Йога для похудения живота и боков. Йога для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для начинающих Йога для похудения живота

Дата написания: 18.08.2023

Время на чтение: 29 минут

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь этой цели удается далеко не каждой леди. Кто-то ленится выполнять сложные, изнуряющие упражнения, кто-то постоянно сидит на диетах, но они, хоть и помогают избавиться от жира, не делают мышцы упругими и подтянутыми. Бывает и так, что женщине противопоказаны и диеты, и тяжелые физические упражнения. А так хочется одеть короткую маечку или облегающее платье! В этом случае на помощь придет йога.

Те, кто хоть немного знаком с йогой, знают, какое целительное воздействие на организм она может оказать. Она не только поможет привести свой внутренний мир к гармонии, но и сделает организм здоровее, крепче, выносливее и стройнее.

У йоги множество достоинств, она:

разгоняет метаболизм;
очищает организм от токсинов;
сделает тело гибким;
позволит подтянуть мышцы;
улучшит пищеварение;
многие асаны доступны даже новичкам;
йогой можно заниматься дома;
для многих асан не нужна дополнительная физическая подготовка;
эффективность йоги проверена веками.

А уж чтобы подтянуть мышцы животика и избавиться от лишних сантиметров, достаточно знать всего несколько асан.

Главное помнить, что йога – не панацея, и без наличия режима дня и правильного питания избавиться от жировых подушек на животе вам не удастся.

Чтобы добиться результатов, занятия йогой должны быть регулярными и начинаться с разминки.

Разминка перед йогой

В качестве разминки, подготавливающей тело к занятиям, подойдут как традиционные упражнения, выполняемые нами ранее на уроках физкультуры, так и специально разработанные комплексы. Разминка поможет разогреть мышцы тела и уйти от домашних хлопот, и тогда занятие пройдет с максимальной пользой. А вот занятие йогой без разминки чревато травмами.

В качестве разминки чаще всего используют комплекс «Приветствие солнцу».

«Поза молящегося» — стоим прямо, стопы параллельно друг другу и вместе, а ладошки складываем перед грудью как монахини. Смотрим вперед и несколько раз вдыхаем и выдыхаем.
Следующее упражнение – поднятие рук, которое делается так: взгляд направляем вверх и, вдыхая, поднимаем над головой руки, грудная клетка расправляется, а спина – вытягивается.
Далее выполняем упражнение «рука к ноге»: на выдохе наклоняемся вперед и тянем спинку, расслабляем немного коленки и обхватываем ручками лодыжки (можно положить ладони на пол).
Следующий этап: левую ногу отводим назад и ставим на коленку, колено правой ножки сгибаем. Тянем шею вверх, выпрямляем спинку.
Следующая поза – поза горы: левую ногу приставляем к правой. Ручки стоят на полу. Поднимаем ягодицы вверх, чтобы изобразить своим телом горную вершину.
Потом на вдохе опускаем коленки на пол, а за ними – все тело таким образом, чтобы грудь и подбородок также легли на пол – получается поза «Восемь членов», в это время пола касаются грудь, колени, подбородок, руки и пальцы ног.

Видео — Йога для плоского живота

Асаны для плоского животика

После проведенной разминки приступаем к выполнению асан, которые помогут сделать животик плоским и красивым.

Бхуджангасана (поза кобры)

Простая и эффективная асана, которую делать могут все, кроме беременных и женщин с серьезными болезнями спины или грыжей. Она сделает верхнюю часть тела сильнее и укрепит животик.

Чтобы принять позу кобры, следует лечь на живот, касаясь пола подбородком, вытянуть ноги. Опираемся на ладони, расположенные сразу под плечами и, медленно вдыхая, поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально прогибая спину. Через некоторое время снова ложимся на живот.

Дханурасана (поза лука)

Дает нагрузку на центральные мышцы живота, а также развивает гибкость тела.

Лежа на животе, сгибаем колени, поднимаем вверх голени и, отведя руки назад, обхватываем лодыжки. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте грудь и таз от уровня пола. Голову старайтесь запрокинуть на спину. Задержитесь в этом состоянии и, выдыхая, снова лягте на пол и вытяните руки и ноги. Во время выполнения асаны попробуйте немного раскачаться – это позволит увеличить эффект.

Укрепляет мышцы верхней части тела и делает ягодицы упругими. Планка – простая и легкая поза, но ее нельзя принимать гипертоникам и женщинам с больной спиной.

Выполняется она так: обопритесь на коленки и ладони, затем отведите назад ноги, встав на пальчики. Вытягиваем тело стрункой и направляем взгляд вперед.

Саламба сарвангасана (поза свечи)

Одна из техник выполнения этой асаны известна нам с уроков физкультуры как «березка».

Лежа на спине, согните ноги и прижмите колени к груди. Потихоньку выпрямляя ноги, поднимайте их вверх, поддерживая себя руками под ягодицы. Затем потянитесь ногами к потолку, отрывая ягодицы от пола, и подоприте спину в районе поясницы руками. Через некоторое время, выдыхая, опустите руки и соскользните вниз, затем снова лягте на спину и опустите прямые ноги.

Наукасана (поза лодки)

Помогает бороться с лишними сантиметрами на талии, а еще поза лодки – отличный способ добавить ножкам стройности.

Лежа на спине, вытяните ноги вперед, а руки расположите вдоль туловища. На вдохе медленно и как можно выше поднимайте ноги, удерживая их ровно. Носочки тянем и вытягиваем руки, пытаясь дотянуться до пальчиков ног – примите форму буквы V.

Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Тоже очень простая асана, которая сделает мышцы крепкими и улучшит состояние пищеварительных органов.

Начинаем выполнять асану, лежа на спине. Вытягиваем вперед ножки и ручки. Затем выдыхаем и подтягиваем ноги к груди, сгибая колени и обхватывая их руками.

Паванамуктасана — правильное выполнение

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Эффективна для удаления лишних отложений с живота.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем возьмитесь за голени и выпрямите спину. На выдохе лягте на ноги и как можно сильнее прижмитесь к ним. Руки можно вытянуть вперед.

Пашчимоттанасана — эффективная поза для похудения живота

Сколько времени заниматься?

Занятия по этому комплексу йоги для достижения эффекта лучше всего проводить 3 дня в неделю по 3 раза в день. Чтобы асаны подействовали, нужно в каждой позе задерживаться на некоторое время.

Асана	Время в позе	Повторы
Поза кобры	20–30 секунд
Поза лука	20–30 секунд	5 повторов через каждые 15 сек
Поза планки	20-30 секунд, можно дольше	5 повторов через каждые 15 сек
Поза свечи	5 минут	1-2 раза за комплекс
Поза лодки	15 секунд	5 повторов через каждые 15 сек
Поза освобождения ветра	1,5 минуты	5 повторов через каждые 15 сек
Поза растягивания спины	30-60 секунд	2 минуты за комплекс

Чтобы сделать занятия йогой максимально эффективными и как можно скорее добиться результатов в виде стройного тела, а, главное, упругого живота, следуйте общим рекомендациям:

Завершающие упражнение — шавасана

Сочетайте занятия с правильным питанием. Если на ночь вы будете кушать пироги и варенье, то никакая йога не поможет вам стать стройной.
Следите за дыханием. Дышать правильно, равномерно и спокойно – одно из главных правил йоги.
Завершайте занятия шавасаной (поза трупа), которая расслабляет тело. Лежа на спине, раскиньте ноги и руки в стороны и отдыхайте.
С целью ускорения метаболизма выполняйте асаны по утрам – эффект будет лучше.
Занятия должны быть регулярными .

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога - целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

Нормализуется давление и работа сердца;
Улучшается сон;
Ускоряется обмен веществ;
Повышается эффективность работы мозга;
Снижается аппетит;
Исчезает склонность к отекам;
Укрепляются мышцы;
Появляется энергия и бодрость.

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

Серьезные заболевания нервной системы;
Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
Воспаление легких;
Туберкулез;
Болезни сердца;
Любые стадии рака;
Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога - это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно - пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

Поза собаки;
Поза полумесяца;
Поза покоя;
Поза верблюда;
Поза лодки;
Половина лодки;
Поза кобры;
Поза воина;
Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное - принимать позы - асаны - корректно и следовать описанным правилам.

Поза верблюда

Уштрасана - поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки - на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека - .

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.

Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды - сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Поза покоя

Шавасана - идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

осознание себя как части вселенной;
стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
сильное желание найти душевное равновесие;
обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача - направить поток энергии в нужное русло.

Польза методики

Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

нормализует кровообращение и функционирование сосудов, сердца;
снижает аппетит;
налаживает метаболические процессы;
улучшает работу органов пищеварения, дыхания;
укрепляет мышцы всего тела;
нормализует сон;
насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода за счет особой дыхательной техники.

Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.

Показания для тренировок

Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

лишний вес;
слабость мышц;
патологии суставов и позвоночного столба;
расстройства пищеварения;
хронические патологии органов дыхания;
болезни мочеполовой системы;
скачки артериального давления.

Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.

Противопоказания

Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

при наличии онкологических патологий;
при тяжелых заболеваниях сердца;
при нарушениях психики в острой и хронической стадии;
при патологиях крови;
при черепно-мозговых травмах.

Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

Бикрам- йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
Кундалини- йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
Аштанга- йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

Несколько правил

Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий - утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

Упражнения на каждый день

В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

Парипурна навасана, или поза лодки

Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

1. Принять исходное положение - сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

Половина лодки

Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.

Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

Уттанасана

Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
2. Сделать глубокий вдох.
3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

Шавасана, или поза покоя

Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

1. Исходное положение - лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

Летящий орел

Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
4. Оставаться в позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

Крылатые ноги

Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
4. Согнутую ногу разогнуть.

Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

Вращающийся стул

Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

Поза ребенка

Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.

Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

Поза собаки лицом вниз

Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

1. Встать на четвереньки.
2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
4. Телу в это время придать форму треугольника.
5. Выполнять 10-15 секунд.

Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

Саранча

Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

1. Исходное положение - лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

Для каждой стороны повторить 3 раза.

Верблюд

Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
2. Поднять голову вверх.
3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
4. Удержаться на 10 счетов.

Повторить 2-3 раза.

Треугольник уттихита, или триконасана

Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
4. Повторить для другой стороны.

Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

Воин, или вирабхадрасана

Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

1. Исходное положение - стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
4. Поднять лицо вверх.
5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

Дерево, или врикшасана

Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

Кумбхакасана, или планка

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
3. Образовать прямую линию без прогибаний.
3. Оставаться в таком положении минуту.
5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

Дханурасана, или лук

Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
2. Обхватить ноги выше стоп руками.
3. Приподнять туловище и ноги.
4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

Выполнить 3 раза.

Сфинкс, кобра или бхуджангасана

Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
3. Остаться так на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

Шалабхасана, или поза полумесяца

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

Наклон к стопам

Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
3. Одновременно обхватывать ступни руками.
4. Задержаться на 10-20 секунд.

Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

Мудрец, или васшитхасана

Статическое упражнение на укрепление мышц и связок всего тела:

1. Лечь набок, опираясь на локоть, вторая рука должна быть выпрямлена вдоль туловища.
2. Поднять туловище, образуя между ним и полом угол в 45 градусов, и выпрямленную руку вверх.
3. Задержаться в такой позе на 30 секунд.

Повторить для каждой стороны по 2 раза.

Ланч, или выпад

Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

Паванамуктасана, или освобождение ветра

Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

1. Исходная позиция - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
3. Обхватить колени руками.
4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

Повторить не менее 2 раз.

Принципы питания

Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

любые виды мяса;
молоко и другие молочные продукты;
мучное;
кондитерские изделия.

Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая - продуктов, которые проходят термическую обработку.

Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

7 мар. 2017 г.

Содержание

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

восстанавливается обмен веществ;
снижается аппетит;
улучшается общее состояние;
пропадают отеки;
подтягивается кожа;
укрепляются мышцы;
нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Делать небольшую разминку перед уроком.
Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Кобры;
Собаки;
Воина;
Полумесяца;
Лодки;
Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

заболеваниях нервной системы;
воспалении легких;
кардиомиопатии;
туберкулезе;
радикулите;
онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Вопреки тому, что говорит реклама, нет «тайного способа» для плоского и худого живота. Чтобы избавиться от жира на животе и восстановить упругость кожи, потребуется держаться от кухни на расстоянии и делать упражнения, для которых не потребуется специального оборудования. Похудеть вашему животу поможет комплекс ежедневных упражнений йоги. Вы будете удивлены, как быстро ваш живот становится плоским, упругим, твердым.

Асаны йоги известны на протяжении многих тысяч лет. Они помогают в борьбе с метеоризмом, потому что улучшают пищеварение, очищают организм от токсинов. Кроме внешнего вида нашего тела, практикуя йогу, мы улучшает свое внутреннее состояние. Некоторые асаны стимулируют перистальтику, способствуя выделению избыточных газов и улучшая состояние. Убедитесь самостоятельно, что асаны помогут вам, если вы хотите иметь похудевший живот. Стоит учитывать, что некоторые асаны являются более продвинутыми, чем другие.

Перед началом любой программы упражнений, вы должны оценить свои способности. Начать с самых простых асан, посмотрев их по видео или проконсультировавшись с опытным инструктором.

Разминка перед тренировкой

Прежде, чем нагружать мышцы и выполнять упражнения йоги для похудения живота и боков, надо уделить несколько минут разминке, состоящей в основном из наклонов, круговых движений бедрами и поворотов туловища.

Приступая к выполнению следующих упражнений без надлежащего разогрева мышц туловища, позднее можно почувствовать отсроченные боли в мышцах.

Важно также рассчитать интенсивность нагрузки к силе мышц. Если заниматься йогой для похудения живота и боков только по праздникам и не делать других упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленно, так что легко их перенапрячь. При умеренной нагрузке самый безопасный способ выполнять следующие упражнения один раз в три дня.

Таласана

Асана требует хорошей координации и сильных рук и плеч. Эта действенная йога для похудения живота и боков.

Сядьте в позицию лотоса. Сильно переплетите ноги, колени придвиньте ближе к туловищу.
Положите ладони рук по обе стороны бедер, пальцы направлены вперед.
Поднимите ягодицы над полом одновременно выпрямляя руки. Колени прижмите как можно ближе к груди. Оставайтесь в позиции 2-3 минуты, а затем опуститесь в исходную позицию и выдохните.
Другой вариант асаны Таласана заключается в поднятии ног вперед.
Займите позу лотоса. Прямые ноги поднимите на высоту груди и скрестите их на лодыжках.
Поднимите руки вверх, спину держите прямо.
Возвратитесь в позу Падмасана.

Паванамуктасана

Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
Согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди так, чтобы бедра коснулись живота.
Поднимите голову вверх и прикоснитесь носом к коленям.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в этой позиции в течение 30 секунд. Медленно опустите голову и ноги.

Упражнение можно делать с одной согнутой ногой. Другая нога должна быть прямой с пальцами, направленными в сторону головы.

Позиция сфинкса или кобры (Бхунджангасана)

Позиция усиливает кровообращение и восстанавливает мышцы живота и бедер, оптимизирует работу всех отделов, растягивает стопы, стимулирует деятельность надпочечников и оказывает благотворное влияние на щитовидную железу.

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Упритесь ими в пол. Руки от локтя до кисти положите на коврик, ладонями вниз.
Используя мышцы спины, поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив руки в локтях. Старайтесь не толкать его руками, а просто поднять, используя мышцы спины.
Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем займите исходное положение.

Асана аналогично бхунджангасане, но более продвинутая. Она стимулирует весь организм в целом, усиливает мышцы пресса, помогает исправить сутулость спины и плеч, благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин.

Лягте на живот и поднимите вверх икры ног, сгибая их в коленях. Ноги вместе.
Запрокиньте руки за голову. Обхватите руками обе лодыжки, тяните их вверх, поднимая бедра от пола.
В таком положении касаться пола надо только лобковой костью и животом. Тело должно быть выгнуто по форме круга.
Во время выполнения асаны ноги вместе. Задержитесь в позиции 20-30 секунд и займите исходное положение.

Позиция Пашчимоттанасана

Выполнение асаны на практике является менее сложной, чем она произносится. Она требует немного гибкости и поэтому, прежде, чем перейти к ее практике, выполните предыдущие асаны.

Лягте на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты над головой. Все вместе образовывает одну прямую линию от головы до пальцев стоп.
Поднимите ладони к потолку и соедините руки между собой.
Напрягите мышцы живота. Поднимите вверх, пытаясь держать спину прямой, а соединенные руки над головой.
Наклонитесь вперед и охватите руками пальцы ног.
Сохраняя спину прямой, коленями коснитесь головы.
Задержитесь в положении в течение 1,5-2 минуты и выйдите из него.

Позиция Сарвангасана

Лягте на плоскую поверхность.
Соедините ноги вместе, согните в коленях и поднимите вверх.
Подоприте ягодицы руками так, чтобы сохранить вертикальное положение.
Поддержите плечи, а свои ноги опустите на голову как можно ниже – позвоночник в таком положении должен быть полностью прямым.
Задержитесь в положении три минуты.
Поднимите прямые ноги вверх и оставайтесь в этом положении пять минут.
Медленно поддержите плечи и опустите ноги на пол.

Заключение

Занятие йогой хорошо для всего. Они успокаивают, снимают стресс, и улучшают функционирование организма, придают привлекательную форму силуэту.

Наряду с этими позами йоги, уменьшающими количество жира на животе, вы также должны придерживаться здорового питания и убедиться в том, что ваш организм получает достаточное количества сна, поскольку исследования доказали отрицательное влияние бессонницы на жировые отложения в области живота.