Джамп что за упражнение. Описание упражнений. Боковые приседания – Side Lunges

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

«Джеки», «Попрыгунчик», «Джек-Попрыгунчик» — Jumping Jacks

У нас в школе это упражнение называлось «Прыжки: руки в стороны – вместе». Используется для разогрева мышц.

Выпады – Lunges (Jump Lunges)

Выпады со сменой ног. Как вариант – выпады со сменой ног в прыжке.

«Бёрпи», «Лягушка», «Кузнечик» – Burpee

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Здесь, пожалуй, картинкой не обойдёшься — смотрите видео

Выпрыгивания – Jump Squats

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на пресс Скручивания

Бег в упоре лёжа, «Скалолаз» — Mountain Climbers

Подъемы на носки — Calf Raises

Тренировка икроножных мышц, можно выполнять с гантелями или со штангой для увеличения нагрузки

Боковые скручивания, Русские скручивания — Russian Twists

Подтягивания из положения лёжа – Body Rows

Приседания у стены – Wall Sits

Планка

Прекрасное упражнение, тренирующее пресс и мышцы «кора»

Планка с подъемом коленей до локтей — Plank: Knee to Elbow

Упражнение тяжёлое, и, в отличие от обычной планки, его допускается выполнять из стойки на ладонях

Подъем ног из положения лёжа — Vertical leg crunches

Но можно и так:

Боковые приседания – Side Lunges

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

Как это перевести? Птицесобаки? Но суть упражнения ясна из названия.

Прыжки с таким замысловатым названием являются одним из самых известных . Но когда вы их делали в последний раз?

Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, так же как и прыжки со скакалкой представляют собой плиометрическое упражнение, при выполнении которого задействуются мышцы всего тела. Выполнение этих прыжков в течение продолжительного времени может стать серьезной .

Как правило, подобные прыжки выполняются в нескольких подходах с определенным количеством повторений.

Вы также можете выполнять их на время (если вы будете выполнять большое количество повторений, их тяжело будет считать).

Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой отлично подходят как для разминки, так и для фаз отдыха при круговых тренировках. Например, выполняя их между подходами подтягиваний на перекладине, вы можете сохранить ЧСС на нужном уровне и при этом дать рукам возможность отдохнуть.

База

Многие познакомились с этим упражнением в школе, на уроках физкультуры.
Базовый вариант представляет собой прыжки на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе. При приземлении, ноги сдвигаются, руки опускаются по швам. Затем упражнение повторяется.

Вариации

Один из упрощенных вариантов данного упражнения включает выполнение хлопков не над головой, а перед собой. Такой вариант отлично подойдет для тех, кто испытывает трудности с подъемом рук и выполнением хлопков над головой.

Существует и другой вариант выполнения данных прыжков, более сложный. Я называю его «обезьяньи прыжки» (monkey jack). При выполнении этого варианта, вместо хлопков вы поднимаете одну руку вверх, а вторую опускаете вниз. Ноги при этом работают как при беге на месте (см. видео)

«Звездные прыжки»

Если вы хотите еще больше усложнить это упражнение, попробуйте «звездные прыжки».

Для того, чтобы сбросить вес, нужно придерживаться правильного питания и проводить регулярные , выполняя энергозатратные аэробные упражнения. Прыжки многим не нравятся, но они хорошо подойдут для занятий дома. Jumping Jack эффективное прыжковое упражнение для похудения.

Делать его можно и женщинам, и мужчинам — ведь Jumping Jack пришел из армии. Упражнение подойдет не только в качестве одного из основных упражнений тренировочной программы для похудения, но и для разминки.

Какие мышцы работают: квадрицепсы, дельты, широчайшие мышцы, сердечно-сосудистая система.

Сложность: средняя.

Помимо жиросжигания Jumping Jack имеет и другие положительные эффекты:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• развивает выносливость;
• помогает поддерживать мышцы всего тела в тонусе;
• увеличивает плотность костной ткани;
• нагружает ноги, подтягивает наружную и внутреннюю поверхность бедра;
• нагружает и руки.

Jumping Jack — в переводе с английского «прыгающий Джек», или «Джек-попрыгунчик». Упражнение было названо в честь американского генерала Джона Першинга по прозвищу Черный Джек. Он ввел прыжки с разведением ног и махами руками в программу подготовки курсантов военной академии Вест-Пойнт, когда работал в ней преподавателем.

Техника выполнения

способствует похудению в области бедер и живота

На первый взгляд техника выполнения упражнения проста:

• примите исходное положение — расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела:
• на счет раз прыжком разведите ноги в положение шире плеч, одновременно выбросьте руки через стороны и с хлопком соедините над головой;
• на счет два вернитесь в исходное положение.

Однако сделать это упражнение правильно новичкам будет непросто.

К частым ошибкам относятся :

• задержки во время выполнения упражнения: для того, чтобы организм получил максимальную нагрузку, делайте упражнение без пауз в равномерном темпе;
• нарушения ритма дыхания: важно не только ритмично выполнять прыжки, но и удерживать ровный ритм дыхания.

Варианты

Упрощенный вариант

В упрощенном варианте упражнения можно обойтись без прыжков:

• шагните правой ногой в сторону, расставив ноги шире плеч, и сведите руки через стороны над головой;
• примите исходное положение;
• шагните влево;
• примите исходное положение.

Усложненный вариант прыгающего Джека

Сложная версия предполагает выполнение дополнительного прыжка с расставленными ногами:

• на счет раз разведите ноги в сторону прыжком и соедините руки над головой с хлопком;
• на счет два сделайте еще один прыжок на месте и второй хлопок;
• на счет три примите исходное положение.

Преимущества и недостатки упражнения

дополнительно во время упражнения сжимают мышцы живота и ягодиц

Плюсы упражнения:

• для выполнения не требуется никакого специального инвентаря;
• Jumping Jack — это тренировка мышц всего тела и сердечно-сосудистой системы;
• обеспечивает хорошие результаты в похудении;
• универсальное упражнение: подойдет и как упражнение для похудения, и для разминки.

• это высокоинтенсивное упражнение, и не все новички смогут его выполнить в стандартной технике;
• имеются противопоказания — Jumping Jack не подойдет людям со слабой сердечно-сосудистой системой или болезнями сердца и сосудов, противопоказан при болезнях позвоночника и , заболеваниях внутренних органов;
• если вы будете выполнять Jumping Jack дома, соседям снизу вряд ли это понравится.

Jumping Jack — это эффективное упражнение для похудения, выполнение которого также поможет укрепить сердце и сосуды, позволит нагрузить ноги и

Джампинг Джек - прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.

Джампинг Джек - упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.

Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно .

Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.

Техника jumping jack

Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть - речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.

Выполняется оно следующим образом:

1. В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
2. Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
3. Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
4. После этого идёт возврат в исходное положение.
5. Далее упражнение повторяется.

Есть ещё один вариант:

Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.

Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок . Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.

Минусы и противопоказания упражнения

Некоторые считают, что jumping jack - это полная альтернатива бегу и его можно спокойно подменить этим упражнениям. К сожалению, для не любителей бегать, это не совсем так. В прыжках отсутствует движение вперёд, которое является основой бега . Конечно, прыгать тоже можно и даже желательно на свежем воздухе, но утренней пробежки это не заменит.

К тому же наибольший эффект джампинг даёт именно в комплексе с другими активностями. Хорошо включать его в общую программу фитнеса. Из хороших новостей - это практически единственный минус этого упражнения.

Эту тренировку используют не только новички или любители, но и профессиональные спортсмены как в фитнесе, так и в других областях спорта. Так как подобные прыжки отлично разогревают тело, то их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Можно использовать их и в качестве одного из видов кардио на сушке, для похудения.

Что касается противопоказаний к выполнению - они довольно стандартны и подходят и к другим видам кардио и фитнеса.

Не стоит заниматься jumping jack:

1. Людям с проблемами позвоночника.
2. Травмами коленных суставов.
3. Серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Сразу после перенесённых операций.

Прежде чем приступать к тренировкам, всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом или опытным инструктором.

Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

Лучше выполнять тренировку перед едой - примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно , но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии - это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой - это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?

Целевые мышцы

Известно точно, что «Джампинг-Джек» - упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.

Эффект

Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.

Минусы

Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.

Противопоказания

Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.

Техника выполнения

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.

Исходное положение : встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.

Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2 . Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.

• Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
• При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
• Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
• Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
• Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
• Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.

• Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
• «Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
• И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.