Ежедневная зарядка для похудения. Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях Упражнения с оборудованием

24 . 09.2017

Что тебе даст утренняя зарядка для похудения в домашних условиях? Какой специальный комплекс для женщин и мужчин существует? Как за 10-20 минут в день убрать жир с живота, ног и рук, и какие 3 вида утренних упражнений существуют? Сейчас ты все узнаешь...

«Света приняла решение, что отныне по утрам будет заниматься зарядкой. Она проснулась, зевнула, протерла глаза и встала. Упражнения окончены, можно идти есть бутерброд и пить вкусное кофе.»

Привет, друзья! А если быть точнее, то доброе утро! Тема похудения очень актуальная для множества людей. Да? Конечно, иначе ты не зашел бы на эту страницу.

Казалось бы, что может быть проще, чем утренняя зарядка для похудения в домашних условиях? Ничего. Проснулся, сделал несколько упражнений и пошел дальше заниматься своими делами. Только настроение уже другое, организм полноценно проснулся и готов к испытаниям.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: виды упражнений

В реальности все иначе. Самым спортивным в доме обычно является телефон, поскольку только он занимается зарядкой по утрам, а иногда и всю ночь.

Тут главное пересилить себя и начать заниматься. Как именно, решай сам. Есть много разных видео и упражнений в картинках, которые можно скачать бесплатно, повторять и худеть. Та же Елена Силка предлагает очень интересный и эффективный, как по мне, комплекс.

Силовые комплексы

Они помогают для живота, ног, рук, пресса и всех остальных частей твоего бренного тела. и сложные. Но зато теряется большое количество калорий. В основном это приседание, упражнения на пресс и так далее.

Новомодное слово, которое можно заменить простым понятием растяжка. Суть в том, чтобы растянуть все мышцы. Многим это доставляет удовольствие. Упражнения делай медленно и плавно, никаких резких движений. Вместе с музыкой и правильным дыханием растяжка очень хорошо помогает сжигать жир.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: выбор цели

Основной целью утренней зарядка является размять все тело и привести мышцы в тонус. Выбор зависит от твоего текущего состояния, возраста и целей. Я понимаю, что для женщин 45 лет сбросить даже 1-2 килограмма намного сложнее, чем молодому организму. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Никак иначе.

Даже если у тебя особый тонкий вкус и для упражнения нужна особая мелодия, найди ее. Не ищи себе оправданий — музыка не та, настроения нет, Луна не в той фазе для зарядки и так далее. Все это проходили, все это знаем.

Я уверен, что зарядка — это лучшее, с чего можно начать новый день. Простая партия упражнений поднимает настроение, нормализует кровообращение, насыщает весь организм кислородом. Именно из-за этого появляется улыбка, ведь происходит активная выработка эндорфинов. А что это? Верно, дорогой друг, это счастья.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: правила, без которых никуда

Ну, хорошо, ты нашел в себе силы делать упражнения по утрам. Хотя это не такая простая задача. В связи с этим хочу тебя поздравить. Ты уже на шаг ближе к своей мечте добиться идеальной фигуры.

Самая лучшая методика похудение — это сочетание эффективных методов в комплексе.

Я приветствую утренние зарядки. Но сами по себе как инструмент для похудения они малоэффективные. Ты разминаешь свое тело, разгоняешь кровь, нормализуешь метаболизм.

Но представь, что после 10-15 минут зарядки ты пошел и съел на завтрак несколько бутербродов с колбасой и майонезов, на обед зашел, поел фастфуд, а на ужин опустошил половину холодильника. Конечно, не забудь про перекус перед сном. И вот получается, что эффекта похудения от утренней зарядки можно не ждать.

Признайся себе честно, ты действительно ставишь перед собой цель похудеть и готов пойти на решительные изменения в своей жизни? Если да, то я тобой горжусь. Помимо зарядки советую сделать следующее.

• Нормализуй свой образ жизни и питание. Это не так сложно и голодать тебе точно не придется. Я рассказал об этом в своем курсе. Получая все необходимое, организм не откладывает , но при этом обеспечивается его правильная бесперебойная работа.
• Уделяй время отдыху и сну. 7-8 часов в день. Не меньше. Но и храпеть по 12 часов не стоит. Это вредно. Да и жизнь проходит мимо тебя, пока ты подушку давишь.
• Пей. А если хочешь, пой. Но на самом деле играет важнейшую роль в похудении.
• Поддерживай хорошее настроение. Проблема в том, что попытки похудеть путем изнурительных тренировок, жестких диет и голоданий оборачиваются только плохим настроением.

Поверь, от этого твое настроение точно не улучшится. Мой курс в сочетании с утренней зарядкой позволят быть в хорошем настроении и просыпаться с улыбкой, а не кислой миной на лице. Попробуй!

Как видишь, зарядка по утрам — это хорошо. Но в комплексе результат станет значительно лучше.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных - 10 раз;
• два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Современный образ жизни часто связан с малоподвижностью, сидячей работой, загруженностью, что сказывается на общем состоянии организма, является причиной сердечных заболеваний, избыточного веса. Для того, чтобы удерживать в тонусе организм и с целью профилактики болезней, стоит уделить время ежедневному бегу.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек сжигает калории , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
• . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем .

Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд - буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

The 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки - комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

Plankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 - 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.