Домашняя степ-аэробика для похудения. Степ аэробика дома и ее воздействие на организм Подставка для аэробики

Сформировать идеальное тело не так легко, но возможно при помощи действенного и эффективного вида спорта – аэробики. В ней сочетаются ритмичные комплексы упражнений, прокачка мышц и интенсивные движения, которые выполняются с правильной техникой дыхания. Самой популярной на сегодняшний день может считаться степ аэробика.

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

• профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
• поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
• снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
• формирование мышц ягодиц и бедер;
• укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

• платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
• движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
• подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
• степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
• за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Недостатки

Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

• стойкое повышенное АД;
• нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
• варикозное расширение вен;
• различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Для комфортной тренировки подбирается оптимальная высота степ платформы, которую можно регулировать в процессе занятий и совершенствования своих достижений.

Особенности занятий

В процессе занятий степ аэробикой выполняются упражнения, напоминающие спускание и поднимание по лестнице. Можно узнать, используя степ тренажеры какие мышцы работают. В основном, нагрузка идет на ягодицы, бедра, ноги, также тренируется сердечная мышцы, которая задействована в процессе аэробики.

Комплекс упражнений степ аэробики способен откорректировать фигуру, убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, придав организму энергии, бодрости, сил и заряда позитива на весь рабочий день. В качестве основного снаряда используется степ платформа, фото которой можно посмотреть предварительно в интернете. Размеры степ платформы для фитнеса начинаются от минимальных: 1,5 см длина и 40 см ширина. Оптимальную высоту степ платформы, которая используется, подбирают индивидуально, исходя из возраста, начального веса и физической подготовки человека.

Для того, чтобы было легче выполнять ритмичные упражнения, используют музыку. Она должна иметь ВРМ максимум 140. Что это врм в стэп аэробике? Это четко выраженный темп, который должен соответствовать правилам работы в этом направлении спорта. Благодаря музыке задается настроение, и работать над мышцами становится гораздо легче и приятнее.

Занятия дома

Для новичков лучшего всего использовать фитнес-клуб на начальных стадиях занятий, ведь там есть специально обученные тренера, которые помогут скоординировать работу, подобрать оптимальную нагрузку, подскажут некоторые нюансы выполнения упражнений. Можно выбрать индивидуальные занятия или заниматься вместе с группой, но при условии, что вам будут уделять достаточно внимания и времени, чтобы устранять ошибки и недочеты, возникшие на первых порах.

Можно начать занятия на степ тренажере, фото которого вы наверняка видели, с 2-х раз в неделю, постепенно доведя их до 4-5 раз. Для занятий дома можно использовать видеоуроки.

Для занятий дома вам потребуется степ платформа, которую можно сделать своими руками по фото в интернете или же заменить ее чем-нибудь из подручных средств.

Покупать новичку дорогое снаряжение сразу не стоит, даже, если вы решительно настроены на занятия степ-аэробикой. Сначала необходимо подобрать оптимальные размеры, а проверить, как и какие мышцы работают, можно на министеппере.

Перед тем, как сделать степ платформы своими руками, необходимо продумать все нюансы в домашних условиях. Нужно предварительно продумать безопасность степ доски, которая будет делаться своими руками. Поверхность платформы не должна подвергать вас опасности и скользить, поэтому нужно сделать ее прорезиненной и рельефной. Для покрытия можно использовать драповую ткань и накладки из резины, которые не дадут тренажеру двигаться, а также будут фиксировать подошву обуви. Ножки степ платформы также должны быть прорезинены.

Степ платформа своими руками может выполниться даже из табурета или маленькой лавочки. А можно изготовить степ доску своими руками из нескольких деревянных досок, гвоздей и клея. В сети есть множество видео, на которых пошагово расписаны действия по ее изготовлению, которые будут просты и понятны даже для женщин.

Приветствую постоянных читателей блога. Сегодня мы рассмотрим, такую тему: степ платформа своими руками, ее размеры и назначение. Тренажер для аэробики является самым доступным и простым способом скорректировать фигуру.

Спортивный инвентарь не занимает много места, но в магазинах он стоит недешево, поэтому платформа для упражнений является лучшим вариантом. Домашняя опора должна быть максимально устойчивой и надежной, ведь она предназначена для активных занятий.

Основные требования к оборудованию

Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование

• Прочность . Это самое важное качество, особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками, размеры которой подбираются индивидуально, должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.

• Устойчивость . Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться, даже если тренирующийся наступит на ее край.

• Отсутствие скольжения . Тренажер должен быть сконструирован так, чтобы нога не соскользнула с поверхности, и он не отъехал по покрытию.

Параметры опоры

Перед тем как сделать степ платформу, необходимо учитывать следующие требования:

• ширина поверхности доски должна соответствовать ступне человека, чтобы нога полностью помещалась на ней. Слишком широкий тренажер будет неудобен при тренировке. Наилучшей шириной для оборудования является 40-50 см, в зависимости от роста и размера ноги атлета;
• высоту изделия из дерева нужно выбирать, исходя из физической подготовки человека. Для новичка этот параметр должен составлять до 15 см, а для более опытных спортсменов – до 30 см. Каждое поднятие доски на 5 см, увеличивает нагрузку на 12%;
• длина опоры выбирается исходя из правила, что ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч и ступни не свисают с краев.

Как изготовить тренажер самостоятельно

Чтобы получилась качественный степ своими руками, нужно предварительно подготовить доску, длиною 1 м и шириной – 40 см. Если спортсмен много весит или у него большой рост, то размер доски подбирается индивидуально. С помощью бруса соединяются все четыре стороны и поверхность в виде ящика высотой примерно 20 см.

Горизонтальная доска измеряется, при необходимости обрабатывается для повышения ее прочности. Все внешние области спортивного снаряда для активных упражнений шлифуются. Опора должна быть максимально безопасной, поэтому на ее поверхности и на нижней части крепится материал против скольжений, который фиксируется клеем или гвоздями.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений. Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона.

Степ своими руками видео

Невысокая спортивная скамья, с помощью которой можно выполнить множество упражнений, — так выглядит степ-платформа. Удобный спортивный снаряд позволяет расширить виды нагрузки на разные группы мышц, выполнять движения степ-аэробики и силовые тренировки.

Польза степ-аэробики

Простые танцевальные движения, свойственные простой аэробике, становятся эффективной кардионагрузкой при выполнении их на степе. Благодаря доступности и компактности инвентаря тренироваться можно и в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Среди положительных эффектов степ-аэробики особо выделяются следующие:

1. Интенсивные движения в суставах служат хорошей профилактикой артритов, артрозов и остеопороза.
2. По сравнению с аэробической гимнастикой без снаряда использование степ-платформы превращает каждое занятие в интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой системы.
3. За 1 час легко сжечь около 500 ккал. Для этого нужно выполнять доступные и простые движения, не отвлекаясь на разучивание новых.
4. При венозной недостаточности мышечный пресс на ногах работает в несколько раз интенсивнее, чем при ходьбе и даже классической аэробике. Это служит профилактикой перехода ее начальных стадий в варикоз и его осложнения.
5. Во время степ-тренировки активно разрабатываются сразу несколько групп мышц. Комплексное воздействие помогает откорректировать форму ягодиц, подтянуть живот и укрепить мускулы ног. Самые сложные для проработки зоны (внешняя, задняя, внутренняя стороны бедер) при повышенной интенсивности движений легко довести до нормы без дополнительных усилий.
6. Степ-аэробика менее травматична, чем прыжки и бег, при равной интенсивности нагрузки. Этому способствует особая конструкция платформы.

Особенности подбора степ-платформы

При покупке тренажера нужно обратить внимание на его габариты:

• длина — не менее 80 см;
• ширина — 35-41 см, можно подобрать индивидуально;
• высота — регулируется несколько уровней (10-20 см).

При определении ширины верхней доски нужно отталкиваться от длины собственных стоп, обутых в кроссовки. К этой величине нужно добавить несколько сантиметров для устойчивости.

Длина недорогих моделей бывает меньше 80 см. Это неудобно во время занятий и может привести к травме при неудачном шаге на край.

Особое внимание нужно обратить на материал, их которого сделана платформа: пластик должен быть ударопрочным и рассчитанным на нагрузку 100-130 кг. При меньших показателях тренажер может треснуть при выполнении прыжков или силовых упражнений с отягощением. Во время выбора степа нужно оценить и упругость доски: несколько раз подпрыгнуть на ней. Тренажер должен слегка пружинить.

Желательно выбрать тренажер с рифленой прорезиненной накладкой на поверхности. Это сделает занятия на степе особенно комфортными, т. к. не позволит ногам скользить.

Как сделать тренажер для степа своими руками?

Самый простой вариант — платформа с фиксированной высотой. Для начинающих достаточно 10 см от пола до верхней плоскости доски. Сделать степ-платформу своими руками удобнее всего из дерева. Потребуется:

• доска толщиной 5 см с параметрами 80х40 см;
• бруски 5х10 см;
• ножовка, наждачная бумага;
• тонкий резиновый лист для накладок;
• шуруповерт и саморезы не менее 7 см длиной.

Бруски распилить на отрезки по 40 см. Обработать наждачной бумагой все кромки доски для верха платформы и брусков для ее ножек. Выполнить сборку изделия, прикрепив саморезами бруски к нижней части доски. Устанавливать ножки нужно прямо по краю торцевых сторон верхней платформы. Это позволит ей не переворачиваться при шагах на край.

Чтобы сделать поверхности нескользящими, а упражнения со степ-платформой безопасными, на верхнюю плоскость нужно приклеить резиновую полосу. Можно купить резиновые коврики для входной двери или использовать часть старого автоковрика. Небольшие отрезки этого же материала следует прикрепить на нижнюю часть ножек.

Чтобы получить тренажер со сменной высотой, проще всего использовать отрезки такого же бруска. В них сверлят отверстия и ставят на клею деревянные нагели с таким расчетом, чтобы сверху оставался конец длиной 5 см. Под нагели делают отверстия и в нижней части ножек. При необходимости высоту степа можно быстро увеличить на толщину бруска (5 см).

Упражнения на степ-платформе для новичков

Начинающим нужно освоить шаги без смены лидирующей ноги и с ее сменой. При выполнении упражнений первого типа все связки в подходе выполняются, начиная с той же ноги. При вторых — связки выполняют с чередованием правой и левой ноги. Примером упражнений со степ-платформой для новичков могут стать такие:

1. Базовый шаг (связка выполняется на 4 счета). И.п. стоя, лицом к тренажеру. Выполняют шаг вперед и на середину платформы правой ногой, поднимаясь, приставляют другую ногу, затем делают шаг назад правой и снова приставляют левую. Следующая связка начинается опять с правой.
2. Вариант предыдущего выполняется так же, но ноги ставят на самые края доски.
3. Шаг с захлестом. Шагнуть правой ногой на левый край тренажера. Левую стопу оторвать от пола, в момент подъема коснуться пяткой ягодицы. Опуститься на левую, приставить правую конечность, а следующую связку начинать уже с левой.
4. Вариант предыдущего с подъемом колена. При движении вверх нога, остающаяся сзади, выносится вперед. Колено при этом сильно сгибают и поднимают к груди. Другой вариант — вынос вперед выпрямленной ноги.
5. Касание пола. Встать на середину платформы. Опустить ногу в шаге назад, коснуться пола и подняться в и.п. Повторить другой ногой.
6. Отведение назад. Шагнуть на край степ-тренажера, как при выполнении шага с захлестом (п.3). Нога, оставшаяся сзади, с сильным махом выпрямленной поднимается назад (как при выполнении «Ласточки»). Одновременно с движением ноги руки выносятся вперед-вверх, затем следует возвращение в и.п. и начало новой связки с другой ноги.
7. Отведение в сторону. Шаг на середину, свободная нога с взмахом выносится вбок, руки — в стороны. Опускаясь, приставить ногу и начать следующую связку с другой ноги.

Новичкам нужно помнить о соблюдении правильного положения тела: колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд — вперед. Мышцы ягодиц и живота должны быть слегка напряжены и подтянуты.

Упражнения для продвинутых спортсменов

При приобретении навыка выполнения простых шагов можно добавить прыжковые варианты. Выполнить их можно так:

1. Из и. п. для базового шага выполнить шаг вперед на середину доски. При подъеме в высшую точку выполнить невысокий прыжок на опорной ноге. Свободная в этот момент сгибается в колене, опустить и приставить ее к опорной и подпрыгнуть уже на ней, сгибая другую. Опуститься на пол. Связки выполняют без смены конечности.
2. Сделать шаг на середину. В высшей точке подъема прыжком сменить ногу, опуститься на пол. Выполнять со сменой ноги.
3. Стоя на середине, опустить одну ногу на пол в сторону и присесть на опорной ноге. Подняться, приставляя свободную. Повторять без смены 15-20 раз, потом сменить ногу и выполнить в другую сторону.
4. Выпады на степ-платформе. Стоя на тренажере, широко шагнуть назад-вниз и согнуть колени до прямого угла между бедром и голенью. Подняться, приставляя ногу, и повторить со сменой конечности. При желании можно выполнять с отягощением (гантелями). Упражнение делают и с пола, зашагивая с выпадом и поднимаясь на тренажер-степ.

Упражнения для продвинутых выполняют в разных вариантах, с отягощением и включением танцевальных движений или поворотов вокруг платформы. Освоив относительно медленные упражнения, можно попытаться выполнять бег с подъемом на степ.

Привести тело в порядок легко - нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе - комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• развить координацию движений;
• укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
• повысить физическую выносливость;
• сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

• dance step - базовые упражнения для улучшения координации;
• power step - активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
• comb step - усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
• interval step - сочетание и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта - так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для нужен один - специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

• длина, ширина, высота;
• регулировка по высоте;
• наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
• способность беречь суставы от травм (амортизация);
• прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
• иные функции;
• стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка - 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

• шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
• прыжки со сменой ног;
• запрыгивания обеими ногами;
• приставные шаги сбоку;
• шаги с поднятием бедра;
• выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе - икроножные, передняя и , . Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это - одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет - сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу - это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами - взяв в руки небольшие по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Степ-аэробика - приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку - лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Степ платформа (степ, степ-дека ) – приподнятая платформа для занятий степ-аэробикой.

Преимущества занятий со степом

Занятия стэп-аэробикой тренирует мускулатуру всего тела, способствуют активному сжиганию калорий. Регулярные тренировки со степ-декой особенно укрепляют мышцы ягодиц, бедер и голеней, позволяют добиться заметного результата уже через 1-1,5 месяца занятий.

Постоянные подъемы и спуски в ритмичном темпе укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Упражнения со степом показаны для профилактики артроза и остеопороза, причина которых кроется в гиподинамии, т.е. недостатке движения.
Заниматься со степом можно как в клубе, так и дома, занятия не требуют большого пространства. Базовые движения и комплекс упражнений для тренировки (как фото, так и видео ) можно найти в интернете.

Хорошо зарекомендовала себя детская стэп-аэробика: она способствует формированию осанки, развивает координации движений, помогает ребенку научиться ритмично согласовывать простые движения. Занятия со степом интересны для детей, они отличаются от взрослых тренировок. Обычно это всевозможные подвижные игры, эстафеты с элементами стэп-аэробики.

Основные типы стэпов

Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (многофункциональные ).
Регулируемый стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (секции переставляются как в конструкторе ). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.

Комбинированными платформами называются многофункциональные устройства, которые могут трансформироваться в различные снаряды. У них обычно есть поднимающаяся спинка с регулируемым наклоном для силовых упражнений, зацепы для различных эспандеров. Такие многофункциональные снаряды имеют, как правило, две регулировки высоты: 20,5 и 35,5 см. Но надо отметить, что для стэп-аэробики больше подходит высота в 20,5 см, при этом для новичков даже этот уровень - очень большая нагрузка.

Если вы хотите заниматься обычной стэп-аэробикой, смело выбирайте первый вариант. Если есть желание усложнить занятия и увеличить нагрузку, можете попробовать комбинированные платформы. Но при этом вы должны быть достаточно подготовленными в физическом плане.

Особенности тренировок

#1. Для начинающих рекомендовано заниматься на платформе высотой в 15 см, для подготовленных - 20 см и выше. Каждые дополнительные 5 см высоты степа увеличивают нагрузку на 12%.
#2. Для достижения максимального эффекта можно тренироваться с гантелями в руках или утяжелителями на запястьях.
#3. Важно подобрать удобную обувь для занятий, которая будет плотно сидеть на ноге.
#4. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, увеличивайте время тренировок и их сложность постепенно.

Требования к степ-платформе

Как выбрать безопасный и качественный снаряд, правильно подобрать размеры степа?
В первую очередь, степ должен быть устойчивым независимо от того, в каком темпе вы делаете упражнения и под каким углом наступаете на стэп. В любом случае он должен крепко стоять на полу, не приподниматься и уж тем более не опрокидываться.

Прочность – важное качество стэп-платформы. Она должна выдержать не просто вес занимающегося, а еще и прыжки (иногда достаточно мощные ), при этом не прогибаться и не пружинить.

Цепкость , или сцепление с обувью, должно быть надежным, соскальзывания недопустимы. Идеальный вариант покрытия степа – рифленая резина. Можно заниматься и на степе, покрытом рифленой пластмассой, а вот платформа без покрытия несет угрозу получения травмы.
Оптимальная длина снаряда 1-1,5 метра, ширина – 40 см. Длину легко подобрать: встаньте рядом со степом, поставив ноги на ширине плеч. Стэп должен быть на 5-10 см длиннее расстояния между ступнями.

Степ-деку можно заменить невысокой скамеечкой, которая будет соответствовать всем выше перечисленным требованиям к степу: прочность, устойчивость и цепкость. Ее можно сделать своими руками, лучше всего из дерева, не забыв при этом про резиновое покрытие.

Средняя стоимость степ-платформы

Сколько стоит степ-платформа? Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого, около 1 000 рублей . Цены на платформы таких производитeлей как Reebok, Kettler, Oxigen начинаются от 4 000 рублей . Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.

Например, небольшая (длина – 64 см, ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см ) стоит 800-900 рублей .

Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см ) от Aerofit имеет нескользящую поверхность, легко собирается и разбирается, благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей .

Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см ), а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.