Чем дышат хоккеисты перед игрой. Спортивное питание для хоккеистов. Особенности питания хоккеистов перед игрой

Дата написания: 04.07.2023

Время на чтение: 31 минут

Сила, воля к победе, постоянные тренировки и, конечно, правильное питание - вот составляющие успеха каждого спортсмена. Ежедневный рацион каждый спортсмен будь то хоккеист или футболист составляют для себя самостоятельно. Что будет в меню, зависит от особенностей вида спорта, тренировочных или соревновательных нагрузок, индивидуальных качеств спортсменов и многого другого. Во время чемпионата мира по хоккею в Минске, корреспондент разузнала о любимых блюдах знаменитых хоккеистов, может быть именно в еде секрет их победы?

Тяжелые ежедневные нагрузки и специфические требования к функциональности организма привели к тому, что питание хоккеиста обязательно должно отличаться от питания обычного человека. Какие бы задачи перед собой не ставил спортсмен: наращивание мышечной массы, уменьшение жира в организме, улучшение скоростных качеств или восстановление после игры - правильное питание играет ключевую роль в тренировках. Стремящиеся к успеху хоккеисты ничего не жалеют ради достижения своих целей.

Что делает из человека спортсмена высокого класса?

Работа, которую выполняют хоккеисты во время тренировок, - огромная. В среднем за одну тренировку спортсмены накатывают по 5 - 8 километров! Напряжение и энергетические затраты в хоккее по сравнению, например, с конькобежным спортом, увеличиваются в разы, благодаря многократному повторению нагрузок при индивидуальной борьбе, стартах, бросках по воротам и так далее. Так же повышается напряжение за счет веса экипировки: у полевых игроков она составляет до 7 - 10 килограммов, а у вратаря - 13 - 16 килограммов. За матч каждый игрок тратит 700 - 1000 килокалорий и теряет 3 - 4 (!) килограмма в весе.

Режим питания хоккеиста обязательно согласуется с планом тренировок, однако время приема пищи - постоянное. Только в таком случае пища будет оптимально усваиваться и перевариваться. Перерывы между приемами пищи должен составлять не больше шести часов. Есть хоккеистам можно за 1 - 1,5 часа до тренировок и за 2 - 2,5 часа до соревнований, горячую пищу можно есть через 30 - 40 минут после спортивных нагрузок.

Кстати, во время соревнований спортсменам не рекомендуется менять состав пищи и режим питания. Калорийность блюда должна покрывать энергозатраты за счет продуктов, также необходимо высокое содержание в еде витаминов группы B, C, PP, E. После соревнований обязательно надо употреблять продукты богатые углеводами (глюкозой, фруктозой), так как они способствуют быстрому образованию гликогена в мышцах и печени, улучшают питание сердечной мышцы. Особенно полезен во время соревнований для спортсменов мед.

Но несмотря на то, что каждый хоккеист должен питаться правильно, как и любой человек, они иногда поддаются минутным гастрономическим слабостям.

Александр Овечкин

Нападающий одного из ведущих клубов НХЛ - «Вашингтон Кэпиталз» Александр Овечкин обожает традиционную русскую кухню. Даже вдалеке от Родины он никогда не отказывается от любимого , котлет и гречки. Причем, как уверяет хоккеист, неплохо готовят эти блюда в полюбившемся ему нью-йорском ресторане «Мари Vanna».

Илья Ковальчук

>А вот самое любимое блюдо Ильи Ковальчука, российский хоккеист клуба КХЛ СКА - картошка с грибами, которую готовит его мама. В Америке он старается готовить излюбленное блюдо сам, но чаще молодой спортсмен питается в ресторанах.

Збынек Иргл

Профессиональный чешский хоккеист Збынек Иргл на кухне чувствует себя «как в своей тарелке». Кстати, спортсмен совершенно равнодушен к пиву, что не привычно слышать от истинного чеха. Однако, как любой нормальный человек, иногда он может себе позволить пропустить одну-две рюмки сливовицы (сливовый бренди, широко распространенный во всех балканских странах - Прим. автора). Любимое блюдо Збынека Иргла - бренд национальной чешской кухни - жаркое из утки, кнедлики и квашеная капуста. Однако хоккеист частенько балует себя хот-догами и суши. А вот самое невкусное блюдо по мнению спортсмена - гречка! Фирменно блюдо, которое Збынек Иргл готовит на домашней кухне самостоятельно - «Паненка на гриле» - это свиная вырезка, замоченная в маринаде, приготовленное по старочешскому рецепту. Так же частенько он готовит довольно простые блюда из курицы и лосося.

Джефф Платт

Часто балует кулинарными сюрпризами своих родных и канадский и белорусский хоккеист Джефф Платт, ныне выступающий за команду «Локомотив». Молодой хоккеист раз в месяц обязательно специально что-то готовит для гостей. Возиться на кухне - его страсть, лучше всего у Джеффа Платта получается ризотто - рис с различными добавками. Джефф уверяет, что готовить его довольно непросто: тратится много времени, но спортсмену это только в радость. Проживая долгое время в Минске, Джефф полюбил - картофельное блюдо с мясом, также ему очень нравятся суши.

Андрей Ткачев

А вот экс-игрок «Юности», а в настоящее время тренер хоккейного клуба КХЛ «Атлант» Андрей Ткачев неравнодушен к курице. Этот полезный продукт он любит во всех его вариантах. Кстати, коронное блюдо хоккеиста также включает в себя курицу - «Курица запеченная в духовке». Говорят, что все домашние в восторге от вкуса ароматного и сочного кушанья. Среди первых блюд Андрей Ткачев предпочитает перловый суп, а от мучного и вовсе отказывается. Кстати, мясо известный хоккеист предпочитает есть вместе с овощами, а из фруктов в первую очередь выбирает бананы.

Дмитрий Мелешко

Белорусский хоккеист Дмитрий Мелешко перед играми постоянно есть макароны с курицей. Казалось бы, обычное блюдо должно надоесть спортсмену, но это не так! Частенько дома Дмитрий просит приготовить именно это блюдо. Но по-настоящему неравнодушен белорусский хоккеист к мясу по-французски, которое готовит его супруга.

Андрей Мезин

Популярный белорусский хоккеист русского происхождения, голкипер национально сборной Беларуси по хоккею Андрей Мезин в еде не привередлив. Спортсмен любит вкусно и плотно поесть, на простом салате он свою трапезу точно не закончит! Особенно нравится Андрею Мезину рыба и мясо. Он считает, что эти продукты должна присутствовать в ежедневном рационе в обязательном порядке, однако каждый день одно и то же он не ест.

Желает хоккеистам побед, а болельщиком ярких впечатлений!

Рома, поиграй с ним, как кошка с мышкой, а потом - прихлопни, - давали напутствия друзья-болельщики рукоборца Романа Гаджигадаева , абсолютного победителя Заполярья по армрестлингу 2008 года.

В этом году он снова претендент на почетный титул. Следуя ритуалу, Роман вначале пожал сопернику руку, а потом стал ее заламывать. Да так, что у того вена проступила на лбу, а тело задрожало, как от электрошокера.

В минувшую субботу в «М-клубе» прошел областной чемпионат по армрестлингу. По залу разносился запах коньяка и сигар - от зрителей и нашатырного спирта - от лестницы, где выжидали спортсмены. Хотите - верьте, хотите - нет, но даже Роман Гаджигадаев не знает лучшего способа для успокоения нервов. Призовой фонд турнира составил тысячу долларов.

Лучший из лучших получил 600, а те, кто занял первые места, - по 100. В роли ведущего выступил Владимир Мартиненко . Десять лет назад он был абсолютным чемпионом по армрестлингу в Заполярье. Как рассказали «КП » по секрету, два друга - Владимир Мартиненко и представитель МИДа в Мурманске Сергей Клюшев, внимательно наблюдавший за турниром, - не раз боролись на руках между собой.

Всего же в заполярном чемпионате по «крепкому рукопожатию» приняло участие 23 парня: от 20 до 45 лет, в четырех весовых категориях. Самым крупным среди борцов стал Владимир Карепин , но даже его 142 кило не помогли войти в число финалистов.

Подобные соревнования проходили в 2002-м и в 2008-м, - рассказал Сергей Юдников, председатель клуба любителей армрестлинга «Железная лапа». - На удивление, в этом году было много заявок от женщин. Но им отказали (из-за травмоопасности. - ред.). Много спортсменов из Оленегорска . Это единственный город в Заполярье, где есть специализированная школа. Жаль, что нет федерации по армреслингу. Как же я завидую, например, федерации хоккея с мячом: у них есть «крестный отец» - Сергей Коробков…

Шоу вышло зрелищное и яркое. На минутку представьте себе ситуацию, что качок габаритов Шварценеггера ломает кисть, ну например Сталлоне... Пугала и спортивная злость некоторых участников. Так, один из них, взяв серебро, грозно кричал и бил себя в грудь, как киношный Кинг-Конг. Что касается главного титула, то он остался у Романа Гаджигадаева.

Рад победе, - заявил 32-летний спортсмен и студент-экономист. - Посвящаю ее всему Оленегорску и своей красавице супруге. Какими видами спорта я только не занимался, но больше всего мне по душе армрестлинг. Нет ничего лучше соперника, смотрящего с близкого расстояния в глаза.

x HTML-код

В Мурманске прошел областной чемпионат по армрестлингу.. Людмила ШЕКА

По словам Романа, чтобы быть в форме мало ходить в тренажерку 4 раза в неделю. Надо еще тщательно следить за собой: пить родниковую воду, есть правильную пищу, отказаться от вредных привычек и любить женщин.

Любой хоккеист или тренер понимает, что питание играет важную роль в производительности игрока, но знаешь ли ты, что именно нужно принимать?

В этой статье мы рассмотрим разные составляющие научных работ о питании спортсменов, используем полученные знания и дадим практические советы о том, что следует пить во время матча, чтобы повысить свою результативность на льду и быстрее восстановиться.

Если мы говорим о тренировках в тренажерном зале, которыми увлекается большинство, то в этом случае во время занятий не требуется продуманного дополнительного питания. Достаточно принимать изолят сывороточного протеина или BCAA, и поесть за 1-2 часа до тренировки, главное, чтобы твое питание было здоровым и правильным.

У хоккеистов же дела обстоят совсем по-другому. И если с изотониками уже более менее ясно – все от любителей, играющих раз в неделю, и до «про» не обходятся без «синей, розовой или желтой» воды, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами, то с напитками между периодами все не так очевидно.

Хоккей требует от нас выкладываться на максимально возможном уровне. За один матч ты преодолеваешь большие расстояния, а в течение практически всех двух часов игры находишься в активном состоянии. Отсюда потребность в калориях из углеводов и белков повышается, и даже незначительное повышение твоей результативности станет преимуществом во время матча.

Даже если твоя результативность повышается на 5%, это уже значит, что твои броски будут быстрее и сильнее.

Но важно отметить, что все зависит от контекста. Питание по расписанию работает, но, как и любой другой метод, его следует разумно и правильно использовать в соответствующем контексте. Питание хоккеиста в день игры отличается от питания теннисиста. Сегодня мы хотим представить специальную стратегию, которую тебе следует соблюдать в день матча.

ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАНИИ ВО ВРЕМЯ МАТЧА

Четыре золотых правила для питания вовремя хоккейного матча:

Поддерживать постоянный уровень сахара в крови
Поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови
Пить воду
Выполнять правила 1-3 без получения желудочно-кишечного расстройства

Наша задача – создать питательный напиток, задействовав все четыре вышеперечисленных правила. Важно сохранить жидкую консистенцию напитка, так как жидкость усваивается быстрее. Мы также сможем контролировать порции и еще, в большинстве случаев, твердая пища только нарушит правило номер четыре. Вряд ли кто-то из вас захочет есть картошку с курицей в перерыве между периодами.

Если нам повезет, то мы можем ожидать следующего:

Улучшение водного баланса в организме
Повышение уровня энергии на все время матча
Улучшение восстановления (процесс начнется раньше, чем завершится матч)
Сохранение мышечной массы во время интенсивных нагрузок
Предотвращение мышечных судорог

СПЕЦИАЛЬНАЯ ХОККЕЙНАЯ ФОРМУЛА

01. ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Потребление белка во время игры предотвращает снижение мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к значительному повышению уровня восстановления. Большинство хоккеистов забывает о том, что белок также улучшает водный баланс в организме во время тренировок, поэтому здесь мы получаем двойной эффект. Тебе потребуется лишь 10-15 грамм изолята сывороточного белка, или, если ты предпочитаешь BCAA, то 5-10 гр.

02. УГЛЕВОДНЫЙ ПОРОШОК

Потребление углеводов в жидком виде во время тренировок обеспечивает твои мышцы необходимой энергией, чтобы повысить твою результативность на льду и ускорить период восстановления после матча или тренировки. Углеводы также помогают не допускать повышения уровня гормонов стресса, к тому же они, как и белок, помогают тебе поддерживать водный баланс в организме.

03. ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Электролиты продолжают оставаться в тени при обсуждении того, как повысить результативность. Стоит отметить, что они предотвращают мышечные судороги, улучшают способность мышц сокращаться, а также являются самым важным компонентом для поддержания водного баланса в организме спортсмена. Многие думают, что водный баланс – это вода, но не только. Водный баланс – это вода и электролиты. Именно с помощью электролитов вода поступает в клетки мышц и помогает нам достигать наилучших результатов.

04. ВОДА

Вода является очевидным ингредиентом, который необходимо добавить в нашу смесь, которую ты будешь употреблять в день матча, но здесь важно правильно рассчитать объем. Формула смеси для матча не должна превышать 8%. Это значит, что не более 8% твоего напитка должно быть в форме порошка.

Например: 500 мл х 0.08 = 40 гр

На каждые 500 мл воды ты можешь добавить максимум 40 гр смеси. Если ее будет больше, то желудочно-кишечного расстройства тебе не избежать, кроме того, значительно снизится уровень усвояемости и питательных веществ клетками мышц. Для тебя это значит лишь одно – вздутие живота и плохая результативность на льду.

Правильное питание хоккеиста является одним из ключевых элементов в достижении целей предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в ваших тренировках.

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!

ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА!

КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.

НАСТРОЙ НА ПОБЕДУ = ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИЕМА ПИЩИ ЗАРАНИЕ

ПОДГОТОВКА - ВАЖНЕЙШИЙ ЭЛЕМЕНТ .
Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав свой рацион на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу в нужное время и в необходимых для полного восстановления количествах. Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду: положите ланч-пакет в спортивную сумку, автомобиль и т.д. В летние месяцы приобретите холодильник и загрузите его энергетическими напитками, йогуртами и т.д., чтобы пользоваться сразу после тренировочных занятий. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного "углеводного окна".

Ключом к наращиванию мышечной массы являются ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА и НАПРЯЖЕННЫЙ ТРУД, а вовсе не дополнительный протеин или дорогостоящие добавки для мышц. Максимальная нагрузка мышц в ходе интенсивной силовой тренировки ведет к увеличению размера мышечных волокон. Углеводы являются тем топливом, которое используют мышцы в ходе упражнений по наращиванию мышц.

ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ЗАМЕНЯЮЩИЕ ПИЩУ НАПИТКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫТЕСНЯТЬ ВАШУ ОСНОВНУЮ ЕДУ!

Они используются в промежутках между приемами основной пищи. Именно РЕАЛЬНАЯ ПИЩА дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц, при этом гораздо дешевле дорогостоящих добавок. Реальная пища, кроме того, дает гораздо больше других питательных веществ, чем простые протеиновые порошки и большинство добавок для строительства тела. Научные исследования показывают, что в условиях роста организм может потреблять только 2-2,5 грамма протеина на 1 кг веса в день.

ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ! Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота.

УГЛЕВОДЫ – ЭТО «ВЫСОКООКТАНОВОЕ» СПОРТИВНОЕ ТОПЛИВО
Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Такую усталость вы можете почувствовать к третьему периоду игры, если за несколько дней до матча вы плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови.

ОТ 60 ДО 70% ПОЛУЧАЕМЫХ ВАМИ КАЛОРИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗ УГЛЕВОДОВ!
В основном все углеводы должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль). Для восстановления ежедневно ешьте побольше углеводов! Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле:
8-10 грамм углеводов х вес тела (кг) = грамм углеводов в день.
Например, хоккеист весом 90 кг должен употреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Правильное питание позволит вам тренироваться больше и дольше. Чем в лучшем состоянии Вы находитесь, тем больше гликогена Вы накапливаете, тем дольше сможете играть с высокой интенсивностью, быстрее будете восстанавливаться.

ЗЕРНОВЫЕ
Выбирайте виды хлеба, подвергаемые слабой обработке, или вообще грубого помола. Они содержат больше витамина В, кальция и клетчатки, чем обработанный рис, белый хлеб и пшеничные крекеры. Выбирайте хлеб, в котором в качестве ингредиентов на первом месте стоит только зерно. Купите несколько буханок, сделайте сэндвичи или используйте как тосты. Багеты и булочки лучше выбрать из грубой непросеянной ржи, пшеницы, овса. Пример быстрого завтрака на ходу – хлеб или булочка с низким содержанием жиров, йогурт и апельсиновый сок. Продукты из злаковых культур являются прекрасным источником углеводов, столь необходимым для мышц топливом. Но, кроме того, вам потребуются витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи. Они являются своего рода "свечами зажигания" для запуска мышц.

ХЛЕБ ИЗ ОТРУБЕЙ – ХЛОПЬЯ С ОБЕЗЖИРЕНЫМ МОЛОКОМ, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА!

Фрукты
Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте (витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки. Бананы рассматривается как один из самых популярных спортивных видов "перекуса" с низким содержанием жиров, большим количеством клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии.

Банан, крекеры из обдирной муки и стакан молока - это хорошо сбалансированная пища или легкая закуска. Киви, клубника богаты питательными веществами.Эти фрукты хороший источник витамина С и кальция. Сухофрукты - удобные и " портативные"овощи, «природные витаминные таблетки».

Овощи
Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи - как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются броколли, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксиданты. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР

Принимаемые после тренировки и игры углеводы важнее пищи перед игрой!

Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если вы упустите это 20-45 минутное «окно», вам потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа. Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течении 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.

ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнят запасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.

«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» - ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры. Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:

1. Свежие фрукты и ягоды (лучше лесные).
2. Сухофрукты.
3. Фруктовые о овощные соки (можно разбавить с водой).
4. Булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.).
5. Фруктовые йогурты.
6. Картофель – отварите дома и заверните в фольгу.
7. Хлеб кукурузный.
8. Сухие хлопья, овсяные каши.
9. Рисовые пирожки.
10. Орехи и семечковые.
11. Мед.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена. В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (КокаКола и др.) следует исключить полностью!

НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ.
Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3: 1.
Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.

БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ УГЛЕВОДЫ можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.

- УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!

ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (рис, макароны) медленно поглощаются, поэтому лучше, если вы будете употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или игрой, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем. Если вы хотите получить более полную информацию об этом параметре, то вы найдете ее в Интернете, где он приводится для большинства продуктов.

Пища с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки:

Жареный картофель 85
Кукурузные хлопья 84
Рисовые блинчики 82
Картофель, СВЧ 82
Пшеничный суп-пюре 74
Крекеры Graham 74
Мед 73
Арбуз 72
Булочка 72
Хлеб белый 70
Булочка пшеничная 69
Пшеничная соломка 69
Виноград с семечками 67
Печенье из обдирной пшеницы 67
Пшеничный суп-пюре (традиционный) 66
Кускус 65
Изюм 64
Овсянка 61

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60).
Булочка из отрубей 60
Апельсиновый сок 57
Картофель отварной 57
Рис длиннозернистый 56
Коричневый рис 54
Воздушная кукуруза 53
Кукуруза 53
Сладкий картофель 53
Банан перезрелый 52
Горошек зеленый 48
Рис белый отварной 46
Чечевичная похлебка 46
Апельсин 45
Обдирная крупа 43
Спагетти без соуса 41
Хлеб из грубой ржаной муки 41
Яблочный сок без сахара 40
Виноград 40

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (МЕНЕЕ 40) - медленнее преобразуется в глюкозу и поступает в мышцы. Хорошо принимать за 1час до тренировки:
Яблоко 36
Груша 36
Шоколадное молоко 34
Фруктовый йогурт, обезжиренный 33
Горох 33
Бобы замороженные 32
Лущеный горох, желтый 32
Молоко, сливки 32
Абрикосы сушеные 31
Зеленые бобы 30
Бананы недозревшие 30
Чечевица 29
Фасоль обыкновенная 27
Молоко цельное 27
Ячмень 25
Грейпфрут 25
Фруктоза 23

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ / ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ .

Ежедневно употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой или игрой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови. Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки и игры. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров. Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр.

Большой объем пищи обычно переваривается 3 - 4,5 часа, небольшие объемы перевариваются 2 - 3 ч., а жидкие смеси за 1-2 ч. За 5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан, белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости (определяется температурой и влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов (см. табл.). За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки). Еда перед игрой добавит вам больше энергии и избавит от чувства голода во время игры. Обязательным условием выбора продуктов и режима питания в соревновательный день является предварительной апробирование, основанная на Ваших индивидуальных особенностях и собственного вкуса. Попробуйте те или иные продукты в тренировочный период. Помните, что тренировки с «жидкостью/ пищей в животе» наносят вред Вашей пищеварительной системе, ухудшают переносимость нагрузок. Недопустимо в соревновательный день экспериментировать с новыми, экзотическими продуктами или по совету кого-либо. Не забудьте посоветоваться с доктором по вопросу сочетаемости продуктов, а также согласовать прием медикаментозных средств коррекции работоспособности.

КТО-ТО ПРЕДПОЧИТАЕТ БОЛЬШОЙ ОБЕД И ЗАТЕМ ОБХОДИТСЯ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, ДРУГИЕ СОЧЕТАЮТ НЕБОЛЬШОЙ ОБЕД С ПОСЛЕДУЮЩИМИ ПРИЕМАМИ ЛЕГКОЙ ЗАКУСКИ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ. РЕШАТЬ ВАМ! КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ v ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОТРЕБЛЕНИЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ С ПРАВИЛЬНЫМ БАЛАНСОМ УГЛЕВОДОВ, ПРОТЕИНОВ И ЖИРОВ - ВОТ КЛЮЧ К НАРАЩИВАНИЕЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!!!

В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом, а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый день вам требуется от 500 до 1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за неделю 1 кг веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!

ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении. Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы.

Хорошо высыпайтесь - вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна.

Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых - усталость, травмы и низкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки.

РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости).

Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь - это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей "системой охлаждения". Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к "перегреву". Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.

НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!

Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий.

ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ!

Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность. 1 кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости.

ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

2. Головная боль

3. Головокружение

4. Тошнота

5. Раздражительность

6. Слабость

7. Судороги

8. Снижение работоспособности.

9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет - светложелтый или прозрачный).

ГИДРАТАЦИЯ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще.

ГИДРАЦИЯ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности.

ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД

После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды - пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки - большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.)

НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ

Прохладительные напитки, содовая - они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества.

АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво - плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»! Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени.

ПРОТЕИНЫ. ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ .

Для интенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организм несколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцах углеводы - это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок - а вовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижает эффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление и наращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее - он, обычно, накапливается в виде жира.

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!

Сколько же вам нужно? 15-20% вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

ИСТОЧНИКИ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА).

Одна порция индейки 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном на открытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удаление кожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину - общее количество калорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции

МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ, ЛОСОСЬ).

170 г тунца = 40 грамм высококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайте майонез с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов, прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 грамма высококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислот полезны для сердца.

ГОВЯДИНА

Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Отдавайте предпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) - йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина

МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ

Для приготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров: СЛИВОЧНОЕ МАСЛО; ГОВЯЖИЙ ЖИР - выбирайте постную говядину, удалите жир;

КУРИНЫЙ ЖИР - покупайте куриные грудки без кожи, или снимите кожу сами.

ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

Если вы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты " полезные для сердца".

УЛИЧНЫЕ СЭНДВИЧИ, ПИЦЦА Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой. Предлагаем Вашему внимаю Допинг-лист Всемирного антидопингового агенства (ВАДА).

ВНИМАНИЕ!

Допинг-контроль может быть соревновательным и внесоревновательным, т.е. проводится в любое время подготовки спортсмена без его предварительного уведомления.

СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ ВЕЩЕСТВ И МЕТОДОВ

1. ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА

Стимуляторы: Адрафинил, амфепрамон, амифеназол, амфетамин, амфетаминил, бензфетамин, бромантан, карфедон, катин*, клобензорекс, кокаин, диметиламфетамин, эфедрин**, этиламфетамин, этилефрин, фенкамфамин, фенетиллин, фендиметразин, фенметразин, фентермин, пролинтан, селегилин, стрихнин и другие вещества с аналогичной структурой или фармакологическим эффектом* * *. "аналогичные им вещества" означает "вещество, которое получается при модификации или изменении химической структуры другого вещества, но с тем же фармакологическим эффектом".

2. Наркотики :
Бупренорфин, декстроморамид, диаморфин (героин), гидроморфин, метадон, морфин, оксикодон, оксиморфон, пентазоцин, петидин…

3. Каннабиноиды :
Каннабиноиды (марихуана, гашиш).

4. Анаболические агенты:

1. Анаболические андрогенные стероиды:

а. Анаболические андрогенные стероиды экзогенного действия: Андростадинон, боластерон, болденон, клостебол, даназол, дегидрохлорометилтестостерон, метилтестостерон, миболерон, нандролон, 19-норандростенедиол, 19-норандростенедион, норболетон, норэтандролон,оксаболон, оксандролон, оксиместерон, оксиметолон, квинболон, станозолол,стенболон, 1-тестостерон (дельта 1-дигидро-тестостерон), тренболон и аналогичные им вещества.

б . Анаболические андрогенные стероиды эндогенного действия: Андростенедиол, андростенедион, дегидроэпиандростерон, тестостерон и аналогичные им вещества. 2. Другие анаболические агенты: Кленбутерол, зеранол.

Ингибиторы ароматазы, кломифен, циклофенил, тамоксифен запрещены к применению только мужчинами.

8. Маскирующие вещества являются продуктами, которые позволяют скрыть факт использования запрещенных веществ в моче или других пробах, используемых при допинг-контроле, или изменить гематологический эффект. К маскирующим веществам относятся: мочегонные, эпитестостерон, пробенецид, плазменные экспандеры (декстран, гидрооксиэтилкрахмал).

9. Глюкокортикостероиды
Использование глюкокортикостероидов запрещено орально, ректально, внутривенно или внутримышечно. Все остальные варианты их применения требуют медицинского извещения.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ МЕТОДЫ

М1. Расширение кислородных носителей
- кровяной допинг – ауто-, гомо- или гетерологические продукты крови или клеток крови любого происхождения, отличающиеся от обычного медицинского лечения. - использование продуктов, которые расширяют прием, поступление или доставку кислорода, т.е. эритропоэтины, модифицированный гемоглобин, продукты заменителей гемоглобина, основанные на крови, продукты гемоглобина в микрокапсулах, перфлюорохимикаты, эфапроксирал.

2. Прибыть на антидопинговый пункт, как можно скорее, но не позднее, чем в течение 1 (одного) часа после получения извещения в сопровождении официального представителя команды, тренера, врача; при себе иметь удостоверение личности. Если Вы не явились на антидопинговый пункт в указанный срок, то об этом информируется дисциплинарный комитет международной федерации, и накладываются соответствующие санкции.

3. Выбрать контейнер, содержащий запечатанные емкости для биопробы. После чего под наблюдением лица, ответственного за сбор и транспортировку проб, наполнить мочой посуду (не менее 75 мл); затем разлить ее на 2 равные части – пробы А и В, которые опечатываются; им присваивается определенный код, фамилия спортсмена не указывается. Копии кодов фиксируются в протоколе. Время отбора пробы не ограничивается. В случае отказа от забора пробы налагаются соответствующие санкции.

4. После завершения процедуры Вы должны убедиться в правильности опечатывания биопробы и оформлении документов. В протоколе следует указать наименования препаратов, которые Вы принимали последнее время.

Помните, что условно допустимые препараты (напр., локальные анестетики, глюкокортикоиды) применяемые при лечении травм обязательно должны быть указаны в протоколе! Внимательно прочитайте протокол; в случае, если оформление протокола ведется на иностранном языке, требуйте переводчика, только после этого можно подписывать протокол. Согласно регламента проведения антидопингового контроля, проба А подвергается анализу не позднее 3 суток после отбора пробы. В случае обнаружения в ней запрещенных препаратов, в присутствии спортсмена или доверенных лиц вскрывается и анализируется проба В. При обнаружении запрещенного средства в пробе В спортсмен подвергается соответствующим санкциям. В случае, если в пробе В не обнаруживают запрещенного препарата, то заключение по анализу пробы А признается недействительным, а санкции к спортсмену не применяются.

Современные физико-химические методы позволяют четко определить препараты, применявшиеся атлетом в течение последних 9 месяцев! Отказ спортсмена от прохождения допинг-контроля или попытки фальсифицировать его результат рассматриваются, как признание им факта применения допинга со всеми вытекающими последствиями. Фальсификация результатов допингового контроля заключается в различного рода манипуляциях, направленных на искажение его результатов. Обнаружение допингов грозит спортсмену суровым наказанием, вплоть до пожизненной дисквалификации.

Применение в качестве допинга – наркотиков влечет соответствующие административные и уголовные наказания. Еще раз напоминаем Вам: ни в коем случае не покупайте и не применяйте самостоятельно никаких лекарств без консультации с врачом - всегда существует вероятность содержания в них запрещенных субстанций! Надеемся, что результаты Ваших выступлений будут положительными, а допинг-пробы отрицательными!

Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.

Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.

Только спортивное питание способно обеспечить организм хоккеиста всем необходимым. Грамотно подобранные биодобавки помогут сбалансировать поступление и расход энергии, подготовиться к тренировкам и матчам, ускорить восстановительные процессы организма.

Хоккеистам-любителям тоже нужны пищевые добавки. Ведь они, как правило, тренируются по вечерам, после рабочего дня, и нуждаются в дополнительном источнике энергии.

Хоккей с шайбой - командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.

15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Вообще углеводы – это высокооктановое спортивное топливо. А потеря гликогена приводит утомляемости. Вы замечали, что некоторых хоккеистов буквально вырубает в третьем периоде? Значит, за несколько дней до матча они плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания коньками ото льда, а также снижение умственной деятельности (низкое содержание сахара в крови).

Интересно, что в хоккее почти не бывает случаев употребления допинга. Этот парадокс объясняет капитан СКА Илья Ковальчук: «Нас четыре раза в сезоне проверяют на допинг, и пока никто не попадался. В хоккее фармакология не на первом месте. Это командная игра, и даже если один человек обколется, толку от этого будет мало. Ну станет он бегать с выпученными глазами. Но ведь на льду надо еще и соображать. Хоккей – не легкая атлетика. Это один из видов спорта, где допинг не играет большой роли. Разве только в том случае, когда речь идет о восстановлении. Я не думаю, что допинг поможет больше забивать. С его помощью разве только шею сломать кому-то можно».

Виды питания

Протеин и гейнер

Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.

Изотоник

С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.

При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.

Аминокислоты

Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.

Витамины

Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.

Хондропротекторы

Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.

Сухофрукты - это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена - дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.

Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.

С возрастом выработка глюкозамина и хондроитина сокращается, что уменьшает количество синовиальной жидкости, смягчающую трение суставов при повышенных нагрузках. Специальные пищевые добавки для суставов воспроизводят хрящевую ткань, устраняют боль и характерный хруст.

Популярный вариант пищевой добавки – это комплекс из глюкозамина, хондроитина (сульфата) и MSN (метилсульфатметан). Их еще называют хондропротекторами. Курс лечения является достаточно долгим, для получения желаемого эффекта необходимо пройти долгий курс приема препарата (4-6 недель. Пример - Glucosamine & Chondroitin + MSM от Ultimate Nutrition.

Особенности приема

Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:

Поддерживайте уровень гидратации
Поддерживайте уровень глюкозы в крови
Поддерживайте уровень аминокислот
Используйте пищевые добавки по необходимости

Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.

Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:

ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
ФАЗА 3: во время игры
ФАЗА 4: после игры

1–3 часа до игры

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения - чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.

Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.

Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

0–45 минут до игры

Фаза 2 - это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты - для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

Во время игры

Для выполнения основных задач крайне важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании либо с аминокислотами в свободной форме, либо с изолятом сывороточного протеина, плюс немного электролитов.

Не рекомендуем придерживаться стратегий для марафонцев или триатлонистов - не стоит использовать конфеты, гели или любой тип твердого питания во время игры. Жидкое питание вызывает наименьшее количество желудочных расстройств, а из-за взрывного характера хоккея вы больше подвержены расстройствам желудка. Держите «перекус» в жидком виде, он не будет беспокоить желудок, и будет легко доступен для употребления на скамейке запасных.

Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

20 - 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
10 -15 г сывороточного изолята (или 5 - 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 - 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

После игры

После игры - время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки - хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.

allhockey.ru/news/show/212204-Makkenzi_Vashington_obmenyaet_Grina_do_dedlajna_vozmozhno_v_Monreal
fitnessguide.pro/sfood/992/
khl24.ru/articles/5/
hockeystar.ru/pitanie/xokkeista-v-den-igry/