Чем полезен глютамин. Что такое глютамин — функции, польза и влияние на организм. Что представляет собой глютамин

Если разговор заходит об аминокислотах, то центральной персоной в списке будет глютамин. Это биологическое вещество является самой главной аминокислотой, которая участвует в анаболических процессах и является основным строительным веществом не только клеток мышц, но и других тканей организма. Сильнейшее влияние глютамин оказывает на иммунную систему человека.

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из , которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

• Улучшению умственных процессов.
• Является мощным антикатаболическим агентом.
• Способствует регенерации тканей.
• Влияет на улучшение процесса пищеварения.
• Снижает эффекты стрессовых факторов.
• Увеличивает синтез гормона роста.
• Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
• Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
• Убирает эффект .
• Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

В каких продуктах содержится глютамин

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует . Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Актуально использовать глютамин после тренировки, чтобы максимально снизить катаболический эффект.

Побочные эффекты аминокислоты глютамин

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту с осторожностью нужно принимать людям, которые не занимаются спортом или тяжелыми физическими нагрузками, так как в их организме глютамин не расходуется и есть большая вероятность того, что аминокислота находится в избытке. Поэтому употребление добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Также противопоказан глютамин тем, у кого есть проблемы с почками, больным анемией, людям с повышенной возбудимостью.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с и , чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Так как глютамин совершенно безвреден, его количество может широко варьироваться. Рекомендуемая доза глютамина , которую нужно употреблять до и после тренировки, составляет 15 грамм. Этого количества хватит, чтобы снизить эффекты стресса и создать мощный анаболический эффект. Такая дозировка позволяет сберечь необходимое количество гликогена.

С каким спортпитом можно совмещать Л-глютамин

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в , аминокислотных комплексах, и послетренировчных комплексах.

Топ-3 производителей L-глютамина

1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.

1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Заключение

Итак, глютамин – это аминокислота, которая находится в организме в больших количествах, однако, спортсмены из-за высочайших потерь аминокислоты нуждаются в постоянной дополнительной подпитке. Именно поэтому глутаминовая кислота является, чуть ли, не базовым ингредиентом различных спортивных добавок. При оптимальном количестве аминокислоты спортсмен получает энергию, укрепляет иммунитет и формирует мощную мускулатуру! Главное при приеме спортивного питания – не превышать дозу глютамина и анализировать количество этой аминокислоты, получаемой из других добавок и пищи.

L glutamine (L глютамин) – это наиболее распространённая аминокислота в организме человека. Она в большом количестве присутствует в крови, и распространяется при помощи нее в организме, накапливаясь в мышцах. 60 процентов человеческой мышцы состоит из глютамина. По этой причине глютамин часто применяется в качестве питания, при наращивании мышц и продолжительных спортивных тренировках.

Но многие начинающие спортсмены, не разобравшись что такое глютамин, начинают принимать его в больших количествах и без соблюдения определенных правил. Что никогда не даст хороший результат.

Что такое глютамин

Для того чтобы ответить на главный вопрос — что такое глютамин, можно обратиться на сайт спортивной энциклопедии – СпортВики.

По определению данного ресурса, Л глютамин представляет собой класс аминокислот, которые являются составляющей частью белков и предназначены для повышения производительности роста мышц. Также к немаловажным свойствам глютамина относится его помощь в поддержке иммунной системы человека.

Глютамин образуется за счет расщепления белков в желудке и кишечном тракте человека, под воздействием ферментов. Далее он проникает в состав крови и потребляется мышцами, а также другими тканями организма. Помимо глютамина при расщеплении белков, вырабатываются еще 21 других аминокислот. У данных аминокислот есть возможность соединяться между собой посредством пептидной связи для образования белков. Которые способствуют появлению и развитию мышечных волокон.

Причин, зачем нужно употреблять глютамин достаточное количество. Это:

• поддержание иммунитета;
• увеличение выносливости организма;
• оптимизация белкового обмена и многое другое.

Данный элемент относится к условно незаменимым аминокислотам. Это подразумевает, что в обычных (спокойных) условиях глютамин вырабатывается самим организмом в необходимом количестве. Но под воздействием сильных и долгих нагрузок, или каких-либо других внешних факторов, организм человека не может вырабатывать его в достаточном количестве. В таких случаях можно восполнить потерю глютамина питаясь пищей, содержащей эту аминокислоту в большом объёме. Либо напрямую употреблять глютамин, в различных его вариациях.

Для чего нужен глютамин

Не разобравшись для чего он нужен, глютамин принимать не стоит. Ведь восполнение потерянных аминокислот, один из важных пунктов в питании спортсменов.

Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме. Так как в отличии от других аминокислот он не только положительно влияет на производство мышечных волокон, но имеет и ряд других полезных функции. А именно:

• не допускает процесса разрушения мышц (процесса катаболизма);
• увеличивает количество гормонов роста;
• обеспечивает энергетическое насыщение, за счет чего повышается выносливость;
• способствует быстрому восстановлению организма после продолжительных тренировок (за счет понижения кислотности в тканях мускулатуры);
• создает благоприятные условия для тех, кто планирует худеть, сохраняя при этом мышечную массу;
• благоприятно влияет на работу желудка и кишечного тракта;
• улучшает процесс детоксикации организма;
• увеличивает кровоток к головному мозгу, способствуя улучшению умственной активности;
• активно участвует в укреплении иммунной системы человека.

Часто используют глютамин для похудения. Так как он содействует естественному сжиганию жира, что в совокупности с увеличением скорости обмена веществ, приводит к хорошему результату.

В спорте как для мужчин, так и для женщин важен фактор восстановления после изнурительных тренировок, болезней и диет. Так как все эти факторы сопровождаются физиологическим стрессом и уменьшают запасы глютамина в организме, процесс восстановления протекает медленно. И чтобы его ускорить необходимо повысить количество данного вещества в организме. Для этого спортсмены пьют глютамин, который также помогает формированию белка.

Влияние на синтез белка в мышцах

Широко известен факт того, что при процессе выброса инсулина, происходит преобразование углеводов в гликоген. Но мало кому известен тот факт, что гликогеновые депо (транспортные клетки) состоят из белков. По этой причине аминокислота глютамин позволяет намного увеличить количество этих клеток. В результате чего появляется возможность большего накопления гликогена в организме, что приводит к:

• увеличению выносливости;
• увеличению объёма мышц;
• уменьшению излишков энергии, откладываемых в жировых клетках;
• открытию резервных запасников гликогена.

Использование данной аминокислоты позволяет создать множество зародышей-клеток, во время инсулинового окна. Для спортсменов во время начального периода занятий спортом, этот факт не даст какой-либо ощутимой помощи для набора мышечной массы. Но когда атлет достигает потолка развития на определённом уровне, глютамин позволит ему совершить качественный скачок и преодолеть период застоя.

Основные эффекты глютамина

Ходит много различных фактов о пользе и вреде глютамина для организма человека. Некоторые из них подтверждены различными исследованиями. Но основное множество лишь предположения, догадки и мифы. Так что необходимо тщательно отделять зерна истины, от остальной шелухи слухов и ошибок.

Таким образом точно известно, что к основным эффектам данной аминокислоты можно отнести положительное влияние на результаты при усиленном занятии спортом и общему укреплению иммунитета.

Стоит отметить что некоторые специалисты ставят под сомнение полезные свойства этой и других аминокислот. Приводя в пример проведенные испытания, где первая группа занималась физическими тренировками с приемом глютамина. А другая с приемом плацебо. По итогам исследования результаты двух групп не имели особого различия. Что привело к выводу о нецелесообразности приема данного вещества.

Но стоит отметить, что результаты были сильно усреднены. А также количество, время и режим приема глютамина для каждого человека индивидуален. Ведь кому-то лучше принимать его после тренировки, а кому-то перед сном или в другое время. И такой подход оказывает ключевую роль в успехе тренировок.

В каких продуктах можно найти аминокислоту

Так как при сильном истощении глютамина в организме, восстановление его количества проходит сложно, появляется необходимость в помощи своему телу. Для этого недостающий объём этого вещества можно пополнить из продуктов питания.

Источниками глютамина в продуктах является:

• говядина и свинина;
• сыры твердые и плавленые;
• кефир и творог;
• треска и морской окунь;
• куриное и гусиное филе;
• соевые продукты и кукуруза.

Такие же свойства имеет глютамин, содержавшийся в спортивном питании. Но некоторые люди с сомнением относятся к данному виду продуктов. Хотя они более предпочтительны при похудении.

Различие между глютамином и глютаминовой кислотой

Из-за того, что глютамин и глютаминовая кислота (глютамат) очень схожи по своей химической структуре, многие их путают и даже говорят, что это одно и то же вещество. Но это большая ошибка.

Глютаминовая кислота получается в результате процесса расщепления глютамина. Также возможен обратный процесс, путём присоединения к этой кислоте молекулы аммиака. Из этого следует, что это два разных вещества, и выполняемые ими функции тоже различаются.

Глютаминовая кислота это возбуждающая, нейромедиаторная кислота. И применяется для улучшения активности функции мозга, за счёт уменьшения количества аммиака в мозгу. Так как этот элемент тормозит мозговую активность.

Глутамин же, являясь компонентом белка, наиболее чаще встречается в свободном виде в мышцах человека. И имеет множество других полезных свойств, упомянутых выше.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Польза глютамина недооценена многими обывателями. Это вещество является наилучшим источником азота в организме человека. Спектр применения данной аминокислоты очень широк: от лечения расстройств желудочно-кишечного тракта до уменьшения влияния алко и наркозависимости.

Действие на организм затрагивает области головного мозга. А также множество других органов, таких как желудок, печень, кишечник, мышечные ткани и иммунная система. На все эти области отрицательно сказывается нехватка глютамина. Так что необходимо постоянно поддерживать его баланс, ведь при сильных нагрузках и стрессах организм человека не способен сам в полной мере восстановить потерю этого вещества.

Видео о добавке L-глютамин

Как и когда принимать

Существует несколько способов как принимать глютамин. И не каждому подойдёт тот или иной способ приема. Время и продолжительность приема, а также дозировка глютамина для каждого человека индивидуальны. Дополнительно они зависят от следующих факторов:

• причины по которой принимается это вещество;
• желаемого результата;
• от возраста и массы тела;
• консистенции аминокислоты.

Наиболее распространённое время, когда осуществляется прием глютамина, это с утра натощак, перед тренировкой, после неё, а также перед сном.

Но в какое бы время не принималось данное вещество, необходимо тщательным образом ознакомится с его описанием и с использованием инструкции по примирению.

Глютамин бывает в виде порошка и капсул. Его можно принимать по отдельности или комбинируя с креатином.

Применение с креатином

Так как влияние глютамина уже было разобрано выше, стоит отметить для чего нужен креатин.

Креатин способствует обмену веществ в нервных и мышечных волокнах, и часто используется в питании спортсменов. Принимая это вещество можно добиться:

• развития мышечной массы;
• улучшения силовых показателей;
• увеличения выносливости;
• уменьшения времени восстановления;
• появления рельефа мышц;
• препятствия образованию молочной кислоты.

И в следствии того, что задачи, которые выполняют креатин и глютамин во многом схожи, их можно комбинировать при употреблении. Немаловажную роль в одновременном приеме играет тот факт, что глютамин дополнительно служит транспортным веществом для креатина.

Специалисты советуют поступать с глютамином следующим образом: в день употреблять 10 граммов, разбив приём на два раза (по 5 грамм). Принимать после тренировки и перед сном. А если тренировка не запланирована — во время обеда и перед сном. Дозу креатина установить 7 грамм в день, после тренировки. В дни без тренировки употреблять его по утрам.

Приём глютамина в капсулах

После определения ежедневной дозы, необходимо решить, как пить глютамин. Можно выбрать приём глютамина в капсулах. Данный способ приёма удобен тем что, быстро расщепляется при попадании в желудок, в отличии от таблеток. Также он лёгок в применении, так как дозировка отмеряна и стандартизирована.

Капсулы можно запивать напрямую водой, а также высыпав в принимаемый коктейль или еду.

Как принимать глютамин в порошке

Следующим видом консистенции вещества является порошок. Его особенность в том, что он обеспечивает самое быстрое просачивание аминокислоты в мышечные волокна.

Но существует и минус порошкового глютамина — порции придётся отмерять самому. И при невнимательности легко ошибиться с дозировкой, что не даст требуемого результата.

У потребителя не должны возникнуть проблем, как принимать глютамин в порошке. Его легко можно добавить в еду во время обеда или завтрака. Смешать с протеиновым коктейлем после тренировки. Либо употребить на ночь, напрямую, запив большим количеством воды.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Можно значительно улучшить вкусовые качества аминокислоты. Для этого необходимо смешать коктейль из протеина и глютамин вместе. Некоторые боятся смешивать аминокислоту с коктейлем, так как не знают, правильно ли принимать глютамин таким образом.

Для этого требуется разделить суточную норму продукта на 4 равные части и добавить в протеиновый коктейль, который легко приготовить в домашних условиях. Принимать смесь надо утром, до и после тренировки, а также перед сном.

Глютамин в бодибилдинге

В наше время глютамин в бодибилдинге получил широчайшее распространение. Факт влияния данного вещества на рост мышц, на их устойчивость к разрушению и на выносливость организма не является секретом. По этой причине каждый желающий уже знает, для чего нужен глютамин спортсменам.

Когда атлет достигает определённого уровня, он начинает понимать, что его организм не в состоянии в полной мере восстановить нехватку аминокислот самостоятельно. Тогда он начинает добавлять глютамин в «спортпит», чтобы решить данную проблему.

Но для начало каждый должен сам выяснить сколько глютамина принимать в день. Основным фактором, определяющим дозу, является вес человека.

Главными причинами для чего нужен глютамин бодибилдеру, являются его помощь в наборе мышечной массы и восстановлении организма. Также после дополнительного приёма этой аминокислоты во время сушки, появляется шанс избавиться от жировых клеток, не затронув мышечную массу.

Но каждый волен сам решать, нужен ли ему глютамин, или он продолжит тренировки без этой добавки.

Сколько принимать глютамин

Дозировку при приеме глютамина стоит соблюдать тщательно. Распространённый способ определения сколько принимать вещество — это вычислить дозу по весу человека. Существует много формул, применение которых позволить определить суточную норму.

Например, вес человека умножить на 0,3. Полученный результат и есть суточная доза глютамина.

Но стоит выяснить, подходит ли эта формула конкретно Вам. Или будет лучше, вычислить дозу по другой методике.

Есть ли вред

Правильное употребление глютамина вреда организму не несет. Но каждый человек знает, что злоупотребление даёт отрицательный эффект. Так дела обстоят и с этой аминокислотой.

При превышении принятого в день количества глютамина, появляются негативные последствия. Также, присутствуют противопоказания для атлетов с непереносимостью к компоненту. Не стоит пить его и людям, имеющим серьезные проблемы с почками и печенью.

Побочные эффекты

Присутствуют у глютамина и побочные эффекты. При чрезмерном употреблении этого вещества появляются:

• высокая нервная возбудимость;
• боли в животе;
• тошнота и диарея;
• раздражение слизистой ротовой полости и трещины на губах.

Но все эти эффекты появляются при продолжительном злоупотреблении глютамином. Если такое случилось, стоит сделать перерыв. А в дальнейшем стоит дозу глютамина уменьшить.

Топ добавок содержащих глютамин

Глютамин производиться как отдельно, так и в составе различных пищевых добавок. Производители спортивного питания не обошли стороной, такой ценный компонент для спортсменов.

В виде примера отметим следующие добавки:

• Glutamine Powder от Optimum Nutrition;
• Ultra Pure Glutamine от VPX;
• Xtend от SciVation;
• Glutamine от Prolab;
• Micronized Glutamine от Higher Power.

Выбираем препарат правильно

Первоначально стоит приобрести малый объём препарата, например, Glutamine powder. И если результат удовлетворительный, а также нет отторжения, дальше приобретать этот продукт.

Глутамин – одна из важных аминокислот, содержащихся в организме. И хотя человек способен самостоятельно производить ее, но ослабленная иммунная система и нервные расстройства могут повысить суточные потребности. В таких случаях важно позаботиться о дополнительных источниках вещества.

Общая характеристика

В человеческом организме глутамин является довольно распространенной аминокислотой – составляет почти 20% от общего количество веществ группы. Более 60% мышц тела созданы из этой аминокислоты. А учитывая, что 19% от ее состава – азот, являться главным поставщиком азотных соединений.

Наше тело использует глутамин для создания белков, так называемых аминосахаров, которые, в свою очередь, необходимы для поддержания костей и суставов. Также важен для производства глутатиона.

Доказано, что глутамин положительно влияет на процесс роста, поддерживает иммунную систему. А способность благотворно влиять на мышечную ткань делает его чрезвычайно популярной добавкой к спортивному питанию среди культуристов. Также «талант» этой аминокислоты удерживать влагу в тканях используется бодибилдерами для поддержания объемов и рельефа мускулатуры. К тому же, глутамин предотвращает мышечный катаболизм и помогает более быстрому восстановлению организма во время сна. Обладая антиокислительными свойствами, глутамин защищает человека от свободных радикалов, а также предотвращает дегенеративные неврологические заболевания, в частности, и . Когда же организм подвергается атакам инфекций или восстанавливается после травм, концентрация глутамина снижается почти в 2 раза, вызывая сильную слабость.

Глутамин и глутаминовая кислота: в чем разница

Воздействуя на нервную систему, глутамин способен преобразовываться в нейтротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при надобности, – снова в глутамин. Но несмотря на схожесть названий, важно понимать разницу между этими двумя аминокислотами.

Глутамин – аминокислота, максимальная концентрация которой содержится в головном и спинном мозге, плазме, а также в жидкой части мускулатуры.

Это вещество регулирует баланс щелочи и кислот, способствует выработке новых клеток, тем самым предотвращает раннее старение. При нехватке глутамина ткани разрушаются, а организм начинает черпать протеины из мускулатуры.

Глутаминовая кислота – нейромедиаторная аминокислота, принадлежащая к классу заменимых. Она отвечает за передачу нервных импульсов, влияет на работу центральной нервной системы. Обладает психостимулирующими и возбуждающими свойствами. Если возникает потребность поддержать, восстановить физические силы, нарастить мышцы, тогда следует вводить в рацион глутамин, а для психического здоровья важна глутаминовая кислота.

Глутамин и…

…рак

Бытует мнение, что глутамин обладает противораковыми свойствами. Клинические опыты показали, что прием аминокислоты в виде добавки может замедлить рост опухоли и значительно улучшить обмен веществ. Кроме того, глутамин ускоряет обновление клеток и усиливает иммунитет, что имеет особое значение после химиотерапии, а также для людей с лучевой болезнью.

Меж тем, иная группа ученых отстаивает полностью противоположное мнение. Они полагают, что глутамин наоборот стимулирует рост опухолей, поэтому людям с онкоболезнями, а также лицам из группы риска рекомендуют избегать глутамин. Аналогичная рекомендация существует и для людей с больными почками.

…иммунная система

Иммунную систему человеческого организма можно сравнить с движущимся автомобилем: она, как и машина, постоянно нуждается в топливе. И глутамин как раз таки выступает элементом, поставляющим это топливо иммунитету. Стрессы, повышенная физическая активность, некоторые болезни, операции и травмы могут спровоцировать выработку гормона кортизола в чрезмерном количестве. А избыток кортизола истощает запасы глутамина. Нехватка аминокислоты в свою очередь сказывается на работоспособности лимфоцитов, от которых зависит функциональность иммунной системы.

Исследования доказывают, что поддержание этой полезной аминокислоты в необходимом количестве укрепляет иммунную систему, предотвращает ряд болезней, помогает быстрому заживлению ран и даже снижает риск смерти в критических состояниях.

…пищеварительная система

Также это вещество является полезным для людей с заболеваниями кишечника, поскольку помогает защитить слизистую оболочку пищеварительного тракта и восстановить ее целостность. Аутоиммунные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, практически всегда влияют на эффективность использования витаминов и полезных веществ, полученных с едой. Глутамин (в расчете 0,5 г на 1 кг веса) способен откорректировать проницаемость стенок кишечника (когда пищевые частицы, вместо того, чтобы оставаться внутри пищеварительного тракта, просачиваются через стенки и попадают в кровоток), тем самым улучшить функционирование всего организма. Помимо этого глутамин положительно воздействует при язве, уменьшает риск возникновения рака желудка.

Другие преимущества глутамина:

• предотвращает распад мышц;
• поддерживает объем клеток (за счет сохранения влаги);
• ускоряет восстановление кожных покровов после ожогов или других повреждений;
• ускоряет выработку гормона роста (исследования показали, что ежедневное употребление по 2 г глутамина ускоряет рост в 4 раза);
• способствует заживлению язв (прием 1,5 г вещества на протяжении 4 недель ускоряет заживление на 90 процентов);
• в роли нейромедиатора, улучшает память и концентрацию;
• восстанавливает выносливость после упражнений;
• способствует детоксикации на уровне клеток;
• снижает тягу к сладкому и алкоголю.

Суточная норма

Существуют разные теории по поводу того, в какое время суток лучше принимать глутамин. Большинство ученых сходятся во мнении, что идеальными для приема препарата являются утро и вечер. Употребление по 5 г вещества дважды в сутки значительно укрепит иммунную систему. Бодибилдеры, чья цель в построении мышечной массы, могут увеличить эту дозу в 2 раза.

Опасности дефицита

Концентрация глутамина в крови превышает количество любой другой (примерно 500-900 микромоль на литр крови), а его дефицит может проявиться серьезными последствиями для здоровья.

Недостаток аминокислоты, как правило, диагностируется у людей с нарушенным обменом веществ. Также резкому снижению уровня вещества в теле способствуют тяжелые травмы, ожоги, хирургические операции. Даже незначительные инфекции в организме могут привести к быстрому истощению запасов глутамина.

Регулярный недостаток вещества чреват нарушениями работы иммунной системы. Кроме того, резко снизится способность организма поглощать витамины и другие питательные вещества. Таким образом, недостаток глутамина – это тотальный аминокислотный дисбаланс, склонность к болезням и дефицит многих полезных элементов. При таких обстоятельствах стоит подумать о приеме вещества в виде биодобавок.

Побочные действия

Неправильное потребление биодобавок, содержащих глутамин, может вызвать неприятные последствия. Среди наиболее частых побочных эффектов – отеки, тошнота, рвота, метеоризм, боли в желудке, запоры, сухость во рту. Есть информация и о депрессивных состояниях, аллергической сыпи, бессоннице и болях в мышцах, вызванных передозировкой глутамина.

Пищевые источники

Но при некоторых обстоятельствах эта норма может быть увеличена. Больше всего аминокислоты необходимо спортсменам (особенно во время соревнований), людям с болезнями почек или печени, во время химиотерапии. Лица из этих категорий могут принимать даже по 40 г вещества в сутки. В таких случаях прибегают к пищевым добавкам, так как обеспечить столь высокую дозу аминокислоты исключительно из продуктов питания практически невозможно. Меж тем, здоровым людям будет достаточно пищевых источников глутамина.

Выбирая продукты, богатые аминокислотой, стоит учитывать, что она быстро разрушается под воздействием высокой температуры. Также теряет свои способности, если продукты хранить под прямыми солнечными лучами.

Как уже отмечалось, организм способен самостоятельно синтезировать глутамин, но если этого мало, важно позаботиться о правильном рационе. Глутамин можно получить из протеиновой пищи животного происхождения. Больше всего запасов в мясе и молочной продукции. Среди растительной пищи предпочтения отдавать фасоли, сырому шпинату, петрушке, капусте. Пополнить запасы вещества можно из бульонов, пекинской капусты, творога, спаржи, брокколи, рыбы, оленины, индейки. Разные виды сыров и творог являются одними из наилучших источников глутамина. Немного меньше вещества есть в молоке и йогуртах. Некоторые запасы найдены в овощных соках.

Глутамин – универсальная аминокислота. При ее недостатке иммунитет ослабевает и возникают проблемы с пищеварением. От ее концентрации в организме зависит качество производства антиоксиданта глутатиона и уровень защиты от свободных радикалов. Это вещество, бесспорно, важный компонент питания бодибилдеров. Но и не менее важен глутамин для обычных людей. Желаете отрегулировать обмен веществ? Страдаете болезнями ЖКТ? Есть необходимость укрепить иммунную систему? Все эти проблемы легко решить с помощью аминокислоты. А если ко всему прочему она должна помочь нарастить мышцы, глутамин должен стать частью ежедневного рациона.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

• 23 Июля, 2018
• Спортивное питание
• Ксения Степанищева

При занятиях спортом необходимо придерживаться специального питания. Для этого выбираются не только качественные продукты, но и полезные добавки. В их число входит глютамин. Он позволяет наращивать мышцы и укрепить иммунитет. Сколько глютамина принимать в день и как, рассказано в статье.

Преимуществом данной аминокислоты считается ее отличная сочетаемость с остальными пищевыми добавками. Л-глютамин прекрасно комбинируется с протеином, креатином, аминокислотами. Еще используются анаболические и предтренировочные комплексы и прочие спортивные добавки. Но глютамин не стоит сочетать с протеином, так как это ухудшает усвояемость первого.

Свойства

Аминокислота имеет много функций, которые приносят пользу. Свойства заключаются:

• в снабжении организма энергией;
• улучшении внимания;
• положительном воздействии на мышцы;
• обезболивании и скором восстановлении после травм;
• нормализации работы пищеварения;
• антиоксидантном действии;
• укреплении иммунитета;
• нейтрализации и выведении аммиака;
• снятии стресса.

Глютамин эффективен в бодибилдинге, позволяет улучшить качество физических нагрузок. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Продукты

Дефицит веществ способен восполниться пищей. Аминокислота присутствует:

• в крольчатине;
• грейпфрутах;
• курятине;
• помидорах;
• говядине;
• чечевице;
• свинине;
• мидиях;
• фундуке;
• кальмарах.

Глютамин есть в арахисе, кефире, горохе, твороге. Регулярный прием данных продуктов не допустит появления нехватки данного вещества. А прием аминокислоты спортсменам позволит восполнить ее дефицит.

Применение в бодибилдинге

Для чего нужен глютамин? Глютамином называют незаменимую аминокислоту, которая вырабатывается в организме человека. Она принимает участие во множестве физиологических процессов. После силовых упражнений ее нужно принимать для восполнения запаса, теряемого при нагрузках.

Прямое действие приема аминокислоты на рост мышечной массы не доказано учеными экспериментально. Но на практике глютамин в бодибилдинге принимается по следующим причинам:

1. При физических нагрузках в мышцах происходит выработка и накопление молочной кислоты - она приводит к неприятным ощущениям, жжению в конечностях. Для ее выведения требуется жидкость в большом количестве и время.
2. Количество глютамина влияет на процесс устранения переутомления. Проблема часто появляется у новичков, которые не способны соотнести нагрузку и способности организма к регенерации.
3. С помощью укрепления иммунитета повышается способность к сильным физическим нагрузкам осенью, зимой, когда люди больше подвержены недугам.

Л-глютамин улучшает общее самочувствие спортсмена, позволяет раскрыть потенциал. Поэтому аминокислота является одной из популярных добавок у тех, у кого сильные физические нагрузки регулярные.

Инструкция

Глютамин в бодибилдинге эффективен, но необходимо соблюдать правила его применения. Это позволит улучшить состояние спортсмена и не допустить осложнений. Правила заключаются в следующем:

1. Сколько глютамина принимать в день? Норма равна 4-8 г. Получается, что за раз следует принимать 2-4 г протеина.
2. Аминокислоту надо принимать натощак: за полчаса до коктейля или еды. Этого времени будет достаточно, чтобы усвоить большую часть компонента.
3. Желательно разделить норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая аминокислоту во время или после тренировки, вы обеспечите мышечный рост, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.
4. Прием глютамина перед сном усиливает выработку гормона роста. Если дни свободны от тренировок, его надо принимать перед сном и в обед.

Это вся инструкция по применению глютамина. Прием надо сочетать с натрием и прочими электролитами. Особенностью является то, что транспорт данной аминокислоты выполняют натрий-зависимые составляющие. Было выявлено, что такая комбинация заметно увеличивает гидратацию, всасывание электролитов, объем клеток.

Данные преимущества будут полезными для спортсменов, работающих над выносливостью, а также занимающимся силовыми дисциплинами, так как клеточная гидратация является важными элементом гипертрофии мышц. Сколько глютамина принимать в день для получения отличных результатов? Норма равна 10-30 граммам. Точная доза зависит от веса, рациона, интенсивности тренировок.

Стоимость

Какова цена глютамина в аптеке? Стоимость отличается от формы выпуска, фасовки, рейтинга производителя, прочих факторов. Средние цены на глютамин в аптеке следующие:

• порошок 300 грамм - 950-1500 рублей;
• капсулы 300 штук - 1900-2200 рублей.

В зависимости от количества капсул или веса порошка стоимость может отличаться. Еще цены разные во всех регионах.

Капсулы

Аминокислота в этой форме является удобным вариантом для употребления. Ее надо запить водой. В среднем капсула включает 5 грамм сухого вещества, которое покрыто желатиновой оболочкой. После проглатывания капсулы она рассасывается и порошок проникает в кровь, начиная функционировать.

По причине быстрого действия аминокислоту в капсулах желательно пить перед тренировкой и сразу после нее. Сколько глютамина принимать в день спортсменам? Половина употребляется перед занятием, а вторая - после. Дозировка глютамина для них индивидуальная.

Капсулы надо запивать водой, а не соками, морсами, так как сахар замедляет всасывание аминокислоты в кровь. Минусом этой формы лекарства является сложность измерения веса сухого порошка до грамма. В данном случае можно открыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и измерить на специальных весах.

В порошке

Такая форма аминокислоты считается более популярной, поскольку она дешевая и экономичная. Сухое вещество легче контролировать, но это может быть и недостатком, так как ежедневно надо выполнять манипуляцию с весами и мерной ложкой.

Как правильно принимать глютамин в порошке? Перед употреблением его растворяют в воде, имеющей комнатную температуру. Средство выпивают медленными глотками. Важным действием глютамина считается укрепление иммунной системы и ускорение процессов восстановления после тренировок.

Схема применения несколько отличается: суточную дозу необходимо разделить наполовину и выпить первую часть утром, а вторую - вечером. Тогда организмом будет получено максимальное количество аминокислоты, которая хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не следует - они проходят в разное время.

С протеиновым коктейлем

Глютамин можно принимать с протеиновым коктейлем. Для этого суточная доза делится на четыре равные части и каждая смешивается со 100 г напитка. Принимать коктейль с аминокислотой необходимо четыре раза: утром, перед тренировкой, и после нее, на ночь.

Глютамин отлично сочетается с протеиновым коктейлем, приготовленным дома. Для этого требуется клубника (50 г), молоко (100 мл), творог (50 г). Продукты смешиваются блендером, после чего добавляется глютамин, и можно пить.

Любители фруктовых коктейлей могут приготовить острый напиток. Для этого надо смешать воду (50 г), творог (100 г), сухую смесь перцев (15 г), после чего добавляется глютамин. Коктейли имеют мощное действие, они придают выносливость и насыщают организм микроэлементами.

С креатином

Спортсмены, ежедневно тренирующиеся, часто принимают глютамин с креатином. Это карбоновая кислота, нужная для увеличения физической силы и выносливости. Данное вещество есть в различных сортах мяса, но лучше оно усваивается в виде добавки.

С глютамином креатин защищает организм от вирусов, способствует выдерживанию серьезных нагрузок и быстрому формированию мускулатуры. Принимать аминокислоту надо по схеме - это важные условия, которые нужны для усваивания компонента. Суточную дозу креатина (5-7 грамм) делят на две части. Одна принимается за полчаса до спортивных занятий, а вторая - через 20 минут. Креатин запивают сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза. После спорта принимается вторая часть дозы креатина, а через 20 минут - глютамин.

Побочные действия

Прием аминокислоты может по-разному влиять на организм. Побочные эффекты могут проявляться в виде:

• аллергии;
• повышенной нервной возбудимости;
• тошноты;
• боли в животе;
• рвоты;
• диареи.

Побочные эффекты обычно проявляются лишь при передозировке. При продолжительном употреблении глютамина могут возникнуть проблемы в виде анемии, трещин на губах, лейкопении, раздражения слизистой оболочки ротовой полости.

Противопоказания

В некоторых случаях не стоит принимать аминокислоту, хоть она и синтезируется организмом. Есть противопоказания в виде:

• индивидуальной непереносимости;
• ожирения;
• малоподвижного образа жизни;
• проблем с почками;
• анемии;
• язвы желудка;
• параллельного приема сложных биологических добавок;
• высокой возбудимости;
• дисфункции печени;
• бессонницы;
• лихорадки;
• лейкопении.

Выбор

Глютамин надо выбирать по следующим критериям:

1. Форма выпуска. Аминокислота продается в форме таблеток, капсул, порошка, батончиков, готовых напитков. Желатиновые капсулы являются более удобными, а порошок - более дешевым.
2. Фасовка. Продукт обладает разной фасовкой и продается в пластиковых банках или герметичных пакетах с застежкой.
3. Стоимость. Цена глютамина составляет около 1500 рублей за 500 грамм.
4. Вкус. Аминокислота не имеет вкуса, но производители способны придавать разные привкусы искусственным способом, к примеру ананаса, апельсина, грейпфрута.
5. Действующее вещество. Глютамин надо принимать в чистом виде, поскольку он считается нестабильным веществом. Из 100 процентов потребляемой добавки лишь 10 усваивается по назначению и поступает в системный кровоток, а остальные 90 элиминируются во время пресистемного метаболизма.
6. Витамины. Они нужны для усиления положительного эффекта средства на организм. Могут быть витамины группы В, С, РР.

Глютамин является нестабильным веществом, которое быстро распадается, теряет ценные свойства. Поэтому принимать его надо сразу после приготовления. Не стоит готовить его предварительно, иначе пользы не будет.

Протеин, креатин, гейнер - рабочие добавки. Но сочетать с ними глютамин нежелательно, поскольку белок не допускает нормального всасывания аминокислоты. Между приемами требуется 30-минутная пауза.

С креатином глютамин отлично сочетается. Эффект данного коктейля будет хорошим. Появляется много энергии и улучшаются силовые показатели. Не стоит превышать дозировку. Чрезмерное количество аминокислоты приводит к боли в животе, тошноте, сильному потоотделению.

Другое применение

Принимается аминокислота и для заживления ран. Она нужна для иммунитета, который помогает бороться с инфекциями. Глютамин эффективен при ожогах. Аминокислота способствует общей реабилитации после хирургических вмешательств.

Добавка лечит и другие состояния. Глютамин помогает при синдроме раздраженного кишечника, который возникает при язвенном колите и болезни Крона. Достаточно принимать по одной таблетке (5 г) шесть раз в день на протяжении 4-16 недель.

Таким образом, глютамин эффективен в бодибилдинге. Нужно лишь соблюдать дозировку и правила приема. Тогда положительный эффект от спортивных занятий гарантирован.