Белок и пищевые волокна как важная составляющая рациона. Питание эндоморфа Что такое белки

Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам , знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы. Если вы - эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти .

У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов - то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1 // Белок - ваш друг

Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы - по некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца - на завтрак, индейку - на обед, белковый коктейль - после тренировки и говядину - на ужин.

2 // Жиры - тоже Ваши друзья

Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 - из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 - из насыщенных жиров (животные жиры - яйцо, мясо, сливочное масло - и кокосовое масло). Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах. То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3 // Углеводы - ваши враги

Вы должны употреблять только крахмал- и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмал- и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином. Инсулин - гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови.

Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал- и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение - время после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4 // Принимайте рыбий жир и волоконный белок

Польза рыбьего жира и волоконного белка огромна и подтверждена различными исследованиями. Волоконный белок добавляет необходимую грубую пищу, которая помогает регулировать чувство голода и пищеварительные функции. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны ; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть.

В каком количестве принимать? Вы должны постепенно увеличивать потребление волоконного белка, чтобы предотвратить дискомфорт органов пищеварения. Мне нравится правило 5x5x5 . Сначала принимайте по 5 г волоконного белка по утрам. Через каждые 5 дней увеличивайте дозу на 5 г, пока не достигнете дозировки в 30 г. После этого вы можете сделать перерыв и в дальнейшем принимать волоконный белок такими курсами (перерыв необходим, чтобы организм не вырабатывал зависимость). Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5 // Обратите внимание на время приема пищи

Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6 // Ешьте больше овощей

Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов , которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе - это, естественно, не очень хорошо. Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей.

Избегайте употребления крахмал- и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты . Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир и волоконный белок. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности.

Человеческий организм вмещает больше пятидесяти тысяч белков, которые разнятся между собой по и функциям. Они состоят из разных аминокислот, каждая из них занимает свое положение в цепи полипептидов. На сегодняшний день не существует единой классификации, которая учитывает разные параметры белков. Одни из них отличаются по форме молекул, здесь выделяют , о них и пойдет сегодня речь.

Белки глобулярные

Сюда относятся белки такие, в чьих молекулах наблюдаются цепи полипептидов, что имеют шароподобную форму. Такое строение белка связано с гидрофильными (имеют соединения водорода с водой) и гидрофобными (отталкивают воду) взаимодействиями. К данному виду относятся экзимы, гормоны, которые имеют белковую природу, иммуноглобулины, протеиды, альбумины, а также белки, которые выполняют регуляторную и транспортную функции. Это большая часть белков человека.

Экзимы

Экзимы (ферменты) находятся во всех клетках, с их помощью одни вещества превращаются в иные, так как они резко изменяют скорость превращений, способствуя распаду, расщеплению и синтезу веществ из продуктов распада. Во всех протекающих в организме реакциях они играют роль катализатора, регулируют обмен веществ. Известно более пяти тысяч разных ферментов. Все они выполняют до нескольких миллионов действий в секунду. Но они способствуют ускорению определенных реакций, оказывая действие только на определенные вещества. Ферменты удаляют погибшие клетки, шлаки и яды. Они являются катализаторами всех процессов в организме, а если их недостаточно, то у человека увеличивается вес за счет накопления отходов в теле.

Иммуноглобулины

Представляют собой соединения белков, что появляются вследствие ответной реакции на поступление в организм бактерий и вирусов, а также токсинов. Они не дают им размножаться и нейтрализуют отравляющие вещества. Иммуноглобулины распознают и связывают чужеродные вещества, их уничтожают, образуя иммунные комплексы, а потом удаляют эти комплексы. Также они защищают организм от повторного инфицирования, так как антитела против болезней, которые были перенесены, длительный период сохраняются. Иногда в организме вырабатываются аномальные антитела, что нападают на собственный организм. Происходит это чаще всего из-за наличия аутоиммунных болезней. Таким образом, выполняют незаменимые функции в организме человека, поддерживая его нормальную жизнедеятельность.

Гормоны белковой природы

Сюда относятся гормоны поджелудочной, паращитовидной желез и гипофиза (инсулин, глюкагон, СТГ, ТТГ и другие). Одни регулируют углеводный обмен, увеличивая и понижая уровень сахара в крови, другие стимулируют рост клеток и деятельность щитовидной железы, третьи проводят регуляцию половых желез. Таким образом, все они регулируют физиологические функции. Эта их работа сводится либо к ингибированию, либо к активации систем ферментов.

Белки фибриллярные

Фибриллярные белки те, что имеют структуру в виде нити. Они не растворяются в воде и имеют массу молекулы очень большую, структура которой высокорегуляторная, она приходит в устойчивое состояние благодаря взаимодействиям между разными цепями полипептидов. Эти цепи находятся синхронно друг для друга на одной плоскости и создают так называемые фибриллы. К фибриллярным белкам относятся : кератины (волосы и иные роговые покровы), эластин (сосуды и легкие), коллаген (сухожилия и хрящи). Эти все белки выполняют в организме структурную функцию. Также сюда входит миозин (мышечное сокращение) и фибрин (свертывание крови). Этот выполняет опорные функции, которые придают прочности тканям. Таким образом, все выполняют незаменимую роль в анатомии и физиологии. Из них образуются защитные покровы человека, также они принимают участие в создании опорных элементов, поскольку входят в состав соединительной ткани, хрящей, сухожилий, костей и глубоких кожных слоев. В воде они не растворяются.

Кератины

К фибриллярным белкам относятся кератины (альфа и бета). Альфа-кератины представляют собой основную группу фибриллярных белков, из них формируются покровы, которые выполняют защитную функцию. Они представлены в сухом весе волос, ногтей, перьев, шерсти, панцирей и так далее. Разные белки имеют сходство в составе аминокислот, они содержат цистеин и имеют цепи полипептидов, которые располагаются одинаково. Бета-кератины содержат аланин и глицин, они входят в состав паутины и шелка. Таким образом, кератины бывают «твердыми» и «мягкими».

В ходе возникновения различий между эпителиальными клетками, в процессе развития особи, они ороговевают, в них приостанавливается обмен веществ, наступает угасание клетки и она ороговевает. Клетки кожи вмещают кератин, он совместно с коллагеном и эластином образует влагонепроницаемый слой эпидермиса, кожа становится упругой и прочной. При натирании и давлении клетки вырабатывают кератин в огромных количествах с защитной целью. Вследствие этого появляются мозоли или наросты. Ороговевшие клетки кожи начинают беспрерывно отшелушиваться и заменяются новыми. Таким образом, бета-кератины играет большую роль для животного мира, так как представляют собой основной компонент рогов и клювов. Альфа-кератины характерны для организма человека, они являются составной частью волос, кожи и ногтей, а также входят в костный скелет, определяя его крепость.

Коллаген

Фибриллярные белки , в частности коллаген с эластином, являются компонентами соединительной ткани, они составляют основную долю хрящей, стенок сосудов, сухожилий и прочего. Коллаген представлен у позвоночных третьей частью всей массы белков. Его молекулы производят полимеры, которые называются коллагеновыми фибриллами. Они очень прочны, выдерживают огромную нагрузку и не растягиваются. Коллаген состоит из глицина, пролина и аланина, в нем нет цистеина и триптофана, а тирозин и метионин присутствуют здесь в малом количестве.

Также большую роль в образовании фибрилл играют гидроксипролин и гидроксилизин. Изменения в строении коллагена приводят к развитию наследственных заболеваний. Коллагены очень прочны, они не растягиваются. Для каждой ткани присущи свои типы коллагенов. Этот белок выполняет множество функций:

• защитную, характеризующуюся обеспечением прочности тканей и их защитой от травм;
• опорную, обусловленную скреплением органов и формированием их форм;
• восстановительную, характеризующуюся регенерацией на клеточном уровне.

Также коллагены придают тканям эластичности, предотвращают развитие меланом кожи, участвуют в образовании оболочек клеток.

Эластин

Выше мы рассмотрели, . Еще сюда включают эластин, что имеет резиноподобные свойства. Его нити, которые находятся в легочной ткани, сосудистых стенках и связках, могут растягиваться во много раз больше своей обычной длины. После того, как нагрузка прекращает свое воздействие, они возвращаются в первичное положение. В составе эластина больше всего содержится пролина и лизина, гидроксилизина здесь нет. Таким образом, очевидны. Они играют большую роль в развития организма. Эластин обеспечивает растяжение и сжатие органов, артерий, сухожилий, кожи и прочего. Он помогает органам восстанавливать первоначальные размеры после растяжения. Если в организме человека недостает эластина, то у него образуются кардиоваскулярные изменения в виде аневризм, дефектов клапанов сердца и так далее.

Сравнение глобулярных и фибриллярных белков

Эти две группы белков разнятся между собой по форме молекул. имеют цепи полипептидов, что скручены очень плотно в овальные структуры. Фибриллярные белки имеют цепи полипептидов, которые находятся параллельно друг другу и образуют слой. По механическим свойствам ГБ не сжимаются и не распрямляются, а ФБ, наоборот, имеют такую способность. ГБ не растворяются в воде, а ФБ растворяются. Также эти белки разнятся по своим функциям. Первые выполняют функцию динамическую, а вторые - структурную. Глобулярные белки могут быть представлены в виде ферментов и антител, а также гемоглобина, инсулина и прочего. Примеры фибриллярных белков: коллаген, кератин, фиброин и прочие. Все эти виды белков незаменимы, недостаточное их количество в организме приводит к серьезным нарушениям и патологиям.

Таким образом, глобулярные и выполняют незаменимую роль в нормальной жизнедеятельности организма позвоночных. Они обеспечивают деятельность органов, тканей, кожи и прочего, выполняют множество функций, необходимых для полноценного развития организма.

Правильное питание может помочь не только снизить вес, но и предотвратить ряд заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и онкология. Что важно учесть при составлении рациона питания?

1. В рационе должно быть достаточно белка

Белки состоят из различных комбинаций 20-и аминокислот. Каждая аминокислота содержит в своем составе углерод, азот, водород и кислород. Некоторые белки содержат такие элементы, как сера, фосфор и железо.

Белок необходим для построения мышц, кожи и волос. Гемоглобин - красный пигмент эритроцитов и ферменты также имеют белковую природу. Белковая составляющая рациона не только восполняет аминокислотный состав организма, но и способствует повышению интенсивности обменных процессов, а значит и сгоранию лишних жиров. Белок придает сытость и замедляет всасывание и высвобождение углеводов. Калорийность белка - 4 ккал на 1 г.

Белки могут быть классифицированы на две группы в зависимости от их источника:

• Животные белки (содержатся в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе). Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, но обладают более высокой калорийностью, в сравнении с растительными.
• Растительные белки (содержатся в сое, горохе, орехах и т.д.). Растительные продукты не совсем полноценны по аминокислотному составу, но менее калорийны и не содержат холестерина.

Количество белка в рационе должно определяться с учетом индивидуальных потребностей организма.

• Если вы не стремитесь похудеть и имеете нормальную массу тела, то потребность организма в белке составляет 0,8-1 г/кг.
• Для снижения веса и при физических нагрузках потребность в белке возрастает до 1-2 г/кг массы тела.

Для того чтобы питание было полноценным и сбалансированным, следует включать в свой рацион как животные, так и растительные источники белка. При дефиците белка может наблюдаться вялость, сонливость, дряблость кожи и мышц, ломкость ногтей и волос. Однако помните: как недостаточное, так и избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям для организма. Так, если количество белка превышает норму, то страдают печень и почки: могут появиться отеки и камни в почках.

1. В рационе должно быть достаточно пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах. Эти продукты обеспечивают не только хорошую работу толстого кишечника но и помогают в борьбе с лишним весом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее высокие концентрации пищевых волокон обнаружены в отрубях пшеничных - 44,1% и зерновых (пшеница, рожь, овёс) - от 12,1% до 17,8%. Значительно меньшие концентрации пищевых волокон в крупах (от 2,4% до 8,6%) и овощах и фруктах (от 1,0% до 2,7%), а самые низкие - в бахчёвых культурах (от 0,5% до 2,0%).

Пищевые волокна могут быть классифицированы на растворимые и нерастворимые

• Волокна первого типа растворяются в воде с образованием гелеобразной массы. Они способны снижать всасывание холестерина и нормализовать уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна содержатся в овсянке, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, а также в зефире и пастиле.
• Волокна второго типа не растворяются в воде. Они способствуют более быстрому продвижению пищи через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, регулируя стул. Нерастворимые волокна содержат отруби, орехи, бобы и овощи.

Польза пищевых волокон для организма

• В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, пищевые волокна практически не переваривариваются и не нагружают рацион лишними калориями.
• Рацион с высоким содержанием клетчатки диета может снизить риск развития геморроя, дивертикулита и рака толстой кишки.
• Пищевые волокна способствуют росту нормальной микрофлоры в кишечнике и здоровому пищеварению.
• Растворимые волокна найдены в фасоли, овса, льна и овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина в крови за счет липопротеинов низкой плотности.

Все растительные продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, но их соотношение варьируется. Для обеспечения организма клетчаткой необходимо разнообразное питание. Но поскольку современная еда больше богата углеводами и жирами, в ежедневном рационе человека зачастую наблюдается нехватка пищевых волокон. Так, норма потребления пищевых волокон составляет 30 г/cут., а фактически мы получаем с пищей только 13-15 г /сут, что составляет 30-40% от суточной потребности. Если человек к тому же «сидит» на диете, происходит сокращение как калорийности, так и объемов пищи, а значит дефицит макро-, микроэлементов и клетчатки еще больше возрастает.

Для того чтобы сбалансировать рацион по белкам и пищевым волокнам без значительного повышения калорийности, можно воспользоваться специализированными диетическими продуктами.

В этой статье я проведу обзор продуктов питания, которые, по мнению американского журнала, способствуют снижению веса.
Пищевые продукты, которые стимулируют организм к потере веса, были бы идеальными в том случае, если бы совсем не содержали калорий.
Несмотря на это, они имеют явные преимущества по сравнению с теми, которые отличаются формированием тучности и ожирения.

1). Яблоки.
Волоконный белок, содержащийся в яблоках, способен насытить Ваш организм прежде, чем это сделает иная пища. Таким образом, Вы употребляете меньше калорий, но при этом остаетесь сытыми. Благодаря тому, что яблоки балансируют уровень содержания сахара в крови, они считаются идеальным перекусом, позволяющим не поправиться, а наоборот- похудеть.

2). Коричневый не шлифованный рис.
В отличие от обычного шлифованного риса, его “коричневый брат” характеризуется содержанием резистентного (стойкого) крахмала, который является правильным углеводом, помогающим повышать метаболизм и сжигать лишний жир в организме. При сравнительно небольшом объеме потребления, Вы насыщаетесь, а не “раздуваетесь” как мыльный пузырь.

3). Куриные яйца, а точнее белок.
Яичный белок, употребляемый в пищу, вырабатывает некий сжигающий жир гормон, предотвращающий появление тучного брюшка.

4). Лосось.
Белок лосося, не слишком обогащенный жиром, характеризуется богатым вкусом, позволяющим чувствовать себя удовлетворительно без лишнего употребления жира. Также лосось содержит большое количество жирных омега 3 кислот, которые благоприятно действуют на сердечно- сосудистую систему.

5). Овсяная крупа и овес.
Скушанная миска овсянки на завтрак снабдит Ваш организм достаточным количеством волокна, которое отобьет аппетит до самого обеда.

6). Семена чии или Шалфея испанского.
Этот продукт характеризуется богатым содержанием пищевых волокон, а также жирных кислот омега 3, способных поглощать Ваш избыточный вес подобно губке, впитывая сахар и сокращая Вашу потребность в частых перекусах.

7). Красные вина.
Мощный растительный антиоксидант, обнаруженный в красном вине, помогает сократить жировые отложения, одновременно повышая количество калорий, которые Вы сжигаете в течение приблизительно 90 минут после его употребления. Исследования также показали, что люди, умеренно пьющие вино, имеют более узкую талию и меньшую жировую прослойку живота по сравнению с теми, кто предпочитает ликер.

8). Мясо индейки.
Индейка содержит незаменимую для организма аминокислоту триптофан, которая преобразуется в серотонин головного мозга. Этот химикат активно повышает Ваше настроение, подавляя при этом аппетит и частые позывы к перееданию.

9). Грибы.
Многочисленные исследования показали, что одни испытуемые, которые скушали горячие грибные закуски и другие, съевшие такое же количество блюд из говядины, были одинаково сытыми. Таким образом, можно сделать вывод о том, что грибы насыщают Ваш организм ровно также как и достаточно жирные и калорийные блюда из говядины.

10). Грейпфрут.
Съедая половинку грейпфрута перед каждым приемом пищи, Вы сможете немного понизить уровень инсулина и так называемый гормон “жировой памяти”, что приведет к снижению веса. Содержащийся в грейпфруте белок и достаточное количество жидкости позволит Вам чувствовать себя не голодными.

Материал подготовил и с английского перевел я- Эдвин Востряковский.

Прорыв в диетологии: новозеландский ученый, Лиза Те Моренга, которая искала разумные пути помощи населению, страдающему ожирением, сделала открытие мирового значения! Согласно новому исследованию, ее формула сжигает на 700% больше жира, чем все другие диеты. “Фактически во время стабильной стадии исследования женщины ели приблизительно 2000 калорий в день, а их вес продолжал снижаться”, - рассказывает Лиза Те Моренга. Неудивительно, что данная стратегия получила огромную популярность среди американцев, которые ее опробовали. “По сравнению с другими диетами, я ем больше и теряю больше”, - сияя счастливой улыбкой, рассказывает Тони Уилсон, 28 лет, из Северной Каролины, которая за неделю похудела на 2 размера. - Вот это настоящая диета!”

Добровольцы, которые проверили на себе эти меню, сбрасывают по фунту в день!

Найдена формула сжигания жира!

Поскольку многими исследованиями доказано, что добавление белка или волокна к диете может серьезно увеличить результаты, Те Моренга решила добавить оба элемента и посмотреть, что получится. Она привлекла к эксперименту 90 добровольцев, половина из которых следовали стандартной диете с низким содержанием жира, а остальные - диете с повышенным содержанием белков и волокна. “ Их задача заключалась в том, чтобы получать 30 калорий из белка и, по крайней мере, 35 граммов волокна день”, - говорит Те Моренга. В конце эксперимента участники второй группы сбрасывали по 8 фунтов по отношению к каждому фунту, потерянному участниками первой группы.

Готовьте сами по “магической формуле”!

Каждый день ешьте три раза. Порция должна уместиться на 8дюймовой тарелке. Можно добавить одиндва перекуса. Составляя меню, придерживайтесь нескольких нехитрых принципов:

• Употребляйте белок во время каждой трапезы! Включайте белковые продукты, такие как яичный белок, нежирные молочные продукты, рыбу, нежирную говядину в состав каждой трапезы. Белковые пища должна занимать чуть больше четверти тарелки.
• Добавьте волокно! Старайтесь заполнить половину тарелки фруктами и/или овощами. Откажитесь от “белых” углеводов (белый хлеб, белый рис, белый сахар и белые макароны) в пользу продуктов, богатых волокном (овес, горох, фрукты, цельнозерновой хлеб). Продукты, содержащие крахмал, должны занимать меньше четверти вашей тарелки. Ежедневно ешьте бобовые! По крайней мере, 3/4 чашки бобов. Можно добавить в салат нут или красную фасоль в соус для пасты.
• Ограничьте жир! Вы получите большинство необходимых вам питательных веществ из белковых продуктов. Но немножко жира можно добавить, включив в рацион оливковое и арахисовое масло.

Волокно понижает риск рака молочной железы! Пытаетесь ли вы похудеть или нет, вам не помешает воспользоваться приводимыми нами советами, чтобы повысить потребление волокна. Согласно серьезному британскому исследованию 35000 приближающихся к женщин, у тех, кто получал, по крайней мере, 30 г волокна в день, риск рака молочной железы был на 52% ниже, чем у женщин, которые получали 20 г или меньше! Обратите внимание! Волокно, содержащееся в зерновых продуктах, обеспечивало лучшую защиту, чем волокно из фруктов.

Преимущества новой диеты

Превосходно подавляет голод!

Недавнее исследование, проведенное в Университета Пердю, доказало, что еда, содержащая, по крайней мере, 25% белка, повышает уровень гормона насыщения PYY, и дает чувство наполнения. В свою очередь волокно стимулирует выработку другого гормона насыщения, CCK. Добавьте к этому то, что богатая волокном пища очень плотная, и вам станет понятно, почему комбинация волокна и белка притупляет чувство голода.