Core тренировка что. Водные программы в X-Fit: тренировки по уникальной методике SMART SWIM. Поочередные опускания ног лежа

Нестабильная кор-платформа – подходящий вариант для домашних тренировок, оптимизирует занятия и повышает продуктивность, усиливает влияние упражнений на фигуру.

Безопасность тренажера фирмы Reebok делает кор-платформу удобной для занятий с детьми. Тренажер комплексно прорабатывает мышцы тела и по уровню эффективности конкурирует с тренировками в специализированных залах для фитнеса, где занятия проходят под руководством профессионального инструктора.

Reebok ответственно подошел к изготовлению платформы, использовал современные технологии разработки спортивного инвентаря, предложил тренажер, что станет основой для десятка видов занятий.

Кор-доска от Reebok отличается серьезным списком преимуществ:

• Доска функционирует в двух «режимах» – в роли доски для балансировки и в виде тренажера для статичного степа, признанного классическим в мире фитнеса;
• Выбор режима тренировки происходит через переключатель, платформа меняет статичность на балансировку;
• Неустойчивость конструкции одновременно с тренировкой мышц развивает чувство равновесия;
• Выбор занятий состоит из классической аэробики, отдельных видов , пилатеса, силового тренинга, стрейчинга и других видов упражнений;
• Продуманная кор-платформа от Reebok отличается плотным резиновым покрытием, предотвращает скольжение ног в кроссовках или голых стоп, икр, рук, задействованных в конкретном упражнении;
• Предусмотрена транспортировка – с помощью специальной ручки;
• Отдельное внимание Reebok уделил яркому дизайну в сочетании с предметами для отдыха и восстановления после тренировки.

Как пользоваться

Доска от Reebok выполняет роль балансирующей платформы, наклоняется во все стороны под разными углами, при правильном распределении веса вращается. Отсутствие стабильного положения платформы позволяет добиться дополнительной нагрузки во время тренировок.

Перед началом тренировок регулируется степень нагрузки на организм. Затем пробуют легкие упражнения на вращения торса, на удержание равновесия, которые помогают почувствовать платформу и привыкнуть к ее движению.

При занятиях йогой или статичным фитнесом, который не требует освоения баланса, статичный режим платформы используется без дополнительной подготовки. Новичкам начинать лучше со статичных видов тренировки, после чего переходить к развитию вестибулярного аппарата.

На первых порах основой, поддерживающей равновесие, станет вертикальная опора или любой поручень, за который удобно схватиться при выполнении упражнения. Затем продвинутые пользователи смогут усложнить занятия с помощью мяча, который, занимая руки, приводит к потере равновесия. Теперь равновесие придется держать напряжением мышц.

Кому подходит

Подвижная доска используется для разных занятий, но необходимым тренажером она является для:

• Любителей активного фитнеса или аэробики под зажигательную музыку;
• Баскетболистам и волейболистам, а также другим участникам спортивных игр;
• Людям с заболеваниями спины, которую необходимо развивать постоянными нагрузками;
• Танцорам, особенно занимающимся спортивными танцами;
• Людям с плохой координацией движений;
• Легкие упражнения подойдут детям, которым нужно развивать равновесие и координацию.

Варианты упражнений

Для легкой разминки на платформе выполняют простые упражнения:

• Выпады: одна нога стоит на платформе, упираясь на носок, другая – на полу на всей стопе. Из исходного положения необходимо , чтобы колени сгибались под прямым углом. Упражнение повторять на каждую ногу по 15-20 раз;
• Тренировка мышц спины: на статичную платформу ложатся животом, носками упираются в пол и поднимают корпус 20-25 раз;
• Тренировка пресса: из положения лежа на животе переворачиваются на спину, под поясницей – платформа, пятки упираются в пол. В такой позе 20 раз, не помогая руками;
• Мост: из положения лежа на спине принять упор руками и выгибая спину стать в стойку мост. Наличие платформы облегчает упражнение, но не снижает его эффективность;
• Скручивания: в статичном положении платформы держать равновесие в положении лежа животом на доске с поднятым корпусом и оторванными от пола ногами. Поворачиваясь, правой рукой касаются противоположной ноги, затем левой. Повторять упражнение раз 20;
• Отжимания и прыжки: динамичную составляющую зарядки выполняют по стандартной схеме (прыжок, приседание, опора в позу для отжимания и снова прыжок).

Комплексные тренировки для мышц всего тела на кор-платформе разработал врач-физиотерапевт, что обуславливает позитивное воздействие занятий.

За счет тренировок укрепляются мышцы, исчезает лишний вес, развивается равновесие и гибкость. Варианты использования вращающейся платформы ограничены одной вашей фантазией.

Ваш отзыв на статью:

Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.

Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Мышцы кор (core) включают в себя верхние и нижние мышцы брюшного пресса, а так же боковые, поясничные, заднюю и ягодичные мышцы. Они отвечают за фиксацию позвоночника и удерживают на месте внутренние органы. Именно поэтому тренировка этой области позволяет сохранять красивую осанку, способствует правильному кровообращению во внутренних органах и улучшает физическое самочувствие.

Кор-тренировка – это отличный способ всего за 10-15 минут в день подтянуть область живота и талии, приобрести стройную осанку и отлично выглядеть на пляже. Упражнения можно смешивать в удобном порядке или включать их в вашу стандартную тренировку. Самое важное в кор-тренировке – это техника: вначале сконцентрируйтесь на правильности их выполнения, и только потом увеличивайте скорость. Не забывайте, что любые упражнения нужно совмещать с правильным питанием, поэтому дополните свои тренировки спортивной диетой с высоким содержанием белка.

1. Скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед с помощью мышц живота, шею для этого тянуть не надо, на вдохе вернитесь в исходную позу.

2. Вертикальные скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги расположены вертикально под углом 90 градусов, руки находятся за головой. Теперь на выдохе поднимите верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Убедитесь, что ваш подбородок при каждом движении приближается к груди.

3. V-скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, локти и колени прямые. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь дотронуться пальцами рук до носков.

4. Подъем колен.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладони лежат под поясницей. Поднимите ноги вверх на расстояние 7-8 см от пола. Согните левую ногу в колене и подтяните его к груди. Правая нога при этом продолжает находиться в воздухе. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение с правой ногой.

5. Обратные скручивания.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги лежат прямо. Поднимите ноги вертикально вверх, таз при этом тоже отрывается от пола, на выдохе вернитесь в исходную позу.

6. Махи ногами.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки и руки вытянуты вдоль тела, ладони расположены под ягодицами. Поднимите ноги вверх на расстояние 2-3 см от пола и скрещивайте их, чередуя верх и низ.

7. Боковая планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на локоть, таз прижат к полу. Локоть должен находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и поднимите туловище рывком вверх. Лодыжки, колени и бедра при этом должны быть плотно сжаты. Удерживайте тело в этой позе 30 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

8. Скручивания на одну сторону.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях под прямым углом в левую сторону. Слегка приподнимите плечи от пола, скручивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходную позицию. После повторите это упражнение на правую сторону.

9. Наклонные V-скручивания.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука фиксирует положение тела, вторая находится за головой. Поднимите обе ноги вверх, одновременно направляя локоть к бедру.

10. Русский твист.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки расположены на уровне груди ладонями вниз. Откиньтесь назад так, что бы создать телом угол 45 градусов. Повернитесь вправо на максимально возможное расстояние, руки находятся в том же положении. Задержитесь в этой позе, вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичный поворот влево.

11. Планка.

Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги вместе. Сожмите ягодицы и поднимите все тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Опирайтесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении на максимально доступное вам время и медленно вернитесь в исходную позу.

12. Велосипед.

Работают: косые и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Толкните правое колено по направлению к груди, после вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом.

13. Планка Джека.

Исходное положение: как в классической планке. Поднимитесь, опираясь на предплечья и локти, и прыжком расставьте широко ноги, после чего верните их в исходное положение и повторите упражнение.

14. Попеременные скручивания.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, согнутые в локтях руки расположены за головой. Оторвите лопатки и ноги от пола, подтянув колени к груди, верхняя часть туловища при этом скручивается как в стандартных скручиваниях.

15. Ножницы.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе вытянуты вдоль тела, руки расположены за головой. Поднимите правую прямую ногу вертикально, левая при этом остается висеть в воздухе, и выполните стандартное скручивание. После этого вернитесь в исходную позу и выполните упражнение с левой ногой.

16. V-подъем.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимите голову и ноги и медленно сядьте, опираясь локтями на колени. Замрите в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение - голова и ноги не должны касаться пола.

17. Супермен.

Работают: ягодицы и спина.

Исходное положение: лежа на животе, ладони прижаты к полу. Напрягите ягодицы, сведите лопатки вместе и одновременно поднимите вверх грудь, ноги и руки. Задержитесь в этой позе и медленно вернитесь в исходное положение.

18. Т-планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа с упором на руки, локти прямые. Перенесите вес на левую руку и поверните тело на один бок. Поднимите правую руку в воздух, так чтобы сформировать букву «Т», опираясь на ладонь левой руки.

19. Собака и птица.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: стоя на четвереньках в позе собаки. Поднимите правую руку и левую ногу, максимально оттянув носок. Задержитесь в этой позе и повторите упражнение с противоположными рукой и ногой.

20. Планка с чередованием рук и ног.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: в упоре, опираясь только на ладони и носки. Медленно поднимите правую руку и левую ногу, замрите. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой рукой.

Для эффективной тренировки достаточно 4-5 упражнений, сделанных за несколько раундов. Начните с двух повторов, постепенно увеличивая количество раундов.

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора - основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора - самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге". Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании - вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.

Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений. Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно. То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов. Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений. Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора. Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы. Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Тест на стабильность туловища при отжимании

Для того чтобы оценить свои возможности, предлагаем провести упрощенную версию FMS (она отличается от стандартного теста, но мы будем использовать позиции, которые соответствуют оценке «2» по этой системе). Исходное положение лежа (как перед отжиманием), пальцами ног стоят на полу. Руки расположены на ширине плеч. Мужчины держат ладони на уровне подбородка, женщины – на уровне ключицы. В одно движение выполните отжимание, сохраняя тело абсолютно прямым. Вы можете использовать прямую палку или ПВХ трубку, чтобы оценить, насколько ваше тело устойчивое и прямое (см. фото ниже).

Поэтапно:

• Примите правильное положение и старайтесь его сохранить (руки не должны опускаться вниз);
• Грудь и живот отрываются от земли одновременно;
• Стабильность кора обеспечивает единое движение тела (можно использовать палку/трубку, чтобы определить, насколько ваше тело прямое).

Если ваши показатели не соответствуют какому-либо критерию, вы провалили тест. У вас есть максимум три попытки. Если вы успешно прошли тест на стабильность, начинайте испытание на прочность. Высокие показатели стабильности и прочности кора являются предикторами высокой эффективности и других упражнений, в то числе приседа и тяги. Без стабильности основной структуры движения становятся трудно выполнимыми или вообще невозможными.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Нужно сохранять именно такую позу, с плоскими ягодицами на уровне бедер. ПВХ трубку можно использовать, чтобы оценить прямоту тела. Руки должны быть впереди плеч, предплечья параллельны друг к другу и позвоночнику, локти расположены непосредственно под плечами.

Если вам очень трудно оставаться в положении или занять прямое положение, то используйте следующий ход: если вы лежите на полу с локтями, расположенными под плечами, то напрягите квадрицепсы, поднимите колени от пола, отжимаясь, и втяните кубики пресса. Если все три мышцы сокращаются правильно, бедра займут нужное положение, обеспечивая достаточную прямоту в нижней части спины.

Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба.

Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Локоть расположен непосредственно под плечом, а ноги сложены друг на друга. При этом сохраняйте прямой позвоночник по горизонтали и по вертикали.

Лодочка

Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.

Колени к груди или ступни к перекладине

Полные 5 подтягиваний коленей к груди дают проходной балл, а 5 подъемов пальцев ног до перекладины дают оптимальный балл. Перед тем, как повиснуть на перекладине, нужно выровнять плечи, как показано ниже, чтобы сохранить их в безопасности. Медленно поднимите ступни к перекладине (или колени к груди) и опустите их под контролем, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Для того чтобы пройти это испытание, вы должны сохранять полный контроль над движением, а не использовать импульс для достижения конечного результата.

Становая тяга

Выполните хотя бы один подход с весом уровня «новичок», указанным ниже в таблице. Чтобы добиться оптимального результата, дойдите до уровня выше «среднего».

Зачем тренировать мышцы кора?

В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.

Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечной массы.

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.