Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное - вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то - нет.

Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени

У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.

Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.

Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать .

Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!

По материалам сайта triathlon.competitor.com

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Силовые упражнения и бег. Как совместить?

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
• я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

• я хочу увеличить силу мышц;
• я хочу укрепить связки;
• я хочу укрепить кости;
• я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
• Улучшается выносливость организма.

Минусы:

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

• результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

Минусы:

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

• Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

• Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть "гвоздём программы"; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на "бабочке".

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению - надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но - лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо - во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут - для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант "кардио после силовой" куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена - во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон - главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью - хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.