Что нужно сделать чтобы сесть на шпагат. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами гимнастики легкой атлетики. Правильная оценка своих возможностей

Очень многие девушки, начитавшись сомнительных статей типа: «Сесть на любой шпагат за 10 минут», пытаются сделать все «возможное» именно за это время. Здесь, вероятнее всего, имеется в виду самое минимальное время, которое нужно тратить на освоение этого упражнения ежедневно, в течение нескольких месяцев.

Подобные заявления не выдерживают никакой критики, а попытки осуществить такое за эти сроки – прямой путь к тяжёлым травмам!

Все делается долго и постепенно, и заниматься следует все же под пристальным присмотром тренера. Однако далеко не каждый (каждая) может себе это позволить. Причины:

• Удаленность от фитнес-центра.
• Отсутствие времени на подобные мероприятия.
• Ограниченность в денежных средствах.
• Закомплексованность, мешающая тренироваться среди большого количества спортсменов по многим другим причинам, например, из-за плохих генетических данных.

Поэтому у многих возникает вопрос: а нельзя ли это делать в домашних условиях?

Практика подсказывает, что можно. Однако не следует забывать следующее:

1. Растяжка – процесс травмоопасный. Далеко не у всех связки мягкие и хорошо тянущиеся.
2. Не стоит назначать себе нереальные сроки и планы, например, пытаться сесть на шпагат всего за одну неделю, человеку, который вообще никогда и никаким спортом не занимался, да еще и в домашних условиях, толком не зная, как это правильно делается. Это — абсурд, не имеющий под собой никакой хоть мало-мальской логики. Во всем нужна система и последовательность.
3. Стоит прислушиваться к реакции собственного тела, осваивая технику этой дисциплины по правильным рекомендациям, включая видеоматериалы.
4. Как бы тренирующийся человек не торопился, совершенно недопустимо игнорировать разминку, которая должна хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки. 15 минут правильной разминки воздействуют на все мышцы без исключения. Ну и тем более, ножным мышцами нужно уделять особое внимание.
5. В качестве дополнения к разминке вполне допустимо использовать горячий душ.
6. Растяжку лучше делать ориентировочно трижды в неделю. Ее можно сочетать (чередовать) с силовыми дисциплинами, аэробикой и т. д. Она делается как сразу после силовых тренингов, так и чередуется по дням: понедельник – фитнес, вторник – растяжка и т. д.
7. Что касается домашних условий, то заниматься можно и 6 раз в неделю, без силовых упражнений.

Тренинг дома без травм: что для этого нужно

Любой цели предшествует методика, которая требует освоения и внимательного отношения. Сесть на шпагат без ущерба для здоровья:

• Все нужные необходимо выполнять плавно, не делая рывков — нагрузка должна быть только равномерной.
• Следует помнить, что попытки сесть на шпагат – это стресс для организма и не совсем естественный процесс, поскольку даже если все абсолютно делать правильно, все же связки в какой-то степени травмируются.
• Ощущение тянущей боли неизбежно. Именно в такие моменты необходимо расслабление при выполнении, и этому еще предстоит научиться.

Виды шпагата

Шпагат подразделяется на два вида. Вот они:

1. Статический. Выполняется на полу. Это когда упражнения делаются в медленном темпе и потом уже переходят в статику. Таковой, в свою очередь подразделяется на вариант продольный и поперечный — последний технически выполнить сложнее.
2. Динамический. Достигается ударными движениями (то есть различными махами ног).

Эти оба вида являются как бы дополняющими друг друга. Подробнее:

• Одному человеку удаются махи до состояния шпагата, но он не может зафиксировать это состояние, сидя на полу.
• Во втором случае все происходит с точностью до наоборот.

Именно поэтому целесообразны тренировки в динамике и в статике – лучше их чередовать. Пример: после того как человек просидел в статике около минуты, нужно выполнять следом махи ногами – приблизительно с полминуты.

Выполняя статические упражнения, не нужно находиться все время в одном положении – лучше делать некие покачивания, как в разные стороны, так и вверх-вниз. Амплитуда должна быть маленькой, а толчки плавными при натянутости связок. Мышцы же при этом находятся в расслабленном состоянии.

Во время занятий по статике целесообразно использовать таймер. Начинать выполнение упражнений следует – 20-30 сек, постепенно увеличивая время.

Настроиться на быстрый результат

Далеко не все люди садятся на шпагат даже через несколько месяцев целенаправленных тренировок, занимаясь, что называется «с нуля».

Это происходит потому, что у людей разные генетические данные в плане гибкости тела.

Принято считать, что в молодости – еще лучше в детстве – связки, мышцы и сухожилия более пластичны и это верно, но только отчасти. Многие зрелые люди делают успехи в том, чтобы сесть на шпагат куда быстрее, чем их более молодые единомышленники.

Так что у кого еще быстрее получится этого добиться – у взрослого или у подростка — вопрос открытый.

Тому ответ можно найти и в многочисленных форумах, где люди делятся своими впечатлениями и результатами проделанной работы. Кроме того участники таковых приводят те упражнения, с помощью которых они и добились довольно быстрых результатов.

Так что сесть на шпагат — это не догма или какая-то очень жесткая, безапелляционная схема. Здесь еще нужно принимать во внимание такой фактор, как индивидуальные возможности каждого тренирующегося человека. И, конечно же, прислушиваться к реакции собственного тела и организма в целом.

Дополнительные условия

В этом деле нет мелочей, необходимо учитывать все. Дополнительные условия:

1. Для успешной растяжки связок – в особенности подколенных – носки ног необходимо тянуть на себя.
2. Спина должна быть прямой – не нужно горбиться и опускать плечи.
3. Основная причина болей в спине или коленях во время упражнений – неправильная техника их выполнения. Очень возможно, что нагрузка на связки ног недостаточна.
4. Следует обратить особое внимание на экипировку – одежда не должна стеснять движений и позволять ногам свободно скользить по полу. Занятия дома вполне допустимо проводить в носках, которые и обеспечат свободное скольжение по паркету, линолеуму или ковру.

Занятия – занятиями, но есть еще один аспект, без которого добиться успеха будет сложно – питание и питьевой режим. Нужно пить достаточно воды для увеличения эластичности связок и мышц, а также для поддержки метаболизма. А вот мясные продукты стоит ограничить – они ухудшают растяжку и делают связки более грубыми.

Если тренирующийся человек занимается с помощником, то такое «сотрудничество» может не только не помочь, но и нанести существенный вред. Плюсы и минусы:

• С одной стороны не помешает подстраховка.
• С другой – очень часто такие помощники воздействуют на спортсмена дополнительным усилием, полагая, что это ускорит результат и улучшит растяжку. Этого делать не стоит, поскольку помощник не контролирует связки тренирующегося напарника и может нанести ему серьезную травму.

Для посадки на шпагат нет необходимости в помощниках, тренажерах и всевозможных приспособлениях.

Быстро и планомерно добиться результатов

Новичок должен тратить много времени на тренинг.

Тренировке, как уже говорилось, предшествует качественная разминка:

1. Бег на месте.
2. Приседания.

Все это разогреет мышцы.

Одно из самых лучших упражнения для разогрева суставов и всех тканей – махи ногами.

Ежедневная растяжка для новичка

Комплекс упражнений:

• Сесть на пол и расставить ноги шире плеч. Далее, следует наклон вперед с вытягиванием рук в том же направлении. При внезапном появлении даже небольшой боли нужно сделать задержку в этой фазе упражнения. Потом следует встать, и повторить упражнение после короткого отдыха.

• Левую ногу отодвинуть в сторону, правую согнуть в коленном суставе. Наклон делается в направлении левой ноги. Потом поменять исходное положение и проделать все то же с другой ногой.
• Ноги снова расставлены в положении сидя на полу, а руки лежат на поверхности пола перед собой. Нужно при этом, весом туловища создать нагрузку на руки, отрывая таз от поверхности пола с наклоном вперед. Далее, ноги разводятся по сторонам, а зазор между тазом и полом сокращается.

Очень многое зависит от уровня физической подготовки. Если в прошлом годы занятий легкой атлетикой, игровыми видами спорта или танцами, то с таким полезным опытом намного легче осуществить свою мечту, осуществив посадку на шпагат, занимаясь дома. Специалисты утверждают, что с такой спортивной базой за плечами вполне реально сделать посадку на шпагат за 1 день.

Эффективность повышают выпады и растяжка ног:

1. Опора руками в стену. Махи осуществляются в сторону, с постепенным увеличением амплитуды. 10-15 повторов на каждую ногу.
2. С опорой на одну из рук производить махи вперед-назад как можно выше.
3. Наклоны вперед, ноги прямые, а руками нужно доставать пол.
4. Выпады. Переднюю ногу согнуть в 90 градусов, другая нога тоже сгибается и опускается на колено. Переместив таз назад, нужно зафиксировать свое тело на несколько секунд. Далее то же повторить с задней ногой, предварительно вернувшись в начальную позицию.
5. Растяжка ног. Для этого в положении сидя нужно согнуть ногу в коленном суставе, дабы она была между рук. Вторая же нога прямая, находится сзади. После наклона вперед, опустив голову, нужно прижаться к ноге как можно ближе.
6. Встав на колени, вытянуть перед собой одну ногу. Руки на бедре. Делать наклоны вперед. Делая наклон вниз, зафиксировать тело на короткое время.
7. Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, другую поднять вверх, и обхватив ее руками, притянуть к себе. Так нужно сделать 10 подходов, а потом повторить все с другой ногой.

Кроме того нужно делать растяжку на спину. Будет эффективнее, если все же воспользоваться еще и видеоматериалами.

Успех будет сопутствовать всякому, кто его хочет по-настоящему и упорно тренируется. Однако стоит отказаться от тренировок, если есть травмы мышц, костей или позвоночника. Не нужно приступать к тренингу при повышенном артериальном давлении.

Если при посадке на шпагат очень болят мышцы:

• Принять обезболивающее средство.
• Принять горячую ванну на несколько минут.
• Сделать массаж.

Чего можно добиться за неделю

Если расставить правильно все акценты для выполнения этой цели, то многим людям с хорошими генетическими данными удается сесть на шпагат без подготовки и за неделю. Конечно, предстоит серьезная и кропотливая, осторожная, методичная работа. Пошагово:

1. В качестве разминки можно использовать бег на мете, прыжки и махи – здесь не ничего нового. Подойдет и просто энергичная десятиминутная ходьба.
2. Сев на пол, вытянуть ноги вперед. Пальцы ног нужно стремиться достать пальцами рук с полуминутной фиксацией. Потом сделать выдох. Так 15 повторений.
3. Нужно сесть на пол так, чтобы одна нога была перед тренирующимся спортсменом, а другая – под углом в 90 градусов по отношению к первой. Если угла добиться не получается, то надо достичь этого постепенно, оказывая помощь ноге руками. Положение ног меняется. Спина только прямая.
4. Лежа, поднять ноги под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Развести в стороны с минутной задержкой, а потом, сомкнув, опустить. Отдых – 10 сек. Для начала – 10 повторов.
5. Стоя, поочередный подъем ног вперед – угол 90 градусов по 15 раз. После, постараться удержать поднятую ногу примерно с полминуты. Далее, то же, но ноги вначале поднимаются, а потом отводятся в сторону с той же задержкой.
6. Выпады с раскачкой и частичным приседом. Поочередно. Выполнять примерно 7 минут.
7. Стоя, поднять правую ногу, закинув на стол или спинку стула. Всем телом создается нагрузка на нее со сгибом ноги в колене. Поочередно.
8. Стоя, подняв одну ногу, согнутую в коленном суставе, прижать ее к грудной клетке. Отвести эту ногу в сторону с последующей фиксацией. После, помогая рукой, постараться отвести еще дальше. Также поочередно.

Рекорды в этой дисциплине

Поскольку посадку на шпагат можно смело отнести к спорту, то всегда есть место и рекордам. Примеры таковых:

• Вячеслав Хоронеко – рекордсмен Мира по жиму гири в 32 кг, находясь в состоянии шпагата. В течение 10 минут он толкнул гирю 100 раз. Кроме того, в другой раз спортсмен сделал продольный шпагат с опорой на два стула, выжимая гирю и держа стакан с напитком на голове.
• Рохан Кокан в возрасте семи лет уже обладатель рекорда Гиннеса. Ему удалось проехать на роликовых коньках 10 метров в состоянии поперечного шпагата. Высота от земли при этом была 25 см.
• В Японии проходили соревнования женщин по перемещению в поперечном шпагате наперегонки.
• Продолжает удивлять всех в этом направлении известная балерина Анастасия Волочкова. Она в состоянии выполнить поперченный шпагат где угодно – на крупной гальке морского побережья, на яхте с опорой на борта, причем, со значительным прогибом ног.
• Некогда показывал чудеса в этом жанре и знаменитый Брюс Ли, демонстрируя чудеса растяжки.
• Есения Игошева в возрасте 11 лет удерживала поперечный шпагат в течение 10 мин.
• Евгений Калинин из Одессы повторил, усложнив, трюк Ван Дамма. Он выполнил шпагат с опорой ног на крыши движущихся спортивных машин при скорости 20 км в час в течение одной минуты и двадцати секунд.
• Теоретически сесть на шпагат можно в любом возрасте. Так, 80 летняя россиянка продемонстрировала все виды такового в 90-е годы. Она добилась этих результатов в домашних условиях.
• Жительница Усть-Каменогорска Марина Коваленко после трехмесячных тренировок села на шпагат в 62 года.
• Неизвестная девушка села на шпагат на…поручнях вагона метро в Минске.

Заключение

В этом непростом тренинге много различных нюансов и премудростей. Методик существует немало, и, путешествуя в просторах интернета, высоки шансы в этом просто заблудиться. Поэтому нужно придерживаться только правильных, проверенных методик. Если есть возможность, то на первых порах предпочтительнее будет все же работа с тренером, и, конечно же, после обязательной консультации с врачом.

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

• Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю . Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
• Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
• В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
• Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
• После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
• Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
• Рекомендуется научиться правильно расслабляться - это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику , а другая часть тренировки - на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный . В первом случае одна нога находится спереди, а другая - сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония . При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2 Травмы позвоночника . В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах . Больная поясница

4 Ушибы ног , а также трещины в костях . Особенно опасными считаются трещины в области таза

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться взрослому?

Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек . Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.

Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:

• Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
• Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу

Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:

• Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
• Повторить упражнение для левой ноги.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед - грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Вторая позиция - тянемся к прямой ноге

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног - видео