Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса. Лучшие упражнения для улучшения обмена веществ Упражнения для метаболизма

То, что обменные процессы у каждого человека протекают со своей скоростью – давно установленный и доказанный учеными факт. У кого-то энергия активно расходуется даже в покое, а кому-то для того, чтобы сжечь пару сотен калорий, нужно несколько часов активно заниматься спортом.

А так как медленный обмен веществ неизбежно приводит к появлению новых килограммов, то неудивительно, что вопрос, как ускорить метаболизм, волнует многих желающих избавиться от лишнего веса.

Как улучшить метаболизм? Основные факторы

• самое большое значение на метаболизм оказывает состав вашего рациона
• обмен веществ в организме во многом зависит от общего состояния здоровья
• полноценный отдых и крепкий сон продолжительностью не менее восьми часов в сутки
• регулярная очистка организма и массаж
• солнце и свежий воздух
• антистрессовые мероприятия
• кроме того, ускоряют течение обменных процессов пребывание в прохладном помещении, дыхательные упражнения и занятия любовью

Дыхательные практики для улучшения метаболизма

Дыхание в первую очередь отвечает за обмен веществ в нашем организме.

Солнце, свежий воздух, дыхательные упражнения и занятия любовью прекрасно улучшают метаболизм!

Можно выполнять специальные дыхательные практики, как, например, дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она поможет насытить организм кислородом, а так же попутно избавиться от сопутствующих ЛОР заболеваний.

Дыхательная гимнастика А.Стрельниковой (видео):

Взаимосвязь питания и обмена веществ (видео):

Продукты, ускоряющие метаболизм:

В числе лидеров по ускорению метаболизмов находятся:

Чистая питьевая вода

В теле человека она выступает в роли универсального растворителя. Без ее присутствия не протекает ни одна биохимическая реакция, не образуется ни одно биологически активное вещество. Только достаточное насыщение клеток влагой позволяет организму работать правильно, быстро усваивая продукты питания и вырабатывая энергию. Воду лучше употреблять чуть теплой.

Зеленый и черный чай, кофе

Активируют многие процессы за счет высокого содержания кофеина. Он стимулирует процессы возбуждения в нервной системе, органах дыхания, сердце. Повышает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, сокращает время реакций. За счет более высокого энергообмена, ускоряется и метаболизм. Если чай и кофе употреблять в теплом виде метаболизм улучшается за счет температуры напитка.

Многие предпочитают употреблять зеленый чай в виде БАДов (таблеток). В этом случае организм получает более высокую концентрацию зеленого чая, хоть и действовать он будет более постепенно.

Молочные и кисломолочные продукты

Служат ценным источником кальция, который принимает непосредственное участие в работе скелетных мышц и выработке энергии. Предупреждая дефицит кальция, эти продукты поддерживают нормальное течение метаболизма.

Пряности и специи из натуральных трав

Стимулируют работу пищеварительной системы, благотворно влияют на свойства крови, улучшают микроциркуляцию и тем самым ускоряют основной обмен. Такие вещества, как капсаицин, входящий в состав жгучего перца, увеличивают потребление кислорода и тем самым повышают скорость расщепления молекул жира.

Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами

При относительно низкой калорийности, содержат большое количество витаминов и минералов – в частности аскорбиновой кислоты. Она выступает в роли антиоксиданта, защищая клетки от токсичных продуктов обмена, и поддерживает здоровье соединительной ткани (суставов и сосудов), помогая заниматься спортом и вести подвижный образ жизни.

Фрукты, овощи, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой

Ускоряют эвакуацию продуктов обмена, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы крови. За счет этого нормализуется аппетит, появляется приятное чувство легкости и бодрости.

Постное мясо и рыба

Источник незаменимых аминокислот, необходимых для образования и укрепления мышечных волокон. По мере нарастания мышечной массы, повышается потребление энергии в покое, и вместе с тем ускоряется метаболизм.

Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты

Должны стать основой рациона для каждого, чья цель – коррекция веса.

Травы для улучшения метаболизма

Для регуляции энергетического обмена в официальной медицине применяются следующие виды лекарственных трав:

Розмарин лекарственный

Содержит высокие концентрации эфирных масел и органических кислот. За счет этого, оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие, применяется при упадке сил, в качестве желчегонного и мочегонного средства.

Плоды и побеги черники

Нормализуют уровень глюкозы крови, оказывают общеукрепляющее действие. Способствуют выведению токсичных веществ, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Шлемник байкальский

Расширяет просвет кровеносных сосудов, способствуя лучшему насыщению внутренних органов кислородом и питательными веществами. За счет этого, улучшает метаболизм.

Рябина черноплодная

Насыщает организма витамином Р, за счет чего укрепляет сосудистую стенку, уменьшает проницаемость капилляров. Полезна при склонности к отекам, накоплению жидкости в тканях, при варикозной и гипертонической болезни на начальных стадиях. Сгущает кровь, поэтому не рекомендуется при склонности к тромбозам.

Плоды и листья черноплодной смородины

Богаты витаминами и органическими кислотами, за счет чего ускоряет работу ферментов и благотворно влияет на метаболизм.

Манжетка обыкновенная

Оказывает мочегонное действие, снижает уровень холестерина крови и нормализует жировой обмен в целом.

Эти травы входят в состав различных сборов или принимаются по отдельности в виде отваров и чая.

Казалось бы, что может быть проще, как ускорить метаболизм для похудения при помощи лекарственных препаратов?

Действительно, некоторые лекарства обладают таким эффектом – например:

• кленбутирол;
• стероиды;
• соматотропин;
• L-тироксин;
• стимуляторы ЦНС.

Но любое лекарство может превратиться в яд, если его принимать неправильно. Поэтому препараты можно применять только по назначению и под контролем врача-диетолога, терапевта или узкого специалиста. Тем более, что есть и куда более полезные способы ускорения метаболизма, которые можно без опаски применять и в домашних условиях. Наглядный тому пример — физические упражнения.

Принимайте препараты для улучшения метаболизма с осторожностью и под контролем врача.

Все мы знаем, что качество продуктов в настоящие дни часто оставляет желать лучшего. Даже в полезной еде — овощах и фруктах полезных веществ может быть далеко не достаточно. Выходом является употребление искусственных витаминов в таблетках. В умеренных количествах эти БАДы восполнят дефицит полезных веществ и будут способствовать улучшению самочувствия и улучшению метаболизма.

Упражнения для ускорения метаболизма

Нужно понимать, что улучшение метаболизма – это не что иное, как повышение расхода энергии в движении и покое. От чего же зависит расход энергии? В первую очередь, от подвижности человека. Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом.

Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом!

Аэробные нагрузки для ускорения метаболизма

Аэробные нагрузки, то есть любые занятия, связанные с поглощением кислорода (бег, прыжки, быстрая ходьба на свежем воздухе, катание на лыжах и т.д.) активизируют течение ваших обменных процессов практически сразу же, поскольку кислород будет запускать и ускорять различные химические реакции. Но как только поступление кислорода прекратится, и обмен веществ замедлится.

Укрепление мышц для ускорения метаболизма

Поэтому такой вид физической активности просто необходимо дополнять нагрузками анаэробными – направленными на увеличение мышечной массы. Речь идет не о превращении в гору мускулов, а об укреплении и развитии собственных мышц, которые даже в покое будут активно расходовать энергию.

Для примера, в спокойном состоянии жировая ткань потребляет примерно 20 килокалорий. А мышечной ткани необходимо как минимум 70 калорий, чтобы поддерживать свои волокна в рабочем состоянии.

Совмещая и чередуя аэробные и анаэробные нагрузки, вы заметно ускорите течение обменных процессов. На этом основаны и специальные комплексы, направленные на снижение массы тела.

Поза лука для улучшения метаболизма

Массаж сухой щеткой (видео):

Как ускорить метаболизм в домашних условиях отзывы:

Мне кажется, что не надо ждать чуда. Никакие пилюли, коктейли, дорогостоящие процедуры (операции, иньекции, обертывания) не смогут заменить 2 самых главных фактора успешного похудения: умеренного и правильного питания и физическую активность. Да, еще совет для тех женщин, которые никак не могут похудеть. Гормональные средства очень способствуют лишнему весу. Сидела на диетах, изнуряла себя спортом, ничего не давало результат. Как бросила пить гормоны — 42 размер)) (alevita)

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом - с помощью интервального тренинга или другими способами - сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио - метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

"Метаболический тренинг" - очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил - это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки - они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
• Низкоинтенсивное продолжительное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) - метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг - количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов - 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам - тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT - это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

1. Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут - это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа - намного больше жира и нисколько - мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 - суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели - 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 - круговой тренинг

Круговой тренинг - возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит - она действительно работает! Энергетическая "стоимость" круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу "тяни/толкай", начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
• Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Дыхательная гимнастика для похудения

Этот вид дыхательной гимнастики особенно популярен в Китае, где его называют «цзяньфэй», что означает «сбросить жир». Он состоит из трех видов дыхательных упражнений, с помощью которых можно сбросить вес, сохранить фигуру и поддерживать отличное состояние здоровья.

Существует три вида упражнений «цзяньфэй»: «волна», «лотос» и «лягушка». После их выполнения исчезает чувство голода, поэтому в период занятий можно безболезненно сократить количество потребляемой пищи и устраивать разгрузочные дни на овощах и фруктах. При этом у вас будут отсутствовать ощущение слабости, головокружения и иные симптомы, сопровождающие чувство голода.

Перед выполнением упражнений необходимо ослабить пояс и расстегнуть одежду, если она сковывает движения тела.

1. «Волна».

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ровно ступни. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, после этого начать движения, слегка помогая себе руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выходе втянуть грудь и надувать живот как можно больше, но без особых усилий. Движения груди и живота – вверх-вниз, будто бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Если при выполнении упражнения появится легкое головокружение, дыхание следует немного замедлить. Следует выполнять по 40 циклов «вдох-выдох». Данное упражнение можно выполнять также стоя, сидя и при ходьбе.

2. «Лотос».

Как правило, это упражнение выполняют сидя, подвернув под себя ноги, то есть в позе «будды». Руки, ладонью вверх, следует положить одну над другой на ноги перед животом. Женщина кладет левую ногу поверх правой, мужчина – наоборот. Не надо опираться на спинку стула, поясницу следует чуть выпрямить, опустить плечи и подбородок, глаза закрыть, кончик языка поднять к верху и возле верхних зубов прикоснуться им к нёбу, полностью расслабиться, принять удобное, естественное положение. После этого нужно привести в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем 1–2 минуты подумать о приятном и радостном в своей жизни, чтобы создать легкое и спокойное настроение. Данное дыхательное упражнение подразделяется на 3 этапа:

1) Продолжительность – 5 минут. Дыхание должно быть глубоким, длинным, ровным и естественным. Грудь и живот практически не опускаются и не поднимаются. Поначалу можно тихонько прислушиваться к звукам своего дыхания и постепенно выполнять его так, чтобы оно стало беззвучным. Учитесь управлять дыханием, регулировать его.

2) Продолжительность – 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного и длинного.

3) Продолжительность – 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом нужно сохранять чувство, что дыхание то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания – вы должны быть спокойны.

Упражнение «лотос» следует выполнять 3 раза в день, а можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.

3. «Лягушка».

Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул высотой около 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Колени раздвинуть на ширину плеч. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой его обхватывают. Мужчины – правую кисть сжимают в кулак, а левой его обхватывают. Локти следует поставить на колени, лбом упереться в кулак, прикрыть глаза, расслабить все тело, привести себя в состояние полного покоя и улыбнуться. Нужно расслабиться внутренне, успокоить мысли и нервы. Для этого необходимо один раз вздохнуть, словно сильно устав, чтобы все тело обмякло, затем надо подумать о радостном (например, представить, что лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой и покоем), чтобы прийти к душевному равновесию. После того как вы полностью расслабитесь, можно приступать к выполнению упражнения.

Ваши мысли должны быть полностью сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала следует сделать через нос свободный вдох и провести воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот совершить легкий, медленный, ровный выдох. При этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой.

После того как выдохнули весь воздух, снова вдыхайте его через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха вы должны почувствовать как нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, необходимо на 2 секунды замереть, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох.

Таким образом, получается цикл дыхания – «выдох – вдох – замереть на 2 секунды – короткий вдох и выдох». В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь живот то втягивается, то вздувается, что напоминает лягушку. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма. Упражнение выполняется 15 минут.

Упражнения «цзяньфэй» нельзя выполнять при внутреннем кровотечении и тем, у кого не истек трехмесячный срок после полостных операций. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом следует уменьшить до ю-20 %. Женщинам при менструации лучше отказаться от выполнения упражнения «лотос». Закончив гимнастику во избежание головокружений не следует сразу открывать глаза. Лучше поднять голову с закрытыми глазами, потереть 10 раз ладонями друг о друга, затем пальцами обеих рук «причесать» голову несколько раз, после чего открыть глаза, сжать руки в кулаки, поднять их вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. После этого ваши глаза прояснятся и вы почувствуете приток энергии и сил.

Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости и улучшения обмена веществ. Их можно выполнять и отдельно друг от друга в целях укрепления организма и сохранения здоровья. В период интенсивного похудения упражнения выполняют 3 раза в день по 15 минут. Упражнение «лягушка» стимулирует в организме кровообращение и обмен веществ, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, производя таким образом внутренний массаж органов.