Что надо делать чтобы появился пресс. Как быстро накачать пресс. Упражнение для внутренних мышц

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Необходимо избавляться от всего лишнего

Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.

Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.

Знакомимся с мышцами

Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами - наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, - подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног - нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

В упражнениях надо задействовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девушек

Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.

Ничто не кажется таким сложным, как накачать пресс до кубиков быстро. Но это вполне возможно сделать даже быстро, если приложить максимум усилий и терпения. Для начала давайте разберёмся, что такое пресс, как его накачать и просушить.

Что такое пресс?

Наши кубики – это прямая мышца живота, которая разделена сухожилиями вдоль и поперёк. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то и 8, всё зависит от физиологии.

Пресс – это одна целая мышца, которая целиком сокращается при нагрузке и целиком расслабляется при её отсутствии. В нижней его части сухожилий, как правило, нет, поэтому она и остаётся менее рельефной. Причина также в том, что нижняя часть пресса более тонкая и слабая, поэтому развить её чрезвычайно сложно.

Функция пресса заключается в притягивании таза к туловищу или наоборот. На этой основе и строятся все упражнения для этой мышцы.

Упражнения для пресса

Как накачать пресс чтобы были видны кубики? Это очень сложный процесс. Ведь если вы хотите основательно увеличить мышечную массу, то вам придётся увеличить вместе с ней и жировую, а значит, вам предстоит сушка. Но для начала давайте разберёмся, какие же упражнения нужно выполнять для пресса.

Скручивания на полу. Упражнение проще простого! Наверное, все когда-то делали его в школе. Ложитесь на пол на спину, ноги желательно зацепить за какую-нибудь опору. Руки лучше положить за голову, если вы хотите увеличить нагрузку, ноги поставить ближе к тазу, также для увеличения нагрузки. Поднимаете корпус к коленям, но держите его не ровно, а скручиваете.

Как быстро накачать пресс на турнике? Скручивания ног в висе! Упражнение не из лёгких, но и по эффективности оно превосходит все другие, плюс, делать его также можно вне зала, например на спортплощадке возле дома или же дома, если у вас есть турник. Как вы уже поняли, упражнение выполняется в висе на турнике или стенке. Ноги поднимаются в согнутом положении, таз при этом тоже приподнимается.

Обратные скручивания на полу. Ложитесь на пол на спину, руками берётесь за опору. Ноги в прямом положении приподнимаете вверх и опускаете на пол так, чтобы они не касались его.

В принципе, этих трёх упражнений будет вполне достаточно для развития прямой мышцы живота.

Как добиться кубиков?

Мало знать, как накачать кубики, необходимо ещё и просушить пресс, чтобы они были видны, так что, если вы хотите знать ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за месяц?», то ответ будет — НИКАК. За месяц вы добьётесь неплохих результатов, но желанных кубиков у вас не будет. Для хорошей сушки необходима хорошая диета, которая поможет вам избавиться от лишней жировой массы. Не нужно думать, что физические упражнения на пресс помогут вам убрать с живота жир. Это миф! Локально сжечь жир невозможно.

Также вам предстоит избавиться от задержавшейся воды, без этого хорошего рельефа не добиться. В общем, основное вы теперь знаете, а подробнее на эту тему не стоит говорить в данной статье.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Многие люди мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются тем, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое, спортивное тело и добиться появления кубиков на животе, нужно приложить очень много усилий, сделать акцент на правильном питании и регулярности тренировок. Только в таких условиях можно достичь потрясающих результатов даже дома.

Расположение мышц на животе

Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко.

Как накачать пресс

Многие задаются вопросом о том, как быстро накачать пресс до кубиков. К сожалению, никак. Быстро не получится это сделать. Чтобы на животе появились кубики, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу. Рельефный живот у девушек из-за физиологических особенностей может прятаться под прослойкой жира. Мужчинам приобрести такой живот намного легче.

Нельзя накачать пресс, если заниматься только упражнениями для живота. Уделять внимание необходимо различным кардионагрузкам, таким как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки на скакалке, танцы, велосипед. С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным.

Рельефная мускулатура

Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее.

Для девушек

Женская фигура устроена таким образом, что менее склонна к проявлению различной выраженной мускулатуры. У мужчин всё это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят сделать так, чтобы у них был непросто плоский и подтянутый живот, а именно пресс с кубиками. Чтобы кубики были видны у девушки, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой еды, которая поможет избавиться от жировой прослойки в талии.

Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным.

Для мужчин

Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существует, поскольку это особенность строения мужского тела. Но кубики видны не у всех, потому что у многих на животе очень большая жировая прослойка, которая покрывает мышцы. Если хотите приобрести красивый и выразительный пресс, необходимо сбалансировать своё питание, полностью исключить из рациона вредную еду и уделять очень много внимания интенсивным тренировкам.

Не стоит заниматься лишь прокачиванием брюшного пресса, а следует выполнять комплексные тренировки, чтобы развить разные части тела. В таком случае жировая прослойка будет уходить, а кубики приобретут рельеф. Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличивать интенсивность тренировки и тогда жир быстрее сойдёт и мышцы разовьются.

Проработка пресса

Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений .

Развитие нижних кубиков

Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

Качаем верхние кубики

Тщательно нужно качать и верхние мышцы . Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

Продолжительность тренировки

Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам , то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.

Правила развития рельефности

Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:

Упражнения дома

Чтобы развить брюшные мускулы, необходимо комплексно подходить к тренировкам всего тела. Используйте кардиотренинг и питайтесь правильно. Для придания женской фигуре рельефности, необходимо потратить гораздо больше усилий, чем мужской. Именно поэтому упражнения для пресса могут казаться бесполезными. Но если заниматься долго и упорно , то результат всё равно придёт.

Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие :

Питание

Многие люди, которые стремятся накачать красивый пресс, уделяют очень большое время тренировкам, но совсем забывают о сбалансированном питании. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, которые содержат большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавлять большое количество белков, которые сжигают калории и помогают набрать мышечную массу. Простые углеводы употребляйте в малом количестве , поскольку они могут вызвать чувство голода и спровоцировать переедание.

Если регулярно тренироваться, но не соблюдать принципов правильного питания, то результатов можно ждать очень долго. Пресс можно накачать только в том случае, если убрать с этого участка весь подкожный жир. Но если не отказаться от алкоголя и вредных привычек, высококалорийной пищи, то результата можно ждать годами. Тем людям, которые страдают от абдоминального ожирения, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки.

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это - один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

Сколько времени потребуется для проработки пресса до кубиков

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений - мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90° . Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания . Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры - параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания . Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок» . Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки - тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы» . Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож») . Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку - после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание - это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики - это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам - прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом - приходите к нам!