Что значит бег трусцой. Всё что вы хотели знать о беге трусцой. Кому и зачем это нужно

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг , или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
• Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
• «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет

Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель - легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

• в 1-й день дистанция составляет 4 км;
• во 2-й – 2 км;
• в третий – 1 км;
• 4-й день посвятите отдыху;
• на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
• на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет

Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, - тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт

Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, - бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

Этот бег ещё называют «шаркающим», поскольку максимальная скорость, достигаемая тренирующимся при пробежке, составляет около 7—9 км/ч.

Получается, что в среднем на 1 км пробежки трусцой уходит не меньше, чем 7 минут.

Главное отличие этой техники от классического бега — движение стоп. При джоггинге спортсмен осуществляет лёгкое «шарканье» своими стопами о поверхность дорожки, поскольку в мышцах во время пробежки отсутствует напряжение.

Человек расслаблен и просто бежит, не торопясь и держа дыхание в ритме, при этом его подошвы совершают «шлёпающие» движения об опору, а иногда и более твёрдые удары пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Ещё эту технику бега отличает фаза полёта — тот момент, когда одна нога отрывается от земли, а вторая тут же её касается. При этом бегун держит корпус прямо, а руки согнутыми в локтевых суставах под прямым углом.

Польза

Такая техника бега очень популярна. Это обусловлено простотой её выполнения при высокой степени пользы для оздоровления всего организма. Вдобавок бег трусцой - это прекрасный способ держать фигуру в форме, не имея возможности заниматься в спортзале.

Пользу от бега трусцой заключается в следующих преимуществах:

• общее укрепление иммунной системы;
• ускорение обмена веществ;
• облегчение работы сердца за счёт уменьшения количества сердечных сокращений;
• улучшение настроения , как следствие выработки эндорфинов;
• нормализация артериального давления;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• благоприятное воздействие на эндокринную и нервную системы.

Виды

Существуют такие виды бега трусцой, как оздоровительный бег, для похудения и спортивный, а также бег трусцой на короткие и длинные дистанции. Каждый представляет собой особый тип тренировки и имеет свои нюансы . Перед тем как приступить к пробежкам, важно разобраться в их технике, поскольку от правильности выполнения пробежки зависит сам результат.

Оздоровительный бег: что это такое

Медленный бег трусцой, с характерным «шаркающим» движением стоп и скоростью не больше 9 км. Это техника свободного бега, которая осуществляется благодаря работе бёдер и колен, голени при этом не напрягаются. Бегать трусцой для здоровья нужно, руководствуясь этими правилами:

• при отталкивании полностью выпрямлять колено , а после касаться земли мягким перекатом с пятки на носок;
• пробежку проводить лёгкими и неширокими шагами;
• удерживать корпус вертикально ;
• руки держать согнутыми под углом в 90 градусов , двигаясь локтями вперёд-назад;
• правильно дышать, осуществляя длинный выдох.

Внимание! Во время бега трусцой включается высокое поднимание голеней, раскачивание бёдрами или корпусом.

Главное — постоянство. Следует заниматься через день , начиная с пробежки в 20 минут , а после стараться довести это время до 1 часа. Однако переусердствовать с бегом трусцой не стоит, поскольку нагрузка определяется индивидуально, учитывая возраст и состояние здоровья.

Что значит бег для похудения

Техника бега трусцой для похудения не отличается от той, что описана выше. Зато является отличным вариантом кардиотренировок для людей, кто в силу особенностей своего организма не может выполнять интервальные нагрузки в спортзале. По факту, процесс похудения начинается только после 20—30 минут такой пробежки. За это время организм лишь разогревается, дальше — принимается активно сжигать жир.

Похудеть поможет интервальный бег трусцой по принципу поочерёдных ускорений. Например, 2 мин — джоггинг, а 5 — пробежка на увеличенной скорости.

Для выполнения этой тренировки лучшим местом станет не ровная дорожка в парке, как при оздоровительном беге, а та, где есть подъёмы и спуски.

В идеале, чем больше незначительных бугров на местности, тем лучше. Бегая трусцой в таких условиях, можно добиться почти того же эффекта, что и при интервальной тренировке. Сердечная мышца во время пробежек станет более активной, а лишняя подкожно-жировая ткань начнёт интенсивно сжигаться.

Результат от таких пробежек трусцой будет заметен, если ими заниматься на холмистой местности не менее часа. Первые 30 мин бега трусцой организм разогревается, следующие — запускает процесс, направленный на разрушение подкожного жира.

Вам также будет интересно:

Спортивный

Техника бега трусцой, направленная на улучшение результатов при регулярных тренировках с постоянно растущей физической нагрузкой. Такой бег является отдельным элементом лёгкой атлетики и входит в спортивные дисциплины: пятиборье и триатлон. Сам по себе он может стать эффективной тренировкой на выносливость и улучшение физических данных спортсмена.

В основном различают два вида спортивного бега трусцой: на короткие (спринтерский) и длинные (стайерский) дистанции.

На короткие дистанции

Преодоление небольшого расстояния на скорости, развитой спортсменом максимально. Список характеристик для этого вида занятий:

1. Бегун отталкивается с низкого старта . Это обеспечивает интенсивное развитие скорости.
2. После старта ноги полностью выпрямляются, а подъём корпуса осуществляется плавно, пока наращивается темп бега.
3. Сокращение дистанции проводится с преимущественной опорой на носок , а пятка лишь чуть касается поверхности опоры.
4. Приближаясь к финишу, спортсмен развивает свою скорость до предела и пересекает с ней черту.

В спринте есть основные и специфические дистанции бега трусцой:

1. Основные: 100, 200, 400 метров.
2. Специфические: 30, 60, 300 метров.

На длинные дистанции

Преодоление спортсменом больших расстояний. Любительская длина такой пробежки — 3—10 км. Существуют такие, время которых ограничено только до 1 часа. Их цель — выявить максимальную скорость бегуна и количество преодолённых километров за отведённое время. А есть марафоны по бегу трусцой — длинные забеги в 42 км. Они не ограничены по времени, но чем быстрее, тем лучше.

Чтобы достичь высших результатов в беге трусцой, нужно иметь хорошее состояние здоровья. А также необходимо научиться вычислять общее количество километров, какое удаётся преодолеть за всю пробежку.

Немаловажным является выполнение правил, характерных для этой техники бега трусцой:

• смотреть не под ноги, а только вперёд;
• ногу ставить сначала на носок , а после перемещать её на пятку и внутреннюю поверхность стопы;
• энергично работать руками, задействовав локтевые суставы в движениях вперёд-назад;
• держать дыхание в ритме , соответствующем частоте шагов.

Стайерский бег трусцой подразделяется на основные и дополнительные дистанции:

Дополнительные дистанции также принято разделять в зависимости от расстояния.

Например, забег длиной в 21 км — полумарафон, 42 км — марафон, а 50 и 100 км — ультрамарафоны.

С чего начать пробежку

К пробежке, как и к любому виду тренировки, советуют приступать после определённой подготовки. Так удастся исключить неприятности по типу отдышки, боли в боку, растяжения связок. Человек, который не занимался ранее каким-либо спортом, должен выполнить перед забегом несколько упражнений в сочетании с различными видами ходьбы.

К примеру, можно пройтись сначала на пятках, а после на носках, затем ходить, удерживая руки во всевозможных положениях: за головой, на плечах, поясе и др. Следом рекомендуется приступить к простой разминке. Это наклоны, выпады, приседания, а также махи руками и ногами. Так можно улучшить циркуляцию крови и избежать мышечных и суставных травм во время бега трусцой.

Фото 1. Один из вариантов разминки перед бегом: показана правильная техника выполнения выпадов вперед.

Можно ли заниматься джоггингом любителям

Трусцой бегают все: и школьники на уроках физкультуры, и спортсмены в качестве разминки, и женщины любых возрастов, желая сохранить фигуру. Не пренебрегают даже пенсионеры , ведь цель такого бега — продление молодости организма и улучшение душевного состояния.

В общем, бегать трусцой показано всем, кто желает держать себя в форме и быть счастливым. Проводить такие занятия медики особенно рекомендуют людям среднего и старшего возраста — от 35 до 80 лет.

Однако при всей своей пользе у бега трусцой существует ряд рисков, из-за которого он противопоказан людям со следующими проблемами организма:

• инсульт и инфаркт , пережитый менее года назад;
• бронхиальная астма 2-й стадии;
• язва двенадцатипёрстной кишки и желудка;
• варикозное расширение вен;
• атеросклероз веночной артерии и аорты сердца;
• обострение хронических заболеваний лёгких;
• ревматизм максимальной степени;
• цирроз печени;
• ожирение последней стадии (избыточная масса тела — 100%);
• гипертония 2-й и более стадии.

Когда проводить занятия

В этом вопросе мнения постоянно разнятся: некоторые предпочитают бегать трусцой с утра , утверждая, что так полезнее, а некоторые вечером, освобождаясь от всех дневных проблем. Любая пробежка, независимо от времени суток, должна стать полезной привычкой.

Здесь же стоит прояснить ситуацию с питанием. При утренней пробежке завтрак должен быть за 1 час до неё. Сюда хорошо впишутся сложные углеводы, нежирные молочные продукты, а также фрукты с овощами. В случае если бег трусцой запланирован на вечер, то не стоит есть в течение часа до него , зато можно после, через 40 мин. Это еда, состоящая преимущественно из белка (курица, рыба, постное мясо), и не крахмалистые овощи.

Как одеться

Экипировка бегуна трусцой зависит от времени года. Летом и весной подойдёт комфортный спортивный костюм.

Не беда, если такого не найдётся в гардеробе, можно его заменить любыми удобными брюками или шортам и в сочетании с футболкой из натурального материала.

Однако в межсезонье не обойтись без качественного водонепроницаемого спортивного костюма. Зимняя одежда для пробежки — термобелье , затем толстовка на тело, а в качестве верхней одежды — ветрозащитные куртка и штаны.

Лучший выбор обуви в тёплое время года — кеды или кроссовки с удобной подошвой, которая не пружинит. Для занятий в холод нужны спортивные зимние ботинки или специальные кроссовки.

Определившись с обувью, не менее важным является выбор поверхности, где она будет использована бегуном. Здесь стоит обратить внимание на мягкий грунт . Для пробежки подойдёт парковая аллея или дорожка стадиона.

Пробежка — приятное времяпрепровождение, но не стоит исключать ряда нюансов, способных его испортить. Важно уточнить некоторые детали:

Во время бега можно и нужно переходить на шаг. Это разбавит монотонный бег и даст возможность мышцам, которые до этого не были задействованы, поработать.

Ходьба во время пробежки не повредит, если пульс находится в рабочем состоянии.

1. Не рекомендуется бегать трусцой в холодную погоду, сопровождаемую ливнем, заморозками и гололёдом. А пробежка при небольшом похолодании, не страшна, если есть должная экипировка на теле бегуна.
2. Во время длительной пробежки можно и нужно пить , поскольку вода разжижает кровь, и сердцу становится легче её перекачивать. Вдобавок потребление жидкости убережёт от обезвоживания, а в жаркую погоду — от теплового удара.
3. Бегая трусцой, стоит избегать крутых подъёмов, а вот невысокие холмы на дорожке придутся очень кстати для тех, кто хочет сбросить вес.
4. Не нужно соперничать , ведь это не соревнование. Важно следить за собственным дыханием, а не скоростью. Дышать нужно из носа в рот и глубоко, чтобы избежать кислородного голодания.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно бегать трусцой.

Регулярность занятий и диета

Общее улучшение состояния организма и приближение заветной цифры на весах не заставят себя ждать, если заниматься бегом трусцой регулярно. Оптимальный вариант — 3—4 раза в неделю. Однако бегая для похудения, не стоит забывать и о правильном питании . Исключение вредных сладких перекусов и жареной пищи здорово отразится на фигуре и лице.

Один из самых доступных видов упражнений - это бег трусцой. Он отличается от обычного скоростью передвижения, которая не превышает 9 км/ч. Занятия может начать практически любой, возраст и уровень физической подготовки - не помеха. Однако не все так просто, как может показаться. Перед началом тренировок необходимы знания, иначе бег может принести больше вреда, чем пользы.

Влияние на организм

Недаром первое средство для оздоровления, которое многим приходит на ум, - это бег трусцой по утрам. Чем же он так полезен? Положительных эффектов много:

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление суставов;
• улучшение мышечного тонуса;
• ускорение метаболических процессов.

Конечно, улучшится общее самочувствие, повысится настроение. Даже внешний вид станет более привлекательным. Если заниматься несколько месяцев, уйдут лишние килограммы. Тело станет более подтянутым - ведь в процессе бега задействовано множество мышц, внутренние органы получают больше кислорода, что стимулирует сжигание подкожной жировой прослойки.

Техника бега

К любым спортивным занятиям лучше привыкать постепенно, чтобы избежать осложнений для здоровья. Противопоказаниями для бега трусцой являются заболевания суставов, проблемы с сердцем, болезни позвоночника, диабет, инсульт, варикоз, гипертензия. Желательно перед тем, как всерьез заняться пробежками, получить разрешение своего терапевта. Надо соблюдать и правила безопасности:

• обязательно выполнить разминку, после тренировки - растяжку;
• восполнять потерю жидкости. Для этого взять с собой бутылку с чистой водой;
• рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов;
• важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок - подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.

Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:

Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.

В идеале оно должно находиться в удалении от оживленных автомобильных трасс. Не рекомендуется бегать по асфальту, предпочтительней грунт. Не подойдет и поле, где в траве можно не заметить лунку или камень.

Лучше всего отправиться в парк, при возможности - выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка - это не подойдет для новичков.

Первым делом необходимо провести разминку . Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

• наклоны корпуса в стороны;
• вращения туловищем - описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
• круговые движения в коленных суставах - выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега. Вдох лучше производить ртом, выдох - через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит - надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует - лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Бег для похудения

Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие - около 500 Ккал в час. Для сравнения - при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору - до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание . Следует создавать дефицит калорий - пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

• не следует смотреть под ноги - можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
• при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
• не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения - вещь индивидуальная . Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 - считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма , питания, индивидуальных особенностей организма. Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели - и все получится.

В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело : регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта - сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

• Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Пресс подтянут;
• Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
• Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
• Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
• Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

• Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
• Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
• Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

• Снизить повышенное артериальное давление;
• Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
• Снизить уровень стресса;
• Избавить от депрессии;
• Помочь в избавлении от лишнего веса;
• Укрепить мышцы и связки;
• Улучшить осанку;
• Послужить профилактикой плоскостопия;
• Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
• Улучшить когнитивную функцию;
• Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
• Улучшить питание тканей и органов кислородом;
• Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

• Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
• Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
• В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
• Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

• Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
• Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
• Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
• Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
• Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
• Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
• Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
• Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
• Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

• Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
• Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
• Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
• Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
• Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

• Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
• Обострились хронические заболевания;
• Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
• Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
• Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

• Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
• Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
• Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
• Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.