График и виды упражнений с гантелями. Лучшие упражнения с гантелями. Распространенные ошибки новичков

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

• Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
• Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
• Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
• На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

• Накачка самых отстающих мышц;
• Красивая форма дельт;
• Укрепление дельтовидных мышц и спины;
• Усиление очень уязвимого участка плеч ;
• Уменьшение травм плеч;
• Повышение силовых показателей;
• Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
• Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
• Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
• Взмах в стороны должен напоминать птицу;
• Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
• Запястья и предплечья не вращайте;
• «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
• У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
• Скамью подкорректируйте под себя;
• Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
• Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Как выполнять упражнение правильно?

Посмотрите на фото жима гантелей. Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.

Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.

Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.

Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.

Ошибки новичков

• Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
• Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
• Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.

• Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
• Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Возможные варианты

Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.

Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.

Главное – заниматься для себя, чтобы укрепить свое здоровье.

Фото жима гантелей

Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

• Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
• Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
• Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
• Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 - 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

• Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
• Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

• Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
• Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
• Подъемы на на скамье Скотта – 10-11 кг;
• Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
• Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является . Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же , можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм:), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение) .

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда) . Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

• диапазон движения много больше;
• можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
• можно работать без страхующего партнера;
• нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
• существует большое количество вариаций выполнения;
• свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям) . Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри) , ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные) , а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

• не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
• не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
• не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
• многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
• первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
• не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
• не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
• всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

• чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
• ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
• перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные) ;
• чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
• избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
• локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов) ;
• чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
• на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
• выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
• следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению) ;

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи) , но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью .

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится - это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги - упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом "Молоток" (ладони обращены друг к другу) - для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом - это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.