и остается для меня примером для подражания, и я пообещал себе, что смогу превзойти его результат в становой тяге. Так и случилось, всего несколько месяцев назад я принял участие в чемпионате Украины по «становой тяге», где занял 2 место с результатом 170 кг!

Здоровье позвоночника зависит не только от гимнастики. Безусловно, двигательная активность важна, но без должного питания гимнастика не сможет помочь человеку страдающему болями в спине. Но, к сожалению, и это не все. Во время своего так называемого «путешествия в поисках тайны здорового позвоночника» я пришел к выводу, что стойкого результата можно добиться лишь благодаря комплексному подходу. А именно, когда мы работаем не только над телом, но и над сознанием. Речь идет о том, что довольно часто люди сами того не понимая программируют себя на неудачу. Для того, чтобы не попасть в западню, необходимо знать врага в лицо.

Текущая страница: 1 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]

Александр Чуйко
Как избавиться от боли в спине

Посвящается всем тем, кто желает избавиться от боли в спине раз и навсегда!

Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье.

Генрих Гейне

Благодарности

Благодарю своих друзей Дмитрия и Дмитрия, которые радуются моим успехам как своим. Спасибо!

Благодарю своего издателя Дмитрия Стрельбицкого за то, что он поверил в меня! Спасибо!

Эта книга для вас, если вы:

– испытываете болевые ощущения в области спины без видимой на то причины чаще одного раза в месяц;

– испытываете болевые ощущения в области спины при поднятии груза тяжелее 4-ех килограмм;

– испытываете болевые ощущения в области спины в момент резкого наклона;

– испытываете болевые ощущения в области спины не регулярно, но, все же, боль мешает вам жить!

Знакомство с автором

Так и случилось!

На данный момент за моей спиной 7 лет тренерской практики в боевых искусствах и работе с отягощениями. Я сертифицированный консультант по здоровому питанию и член Ассоциации Лечебного и Оздоровительного питания. Я являюсь специалистом в области физической культуры и спорта. На данный момент я учусь в аспирантуре, и в скором будущем, а именно через 3–4 года, на моих книгах появится надпись «Доктор философии». Также я являюсь дипломированным массажистом (специализация спортивный и лечебный массаж). Моя сила воли снова привела меня в профессиональный спорт, но сейчас я выступаю на соревнованиях не по единоборствам, а по «жиму лежа» и «становой тяге». Мои лучшие результаты на данный момент это – 2-ое место на Чемпионате Украины по «жиму лежа» и 2-ое место на Чемпионате Украины по «становой тяге». Я выступаю с лекциями перед молодежью, пропагандируя здоровый образ жизни. Даю бесчисленные консультации всем желающим 24 часа в сутки в социальной сети (в конце книги вы получите адреса, по которым сможете со мной связаться и абсолютно бесплатно получить ответ на свой вопрос). На данный момент мною написано 2-е книги посвященные здоровью, а именно – «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» и «Как избавиться от боли в спине». А так же еще 2-е книги я написал в соавторстве с моей любимой супругой Еленой, а именно – «Как легко с ребенком от 0 до 3 лет» и «Как превратить брак в семейное счастье». Наша цель – изменить мир к лучшему!

В ваших руках находится книга, которая изменит вашу жизнь, от вас требуется лишь дисциплинированность и вера в положительный результат. Ну что ж, начнем!

Раздел 1
Гимнастика

Ранее я говорил: «в том случае, если гимнастика поможет мне избавиться от боли в спине, то я сниму обучающее видео, и размещу его в интернете». В 2012 г я загрузил видео на www.youtube.com. В тот момент я думал лишь об одном, меня переполняло желание того, чтобы этот комплекс упражнений помог еще хотя бы одному человеку. Видео было загружено, я сдержал слово и на некоторое время забыл о его существовании. Но спустя примерно полгода загружая очередное мотивационное видео, я решил посмотреть, как поживает «гимнастика для позвоночника». Мои глаза округлились от удивления – 20 тысяч просмотров и 5 положительных комментариев о том, что гимнастика принесла людям колоссальную пользу. Моему счастью не было предела!

На данный момент, а сейчас за окном 2015 год, у этого видео 225 тысяч просмотров, 897 лайков и 70 комментариев. Благодаря моему видео люди действительно чувствуют себя намного лучше. Многие находят меня в социальной сети и задают множество вопросов, на которые я с удовольствием отвечаю. И все в один голос интересуются о дыхании во время того или иного упражнения, а упражнений ни много не мало – 25. Поэтому можно сказать, что в данном разделе в описании упражнений я объединил ответы на все вопросы, которые возникали у благодарных мне людей.

Если вам не терпится ознакомиться с видео уроком, на котором я демонстрирую все ниже описанные упражнения, вы можете перейти по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=nXtua13G4Os или ввести в поисковик сайта www.youtube.com. – «Утренняя зарядка – восстановление позвоночника Александр Чуйко» и приступить к выполнению упражнений прямо сейчас. Но, все же, если у вас есть минутка, советую вам ознакомиться с элементарными мерами предосторожности.

Меры предосторожности

Если в момент выполнения упражнения вы почувствовали резкую боль, немедленно остановитесь и немного отдохните. Затем, если боль ушла, приступайте к следующему упражнению. Упражнений очень много – 25. Велика вероятность того, что несколько из них могут вам не подойти, в этом нет ничего страшного, выполняйте именно те упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Но через некоторое время я все же рекомендую вернуться к тем упражнениям, которые ранее вызывали болезненные ощущения. Дело в том, что гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, которые поддерживают наш позвоночник. Следовательно, с каждым разом ваша спина становится все крепче и через некоторое время те упражнения, которые доставляли вам болевые ощущения, возможно, доставят вам удовольствие и принесут огромную пользу.

Советую выполнять гимнастику утром, до завтрака. Но это не значит, что если вы пропустили утренний сеанс, вы не можете сделать гимнастику перед сном. Главное, чтобы выполнение упражнений вошло в систему. Весь комплекс из 25 упражнений (или меньше, если некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения) необходимо выполнять один раз в день. Два или даже три раза могут навредить, так как гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, а значит после выполнения упражнения соединительным тканям необходим отдых. Если вы повторите сеанс гимнастики через 5–6 часов, соединительные ткани не успеют восстановиться, и это приведет к микро разрывам, которые будут сопровождаться невыносимыми болевыми ощущениями и на несколько дней выведут вас из строя.

Я вас очень прошу, выполняйте упражнения так, как вы прикасались к любимому человеку на первом свидании, очень бережно. Воздержитесь от резких движений до тех пор, пока вы не прочувствуете каждый рабочий мускул. Лучше сделать всего 5 упражнений, но медленно, чем 25 на скорую руку.

Советую заниматься гимнастикой на гимнастическом коврике сложенном вдвое. Так как некоторые упражнения выполняются стоя на коленях, и вы непроизвольно можете сами себе навредить, перенеся вес тела на одну ногу. Лучше если поверхность будет в меру мягкой. Порой мне задают вопрос, а можно ли выполнять гимнастику лежа на постели, ответ – нет! Постель слишком мягкая, позвоночник начнет прогибаться в тех местах, где ему этого делать не стоит, что может привести к усугублению вашего положения. Гимнастику необходимо выполнять только на твердом полу и только на гимнастическом коврике, в крайнем случае вы можете постелить на пол большое полотенце сложенное вдвое.

Тем, у кого масса тела превышает 100 кг, я советую приобрести наколенники с мягкой подушкой. Дело в том, что коленный сустав повредить очень просто, а вот восстановить куда сложнее, поэтому не пренебрегайте мерами безопасности и представленная мною гимнастика принесет вам огромную пользу.

Упражнение № 1

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Тело должно быть расслаблено, избегайте резких движений. На вдохе поднимаем кури вверх до того момента, когда они будут параллельны полу. Если по каким-либо причинам вы не смогли поднять руки до необходимого уровня, ничего страшного в этом нет. Поднимайте руки именно до того уровня, до которого можете это сделать. Нет необходимости сознательно силой вытягивать позвоночник в момент натяжения. Движение рук должно выглядеть естественно и непринужденно. В верхней точке задержитесь на долю секунды и на выдохе опускайте руки по той же траектории в исходное положение.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 2

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки согнуты в локтях. Пальцы касаются плеча. Если между пальцами и плечом остается расстояние в несколько сантиметров, это вполне нормально, не обращайте на это внимание. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Совершайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от передней части плеча или просто не разгибая рук. Необходимо выполнить одинаковое количество повторений, вращая локти назад и вперед. Дыхание во время этого упражнения довольно своеобразное, обратите на это внимание. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе.

Выполняйте движения медленно и подконтрольно.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как в одну сторону, так и в другую.

Упражнение № 3

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–40 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Работаем только голеностопными суставами. Пятки прижаты к полу. Тянемся носками вверх, вдоль тела, растягивая заднюю часть голени, после чего тянемся носками вниз, растягивая переднюю часть голени. На вдохе носки к себе, на выходе от себя. После чего выполняем круговые движения стопами влево и вправо. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как для одного движения, так и для другого.

Внимание! Это ознакомительный фрагмент книги.

Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента ООО "ЛитРес".

Самая важная часть и опора нашего тела, с которой связаны все органы – это позвоночник, являющийся основой всего организма. Но часто люди сами способствуют его деформации – засыпая на слишком мягкой кровати, сидя в неправильной позе, одевая неудобную обувь. В такие моменты именно спина испытывает наибольшую нагрузку.

При движении давление на позвоночный столб увеличивается многократно. А когда окружающие мышцы неразвиты, то вся нагрузка ложится на межпозвонковые диски, что ведёт к их повреждению, а соответственно – к болям. Во избежание этого, следует создать мышечный корсет, который поможет разгрузить позвоночник. Давайте рассмотрим упражнения, способствующие восстановлению всей опорно-двигательной системы.

Утренняя зарядка для позвоночника

Для укрепления спины и подготовки к серьёзным физическим нагрузкам выход один – регулярная гимнастика. Упражнения для восстановления позвоночника легко выполнить и дома. Они подойдут также для стабилизации и фиксирования межпозвонковых дисков.

Руководитель школы тайского бокса, тренер и диетолог Александр Чуйко разработал специальный комплекс для шеи и спины, включающий разогрев, элементы гимнастики, растяжки и даже йоги. А самое главное – он соответствует медицинским требованиям, что сводит риск повреждений минимуму.

Александр Чуйко рекомендует выполнять гимнастику утром, перед завтраком. Желательно, чтобы она вошла в ежедневную привычку. Выполняя упражнения, нужно постараться прочувствовать мышцы шеи и спины. Но если какое-то движение приносит вам дискомфорт – лучше пропустите его. Зарядка также способствует укреплению связок, а соответственно, после каждого подхода соединительным тканям требуется отдых.

Помните, что лучше сделать 3 упражнения, но медленно и правильно, нежели 10 неправильно и торопясь.

Разминка для спины и шеи

Прежде чем приступать к основам, сделайте лёгкий разогрев. Такая зарядка для позвоночника позволит его растянуть, снять скованность шеи, усилить кровообращение и увеличить объем поступающего в мышцы кислорода, что, в свою очередь, поможет избежать неприятных ощущений при физической активности. Для этого достаточно выполнить всего 4 упражнения:

Выпрямите спину, а руки поднимите ввысь и потянитесь. Затем опустите их и расслабьтесь.
Руки поставьте на пояс, а ноги разместите на ширине плеч. Глубоко вдохните и отведите как можно подальше назад локти. В исходное положение вернитесь одновременно с выдохом.
Придерживаясь за спинку стула, станьте на носочки, потом на всю стопу. Несколько раз повторите. Упражнение можно закончить ходьбой на месте, поднимая высоко коленки.
Повисите на турнике или перекладине до тех пор, пока сможете удержаться (желательно – от 1 до 3 минут). Если это сложно – лягте на землю и вытяните над головой руки. Затем поверните их в одну сторону, а ноги в другую, и максимально потянитесь.

Чуйко Александр: гимнастика для спины

Теперь можно приступить к основному комплексу занятий. Упражнения следует делать исключительно на полу (никаких кроватей!), чтобы не повредить позвоночник.

Упражнение №1

Лягте на землю, лопатки прижмите, руки расслабьте вдоль тела. В пояснице немного прогнитесь. Выпрямите ноги на ширине нескольких сантиметров друг от друга. Плавно поднимите руки ввысь, параллельно земле, одновременно со вдохом. Наверху задержитесь, после чего на выдохе мягко опустите руки обратно. Повторите действия 8-16 раз.

Упражнение №2

Исходное положение то же самое, но руки теперь согнуты так, чтобы пальцы прикасались к плечам. Теперь совершите локтями круговые движения вперёд.

Обратите внимание на специфическое дыхание: один круг – на вдохе, второй – на выдохе. Столько же вращений (от 8 до 16) сделайте назад.

Упражнение №3

Лягте, немного прогните поясницу, а лопатки прижмите к земле. Выпрямите ноги таким образом, чтобы между прижатыми к неслучайно получилось расстояние около 35 см. Потяните носки на себя для растяжения задней части голеней, а потом от себя – чтобы растянуть переднюю. На вдохе – носки верх, а вниз – на выдохе.

Затем выполните стопами вращательные движения в одну и вторую стороны. Следите за дыханием, поскольку его важно не задерживать: один круг – на вдохе, второй – на выдохе. Все движения делайте медленно и мягко. Количество повторов для каждого – от 8 до 16 раз.

Скручивания «Крокодил»

Это ещё один комплекс, являющийся отличным дополнением к предыдущему. Своё название серия «Крокодил» получила не случайно. В её основе лежат движения рептилий, которые славятся крепкой спиной. Упражнения повторяют повороты по спирали, известные как скручивания.

Зарядка для позвоночника поможет исправить деформации, укрепить мышцы шеи и спины, повысить упругость связок и сухожилий. В результате между дисками снижается давление, что способствует их регенерации и уменьшению межпозвоночных грыж. В качестве дополнительного эффекта человек получает нормализацию кровообращения, массаж для внутренних органов и оздоровительное влияние на нервную систему (аналогичное иглоукалываниям). Итак:

Лягте на землю, руки ладошками вниз разведите по сторонам. Стопы положите на той же ширине, что и плечи. Выполните скручивание сначала в одну, потом в другую сторону. При спиральном повороте вдохните, возвращаясь обратно – выдохните.
Повторите то же самое, но со скрещенными в области лодыжек ногами (левая на правой).
Выполните пункт 2, но в этот раз положите правую ногу на левую.
Поставьте пятку правой ноги на носок левой, чтобы сухожилие легло между большим и указательным пальцем правой. Сделайте скручивание.
Тоже самое, но ноги поменяйте местами.
Ноги в тазобедренном суставе и в коленках согните, стопы плотно лежат на земле. Выполните повороты в одну, затем в противоположную сторону.

Каждое упражнение включает 4 поворота по спирали в одну и 4 в другую сторону (в сумме 8). В любом положении тело нужно задержать на 4 секунды, затем полностью расслабиться. При выполнении будьте внимательны – все движения сделайте аккуратно и плавно, чтобы не навредить позвоночнику.

Перед тем, как начать занятия лечебной гимнастикой самостоятельно, необходимо проконсультироваться со специалистом. Главное – ведите здоровый образ жизни, оберегайте от травм свой позвоночник, а в случае появления болей в области спины и шеи, срочно восстанавливайте их при помощи описанного комплекса.

Регулярная гимнастика для спины придаст вашему телу выносливость и гибкость, предотвратит развитие болезней, поможет выработать красивую осанку и на весь день сохранит бодрое настроение. Это высокоэффективный способ лечения и профилактики заболеваний позвоночника. Избавьтесь от болей в спине раз и навсегда!

Наше внимание - одна из удивительнейших вещей, использовать и развивать которую человек начинает с самого рождения и продолжает вплоть до смерти. Остановитесь прямо сейчас и задумайтесь, на чем сейчас фиксировано ваше внимание? Да, оно фиксировано на этой статье, и фиксировано в определенной степени, т.к. если вы одновременно, например, слушаете музыку или у вас включен телевизор, часть внимания будет распределяться и на эти источники.

Во время занятий с учениками я часто наблюдаю у них расфокусировку внимания. На начальном этапе у них не получается быть сконцентрированным только на одном - на своей игре на гитаре. Это особенно заметно, когда мы занимаемся на природе, или в общественных местах, например, в парке. Вокруг ходят люди, постоянно слышится их разговор, слышно как летают птицы, кричат дети, как шумит листва, слышно шарканье подошв обуви по асфальту. Всё это и, может быть, даже то, чего мы не осознаем, захватывает часть нашего внимания. Попробуйте отключиться от всего того, что сейчас происходит вокруг вас, сконцентрируйте ваше внимание на чем-нибудь одном. На самом деле эта задача не из легких, особенно если концентрироваться на чем-то не очень интересном, скажем, на ручке на столе. Нашему разуму постоянно нужна «пища», что-то интересненькое и вкусненькое, с чем можно «повозиться», что можно анализировать и обдумывать. В повседневном мире таких вещей, конечно же, предостаточно.

Можно смело сказать, что, чем больше внимания сконцентрировано на том, что вы делаете в данный момент времени, а именно на вашей игре на гитаре, тем выше будет результат, как во время занятий на гитаре, так и во время исполнения композиций.

Несколько упражнений на концентрацию внимания:

УПРАЖНЕНИЕ 1

Прежде чем начать играть какое-либо музыкальное произведение, сосредоточьтесь. Проверьте, насколько вам удобно сидеть, держать гитару, расслаблены ли вы (особенно мышцы спины и шеи); вспомните первые ноты мелодии или первые аккорды композиции, вспомните, что идет после первых фраз произведения. Потом начинайте играть

После последних звуков композиции остановитесь, послушайте тишину. Не торопитесь сразу отставить гитару в сторону или спешить играть другое произведение, учитесь делать «вход» и «выход» в начале и конце музыкального произведения.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Во время исполнения произведений или игры упражнений на гитаре, во время выполнения любого действия, на котором вам требуется сконцентрировать внимание, прижмите язык к нёбу. Этот прием, используемый в йоге в качестве энергетического замка, называется Набхи бандха (Языковый замок), помогает предотвратить рассеивание энергии в верхней части энергетического тела, а так же рассеивание внимания. Попробуйте прямо сейчас! Прижмите кончик языка к части нёба, которая находится прямо за верхними зубами. Это нейтральная позиция, которую можно сохранять практически всё время, если только вы не принимаете пищу, не разговариваете и др.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Когда у вас начинает хорошо получаться играть какое-либо произведение на гитаре, пробуйте играть несколькими способами:

Глядя в сторону (чтобы не смотреть на свои руки), но при этом фиксировать внимание на том, что играете, а не на посторонних предметах и событиях;

Глядя вверх (в потолок). Попробуйте и увидите, как будет нарушаться ваша координация. Внимание, опять же, в этот момент должно быть сосредоточено на вашей игре, на том, как играют руки и на звучание композиции.

Играйте в полной темноте. В этом случае глаза не будут «вмешиваться» и заниматься «собирательством» вещей, на которых захочется зафиксировать внимание.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Как можно чаще, где бы вы не находились, концентрируйте ваше внимание на звуках

Например, вы идете по улице. Отвлекитесь от своей персоны и мыслей, которые постоянно, как рой пчел, кружат в голове. Прислушайтесь ко всему вокруг, сначала ощущая общую картину звуков, а затем слушая каждый звук по отдельности. Обратите внимание на те вещи, которым вы никогда по привычке не уделяете внимания. Звук шагов, шуршание листвы, трение об асфальт покрышек автомобильных колес, на голоса животных и др. Слушайте, концентрируйтесь, пробуйте сохранять внимание на каждом отдельном звуке как можно дольше.

Предлагаю вам не просто попробовать использовать эти упражнения в своей практике игры на гитаре, но действительно задуматься о вашем Внимании. Понаблюдайте за собой. О чем вы чаще думаете, на чем конкретно фокусируете внимание во время игры на гитаре, полностью ли вы поглощены своей игрой и звучанием композиции или всё же вы думаете о чем-то совсем постороннем, пока ваши руки старательно зажимают и дергают струны.

Сайт: http://сайт - Guitar Me School