Что делать пришел в спортзал. Первый раз в тренажёрный зал. Воспринимать спортзал как награду

Дата написания: 10.12.2023

Время на чтение: 36 минут

При первом посещении тренажёрного зала вам определённо будет некомфортно и немного неловко. Виолетта Микульчик даёт несколько советов, которые помогут новичкам собраться на первую тренировку и преодолеть стеснение.

Для первой тренировки классического варианта (спортивные штаны, кроссовки и футболка) будет более чем достаточно. По составу желательно выбирать хлопковые вещи: в них лучше дышит кожа. Если придёте в спортивный магазин, то там, скорее всего, предложат одежду из ткани, выводящей влагу (dryfit). Также в специализированном магазине можно обратить внимание на компрессионные легинсы. Сейчас они очень популярны за счет того, что разгружают мышцы, и в них меньше чувствуется усталость.

Одежда должна соответствовать вашему занятию. Не надевайте в тренажёрный зал слишком открытую одежду. Летом идут в ход суперкороткие шорты и спортивные бюстгальтеры. Так одеваться не стоит по двум причинам. Во-первых, это негигиенично. Тренажёрный зал - место общественного пользования, поэтому ложиться на тренажёр в открытой одежде не совсем разумно. Во-вторых, это привлекает дополнительное внимание со стороны посетителей зала. Бюстгальтер, даже спортивный, все равно бюстгальтер, поэтому надевать его надо под майку.

Правильная обувь

Выбирайте кроссовки для конкретных целей. Есть беговые кроссовки, которые подходят для стадиона или просто открытого пространства, и есть кроссовки для тренажерного зала с хорошей амортизацией. В любом спортивном магазине вас проконсультируют, какая модель подходит для ваших занятий. Только не кеды. У кед плохая амортизация, и, если вы будете в них работать на беговой дорожке, быстро устанут икры и стопы.

Звучит странно, но, тем не менее, не приходите в тренажёрный зал в шлёпанцах. Мало того, что это бросается в глаза, но еще и небезопасно. Если вы случайно уроните себе 15 кг на ногу, кроссовки смягчат удар, а вот если вы будете в шлёпанцах - проблем не избежать. Конечно, если вы так придете в зал первый раз, вас никто не выгонит, но, скорее всего, попросят в дальнейшем приходить в кроссовках.

Без косметики

Если вы идёте на тренировку утром до работы, то, конечно, лучше прийти без макияжа и парфюма. Смешение запахов, особенно резких, в тренажёрном зале может привести к тому, что кому-то станет плохо. Уважайте тех, кто занимается в тренажёрном зале рядом с вами. Все понимают: если ты работаешь, ты потеешь - в этом нет ничего стыдного.

Если идёте в тренажёрный зал после работы с макияжем, помните, что накрашенные тушью глаза вам не помешают, а вот тональную основу лучше смыть.

Правильно укомплектуйте сумку в тренажёрный зал

Собираясь первый раз в тренажёрный зал, важно ничего не забыть.

Полотенца, желательно даже два. Одно маленькое, которое вы можете взять с собой в зал, и второе, побольше, с которым вы пойдете в душ после занятия. Иногда в клубах клиентам выдают полотенца своим клиентам бесплатно или за отдельную плату. Об этом стоит узнать заранее.
Средства личной гигиены (гель для душа, шампунь).
Вода. Как правило, в каждом зале есть вода для всеобщего доступа. Если в вашем зале такого нет, воду придется взять с собой. Об этом тоже лучше узнать до первого занятия.
Спортивная форма. Помимо кроссовок, майки и штанов, не забудьте взять с собой носки. Как бы смешно это не звучало, но именно их клиенты забывают чаще всего.
Если вы занимаетесь без тренера, можете взять с собой в зал блокнот и ручку. Вам будет удобнее ориентироваться в своей программе и записывать количество подходов.

Не робейте!

Первое, что мы видим, заходя в клуб, - это ресепшн. Здесь нас встречают приятные и симпатичные девушки. Не стесняйтесь обращаться к ним с любым вопросом. При необходимости они направят к дежурному инструктору. Если видите какой-то незнакомый тренажёр, можете подойти и спросить, как он работает, как его отрегулировать под себя.

Если совсем ничего не знаете, берите вводную персональную тренировку, где вам покажут и расскажут, как и что работает, как запускается и что за чем выполнять. Многие приходят, пропускают по незнанию разминку и потом травмируются. Есть много важных моментов, о которых вам кто-то должен рассказать.

Не волнуйтесь за свои вещи

В раздевалке тренажёрных залов много индивидуальных шкафчиков, которые закрываются на ключ. Чтобы он не мешал заниматься и не валялся на подоконниках, сдайте его на ресепшн приятным и симпатичным девушкам. Только обязательно запомните свой номерок, чтобы потом не взять чужой по ошибке.

Я, например, своим клиентам запрещаю пользоваться телефонами во время тренировок. Из-за него мы теряем время, это отвлекает и просто раздражает. Пользоваться телефоном на беговых дорожках в тренажёрном зале (а некоторые умудряются читать с телефона прямо на дорожке) - это небезопасно. Конечно, есть люди, у которых работа 24 часа в сутки, и она связана с интернетом или телефоном. В таком случае телефон лучше отложить в сторону и, если он будет звонить, подойти ответить. Но помните, что интенсивность тренировки из-за телефона падает в два раза. Тренировка, которую можно провести за 45 минут, растягивается на полтора часа.

Как устроен тренажёрный зал

Зал состоит из нескольких зон. Как правило, кардиозоны, основной и зоны растяжки.

Попав в тренажёрный зал первый раз, многие сразу направляются в зону свободных весов. Девочки почему-то спешат к скамье для пресса, а мальчики залипают на жиме лёжа. Это в корне неверно. Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Зона кардио в тренажёрном зале

Её легко вычислить: там стоят велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.

Выберите себе беговую дорожку или велотренажёр и проведите на них минут 15 тренировки в лёгком темпе кручения или бега. После кардио начинается силовая тренировка, поэтому мы переходим в основной зал.

Основной зал

Здесь, как правило, две зоны: зона свободных весов и зона силовых тренажёров.

Свободные отягощения - это гантели, штанги, цепи, блины. Очень важно со всем этим железом работать технически верно, что без тренера новичку сделать довольно сложно. Поэтому, не стесняясь, обращаемся к специалисту тренажёрного зала. Есть тут и так называемая «мужская зона», где идет «настоящий кач». Здесь же расположены стойки для жима и приседа.

Не занимайте тренажёр впустую. Вы не один в зале, возможно, кто-то хочет заниматься на том же тренажёре, что и вы. Не стоит, например, на тренажёр садиться как на стул, чтобы отдохнуть или ответить на смс. Сделали подход, встаньте, походите немного, отдохните и возвращайтесь к тренажёру. Либо стойте рядом с ним, показывая, что вы еще на нём работаете.
Не оставляйте тренажёр загруженным. Обязательно разбирайте за собой свободные веса. Когда повешен какой-то вес на штангу, все понимают, что с ней работают. Но если вы ушли и не разобрали за собой, то, возможно, все ещё минут 40 будут вокруг неё ходить и думать, что вы к ней вернетесь. Если это тренажер для жима ногами, где можно и 100, и 200, и 300 кг пожать, то помните, что не всем хочется после вас снимать такие веса.
Не разбрасывайте в тренажёрном зале гантели. Гантели после тренировки обязательно положите на место. Помните, что вы должны оставить все так, как было до вашего прихода в зал.

Зона растяжки в тренажёрном зале

Тренировка должна завершаться в этой зоне.

Некоторые здесь занимаются йогой. Другие - боксом. В тренажёрном зале всегда найдётся хотя бы один боксерский мешок и минимальный набор для тех, кто хочет попрактиковаться, - перчатки, бинты. Естественно, спарринги здесь не проведёшь, но отработать удары можно.

Фото: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал - не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы - это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план - что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать - увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки - не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания - никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки - оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни - практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле - здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов - это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя - ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», - именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение - жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание - это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан - все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс - будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов - их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря - противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых - лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели - похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка - неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес - выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок - это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда - это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта - всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани - это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина - это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание - это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Правильная обувь

Без косметики

Правильно укомплектуйте сумку в тренажёрный зал

Собираясь первый раз в тренажёрный зал, важно ничего не забыть.

Полотенца, желательно даже два. Одно маленькое, которое вы можете взять с собой в зал, и второе, побольше, с которым вы пойдете в душ после занятия. Иногда в клубах клиентам выдают полотенца своим клиентам бесплатно или за отдельную плату. Об этом стоит узнать заранее.
Средства личной гигиены (гель для душа, шампунь).
Вода. Как правило, в каждом зале есть вода для всеобщего доступа. Если в вашем зале такого нет, воду придется взять с собой. Об этом тоже лучше узнать до первого занятия.
Спортивная форма. Помимо кроссовок, майки и штанов, не забудьте взять с собой носки. Как бы смешно это не звучало, но именно их клиенты забывают чаще всего.
Если вы занимаетесь без тренера, можете взять с собой в зал блокнот и ручку. Вам будет удобнее ориентироваться в своей программе и записывать количество подходов.

Не робейте!

Не волнуйтесь за свои вещи

Как устроен тренажёрный зал

Зал состоит из нескольких зон. Как правило, кардиозоны, основной и зоны растяжки.

Зона кардио в тренажёрном зале

Её легко вычислить: там стоят велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.

Основной зал

Здесь, как правило, две зоны: зона свободных весов и зона силовых тренажёров.

Не занимайте тренажёр впустую. Вы не один в зале, возможно, кто-то хочет заниматься на том же тренажёре, что и вы. Не стоит, например, на тренажёр садиться как на стул, чтобы отдохнуть или ответить на смс. Сделали подход, встаньте, походите немного, отдохните и возвращайтесь к тренажёру. Либо стойте рядом с ним, показывая, что вы еще на нём работаете.
Не оставляйте тренажёр загруженным. Обязательно разбирайте за собой свободные веса. Когда повешен какой-то вес на штангу, все понимают, что с ней работают. Но если вы ушли и не разобрали за собой, то, возможно, все ещё минут 40 будут вокруг неё ходить и думать, что вы к ней вернетесь. Если это тренажер для жима ногами, где можно и 100, и 200, и 300 кг пожать, то помните, что не всем хочется после вас снимать такие веса.
Не разбрасывайте в тренажёрном зале гантели. Гантели после тренировки обязательно положите на место. Помните, что вы должны оставить все так, как было до вашего прихода в зал.

Зона растяжки в тренажёрном зале

Тренировка должна завершаться в этой зоне.

Фото: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову:) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит . Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – (скамья для жимов) , гантели, (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги) , бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно:), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с .

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8 . Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9 ". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии:).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

постановка конкретных целей на обозримое будущее;
обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
корректировка текущего рациона питания;
составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека ( , и тп) ;
обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80 ) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140 ) , в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале:).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится) , он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг) .

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр) , установленные и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются) . Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает:).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок) , рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер:)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев) . Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, и тп) . Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
Изучение “узкой” (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
Работа с выбранными схемами занятий;
Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
Анализ результатов (дневник тренировок) , выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов) , кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию:)

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

залог начала успешных занятий – . Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
просмотрите заранее составленную программу тренировок;
работайте технично с адекватно подобранными весами;
обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с . Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, . Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как) ;
“Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
Минимальная корректировка вопросов питания;
Жесткий подъсест на спортивное питание;
Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось:)) . Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".

Послесловие

Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “ ”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если ваша работа или образ жизни связаны с частыми перелётами, то вы наверняка сталкивались с отменой или задержкой рейса, длинной стыковкой и подобными обстоятельствами, когда хочется сделать ожидание по возможности комфортным. сайт расскажет, как пройти в бизнес-зал с минимальными затратами или даже практически бесплатно.

Способ 1. Купить билет в первый или бизнес-класс

В этом случае вы получите право находиться в бизнес-зале аэропорта или вашей авиакомпании автоматически. Способ самый дорогой, простой и потому неинтересный. Хотя элемент везения исключать нельзя. Если на регистрации вам сообщат с извинениями, что места в экономе по вашему билету нет (изменение компоновки рейса, замена воздушного судна, наконец, просто перепродажа), в качестве выхода из ситуации вам предложат возможность вылететь в пункт назначения следующим рейсом или дадут место в бизнес-классе. В последнем случае (просите и вежливо настаивайте) вам, скорее всего, вместе с посадочным талоном дадут и бесплатное приглашение, позволяющее пройти в бизнес-зал.

Способ 2. Стать привилегированным пассажиром

Если вы часто летаете определённой авиакомпанией или несколькими, входящими в один из международных альянсов авиаперевозчиков (Star Alliance, SkyTeam или Oneworld), то стоит завести соответствующую пластиковую карточку, дающую право на привилегии, в том числе – на вход в бизнес-залы. Если вы действительно много летаете или пользуетесь кобрендинговой банковской картой, то на вашем бонусном счету может оказаться достаточно миль для бесплатного посещения бизнес-зала аэропорта.

Способ 3. Завести «правильную» банковскую карту

В наше время у большинства граждан есть банковская карта. Как минимум та, на которую начисляется зарплата. Если вы счастливый обладатель одной из премиальных карт World Elite MasterCard® или World MasterCard Black Edition®, то вам обещан доступ в бизнес-залы компании MasterCard. Они есть в аэропортах Праги, Бухареста, Вены, Будапешта и Киева. В декабре прошлого года первый в России бизнес-зал MasterCard открылся в аэропорту Шереметьево, в зале вылета терминала Е.

Способ 4. Участвовать в программе Priority Pass

Пожалуй, самое оптимальное решение на сегодняшний день. Имея на руках карту Priority Pass, вы получаете доступ в более 1 000 бизнес-залов в аэропортах 130 стран мира. Стать участником программы и получить карточку на руки можно двумя путями.

Первый – зарегистрироваться на сайте программы, выбрать один из трёх предлагаемых планов участия и оплатить годовой взнос (99, 299 или 399 €). Если летаете очень часто, то есть смысл выбрать самый дорогой безлимитный вариант. В этом случае получите возможность пользоваться без ограничений бизнес-залами (их список тоже на сайте) в аэропортах и проводить своих друзей или родственников, которые летят одним с вами рейсом, за специальную стоимость 24 € с человека. Для сравнения: купить билет в бизнес-зал «на стойке» в московских аэропортах стоит от 75 $ на человека. Выгода очевидна. Многие туристы в своих отзывах в Интернете об опыте пользования картой Priority Pass отмечают, что некоторые бизнес-залы за рубежом разрешают участникам данной программы иногда бесплатно проводить всю семью или одного гостя. Кстати, для участников Priority Pass не важен статус их рейса. Это может быть регулярка, чартер или лоукост. Отношение администрации бизнес-залов ко всем одинаково дружеское.

Второй вариант – возможность бесплатного получения карты Priority Pass. Некоторые крупные банки (Сбербанк, ВТБ 24, Райффайзенбанк, Ситибанк и др.) в качестве бонуса дарят участие в программе Priority Pass, если размер вашего счёта или покупательная активность позволяют вам иметь банковские карты нестандартного уровня: Gold, Platinum, Infinity, Selective. Некоторые банки выдают карту Priority Pass вместе с классическими кредитными картами. Но везде свои правила. Уточняйте.

Способ 5. Найти правильного попутчика

Смотри «Способ 4». Если ваш спутник по перелёту имеет на руках карту Priority Pass, то и вы сможете пройти в бизнес-зал недорого или даже бесплатно.

Чуть не забыли рассказать, что же собой представляет бизнес-зал (он же VIP lounge, он же Executive Club и т. п. – суть одна), если у вас нет такого опыта. Бизнес-зал – закрытая привилегированная зона отдыха в аэропорту. Он может находиться как в международном секторе, так и в терминале местных вылетов, как в «чистой» зоне, так и в зоне допаспортного контроля. В большинстве случаев лимит времени нахождения составляет 3-4 часа. Потом нужно продлять при необходимости, за деньги или бесплатно. Зависит от конкретного зала. Набор услуг (платных и бесплатных) тоже зависит от места. Обычно вам доступен лёгкий перекус закусками и салатами, «дошираки», безалкогольные напитки и пиво, свежая пресса, ТВ, wi-fi, туалет (иногда душ + полотенце), курительная комната (где разрешено), детская комната. Вас вовремя предупредят о начале посадки на ваш рейс, а если проход на борт не по телетрапу, то доставят к самолёту отдельным микроавтобусом. Некоторые хорошие бизнес-залы (в США, ОАЭ, Сингапуре, Гонконге и др.) располагают SPA-салонами, массажными креслами, предлагают хороший выбор горячих блюд и качественный алкоголь.

В любом случае почувствовать себя «белым» человеком в аэропорту стоит хотя бы один раз. Попробуйте.