Что мужчине есть чтоб быстро поправится. Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа. Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

Если точно знаем цель, в данном случае сколько надо набрать килограмм, а также нам известны методы и средства для достижения результата, то задача как набрать вес мужчине в домашних условиях становиться выполнима.
Еще важный параметр, это реальные сроки. Время, которое потребуется для что воплотить мечту в реальность.

Рассчитайте необходимое количество калорий, которое вам необходимо для набора веса —

Разделим руководство на несколько пунктов:

1. Причины, которые могут помешать.
2. Хитрости высококалорийного питания дома
3. Лекарства, быстро помогающие набрать вес мужчине в домашних условиях
4. Силовые упражнения — импульс поправляться
5. Используем квартиру для физической нагрузки
6. Домашние тренажеры
7. Итог.

1. Причины, которые могут помешать.

Первым делом перед началом программы по набору веса, мужчине надо обратить внимание на своё здоровье. Возможно существуют ряд заболеваний, которые будут тормозить прибавку в весе.

Список основных недугов:

• Болезни щитовидной железы
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта
• Пороки сердца
• Заболевания ЦНС
• Гепатиты С, цирроз печени
• Диабет
• Межпозвонковые грыжи

Перечислять патологии можно долго, простое правило, если что-то, где-то болит обратитесь к врачу, который ответственный за этот орган.
Эффективным маркером оценки Вашего здоровья могут стать анализы.

Сдайте всего три анализа:

1. Общий анализ крови
2. Развернутая биохимия
3. Общий анализ мочи

Если не один из параметров не выйдет за пределы нормы, то вопрос, как набирать вес мужчине в домашних условиях, становиться актуальным и легко достижим!

2. Хитрости высококалорийного питания дома

Выбирая, чем позавтракать или пообедать, а также поужинать, отдавайте предпочтение высококалорийным блюдам. Пусть это будет жесткое правило! Ни каких жидких супчиков, бесполезных чаепитиев, и перекусов, забивающих аппетит.

Правило второе: Готовьте заранее меню на завтра. Пусть всегда будет дома:

• Пицца
• Пельмени (лучше запеченные с майонезом)
• Бекон
• Сливочное масло
• Орехи
• Свинину в любом виде, лучше с картошкой жареной!
• Главное майонез
• Не забывайте про шаурму!
• И заканчивайте каждый приём пищи пирожными!

Не забывайте про коктейли, в которые понадобиться такие ингредиенты как: молоко, бананы, конфитюр, масло оливковое, овсяные хлопья и перепелиные яйца.

3. Лекарства, быстро помогающие набрать вес мужчине в домашних условиях

Что бы эффективно прибывать на весах, необходимы более действенные методы и средства, это конечно лекарственные средства.

Список по силе эффективности:

1. Любые гейнеры
2. Функциональное питание с большой калорийностью

Отдельно группа препаратов, которая принимается только под контролем врача:

1. 1. Анаболические стероиды (Туринабол, Дианабол, Ретаболил и т.д)
   2. Пептиды
   3. Тестостероновые бустеры

Помните, быстро можно набрать вес мужчине в домашних условиях только под контролем специалиста, либо используйте средства из первой группы.

4. Силовые упражнения – импульс поправляться.

Физическая нагрузка - это мощный фактор для набора веса. Когда Вы нагружаете организм силовыми упражнениями, центральная нервная система реагирует и дает сигнал укреплять тело. Что это значит для нас. В первую очередь это набор мышечной ткани, которая должна составлять более 43% от общего веса. Так же укрепляются связки и костная ткань. Пробуждается аппетит, гормональный фон приходит в норму, и Вы не заметно, а иногда очень заметно превращаетесь из «задохлика» в атлетичного красавца.

5. Используем квартиру для физической нагрузки

Если присмотреться к дому, квартире, можно обнаружить множество латентных спортивных тренажеров, и становиться понятно как набрать вес мужчине в домашних условиях.
Для Вас главное базовые упражнения, в которых задействовано множество мышц.

— Кухня: отжимайтесь от стола, если сразу не готовы отжиматься от пола.
— Ванная: становая тяга посредством тазов, ведер, наполненных водой.
— Прихожая: зацепите бельевую веревку за ручку входной двери, либо за угол приоткрой двери и подтягивайтесь не менее 50 раз за сет
— Зал: здесь большое пространство можно приседать и делать упражнения на пресс.
— Спальня: закиньте ноги на кровать и сделайте пару отжиманий. Стрессовое усилие даст лучший эффект под конец тренировки.

6. Как набрать вес мужчине тренажерами в домашних условиях

В современных спортивных магазинах много тренажеров, предназначенных для домашнего использования.
Вот их главные представители:

• Велотренажер
• Эллипсоид
• Беговая дорожка
• Гиперэкстензия
• Степпер
• Гребной тренажер
• Шведская стенка
• Брусья
• Гантели
• Штанга
• Силовая станция (блочная конструкция) на множество мышц

Как видим можно выбрать на любой вкус и кошелек, главное Ваше желание.

7. Итог:

Начните с того, что питаться вы будите по системе набора веса только в дни тренировок, так будет проще привыкнуть.
Следующим шагом, будет ежедневный контроль питания и отдыха.
В действительности это не сложно. Продержитесь 21 день, и Вам это войдет в привычку!
Если, остались вопросы, .

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт		Порция	Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный		100 грамм	305
Бекон, тонко нарезанный		2 ломтика	122
Куриные крылышки, с кожей		4 крылышка	394
Куриные окорочка с кожей		1 окорок	337
Свиная отбивная		2 отбивных, 200 грамм	436
Яйца, большие		2 яйца	156
Стейк		280 грамм	544
Лосось		100 грамм	233
Говяжья грудинка		100 грамм	246
Свиные сосиски		100 грамм	384
Фрукты и овощи
Бананы	1 большой		121
Виноград	20		70
Авокадо	1 чашка		234
Ананас	1 чашка		83
Апельсин	1 большой		86
Груша	1 большая		133
Сладкий картофель	1 большой		159
Картофель	200 грамм		142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло	2 столовые ложки		188
Арахис	50 грамм		321
Миндаль	50 грамм		328
Фисташки	50 грамм		316
Горох	1 чашка		125
Черная фасоль	1 чашка		220
Молочные продукты
Молоко	1 чашка		146
Масло	2 кусочка		72
Взбитые сливки	50 грамм		205
Сливочный сыр	25 грамм		99
Сыр Чеддер	50 грамм		228
Сыр Косичка	1 ломтик		80
Творог	1 чашка		216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка		216
Киноа, приготовленная	1 чашка		222
Белый рис, приготовленный	1 чашка		242
Спагетти, приготовленные	1 чашка		182
Белый хлеб	1 ломтик		78
Масла и прочее
Оливковое масло	1 столовая ложка		120
Кокосовое масло	1 столовая ложка		117
Пицца	1 кусок		1,267
Гамбургер	1 бургер		400
Бурито с говядиной и фасолью	1 бурито		290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
• 1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

• 1 день — тренировка
• 2 день — отдых
• 3 день — тренировка
• 4 день — отдых
• 5 день — тренировка
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

1 шаг – Подготовка
Тренировка
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	1/2	10/10
Жим штанги лежа	1/2	10/10
Становая тяга на прямых ногах	1/2	10/10
Жим штанги от груди сидя	1/2	10/10
Тяга в наклоне	1/2	10/10
Французский жим штанги лежа	1/2	10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди	1/2	10/10
Подъем гантелей на бицепс	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки сидя	1/2	10/10
Скручивания лежа на полу	1/2	10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

• 1 день – тренировка А
• 2 день — отдых
• 3 день – тренировка Б
• 4 день — отдых
• 5 день – тренировка В
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	8
Жим штанги лежа	3	8
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Французский жим штанги лежа	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Румынская тяга	3	8
Сгибание ног	3	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10
	3	8
	3	10
Разгибание рук на блоке	3	8
	3	8
Шраги со штангой	3	10
Наклоны в стороны	3	15

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Жим ногами	3	15
Разведение рук с гантелями лежа	3	8
	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук на скамье Cкотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
	3	15/60 сек

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

• 1 день – Тренировка А — тяжелая
• 2 день — отдых
• 3 день – Тренировка Б — легкая
• 4 день — отдых
• 5 день – Тренировка В — средняя
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	6
Жим штанги лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Румынская тяга	3	6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа	3	8
Сгибание на бицепс со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Мертвая тяга	3	5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка»	3	10
Разгибание ног	3	10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди	3	10
Обратное разведение гантелей в наклоне	3	10
Разгибание рук на блоке	3	10
Упражнение на бицепс «молоток»	3	8
Шраги со штангой	3	8
Наклоны в сторону с гантелью	3	10

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	2	20
Жим гантелей в наклоне	3	8
Тяга гантели к поясу одной рукой	3	8
Жим Арнольда	3	8
Сгибание ног	3	10
Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка	3	15/60 сек

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше)

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
Мышечных групп на одной тренировке 2

Отлично впишется в трехдневный сплит.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

Вносим коррективы в рацион

Особое внимание нужно уделить режиму питания. Если раньше вы ели на ходу и пару раз в день, то теперь следует принимать пищу размеренно и дробно, не менее четырех раз в сутки

Не игнорируйте перекусы.

Основу рациона для набора массы тела должны составлять углеводы. Во-первых, они считаются источником энергии, во-вторых, благодаря им надолго сохраняется чувство сытости.

Откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в фастфудах и сладостях. Отдайте предпочтение сложным углеводным соединениям. Обогатите рацион крупами, макаронными изделиями.

Не забывайте, что каждый день организм нуждается в белках. Их доля должна составлять примерно 30%. Именно белок считается кирпичиком для построения мышечной массы и поддержания ее в тонусе.

Для пополнения белкового запаса включите в свой рацион такие яства:

• рыбное филе;
• мясо;
• куриные яйца;
• продукты кисломолочной группы;
• мясо птицы.

Что касается жиров, то их потребление желательно свести к минимуму. В противном случае вес будет увеличиваться, но за счет подкожного жира. В этом случае о рельефности можно забыть.

Для полноценного протекания метаболизма нужна чистая вода. Соблюдайте питьевой режим. На один кг веса приходится примерно 30 мл воды. Таким образом, вы можете рассчитать норму фильтрованной жидкости индивидуально

Не забывайте, что в этот период важно хорошо высыпаться, часто бывать на свежем воздухе

При желании можно проконсультироваться с врачом или диетологом на предмет приема добавок и продуктов спортивного питания

Обратите внимание на гейнеры и протеиновые коктейли. Не стоит забывать и о пополнении витаминного запаса

Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы.

• Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
• Сыроедение: все за и против
• Диета для похудения кормящих мам

В погоне за идеальной фигурой и подкаченным телом не стоит забывать о своем здоровье. Идите к поставленной цели постепенно, шаг за шагом. Помните о гармонии с самим собой, отдыхайте, занимайтесь любимым делом. Не допустите, чтобы стремление набрать вес стало навязчивой идеей и образом жизни. Будьте здоровы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировка эктоморфа сплит на 3 дня

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 8-10 повторений

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги вертикально к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

Упражнение	Подходы	Повторения
День 1 — Грудь/Трицепс
Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
День 2 — Спина/Бицепс
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
День 3 — Ноги/Плечи
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

• Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок для набора мышечной массы
• Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа MFT28 от Грега Плитта

• Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок с гантелями дома
• Как долго должны длиться Ваши летние бодибилдинг тренировки, чтобы привести себя в форму? Если Вы непрофессиональный культурист, который проводит неск…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировки на ЛЕТО

Как набрать массу тела в домашних условиях общие аспекты

Мужчины, которые стремятся увеличить массу тела за счет наращивания мышечной ткани, должны понимать, что это может существенно отразиться на состоянии здоровья. Порой изнурительные физические нагрузки оказывают отрицательное влияние.

Первоочередная задача - определитесь, чего вы хотите для себя. Не нужно равняться на своих друзей, сверстников или известных спортсменов. Каждый человек индивидуален.

Начните свой путь к преображению фигуры с составления подробного плана. Отразите в нем такие моменты:

• поставьте цель и конкретную задачу, абстрактность ни к чему;
• определите точную массу тела, которую вы хотите набрать;
• распланируйте свой день;
• составьте подробный график тренировок;
• выберите оптимальный вид спорта в соответствии со своими физическими способностями;
• составьте подробное меню на каждый день.

Армейский метод как качественно набрать вес

Однако памятуя о том, что быстро ничего не случается, а качество важнее количества, советуем сделать ставку на следующий, уже чуть ли не дедовский метод набора веса. Не зря многие отцы говорят своим современным, порой далеким от звания крепких, сыновьям: «Армия сделает из тебя мужчина». И дело тут не только в укреплении духа, а скорее в верном подходе к двум вещам: режиму и тренировкам. А тем, кто все еще думает, что в армии плохо кормят и тренировки не повысят их массу тела, советуем откинуть лишние предрассудки и посмотреть в суть метода, представленного ниже.

Да, такие простые, как режим и спорт, но в тоже время ключевые вещи, которые нужно учитывать при желании набрать массу. И не обязательно для того, чтобы увеличить массу по данному методу идти служить и пополнять ряды молодых солдат. Единственное правило – это полное соблюдение рамок, близкого к тому Уставу, которым пользуется наша современная армия.

1. Вставать лучше раньше – в 6, а то и в 5 утра. После же – сразу зарядка, которая длится в общей сложности 40 минут. За это время нужно совершить пробежку длиной не менее чем в три километра, желательно с утяжелителями. Да, неподготовленному организму это тяжело, поэтому первый день по новому режиму лучше выбрать выходным, дабы для вас не стало неожиданностью, что тренировка заняла так много времени и на работу вы уже давным-давно опоздали. Кроме пробежки, не стоит забывать и о других видах физической активности, таких как отжимание, подтягивания и прочие физкультурные приемы, обходясь при этом только подручными средствами, а также теми строениями, которые обычно не редкость на детских площадках;
2. Следом – завтрак. На него съешьте немного каша с мясом, а также яичницу или яйца в любом виде, сливочное масло, сыр и чай (или же кофе);
3. Обед, как и завтрак – строго по расписанию. Желательно выбрать для этого время после 12 дня. На второе – макароны, картофель или каша. Немного овощного салата для поддержания витаминного тонуса. Хлеб, масло;
4. Следом – небольшая тренировка по вашему усмотрению;
5. Ужин – около 19. На ужин – каша, рис или макароны с варенной или жареной рыбой, заправленной маслом. Естественно, с хлебом.
6. Отбой ровно в 22.00. К этому времени необходимо сделать все свои дела и со спокойной душой лечь спать.

Как видите, подобный распорядок дня уже включает в себя все те правила, которое были оглашены ранее. Единственное, что физические упражнения в полевых условиях можно заменить на занятия в зале (хотя и нельзя сказать, что их интенсивность и польза от этого не изменится), а питание более разнообразить, дополнив по вашему усмотрению другими по вкусу, но схожими по полезности продуктами.

Стоит также сказать, что набор массы – это не отдельное мероприятие, которое закончится тогда, когда нужная цифра на весах будет получена. Теперь это должно стать вашим образом жизни, который, конечно, с некоторыми корректировками, будет сопровождать вас на протяжении всей жизни. Поэтому, после получения положительного результата, советуем вам приступить к разработке более длительной программы питания и упражнений, которая лаконично впишется в ваш образ жизни.

Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.

Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.

В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.

Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.

В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.

К какому весу нужно стремиться

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

1 Улучшение аппетита

Чтобы набрать хотя бы несколько килограммов, надо больше есть. А для этого требуется аппетит. Вот несколько народных советов, как добиться повышения аппетита:

1. 1. Витамины способствуют повышению аппетита. Они содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, чтобы улучшить аппетит, надо употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод.
2. 2. Перед тем как приступать к набору веса, следует закупить побольше лимонов и апельсинов. При их употреблении желудочный сок выделяется в большем количестве, пища переваривается быстрее, а значит, аппетит улучшается.
3. 3. Кислые сорта винограда тонизируют, благоприятно действуют на желудок.
4. 4. Народная медицина рекомендует употреблять побольше яблок. Благодаря им в желудке вырабатывается пепсин. А чем больше пепсина, тем активнее идут процессы пищеварения и обмена веществ. Регулярное употребление яблок в пищу поможет набрать вес мужчине быстро.
5. 5. Выработке желудочного сока способствует чеснок. Он является желчегонным средством. В результате добавления чеснока в блюда можно набрать несколько килограммов.
6. 6. Очищение пищеварительной системы — еще один совет народной медицины. Процедуры, включающие прием слабительных средств, очистительные клизмы, помогут избавиться от накопившихся в организме вредных веществ, очистить его, а потом употреблять только здоровую и полезную пищу.
7. 7. При приготовлении обычных блюд стоит приправлять их пряностями и ароматическими травами — это тоже способствует поднятию аппетита.

Выбираем правильные продукты

Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.

Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания — это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.

Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.

Как правильно тренироваться худому парню

Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.

Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.

Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.

Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.

В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.

3 Фиточай, чтобы пополнеть

Рецепты для похудения встречаются на каждом шагу, а вот способы пополнеть встречаются довольно редко. Народные средства для набора веса включают несколько рецептов фитотерапии.

1. 1. Василек способствует повышению аппетита. Настой василька в сочетании со сбалансированным питанием позволит пополнеть на несколько килограммов. Понадобится сухой василек. 10 г его заливают кипятком и настаивают в течение часа. Остудить, пить 3 раза в день. Напиток получится горьковатым. Чтобы улучшить вкус, можно смешать его с сахаром или медом.
2. 2. Настой листьев мяты помогает ускорить процесс пищеварения, улучшить аппетит и в конечном итоге набрать нужное количество недостающих килограммов. 30 г листьев залить 1 л горячей воды. Оставить настаиваться на 2 часа. Чтобы повысить аппетит, напиток употребляют перед едой. Для улучшения пищеварения пьют его после еды.
3. 3. Корни горечавки — прекрасное средство для ускорения пищеварительных процессов, увеличения количества желудочного сока и более эффективного переваривания пищи. Употребление настоя из корней этой травы и одновременно правильное питание позволят увеличить вес на несколько килограммов. 30 г измельченных корней заливают 1 л белого вина. Настаивают 2-3 дня. Пьют по 100 г перед едой.
4. 4. Шиповник обладает рядом свойств, полезных для человеческого организма. Одним из них является способность успокаивать нервную систему, приводить в норму обмен веществ. Из плодов шиповника готовят чай. Для этого 1 ст. л. свежих или сухих плодов шиповника заливают 1 ст. кипятка и кипятят под крышкой в течение 10 минут. Настаивают сутки и пьют в день по 1-2 ст. Полезно есть свежие плоды шиповника.
5. 5. 20 г сухой травы чабреца залить 0,5 л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить и пить по 100 г перед едой.
6. 6. 1 ст. л. листьев одуванчика залить 1 ст. воды, кипятить 10 минут, настаивать час. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день.

Именно дрожжи, а не пиво. В них имеется огромное количество различных витаминов и минеральных веществ. В результате этого пивные дрожжи способны улучшить процессы пищеварения, работу печени, ускорить обмен веществ. Их обычно употребляют мужчины, которые стремятся увеличить свой вес за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений. Употребление напитка из пивных дрожжей, силовые тренировки и правильное питание помогут добавить килограммы. Пивные дрожжи усиливают аппетит, что следует учитывать при разработке своего меню. Иначе можно увеличить не мышцы, а жировую прослойку.

Для приготовления напитка понадобится 50 г пивных дрожжей, 15 г черного хлеба и вода. Хлеб нарезать полосками, слегка подсушить в духовке или микроволновке, замочить в 300 мл кипятка. Пусть стоит около 3 часов. Затем жидкость надо процедить, добавить 45 г дрожжей и поставить на медленный огонь. Когда подогреется приблизительно до 70ºС, снять с плиты и оставить до полного остывания. Затем добавить остальные дрожжи, закрыть крышкой, тепло укутать. Пусть настаивается еще 8 часов. Потом напиток можно употреблять. Если кажется слишком уж невкусным, добавить немного меда.

Народных способов для набора веса много. Но прежде чем начинать с их помощью набирать килограммы, не лишним будет посоветоваться с врачом. Некоторые травы и продукты способны вызвать аллергические реакции, их нельзя употреблять при ряде заболеваний. Поэтому консультация врача необходима для того, чтобы применение средств народной медицины не пошло во вред, а помогло достичь желаемой цели — набрать необходимое количество килограммов.

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале - после пробуждения, после того, как вы пописали.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее

На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.

Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.

Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.

За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.

Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.

Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца