В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет - это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни - причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 - это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки - врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем - к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 - дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 - разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 - сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 - ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 - ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей - это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач - тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом - физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека - 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное - это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Но если в более юном возрасте скинуть пару-тройку килограммов не составляет труда, то соблюдать диету после 60 лет куда сложней:

• метаболизм замедляется,
• появляются жалобы на здоровье,
• тонус организма понижен.

Диетологи придерживаются мнения, что нормой считается тот вес, при котором женщина меньше болеет и дольше живет. Поэтому, милые женщины, если вас одолевают различные заболевания, причиной которых являются злополучные лишние килограммы, начинайте бороться за своё здоровье и красоту немедленно!

Этот призыв, наверное, сегодня звучит как нельзя кстати! Многие из нас мечтают начать новую жизнь с понедельника... Давайте начнем ее с нового года!

Конечно, кто-то скажет, что ничего нового в этой статье не нашел, но для кого-то, уверена, она станет новой страницей в переосмыслении системы питания, физической активности, да и вообще жизни после 60 лет!

Очень часто, говоря о системе похудения в любом возрасте, нам завести дневник похудения, в котором скрупулёзно записывать все, что съедаете за день, подсчитывая при этом количество калорий, не забывая вносить записи и о том, какой физической нагрузкой вы занимались за день. Вы, разумеется, можете все это выполнять, если имеете уже хоть небольшой опыт похудения. Но главными правилами, как я считаю, все же являются.

Как худеть после 60 лет:

Первым делом выявляем причины лишнего веса.

И еще, милые дамы, ваш настрой - это немаловажный винтик в механизме вашего настроения и самочувствия! Найдите себе дело по душе, заведите любимого питомца, читайте стихи, учите языки, освойте компьютер, чтобы апатия и лень не взяли верх над вашей красотой и молодостью!

Если вы последуете этим нехитрым советам диеты после 60 лет , то не только избавитесь от лишнего веса, но и значительно улучшите своё самочувствие. И помните: главное по-настоящему захотеть, и тогда даже самая непосильная задача окажется легко разрешимой!

Ученые доказали, что регулярные занятия спортом, правильное питание приводят к отменному здоровью и привлекательной внешности. Разработана особая программа, гимнастика лечебная для женщин после 60 лет , при регулярном выполнении которой можно укрепить здоровье, поддерживать его на должном уровне. Польза от гимнастических упражнений проявляется следующим образом:

• Повышение выносливости.
• Улучшение физических качеств.
• Прилив бодрости.
• Позвоночник и суставы значительно укрепляются.
• Обмен веществ нормализуется.
• Развитие гибкости.

В зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки могут принести вред, а не пользу. Именно поэтому надо обращать внимание не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Очень важно правильно выполнять гимнастику, чтобы организм действительно получил пользу от проделываемых действий.

Правила выполнения

Правильное и регулярное выполнение упражнений в возрасте 50-60 лет позволит не только превосходно себя чувствовать, но и замедлить процесс старения. Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с некоторыми правилами:

• Между упражнениями должны быть паузы как минимум 10 секунд. После интенсивных упражнений они должны составлять минуту.
• Действия выполняются плавно, а не резко, иначе можно причинить вред суставам.
• Если гимнастика утренняя , рекомендуется ее выполнять, хорошенько выспавшись. Недосып, физические упражнения приведут к усталости, слабости.
• Прыжки и бег в этом возрасте следует заменить быстрой ходьбой.
• Каждый месяц необходимо осваивать новое упражнение.
• Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию. Нужно очень внимательно его контролировать.
• После выполнения гимнастики надо обязательно отдыхать. Рядом должна быть бутылочка с водой, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально.

Специалисты рекомендуют в этом возрасте выполнять движения медленно и плавно, иначе можно повредить связки. Нельзя делать зарядку слишком быстро. Чтобы занятия приносили удовольствие, можно включать любимую музыку. Главное — не перетрудиться в первый день. Занятия должны выполняться с радостью. Тогда и польза от них увеличится.

Комплекс упражнений

Упражнения для подвижности суставов:

• Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра. необходимо выполнять вращения головой по десять раз в каждую сторону.
• Исходное положение сохраняется. Надо выполнить несколько круговых движений корпусом.
• Необходимо встать прямо, поставить ноги на такую ширину, которая не вызывает затруднений. Выполняется 5 наклонов вперед.

Упражнения для укрепления ног:

• Надо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполняются приседания, при этом нужно следить, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от подготовленности человека. Можно сделать от 5 до 50 приседаний. Их количество увеличивается постепенно.
• Нужно встать напротив стола, одной рукой надо при этом держаться за его край. Отводится прямая нога назад. Нельзя прогибаться в пояснице, наклоняться вперед. Движение выполняется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления рук:

• Для выполнения действий понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.
• Руки с гантелями поднимаются вверх. Конечности поочередно сгибаются за головой. Плечи поднимать нельзя, они должны быть неподвижны. Надо выполнить подъем гантелей не менее 10 раз. Со временем число подъемов увеличивается до 20 раз.
• Надо сесть на край стула, а руки с гантелями опустить вниз. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, приближаются гантели к плечевым суставам. Спина и плечи должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна быть только на руки.

Рекомендуется очень осторожно выполнять упражнения на растяжку мышц. Они выполняются в конце тренировки, медленно, плавно. Это способствует улучшению такого качества, как гибкость. Если это качество достаточно развито, снижается в несколько раз вероятность получить травму, особенно во время тренировки.

Выполняя эти упражнения хотя бы год , человек почувствует заметное улучшение самочувствия. Усталость, слабость не будут проявляться. Появятся выносливость, бодрость, энергичность. Заниматься для начала надо десять минут, постепенно увеличивая нагрузку и время, доводя его до тридцати минут.

После выполнения упражнений первое время мышцы могут слегка болеть, но через несколько дней боль проходит. Если же она осталась, выполнять гимнастику не представляется возможным, нужно обратиться ко врачу и найти причину боли, дискомфорта.

Таким образом, гимнастика сказывается на организме женщины этого возраста благотворно. Это значит, что при регулярном выполнении можно добиться не только подтянутости, но и крепкого здоровья. Женщина будет выглядеть моложе, замедлятся процессы старения, укрепятся суставы, мышцы, улучшится самочувствие в целом. Правильное, регулярное выполнение зарядки поможет оставаться здоровым человеком.

Человеческий организм начинает стареть, начиная с 26-28 летнего возраста. Эти процессы становятся особо интенсивными после 50 лет. У женщин это период знаменуется наступлением менопаузы, а у мужчин увядание организма во многом зависит от стабилизации пониженной секреции тестостерона, которое у большинства происходит в возрасте около 60 лет.

Стареют женщины и мужчины по-разному, поэтому и программы для продления жизни, а именно физические упражнения для пожилых мужчин отличны от «женских».

Начинать заниматься физкультурой никогда не поздно. Информация и видео в этой статье предназначены для мужчин пожилого (60-75) возраста, которые решились вплотную заняться собственным здоровьем, потратить появившееся свободное время на его поддержание, продление срока и качества жизни.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

• проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
• артриты или артрозы;
• состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
• нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

• усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
• поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
• улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
• замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
• сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
• стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
• ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
• поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
• поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
• нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

• поднялась температура тела;
• артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
• идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
• обострилась хроническая патология;
• есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Общие правила и план-схема еженедельных занятий

Еженедельный профилактически-оздоровительный тренинг пожилого мужчины должен включать в себя следующие виды упражнений и занятий:

• Утренняя гимнастика . Зарядку надо делать ежедневно. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм, а не тренировать его. Поэтому она включает в себя упражнения несложные общеразвивающие упражнения для всех суставов, выполняется в медленном и среднем темпе. Её длительность должна быть небольшой – 10-15 минут.
• Комплекс упражнений для пожилых мужчин должен состоять из 2-х частей : упражнений с гантелями или на силовых тренажёрах + циклической кардионагрузки, которую можно получить на гребном, лыжном или велотренажёре, степпере или во время скандинавской ходьбы с палками. Такое занятие должно проходить или 2-3 раза в неделю, или через день. Тренироваться чаще нецелесообразно, и может навредить. Между силовыми упражнениями и кардиотренировкой можно сделать небольшую паузу для отдыха, переодеться в другую спортивную форму. Нагрузки и продолжительность повышается постепенно.
• Другие дни недели стоит посвятить спортивным играм по настроению . Перечень «полезных» для пожилых мужчин игр достаточно обширен:
  1. большой и настольный теннис, бадминтон;
  2. бильярд;
  3. боулинг;
  4. петанк, городки;
  5. крикет, гольф;
  6. дартс, стрельба из лука, другие виды спортивной стрельбы.
• Вечерняя заминка . Длительность подборки упражнений на растяжку, которую следует выполнять незадолго перед отходом ко сну, должна быть такой же, как и утренняя зарядка – не более 15 минут. Делать такой комплекс можно через день, но лучше ежедневно. Эти упражнения помогут улучшить качество сна, снизить силу и уменьшить количество ночных судорог, ослабить затекание суставов.

Совет. Не просто не забудьте, а обязательно включите в еженедельный физкультурный план «зарядку для ума» – интеллектуальные настольные и компьютерные игры. Также показано музицировать, петь, сочинять стихи, рисовать и заниматься другими видами художественного творчества. Отдельной строкой стоит занятие бальными танцами. Если для этого есть партнёрша, не пренебрегайте такой сложнокоординационной разновидностью физической нагрузки

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Существует достаточно много разновидностей утренних гигиенических гимнастик для пожилых мужчин. Для тех, кто любит разнообразие - это может ежемесячное чередование подборок из обычных общеразвивающих упражнений, которые, кстати, можно выполнять даже лёжа в постели, серии из асан йоги или комплексы оздоровительных восточных практик ушу, тай чи или цигун.

Тем пожилым мужчинам, кто не боится однообразия и хочет получить мощный эффект оздоровления и омоложения, рекомендуем в качестве утренней зарядки делать гимнастику тибетских лам или 5 волшебных ритуалов (жемчужин), описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Главные правила системы «Око возрождения», требующие неукоснительного соблюдения:

1. Заниматься надо ежедневно.
2. Во время выполнения упражнений важно соблюдать указания по дыханию.
3. Для начинающих допустимо нарушение техники выполнения ритуалов. Однако если вы хотите получить максимум эффектов от «Ока возрождения» научитесь выполнять упражнения строго по описанию и оригинальным авторским картинкам.
4. Темпо-ритм выполнения должен быть медленным и плавным, без пауз между повторами движений. А вот между упражнениями отдыхать можно и нужно.
5. Нагрузку следует повышать постепенно – начиная с 3-х кратного повторения каждого из пяти упражнений (ритуалов, жемчужин), добавляя каждую неделю по 2 повтора.
6. Максимальное количество повторений ритуалов – по 21 разу.
7. Если был перерыв, например, по болезни, то практику начинают с самого начала – с 3 повторений каждой жемчужины (+ 2 каждую неделю).
8. Гигиенический душ или закаливающие обливания принимать до (!) выполнения упражнений, а после, при необходимости, можно обтереться тёплым влажным полотенцем.
9. Для тех, кто «достиг потолка» можно или начать дополнительно практиковать «Око» вечером, или найти в интернете схему специального медитативного дыхания по чакрам, которое выполняется во время каждого из ритуалов.

Заниматься лучше на рассвете, в идеале на свежем воздухе. Форма одежды свободная, босиком. Для занятий потребуется ровное место и коврик. Приветствуется спокойное музыкальное сопровождение или звуки природы.

Перед выполнением зарядки сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений, изображённых на рисунке снизу, делайте в указанной последовательности, по 6-8 раз в каждую сторону (наружу и внутрь или по и против часовой стрелки).

Изображение и название	Краткая инструкция
	Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Сделайте безостановочные вращения по часовой стрелке. Для начала – это 3 оборота. После остановки, если закружилась голова, сделайте несколько дыхательных упражнений, подождав пока головокружение не пройдёт.
	Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, ладони возле бёдер упираются в пол, пальцы ног натянуты на себя. 1. Начиная делать вдох, сперва подтяните подбородок к грудине. 2. Продолжая вдыхать, поднимите ноги до угла в 90 градусов. Обратите внимание, стопы натянуты «на себя». 3. Делая выдох, одновременно и медленно положите голову и ноги на пол, в И.П. Для начала, если сложно, поднимать ноги можно с согнутыми коленями.
	Исходное положение довольно неудобное, но его следует принять правильно. Стоя на коленях, соедините лодыжки, уприте пальцы ног в пол. Ладони положите под ягодицы. Подбородок касается грудины. Спина прямая. 1. На вдохе, вытяните подбородок вверх, немного прогнувшись в груди и разведя локти кзади. Не прогибайтесь в пояснице. 2. На выдохе, вернитесь в исходное положение.
	И.П.: основной сед, ноги вместе, пальцы ног натянуты на себя, ладони упираются в пол по бокам от тазобедренных суставов, подбородок касается грудины, спина прямая. 1. Начиная делать вдох, запрокиньте голову назад. 2. Продолжая вдыхать, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и бёдер должна быть прямой и параллельной полу, а руки и голени стоять вертикально. 3. Выдыхая, вернитесь в И.П.
	И.П.: упор лёжа, прямые ноги соединены и не касаются пола, ладони упираются в пол в проекции тазобедренных суставов так, чтобы руки были перпендикулярны полу, голова запрокинута. 1. На вдохе, поднимите таз вверх. В идеале, ноги должны быть прямыми, пятки стоять на полу, подбородок касаться груди, а линия позвоночника и рук – выгнутой. 2. На выдохе, вернитесь в И.П., не опуская бёдра на пол.

Внимание! Хотим предупредить о последствиях, которые ожидают людей, решивших бросить заниматься «Оком возрождения». На нескольких недель резко ухудшится самочувствие, снизится работоспособность, возможно произойдёт обострение хронических патологий.

Комплекс силовых упражнений

Для тех пожилых мужчин, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал, мы подготовили подборку из видео с упражнениями с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях. Оптимальный вес гантелей подбирайте индивидуально, но для этой возрастной категории рекомендуют работать с утяжелениями 1,5-2 кг.

Перед выполнением силового комплекса упражнений с гантелями не забудьте сделать вихревую разминку суставов, а затем несколько упражнений из школьной физкультурной программы – наклоны в сторону, скрутки, выпады, приседания. Повторять каждое движение по много раз не надо. Достаточно будет 6-8 раз.

Памятуя о том, что после силовой нагрузки вас ожидает кардиотренинг начинайте с силовых упражнений для ног, потом работайте с прессом и спиной. Напомним, что для начала каждое из упражнений следует выполнять в медленном темпе – на счёт 2 или 3 поднимать вес, и за такое же количество времени его опускать.

В каждой конечной точке движения надо делать паузу в 1-1,5 секунды. При этом делать один подход из максимального для вас количества повторений – до лёгкого дискомфорта или болевого ощущения в мышцах. Между упражнениями делайте паузы для отдыха, в которых не забывайте пить немного тёплой питьевой воды без газа.

Внимание! Тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом, упражнения в положении стоя, в названии которых есть словосочетания «становая тяга» или «тяга в наклоне», лучше не выполнять.

Теперь займитесь проработкой плечевого пояса и груди. Вот видео упражнений с гантелями для пенсионеров, которые помогут поддерживать тонус и укрепить силу мышц верхней части тела, а при правильном выполнении и дозировке нарастить их объём.

Когда можно переходить к 2 и 3 подходам выполнения одного упражнения кряду, при этом несколько уменьшив количество повторений? Это зависит от первоначальной физической подготовки и общего состояния здоровья, но в любом случае не следует торопиться. Лучше повышать нагрузки гантельной гимнастики с временными зазорами в 1,5-2 месяца.

Немного передохнув, переоденьтесь, возьмите фляжку с водой и вперёд на свежий воздух гулять со специальными палками.

Скандинавская ходьба

Лучшим из видов кардиотренинга для пожилых мужчин, особенно для тех, кто только начинает заниматься оздоровительной физкультурой, является скандинавская (финская) ходьба с палками.

У неё есть целый ряд преимуществ, перед другими циклическими видами нагрузок:

• всесезонность – ходить можно в любое время года и в любую погоду;
• вседорожность – можно ходить по асфальту, гаревому или грунтовому покрытиям, по траве, но лучше заниматься вдали от автомобильных трасс, а ходить по пересечённой местности начинать только спустя 2-3 месяца занятий;
• не требуется ежемесячная абонентская плата за посещение тренажёрного зала или покупка дорогостоящего тренажёрного оборудования для дома;
• специальные палки доступны по цене, их можно купить и в спортивных магазинах, и в интернете (лучше покупать телескопические модели, позволяющие точно подогнать их длину под рост);
• использование палок предохраняет от случайных падений, а также включает в работу суставы рук, мышцы, обслуживающий плечевой пояс и глубокие постуральные мышцы спины.

На заметку. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская увеличивает физическую нагрузку на 15%, при этом плавно перераспределяя её между всеми частями тела, а в отличие от бега трусцой не даёт длительных вертикальных сотрясений позвоночника и внутренних органов.

Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой выделите отдельное время для обучения правильной технике ходьбы с палками.

Прежде чем посмотреть на эту тему короткое, но очень хорошее видео объяснение, ознакомьтесь с типичными ошибками, которых следует избегать:

• одновременный вынос вперёд «односторонних» руки и ноги;
• вынос ноги вперёд и постановка стопы плашмя;
• вялое, неакцентированное отталкивание стопой ноги, находящейся сзади, без активного её сгибания и высокого подъёма пятки;
• слишком высокое поднимание «передней» руки вверх;
• вертикальна постановка палки или выброс её нижнего конца кпереди перед отталкиванием;
• в момент, когда рука находиться сзади, кисть продолжает сжимать рукоять;
• слишком широкая постановка ног и рук.

Повышать нагрузки стоит постепенно. Для начала ходите медленно, при этом лучше не ориентироваться на количество шагов, а дозировать нагрузку по времени. Начинайте с 7-10 минутной прогулки, следя за тем, чтобы в середине пути вы начали двигаться по маршруту в обратном направлении.

Чтобы контролировать необходимую интенсивность нагрузки, получаемую во время дозированной ходьбы или на динамических кардиотренажёрах, периодически контролируйте частоту сердечных сокращений. Специальные браслеты-пульсометры позволяют это делать прямо на ходу. Если такого гаджета нет, не беда. Останавливайтесь и считайте пульс на сонной артерии.

Следите чтобы частота сердечных сокращений была в пределах между 65 и 85 процентами от максимально возможного для вас. Её высчитывают по формуле: 205,8 — (0.685 * ваш возраст).

Рекомендуемая продолжительность скандинавской ходьбы после силового занятия – 20-30 минут. После кардиотренинга, придя домой или находясь в тренажёрном зале, не торопитесь принимать душ. Отдохните 15-20 минут.

Пример вечернего заминочного комплекса для пожилых мужчин

Многие пожилые мужчины пренебрегают делать упражнения на растяжку. Врачи-геронтологи рекомендуют хоть понемногу, но выполнять данную разновидность физических упражнений.

Лучшее время для их выполнения – незадолго перед отходом ко сну. Регулярный вечерний стретчинг в пожилом возрасте поможет:

• убрать забитость скелетных мышц, и поддерживать тонус гладкой (!) мускулатуры;
• затормозить старение (тугоподвижность) суставов;
• снизить скорость утери эластичности мышечных волокон и связок;
• поддерживать секрецию внутрисуставной синовиальной жидкости;
• избежать накопления молочной кислоты в мышечных волокнах, а значит снизить неизбежные проявления крепатуры, возникающие после силовых упражнений с утяжелениями;
• убрать бессонницу, нормализовать качество сна, уменьшить или полностью освободиться от ночного затекания суставов и мышечных судорог.

На заметку. Появились проблемы предстательной железой? Растягивающие упражнения для области паха и тазобедренных суставов являются одной из форм лечения и профилактики заболеваний этого органа.

Перед тем как начать делать растягивающие движения обязательно разогрейте все суставы с помощью круговых движений вихревой разминки.

После чего выполняйте каждое упражнение, соблюдая такие правила:

• в отличие от силовых упражнений, растягивающие не должны вызывать болевых ощущений, даже наоборот, приносить удовольствие;
• каждую растяжку делайте в 2 приёма – 10-15 секунд удерживайте положение с минимальной силой растяжения, потом, одновременно с глубоким выдохом, немного увеличивайте растягивание, и держите его ещё 10-15 секунд;
• выполняйте упражнения только в указанной последовательности;
• во время упражнений не задерживайте дыхание и не тужьтесь – вдохи и выдохи должны быть ритмичными и поверхностными;
• при желании каждое из упражнений можно повторять не 1, а 2 или 3 раза;
• не стоит усердствовать, главное в растяжках у пожилых – не результат, а сам процесс.

Совет. Чтобы усилить успокаивающее воздействие на нервную систему, занимайтесь под мелодичную музыку или записи звуков природы.

Растяжки стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Аккуратно наклоните голову назад и в правую сторону, усиливая растяжение передних мышц шеи давя пальцами кисти. 2. Затем наклоните голову вперёд и в левом направлении, помогая себе рукой. Сделайте растяжку шеи в двух других направлениях – назад и влево, вперёд и вправо. 3. Зафиксировав нижнюю челюсть левой рукой (должен появиться второй подбородок), вытягивайте шею вверх правой, взявшись за затылок.
	1. Положите обе ладони (тыльной стороной) на нижний отдел поясницы. Сводите локти кзади. 2. Вытягивайте левую руку книзу и вправо на себя, обхватив её локоть правой кистью. 3. Теперь тяните локоть вверх и вправо на себя. Повторите п.1 и сделайте растяжку (2-3) для правой руки.
	Эту серию растяжек также делайте подряд. Сначала тяните мышцы на одной руке, а потом на другой. 1. Став боком к стене, упритесь в неё ладонью «ближней» чуть-чуть согнутой руки. Растягивайтесь, отворачиваясь от опоры. 2. В этом положении идёт растяжка трицепса. 3. Взявшись за дверной косяк, и подавшись вперёд «работаем» с бицепсом.
	1. Прогибаясь назад, в целях безопасности, поставьте ноги на ширину плеч. От того, как вы будете держать ладони, зависит растяжка мышц плечевого пояса. Поэтому повторите упражнения несколько раз, меняя положение ладоней. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Дышите поверхностно. 2. Боковые мышцы туловища растягивайте, взявшись за дверной проём, поставив к нему ноги почти впритык. Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.
	1. Встаньте за шаг до стены. Стоя на правой ноге, поставьте левую ногу на пятку, уперев её носок и ладони в стену. Подайте таз вперёд, не сгибая колено и не отрывая пятку от пола левой ноги. 2. Сделайте скрестный выпад (правая нога опорная), помогая упором руки в стену. 3. Встаньте на правое колено так, чтобы все углы в суставах ног были прямыми. Напрягите ягодицы, и подайте таз вперёд. Повторите все движения с другой ногой.

Растяжки в исходных положениях на полу

Изображение и название	Краткая инструкция
	1. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, а затем расставьте колени как можно шире. Медленно опуститесь в упор на предплечья. В отличие от фото не прогибайте спину, и не запрокидывайте голову. Смотрите в пол. 2. Примите положение, как на фото, выйдя в упор прогнувшись из положения лёжа на животе, ладони в упоре возле плечевых суставов. Если позу такую позу «Кобры» удерживать сложно, то ноги и таз от пола можно не отрывать.
	1. Сперва, в течение 5-7 секунд, вдавливайте друг в друга внутреннюю часть коле в ладони, находясь в положении как на рисунке. После чего делайте растяжку паха. Возьмитесь руками за стопы, и не округляя спину, наклонитесь немного вперёд.
	Лягте к стене, прижавшись к ней ягодицами и задней поверхностью прямых, поднятых вертикально ног. Медленно, одновременно и симметрично разведите ноги в стороны. Если прямые ноги будет сложно свести вместе, то согните и сведите колени, прижмите их к груди, сделайте перекат на бок.
	Лягте на спину, положите руки строго в стороны, ладонями в пол. Делая скручивающее движение в пояснице, займите положение как на фото. При этом, для усиления растяжки, можно повернуть голову. В данном случае – направо.
	1. Первую растяжку для левой и правой ноги делайте с согнутым коленом. 2. Для облегчения растягивания задней поверхности бедра и ягодицы с удержанием выпрямленной ноги, другую ногу можно согнуть, поставив подошву на пол на таком расстоянии от таза, на котором вам будет удобно.
	1. Если растягивать 4-х главую мышцу бедра, переднюю часть голени и стопы в таком положении тяжело и больно, то сперва делайте это упражнение лёжа на боку, при этом немного согнув колено ноги, на которой лежите. 2. Для усложнения этого упражнения второй подход можно сделать с ногами, разведёнными в стороны, а в третьем, если гибкость позвоночника позволяет, поставить колени возле ушей.
	Лягте на спину. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник, и прижать все его части, в том числе и шею, к полу. 1. В течение 5 секунд, одновременно тянитесь за ладонями и пятками (пальцы ног натянуты на себя). 2. По 5 секунд вытягивайтесь «наискосок» – за правой рукой и левой ногой, а затем наоборот. 3. 10 секунд тянитесь также как п.1, но втяните живот в себя, дыша грудью.

В качестве финального заминочного упражнения настоятельно рекомендуем делать удержание баланса на одной ноге. Для начала положение рук и ног абсолютно не важно.

Главное выстоять на одной, а затем на другой ноге по 3-5 минут. Во время упражнения прикройте глаза, приоткройте рот, уприте кончик языка в верхнее нёбо, старайтесь ни о чём не думать.

После того, как получится удерживать равновесие в «простом» неподвижном состоянии, можно переходить к усложнённым позициям, в том числе и к стоянию на мягких поверхностях, например, босиком на подушке.

И в заключение советуем посмотреть видео, в котором пожилые профессиональные бодибилдеры дают советы новичкам в солидном возрасте – мужчинам за 50. Несмотря на то, что большинство рекомендаций касаются упражнений на силовых тренажёрах, есть и советы по питанию, работе с гантелями, а также рассказываются разные нюансы, которые пригодятся и будут полезными и для тех, кто будет заниматься не в тренажерном зале, а в домашних условиях.

Вконтакте

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.

6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.