Donkey kicks упражнение. Тренировка для жопы ягодиц. Ягодичный мостик с медболом

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

И в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

И в движении.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 .

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая "женя" в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 - 60 секунд, желательно сделать 2 - 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину - на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину - на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний - это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней . Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки - выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана ехника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая - сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой - сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано

Поделились

Давайте разберемся с обозначениями.

• Расписание состоит из тридцатидневной программы, и, как вы можете понять, каждый день обозначен соответствующей цифрой в левом верхнем углу.
• Название дня соответствует типу выполняемого приседания (кроме него есть и другие упражнения).

Basic – Основное приседание.

Hands Behind Head – Приседание с руками, заложенными за голову.

Weighted – Приседание с гантелями.

Rest – День отдыха

• Центральная цифра – количество приседаний.

Важно! Никогда не пропускайте день отдыха.

Ваш организм нуждается в перерывах, чтобы правильно «выстроить» рельеф.

На старт!

До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее вверх до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли.

Упражнение 2. Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 3. Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго вверх. Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз , затем смените ногу.

Внимание, приседание!

Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь:

Упражнение 4. Squats (Приседания)

Basic Squat (Основное приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте. Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков – это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и вернуться в исходную позицию.

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены (так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках – гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем – на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и вернуться в исходную позицию.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Завершение тренировки

Заканчиваем тренировку всегда одинаково.

Упражнение 5. Squat Kick (Приседание с подъемом)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты.

Присядьте, затем поднимитесь. Когда придете в исходную позицию, поднимите ногу вбок на максимально возможную для вас высоту, полностью выпрямите ее. Потом медленно опустите ногу вниз. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

И, для необходимого количества картинок в статье, прилагаю несколько фото Джен Селтер, которая присутствует на большинстве гифок в этой статье. Девушка известна как главный «попо-гуру» инстаграма.

Результаты Джен Селтер до и после

Джен Селтер

January 27th, 2014 , 10:20 am

Мои принципы тренировки ног и ягодиц

1) Квадрицепс - пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра - растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно -- наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же - на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы - велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу