Тренировка навыков выживания группы Десантник везде пройдетМарш-бросок группы из пяти человек. Снаряжение: армейские сапоги, нож, малая саперная лопатка, автомат и каска. С собой боец может взять одну банку тушенки, пачку галет, соль и спички. Перед выходом группу

7.2. Общефизическая и психологическая подготовка

Общефизическая тренировка В «Наставлении по физической подготовке» (НФП-87) говорится:«Специальными задачами физической подготовки являются: для личного состава… частей и подразделений: преимущественное развитие общей выносливости, способности к совершению

Психофизическая тренировка Психофизические упражнения – это такие упражнения, которые тренируют психику, и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и

38. Тренировка Когда есть желание сражаться, но нет сил это делать, дух увядает. Когда силы в избытке, а мужества нет, отвага угасает. Когда же дух увядает, а отвага угасает, то, даже если есть мудрость и мужество, применить их невозможно.Поэтому важно занять выгодную позицию,

2. Круговая тренировка Прежде чем наступать на солдата, офицер должен сам отжиматься в пять раз больше него.В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка.

Общефизическая и психологическая подготовка Спецназовец должен быть отлично физически подготовлен и психологически

Общефизическая тренировка В «Наставлении по физической подготовке» (НФП-87) говорится:«Специальными задачами физической подготовки являются: для личного состава разведывательных частей и подразделений: преимущественное развитие общей выносливости, способности к

Психофизическая тренировка Психофизические упражнения – это вид упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и

Тренировка навыков выживания группы спецназа Марш-бросок группы из 5 человек. Снаряжение: армейские сапоги, нож, малая саперная лопатка, автомат и каска. С собой боец может взять 1 банку тушенки, пачку галет, соль и спички. Перед выходом группу тщательно обыскивают,

ТЕСТ НА СИЛУ ХВАТА

Современных солдат учат справляться с любой поставленной перед ними задачей, поэтому их не ограничивают тренировочными программами, предусмотренными официальным руководством по физической подготовке./Модель Кайл Кларк, сам в прошлом военнослужащий, демонстрирует тест на силу хвата, которым можно завершать тренировку.

ПЕРЕМЕННЫЕ ЧЕТВЕРТЬ ПОВОРОТЫ

Из положения полуприседа быстро вскочите на ноги, одновременно поворачивая таз влево на 90 градусов, но оставляя туловище неподвижным. Чередуйте с прямыми прыжками и прыжками вправо.

Знаете эпическую историю гонца Фидиппида, пробежавшего 40 км до Афин, чтобы доложить о победе греков над персами в Марафонской битве? Такая выносливость встречается нечасто. Современные военные конфликты характеризуются краткими столкновениями, где умение быстро достичь укрытия, перелезть через стену, пересечь незнакомую местность и преодолеть иные преграды становится жизненно важным качеством. Выполнение этих заданий требует специальной тренировки, которая отличается от методов военной подготовки наших отцов и дедов. Армия США взялась за разработку программы, основанной на выполнении боевых заданий и тактико-строевых упражнений, позволяющих развить умения и навыки, необходимые для успешного ведения боя и выживания. Фрэнк Палкоска, командир подразделения физической подготовки арми1/ США в Форт-Джексоне, Южная Каролина, выступил соавтором руководства по физической подготовке солдат. Он считает, что программа, включающая прыжки, спринтерские забеги и другие упражнения, позволит не только сократить травматизм среди физически неподготовленных рекрутов, но и подготовить в итоге подтянутых, мускулистых, готовых к бою военнослужащих.

«С 80-х годов мы использовали систему, ориентированную на улучшение показателей в беге, отжиманиях и приседаниях, - говорит Палкоска. - Однако это позволяло нашим военнослужащим хорошо подготовиться лишь для сдачи экзамена по физической подготовке, но не для успешного выполнения боевых заданий. Старая программа делала излишний акцент на развитии мышечной выносливости и способности бегать на длинные дистанции. При этом она не уделяла никакого внимания развитию скорости, мышечной силы и устойчивости».

Но все изменилось. В сегодняшней армии солдаты, начиная от новобранцев и заканчивая профессиональными спецназовцами, обязаны соответствовать более высоким стандартам, близким, скорее, к уровню элитных атлетов, нежели простых пехотинцев.

ВОСПИТАНИЕ БОЙЦА-АТЛЕТА

Палкоска и Стив Ван Кэмп, начальник ПФП по методической работе, решили, что задача армии заключается в подготовке солдат, способных уволиться в запас без единой травмы и в существенно лучшей физической форме, чем была у них на момент поступления на службу. А для этого их следует готовить, применяя те же методику и принципы, которые используются для тренировок профессиональных спортсменов, что не так просто, учитывая бюджетные ограничения и вековые традиции.

Палкоска и Ван Кэмп сотрудничали с NSCA, чтобы разработать специальную программу физической подготовки и сертификации для военнослужащих. И такая программа была создана.

«Если расположить все основные элементы программы по значимости, собственно физическая тренировка окажется на последнем месте, - говорит Ван Кэмп. - Более важны восстановление и питание. Если ты не отдыхаешь как следует, то не можешь и службу хорошо нести, и твои силы не восстанавливаются».

Чтобы подготовить новое поколение крепких бойцов-атлетов, ПФП пришлось пойти существенно дальше простой рекомендации «бегайте меньше, отдыхайте больше». Точно так же, как футболисты отрабатывают агрессивные передачи, чтобы научиться прокладывать на бегу наиболее результативные маршруты, солдаты репетируют выполнение задач, которые могут быть поставлены перед ними в бою. Когда на кону жизни многих людей, даже самые мелкие детали обретают большое значение. Например, перебежка под огнем была разделена на несколько составляющих элементов. Чтобы выполнить ее правильно, солдату может потребоваться «бежать быстрее в полном обмундировании, прыгать, скакать, ползти, толкать, тянуть, приседать, катиться, останавливаться, возобновлять движение менять направление, вставать и ложиться». Если хотя бы один из этих элементов хромает, шансы получить вражескую пулю сильно повышаются.

Руководство FM 7-22 позволяет развивать каждый из этих жизненно важных навыков с помощью широкого спектра упражнений, которые Ван Кэмп и Палкоска разработали в форме подробной циклической программы, состоящей из нескольких видов тренировок, каждый из которых имеет определенную цель, причем речь идет не о накачивании мышечной массы и получении «кубиков» на животе - от эффективности этих упражнений зависит не успех у прекрасного пола и ваша самооценка, но исход боя и сама ваша жизнь. К примеру, тренировка, представленная на этой странице, направлена на развитие мышечной силы координации и ловкости, поэтому не надейтесь увидеть здесь сгибание рук со штангой. Она развивает способность внезапно срываться с места, чтобы уйти от огня, умение перемещаться боком в полуприседе, необходимое для ведения боя в тесном помещении, или, например, подпрыгивать, согнув ноги, что может пригодиться для преодоления низких преград.

И все это делается вне ультрасовременных фитнес-центров. Военнослужащие базы в Форт-Джексоне променяли свои уютные казармы на открытые площадки с гирями и турниками. И хотя программа FM 7-22 все же подразумевает использование некоторых тренажеров, собственное тело военнослужащего - лучшее спортивное снаряжение.

«С бегом проблем нет, - говорит Ван Кэмп. - Если собираетесь им заниматься, спланируйте свое время так, чтобы один раз в неделю бегать на пределе своих физических возможностей по 20-30 минут. В другой день ходите пешком в полном обмундировании, включая бронежилет. На следующий день займитесь спринтерскими забегами. Занимаясь бегом так, вы снижаете вероятность травмы и получаете гораздо больше пользы: вы задействуете свои энергетические ресурсы».

«Реальность современного боя, - говорит Пал­коска, - потребовала революции в обычаях и тра­дициях физической подготовки. Солдаты теперь тренируются не ради сдачи экзамена, а чтобы побеждать». Самым показательным в историческом марафонском пробеге до Афин является то, что произошло с Фидиппидом после того, как он передал вверенное ему сообщение: он потерял сознание и умер от истощения.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ Займите положение виса на перекладине смешанным хватом. Начните подтягиваться на руках, одновременно поднимая ноги, согнутые в коленях, к груди, пока локти не коснутся бедер чуть выше колен.

ПРИСЕДАНИЕ СУМО Возьмитесь обеими руками за гирю, удерживая ее в свободно- висячем положении. Выполняйте приседание, опуская таз, пока гиря не коснется пола. Переместите центр тяжести в пятки, оттолкнитесь от них и вернитесь в исходное положение

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА СПИНЕ

Лягте на пол, удерживая гирю нейтральным хватом, колени согнуты под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу. Поворачивайте гирю влево, а ноги - вправо, затем наоборот и повторите.

НАБОР СИЛЫ

Лишь начало подготовки к бою. Необходимо так­же развивать быстроту и ловкость. FM 7-22, армейское руководство по физической подготовке, включает ряд программ, позволяющих солдатам всесторонне развить свои физические возможности. Предлагаемые здесь две краткие тренировочные программы созданы на основе учебного плана, разработанного подразделением по физподготовке, и достаточно точно передают его суть.

ПОПЕРЕМЕННОЕ КАСАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ

Поднимите левую ногу перед собой параллельно полу, одновременно наклонив корпус в поясе и вытянув правую руку вперед, чтобы коснуться ею пальцев поднятой ноги. Попеременно меняйте руки и ноги, выполняя каждый повтор. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС №1

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Эта программа помогает развить физическую силу, координацию, выносливость и ловкость. Она является продвинутой и потому предназначена военнослужащим, уже прошедшим начальные этапы подготовки. Выполнять ее, досконально следуя всем инструкциям, способны лишь тренированные атлеты. «Здесь важна последовательность выполнения упражнений, поскольку предыдущие подготавливают мышцы к последующим, - говорит начальник ПФП по методической работе Стив Ван Кэмп. - Вы переходите от одного упражнения к следующему без всякого отдыха. По своему характеру программа очень похожа на коммерческий комплекс Р90Х».

УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания «ноги врозь»

2. Становая тяга на одной ноге

3. Поднятие колен со смещением в одну сторону

4. Попеременное касание пальцев ног

5. Прыжки, согнув ноги

6. Бег широким прыжковым шагом

7. Боковые полуприседания

8. Прыжки «по-лягушачьи»

9. Попеременные прыжки в четверть оборота

10. Попеременные прыжки с выпадом

Сделайте по пять повторов в каждом упражнении (пять для каждой стороны в случае с односторонними движениями), переходя от одного упражнения к следующему без отдыха. Весь комплекс следует выполнять 2-3 раза. Когда вы с легкостью проходите весь круг, как минимум 3 раза, доведите количество повторов до 6-7. Это увеличит объем сжигаемых калорий и стимулирует рост мышечной ткани.

БЕГ ШИРОКИМ ПРЫЖКОВЫМ ШАГОМ

Прыгните вперед и влево под углом 45 градусов, приземляясь на левую ногу. Немедленно оттолкнитесь левой ногой и прыгните вперед и вправо. Повторяйте последовательность, а затем выполняйте ее в обратном порядке, прыгая назад под углом 45 градусов и меняя ноги.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС №2

РАЗВИТИЕ МУСКУЛЬНОЙ СИЛЫ

Предлагаемая здесь базовая тренировка, в рамках которой каждое упражнение следует выполнять непрерывно по 60 секунд, развивает силу и вырабатывает правильную технику. Хотя эти упражнения можно выполнять и с гантелями, их разработчик рекомендует использовать гири. «В отличие от гантелей и штанг, рукояти гирь гораздо толще, что способствует развитию силы хвата, - говорит Фрэнк Палкоска. - Научившись обращаться с тяжелым и громоздким оборудованием, вы перейдете на более высокий уровень физического развития».

1. Приседания сумо

2. Становая тяга с прямыми ногами

3. Чередующиеся выпады

4. Чередующееся вставание на ящик

5. Подтягивание

6. Жим лежа на полу

7. Тяга в наклоне

8. Жим над головой

9. Повороты туловища на спине

10. Подтягивание с подъемом ног

Каждое упражнение этого комплекса следует выполнять непрерывно по 60 секунд. Упражнения с отягощением подразумевают использование веса, с которым в обычных условиях вы могли бы сделать не более 15 повторов. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется, чтобы восстановиться для следующего упражнения. «Повторы должны быть ритмичными и плавными, - говорит Ван Кэмп. - Может потребоваться несколько повторов, чтобы понять, с каким утяжелением работать».

Боевой дух, обороноспособность и боеготовность армии – это главные критерии безопасности любого государства. В стремлении к этой цели в разных армиях используют различные, иногда невероятные и даже шокирующие методы тренировок солдат. В нашем обзоре 10 традиционных для разных стран армейских тренировок.

1. Игра "картошка" с настоящими гранатами (КНР)

Восток, как известно, - дело тонкое. Даже в том случае, когда речь заходит об армейских тренировках, направленных на выработку точности исполнения команд и смелости, которые пригодятся во время любой битвы. Солдаты Народно-освободительной армии Китая во время тренировок должны освоить смертельно опасную вариацию игры в "горячую картошку" - перебрасывание друг другу настоящей боевой гранаты.

2. Выстрелы в грудь (российские спецслужбы)

Подобные упражнения (стрельба друг другу в грудь, естественно с использованием бронежилета) являются частью специализированного курса обучения в российских спецслужбах. Эти тренировки проводятся для того, чтобы убрать у военных панический страх того, что в них может попасть пуля. Несмотря на наличие бронежилетов, солдаты иногда получают ранения. Но, несмотря на то был солдат ранен или нет, он должен после попадания в него своевременно реагировать на вражеский огонь, сохраняя хладнокровие.

3. Прыжки в горящие кольца (Народно-освободительная армия Китая)

На фото запечатлен солдат, прыгающий в огненное кольцо. Он одет в обычную форму и вооружен штурмовой винтовкой во время проведения подобного страшного испытания. Цель тренировки: солдат должен испытать те же эмоции и выброс адреналина, как и в реальном бою.

4. Подводное обучение (подразделение "Морские котики" ВМФ США)

Во время обучения тактического подразделения SEAL военно-морского флота США солдат учат не бояться воды в любой ситуации. Им связывают руки и ноги и заставляют опускаться на дно бассейна и подниматься назад, плавать вдоль бассейна, не касаясь дна, делать сальто под водой и прочие сумасшедшие вещи. Тренировки осложнены тем, что инструкторы время от времени "нападают" на тренирующихся и пытаются утопить их, имитируя боевые условия.

5. Разбивание кирпичей головой (южнокорейские и китайские солдаты)

6. Употребление в пищу крови кобры (американские морские пехотинцы)

Ушли в прошлое те дни, когда солдат просто несколько раз отжимался, чтобы разогреться, и шел в бой. Американские морские пехотинцы сегодня пьют кровь кобры и отрывают курам головы зубами - это является частью их обучения. Подобное можно было увидеть во время 11-дневных учений Cobra Gold в 2014 году, в которых участвовали около 13 000 солдат из Таиланда, США, Сингапура, Индонезии, Японии, Южной Кореи и Малайзии. Учения проходили в таиландской провинции Чонбури.

7. Балансирование над огнем (Беларусь, краповые береты)

Военнослужащие из спецподразделения МВД в Беларуси, несомненно, являются крутыми парнями. Желающие вступить в ряды элитного подразделения должны пройти через серию сложных испытаний. Тесты включают в себя 10-километровый марш-бросок, после которого идет штурм укрепрайона, рукопашную борьбу, штурм высотного здание и испытания на акробатические навыки. Причем солдатам не просто нужно пройти по бревну, под ним горит огонь, а в испытуемых бросают автомобильные покрышки, чтобы сбить их с бревна, а также стреляют в их сторону.

8. Прыжки с небоскребов и скалолазание (Армия обороны Израиля)

Если террористы когда-нибудь попытаются захватить заложников в небоскребе Тель-Авива, то они явно не будут ожидать коммандос, которые ворвутся в комнату через окно. Именно такие тренировки проводятся в антитеррористическом подразделении Армии обороны Израиля. Солдаты на страховках спрыгивают с вершины одного из самых высоких зданий в Тель-Авиве и спускаются вниз по его стенам.

9. Ползание по кораллам и скалам (Тайваньские морские пехотинцы)

"Дорога в рай" - это заключительный этап девятинедельной интенсивной программы подготовки морской пехоты в Тайване. От солдат требуется с голым торсом и без помощи рук проползти по 50-метровому пути, проходящему через кораллы и скалы.

10. Езда на лошадях через дым (Голландская Королевская Гвардия Чести)

Солдаты часто просят, чтобы их тренировали с животными. На фото показано, как бойцы Голландской Королевской Гвардии Чести скачут на лошадях через сплошную дымовую завесу.

Приходят сегодня в армию и инновационные технологии, например, такие, как , которые способен обезопасить и усилить солдата во время боевых действий.

Эта статья предназначена прежде всего для молодых людей допризывного возраста, которым в ближайшие год-два предстоит прохождение воинской службы. Здесь вы найдете описание целого арсенала атлетических и других упражнений, которые помогут допризывникам соответствовать требованиям различных родов войск. Кроме всего прочего вы можете получить представление о характере и интенсивности нагрузок, которые выпадают на долю военнослужащего, а также познакомиться с практическими советами, касающихся службы в Российской армии.

Армейская зарядка

Что представляет из себя зарядка современного армейского образца? Зарядка - это, пожалуй, обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить. Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка - это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а, например, у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженностью или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц. В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (в сочетании с комплексами вольных упражнений). Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000 -1500 м. В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки: ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров; медленный бег на 400-500 метров; быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении; первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва); в упоре лежа (15 раз); упражнения, выполняемые вдвоем (2 - 3 минуты); 2 - 3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза); прыжки на месте (40 - 50 прыжков); ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении; бег на 1500 метров (9 - 10 минут); ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц. Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 м. Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями. Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах. Завершает зарядку бег на 1000 - 1500 м. Третий вариант. В его основе - преодоление препятствий. Этому предшествует быстрая ходьба, бег на 400 - 500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемами рукопашного боя. Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25 - 30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 м. Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200 - 300 м чередуется с бегом на 800 - 1200 м (можно до 4 км). Пример: Челночный бег 10Х10. Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде "Марш!" с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 м. Оценки: удовлетворительно - за 29 секунд; хорошо - 28; отлично - 27. Все это завершается кроссом на один - три километра. Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3 - 4 км.

Проверка и оценка силовой подготовленности

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

1. подтягивание на перекладине;
2. подъем переворотом;
3. поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;
4. комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.

Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены. Как научиться подтягиваться на перекладине.

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 - 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 - 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 - 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 - 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 - 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 - 8 недель и более.

В первые 2 - 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 - 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 - 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически "наверстывать" подготовку. Объем "поддерживающей" нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)

Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)

Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой

Интервалы отдыха между подходами составляют 1 - 3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10 - 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3 - 4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 - 50%.

Как научиться делать подъем переворотом

Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться и упора в вис можно произвольным способом. Запрещается хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.

Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице.

Если вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.

Тренировка в комплексных силовых упражнениях

Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд - максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.

Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом ("складной нож"), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 - 15 до 30 - 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.

Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.

При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.

Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.

Проверка и оценка выносливости

В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное - бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.

Контрольные нормативы для оценки выносливости у молодого пополнения войсковых частей

Реальные нагрузки

Чтобы дать наглядное представление о характере и степени интенсивности физических нагрузок, приведем расписание режима ВСН (взвода специального назначения) внутренних войск, осуществляющего охрану важных государственных объектов.

6.00 - подъем
6.10 - туалет
6.10 - 7.00 - зарядка: бег, подтягивания, отжимания, на брусьях, спаринг-бой.

Примечание: Периодически, в ВСН применяется разновидность формы № 1, т.е. обнаженный торс, без обуви.

7.30 - подготовка к завтраку
7.38 - завтрак
8.00 - 8.15 - развод на занятия.

8.30 - 9.30 - Тактическая подготовка
9.30 - 10.30 - Огневая подготовка
10.30 - 11.30 - Физическая подготовка

В физическую подготовку входят:

Подтягивания на перекладине - 25 раз - оценка "отлично".
Отжимание на брусьях - 15 раз - оценка "отлично".

Спаринг-бой - (пример: 3 раунда по 3 мин с меняющимися, более опытными противниками из сержантского и офицерского составов, без защитных средств, в "полный контакт". Цель - выстоять).

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Кроме того, 3 раза в неделю в ВСН совершается 20-километровый марш-бросок с полной выкладкой.

11.30 - 12.30 - строевая подготовка
12.30 - 13.00 - подготовка к обеду
13.00 - 13.30 - обед
13.30 - 14.00 - личное время
14.00 - 16.00 - отдых перед заступлением на боевую службу (БС)
17.00 - развод
18.00 - выезд на БС

Ваш атлетический арсенал

Познакомившись с приведенными упражнениями, вы сможете развить мускулатуру, стать значительно сильнее и выносливее.

Если вы не имеете доступа к тренировочному залу, можете заниматься у себя дома. Большинство предлагаемых упражнений не требуют сложного атлетического оборудования. Вполне достаточно иметь гирю, пару гантелей и штангу.

Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8 - 12 раз, кроме предназначенных для развития "упрямых мышц" (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки можно увеличивать раза в полтора.

Для начала возьмите 5 - 6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.

Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9 - 12, а число подходов до 3 - 4.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема - лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель - сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4 - 6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.

При любых режимах работы соблюдайте одно правило - последние повторения должны даваться с трудом.

Рукопашный бой

Попробуйте выучить этот комплекс самостоятельно. Его можно выполнять как своеобразную разминочную гимнастику и периодически включать в свои занятия: (Исходное положение - строевая стойка)

1 - одновременно с шагом правой ногой назад, принимая боевую стойку, выполните левой рукой наружный блок;
2 - одновременно с шагом правой ногой вперед нанесите прямой удар в лицо "противника";
3 - нанесите боковой удар левой ногой и примите фронтальную стойку;
4 - поворачиваясь направо, примите верхний блок левой рукой;
5 - одновременно с шагом правой ногой нанесите рубящий удар по шее "противника";
6 - резко наклонившись вперед, нанесите удар стопой левой ноги назад;
7 - одновременно с выпадом правой ногой в сторону нанесите рубящий удар правой рукой наотмашь;
8 - поворачиваясь налево (нижняя защита рукой от ноги "противника"), нанесите удар носком правой ноги в промежность и примите боковую стойку;
9 - поворачиваясь направо, осуществите внутренний блок левой рукой;
10 - одновременно с шагом правой ногой вперед ударьте локтем сбоку в голову "противника";
11 - поворачиваясь налево, нанесите удар тыльной частью кулака наотмашь в солнечное сплетение;
12 - осуществите удар коленом правой ноги в лицо "противника" и одновременно с поворотом налево примите фронтальную стойку;
13 - одновременно с шагом левой ногой ударьте левой рукой в живот "противника";
14 - одновременно с шагом правой ногой нанесите удар кулаком сверху по затылку "противника";
15 - осуществите боковой удар правой ногой и примите фронтальную стойку;
16 - прыжком примите строевую стойку.

Силовая подготовка к рукопашному бою

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиций, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое "подавление" противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. От уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1 - 2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.;
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) с партнером;
4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков" в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Дополнительные упражнения Упражнения для развития гибкости и ловкости

1. Наклонитесь вперед, достаньте ладонями пол, затем прогнитесь назад, доставая руками пятки.
2. Стоя, ноги прямые, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за голеностоп и коснитесь лбом коленей.
3. Лежа на коврике на полу лицом вниз, надо взяться руками за голень, прогнуться, выполнить движение перекатом вперед и назад.
4. Стоя сбоку стула лицом к нему на расстоянии в 30 - 40 см, толчком обоих ног перепрыгните через сиденье, попытавшись в полете повернуться на 180 градусов и опять оказаться лицом к стулу. Выполните 1, 5, 15 циклов по 2 прыжка без промежуточных шагов и толчков. То же самое - через спинку стула. Если вы при прыжке не разводите ноги - отлично!
5. Задержка дыхания на вдохе (лучше это делать под водой - в ванне, бассейне).
6. Ныряние в длину - 10, 15, 25 м.

Упражнения, укрепляющие вестибулярный аппарат

1. Начертите прямую линию и постарайтесь пройти точно по ней, при этом поворачивая голову вправо или влево.
2. Сделайте 2 - 3 кувырка в группировке на полу, встаньте и постарайтесь устоять на месте.
3. Стоя, ноги вместе, поворачивайте голову в стороны в максимальном темпе. Время фиксируется до потери равновесия. Если вам удалось устоять 20 - 30 секунд - для начала неплохо. Чтобы заложить прочную основу физического развития, как минимум, потребуется около двух лет. Но, если, получив повестку из военкомата, вы будете иметь за плечами такой тренировочный стаж, никакие испытания силы и выносливости не поставят вас в тупик. И в заключении предлагаем вашему вниманию рассказ Дмитрия Панкова "Служба, кроссы и внутренняя опора…", опубликованный в журнале "Спортивная жизнь России", № 9 1989 г

И снова - призыв. Будущие воины ждут его с волнением, а порой, чего греха таить, с опаской. Как сложится армейская служба? Какими будут отношения с однополчанами и командирами? А пресловутая "дедовщина" - есть ли хоть какой-нибудь шанс избежать ее "прелестей"?

От того, какими будут первые недели и месяцы службы, зависит многое в жизни. Вопросы перестройки в армии, пути искоренения внеуставных отношений рассматриваются самыми авторитетными инстанциями. Но для успешной адаптации в новой среде немало может сделать и сам новобранец. Здесь, как и в любом деле есть свои секреты и тонкости. - Призывался я два с половиной года назад. Уже с первых дней осознал, каким добрым другом стал мне спорт. До призыва занимался плаванием, теннисом, лыжными гонками, гимнастикой, получил "мастера" по легкой атлетике. Все это оказалось очень нужным. Сержанты у нас были, как говорится, не с плакатов. Очень любили в отсутствие офицеров устраивать кроссы для новобранцев. И тем ребятам, кто не привык бегать, приходилось довольно туго. Не только потому, что они требуют большой выносливости. Такова, видимо, психология, что отстающий, не справляющийся с дистанцией или с другими нормативами или упражнениями вызывает раздражение у остальных членов группы. Особенно, когда отрабатывается так называемое чувство "армейского товарищества". Например, во время кросса результат отделению засчитывается по последнему финишировавшему. Тогда более подготовленным, тренированным солдатам приходится просто тянуть за собой отстающего, нести его вещмешок, оружие. Товарищество товариществом, но если ты не способен пробежать полтора-два километра с полной выкладкой, ясно, что чувства, питаемые к тебе, будут не самыми теплыми. Вот и посеяны семена неприязненных отношений… (совет: Во время бега старайтесь не сбиваться с ритма. Для этого, можете про себя считать так: раз - короткий вдох, два - короткий вдох, три - короткий выдох, четыре - короткий выдох и т.д. В таком ритме бежать значительно легче.)

Надо сказать, что первые недели очень трудны потому, что на тебя обрушивается столько всего… Непривычный режим дня, постоянное, напряжение, множество команд, приказов, а зачастую и наказаний - ситуация для молодого человека, близкая к стрессовой. Очень просто растеряться, наделать глупостей, испортить отношения с командирами, с сослуживцами. И сориентироваться во всем этом, выстоять помогает спорт, воспитанное им умение управлять своими эмоциями. Спортивный характер поможет не сломаться, если действительно столкнешься с диктатом старослужащих. Поможет и защитить свое достоинство и не вспылить, не проявить дурных черт своей натуры. Ведь немалое мужество, благородство требуются и для того, чтобы не присоединиться к травле еще более слабого.

У "дедовщины" немало корней. Я не хотел бы о них говорить, это тема серьезных исследований психологов, социологов. Но есть некоторые чисто житейские моменты, которые провоцируют внеуставные отношения между военнослужащими. Часто первыми объектами нападок, притеснений и унижений становятся неумелые, нерасторопные, вечно опаздывающие, невыгодно выделяющиеся в общей массе молодые солдаты. Я заметил, что многие горожане, особенно москвичи, вызывают общее раздражение своей медлительностью, необязательностью. Поэтому, готовясь к призыву, постарайтесь избавиться от этих черт. Научитесь любое, даже самое малоприятное дело выполнять быстро, без раскачки. Надо пойти в магазин - встал и пошел! Ждет в мойке невымытая посуда - включил воду и берись за дело. Кстати, придется побороть в себе и некоторую природную брезгливость. В армии нет нянечек, а потому придутся и мыть посуду, и убирать туалеты… Ну и уж совсем обязательно приучить себя к соблюдению личной гигиены. А для многих это непростая задача. Утром не валяться в кровати, а, проснувшись, сразу встать, быстро убрать постель, выполнить комплекс гимнастических упражнений, закончив холодным душем. Для некоторых призывников это подвиг.

В армии есть норматив на подъем утром и отбой вечером. По сигналу - выскочить из постели и одеться надо за 45 - 60 секунд. А раздеться и лечь спать - за 30 -35 секунд. Поскольку армейская одежда не похожа на гражданскую, трудно тренироваться дома, ориентируясь на эти нормативы. Но что действительно следует освоить, так это умение навертывать портянки в сапоги. Плохо навернутые портянки - это мозоли, сбитые ноги. Попробуйте пробежать кросс со стертыми в кровь ногами.

Раз уж я снова вспомнил о кроссе, хочу подчеркнуть вот что. Будущему солдату, конечно, важно уметь подтягиваться, метать гранату, выполнять подъем переворотом на перекладине. Но кросс зачастую является главным средством физической подготовки солдат. Будьте к этому готовы. Бегайте кроссы, и лучше с небольшим отягощением. (совет: Во время кросса, марш-броска, старайтесь держаться за лидером, буквально, "след в след". Рано или поздно колонна растянется, и лидер вынужден будет остановиться, чтобы подождать отстающих. Таким образом, у вас будет минута-другая, чтобы перевести дыхание и восстановить силы. Старайтесь не отставать. Отстающим приходится тяжелее всех.)

И еще. Если вы курите, постарайтесь до армии распрощаться с этой привычкой. И уж ни в коем случае не начинайте курить, став солдатом. Курящему на службе очень трудно. Я даже не говорю о вреде никотина для организма, работающего в режиме интенсивных нагрузок и стрессов. Курящий человек - несвободный. Он зависит от сигареты или папиросы. И иногда эта зависимость мешает солдату.

В армии все вместе 24 часа в сутки. В такой ситуации может вызвать раздражение даже самый добродушный и приятный человек. А это значит, что надо уметь постоянно контролировать свои эмоции. Многие считают, что в армейских условиях, прямо скажем, далеких от деликатности, лучшая форма поведения - намеренная распущенность, умышленное снижение требований к себе. Отсюда - матерщина, агрессивность, несдержанность. Но это только кажется, что такое поведение помогает вписаться в атмосферу солдатской жизни. Неумение себя вести, грубость, пренебрежение к товарищам рождает ответную подобную же реакцию. В результате - конфликты, ссоры, драки…

Я лично нашел для себя другой путь. Сразу понял, что нельзя распускаться, позволять себе бездумно плыть по течению. Наоборот, необходимо проявить максимум самодисциплины, найти внутреннюю опору, которая даст вам возможность сохранить свое достоинство и самоуважение, противостоять "дедовщине" и, что очень важно, на втором году службы самому не превратиться в отвратительного, тупого "деда". Перед этой внутренней опорой отступают и трения с товарищами, и возможные недоразумения с командирами. Я ушел служить из института, и, понимая, что придется наверстывать упущенное, много читал, занимался, решал задачи. Уставал, конечно, но далеко не на каждую неприятность реагировал. Ну а если вы не очень крепки физически, рекомендую стать завсегдатаем спортгородка. Два года службы сделают вас совершенно другим человеком: сильным, выносливым, закаленным.