Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

1. Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
2. Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
3. Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
4. Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
5. Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

• равномерное укрепление всех групп мышц;
• улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
• достижение лучшей координации движений;
• развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
• укрепление нервной системы;
• улучшение настроения;
• совершенствование не только тела, но и души;
• приобретение красивой осанки;
• стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

Силовая йога - один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Базовые принципы

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу - древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Не менее важен и принцип правильного движения : вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления - то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов - залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель - научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент - на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога - в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика - это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя - помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

1. Уттанасана (наклон к стопам) . Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие - не сгибать колени.
2. Сарвангасана . Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
3. Парипурна Навасана (поза лодки) . Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
4. Скрутка . Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

1. Тадасана (скала) . Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» - неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами - прекрасная тренировка для бедер.
3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) . Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
4. Вирабхадрасана (поза воина) . Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении - при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

1. Уткатасана (поза стула) . Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
2. Шалабхасана (саранча) . В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп) . Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану - при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу) . Данный комплекс - основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках) . Как следует из названия - в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
3. Чатуранга дандасана (поза доски) . У этой асаны есть три варианта: верхний - прямой упор на вытянутых руках, средний - классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов - отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

Принципы тренировок и основные асаны

Д ревняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.

Power yoga – один из относительно новых стилей йоги, созданный Брайаном Кестом в конце восьмидесятых.

Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.

Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.

Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.

Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.

Йога подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов.

Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.

На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.

Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.

Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.

Методика силовой йоги подходит для всех: начинающие в ходе занятий улучшат свои физические показатели, а для опытных спортсменов пауэр-йога станет отличной альтернативой обычным тренировкам.

Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.

Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

• Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
• Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
• Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.

Основные асаны для начинающих

Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.

Основных поз в силовой йоге насчитывается более 300, но опытные тренеры выделяют несколько асан, которые позволят начинающим составить насыщенную программу тренировки на каждый день.

Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.

Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).

Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.

Асана «Треугольник» (триконасана).

«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.

Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.

Асана воина (вирабхадрасана).

Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.

Асана младенца (пашчимотанасана).

Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.

Асана «Лодка» (навасана).

Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.

Асана сумоиста (рудрасана).

Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.

Cиловая йога – это совокупность стоячих и сидячих асан.

Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.

Вы можете записать свою мечту, описав и те чувства, которые всплыли в Вашем воображении. Брать сверток нужно с собой, куда бы Вы не ходили, и так, пока Ваша мечта не сбудется.

Самое главное при обращении к Святой нужно помнить об искренности.

В храме, подойдя к образу Матроны, нужно:

• перекреститься два раза
• поклониться
• поставить свечку (можно самую дешевую как наказывала сама Матушка перед своей смертью)
• прочитать молитву (можно по бумаге)
• перекреститься один раз

Если приходим в храм с просьбой о милости Божией, то милостыню нужно подавать перед входом. После посещения храма милостыню подавать уже не нужно. Женщинам до прихода домой нежелательно снимать платок. Также без крайней необходимости не стоит разговаривать с посторонними.

Для того, чтобы просить помощи у Матроны дома нужно обязательно купить освященную икону в лавке при любом Храме. Также в каждом доме православного христианина должны присутствовать иконы Спасителя, Пресвятой Богородицы и Николая Чудотворца. Все образа следует располагать в комнате на востоке или справа от входа.

Перед обращением к Матроне дома нужно:

• встать перед образом
• отбросить все земные мысли
• перекреститься, поклониться
• зажечь свечу, купленную в храме
• прочитать молитву
• еще раз перекреститься и поклониться

Свеча обязательно должна догореть до конца. Женщинам перед обращением к Святым дома желательно покрыть голову платком.

При просьбах о помощи у Матроны следует помнить, что всегда и на все есть только Воля Божия. Поэтому не стоит роптать и обижать Святую Старицу, если в жизни все стало складываться не так как вы рассчитывали. В этом случае необходимо отпустить свою железную хватку и позволить событиям идти своим чередом. И верить - все получится.

Кто такая Матрона?

Матрона Московская, или Матронушка - так ласково называют в народе ясновидящую, канонизированную после смерти. Она родилась в конце XIXвека в очень бедной семье в деревне Себино Тульской области. От рождения была слепой, но при крещении над купелью появилась благодатная белая дымка, и священник предсказал, что девочка осенена святостью.

Он оказался прав, потому что Господь подарил Матроне истинное духовное видение. Несмотря на то, что в юном возрасте у девушки отнялись ноги, она продолжала принимать народ, который просил ее о помощи перед Всевышним.

После смерти Святая Матрона Московская продолжает помогать всем людям, которые искренне и с сокрушенным сердцем молятся ей.

Поэтому если в вашей жизни возникли следующие проблемы:

• нерегулярные денежные поступления
• потеря рабочего места
• скудная зарплата на работе, которой вы, тем не менее, преданы
• неудачи при поиске рабочей вакансии
• затруднения в карьерном росте
• неадекватный руководитель
• скандальный коллектив
• хроническая нехватка денег

И если вы отчаялись решить их самостоятельно, то Матрона Московская непременно поможет при обращении к ней с молитвой.

Самые сильные православные молитвы на исполнение желаний

Обращение к Матушке Матроне с молитвой об исполнении желания является очень мощным средством воздействия на окружающую действительность. Следует отметить, что желание обязательно исполнится в случае, если оно полезно для души человека и способствует его дальнейшему развитию.

• Богородице.
• Николаю Чудотворцу.
• Матроне Московской.
• Святой Марте.
• Иоанну Богослову.
• Архангелу Гавриилу.
• Святому Духу.
• Ангелу-хранителю.
• Святому Шарбелю.
• Спиридону Тримифунтскому.

Помимо чтения молитв, стоит заняться своим умственным, физическим и духовным саморазвитием.

Молитва Господу

Чтобы укрепить свое положение в обществе, мы выстраиваем планы и предполагаем свои действия на будущее. Но преодолеть все трудности на жизненном пути без помощи Высших сил бывает крайне сложно. Молитвы на исполнение заветного желания, исходящие от сердца, непременно помогут Вам.

Если Вы придерживаетесь праведной жизни, то за помощью стоит обратиться к Создателю. Он услышит просьбу от праведной личности, но и выслушает прошения грешника, указав ему правильный путь.

Молитва Богородице

Божья Матерь не оставит без помощи нуждающихся. Есть сильная молитва Скоропослушнице, которую советуют читать 3 раза. Если Вы будете молиться ей каждый день искренне, то в будущем Ваша мечта осуществится. Особенно сильной будет молитва на Благовещение.

Приведем одну из самых эффективных православных молитв, приближающих исполнение мечты. Молящийся должен внимательно подготовиться к ее прочтению: забыть о неприятностях, очиститься от негатива, конкретно сформулировать свою просьбу.

В идеале, если просьба будет зачитана в церкви. Если у Вас нет времени регулярно посещать храм, то можно читать молитву Николаю Чудотворцу на желание дома. Но, как уже мы говорили выше, просить Высшие силы лучше в тишине, перед обликом святого, поставив свечу, чтобы она обязательно догорела.

Часто люди чего-то сильно хотят, и чтобы добиться заветного, готовы предпринять что угодно: пойти против совести, на хитрости и обман, пренебрегать чувствами и даже отказаться от родных и близких. Одни готовы приложить много усилий для достижения целей, а другие – банально рассчитывают на чудо. Некоторые добиваются поставленной цели, другие делают даже больше, но в итоге ничего не получают.

Вы можете заранее купить иконы Блаженной Матроны, Иисуса Христа и Николая Угодника и поставить перед ними одиннадцать свечей, прочитав им свою просьбу. Этот молитвенный обряд нужно проделывать каждый день, до тех пор, пока Ваша заветная мечта не сбудется.

Существует множество святых, к которым бы Вы могли обратиться. Среди их числа выделяют Святую Марфу (Марту). Что о ней известно? Две сестры – Марта и Мария были абсолютно разными. Если Марта уделяла много времени хозяйству и быту, то Мария выбрала проповеди Иисуса Христа, считая, что все это несущественно. И в этом ее поддержал Господь, сказавший, что Мария больше уделяет времени спасению души.

Марту считают покровительницей прислуги, поваров, официантов и домашнего быта. Ее еще считают одной из жен-мироносиц.

Еще одна сильная молитва на исполнение желания – просьба к Иоанну Богослову. Судя по словам людей, она действительно весьма эффективна.

Иоанн Богослов был любимым учеником Господа Бога. Он является автором четвертого Евангелия, Апокалипсиса и Соборных посланий. За искреннюю и сильную любовь к Господу и человечеству его называют «апостолом любви». Как и другие проповедники Евангелия, у него был непростой жизненный путь, он был гоним, выдержал заточение, ссылку и учения, но прожил до 105 лет.

В священном Писании есть много информации о том, кому и чем архангел Гавриил передавал волю Божью. Он был предводителем у борцов с нападением темных сил, обеспечивая надежную защиту. Люди просят у него о разном, в т.ч. и об исполнении желаний.

Найдите время, и в любой день идите в церковь, купите там 6 свечей. Три из них оставьте для домашнего использования. Поставьте свечи к иконе всемогущей Троицы, перекреститесь и произнесите молитвенные строчки.

Молитва Семь Святых

Еще одна молитва, которая сможет воплотить Ваши желания в жизнь. Для этого Вам понадобится одна церковная свеча, икона Всех Святых. Можете приобрести ее в церковной лавке. Размер ее может быть любым. Единственное отличие – читать ее нужно для себя.

Не менее эффективной в плане исполнения желаний является молитва ангелу-хранителю. Лучше, если Вы будете произносить ее в свой День рождения, ведь он характеризуется особо высокой энергетикой, и Вы должны этим воспользоваться.

Священнослужители советуют перед молитвой сходить в храм и купить там двенадцать свечей. Проснуться рано утром (можно на рассвете) и помолиться, держа в руках свечу.

Много верующих со всей планеты подтверждают, что искренняя просьба, исходящая от чистого сердца, может осуществить заветное желание. Важно, чтобы молитва была прочитана от чистого сердца с сильной верой, тогда она принесет положительный эффект. Лучше обращаться к монаху перед образом, который должен находиться у Вас дома. Чтобы целитель Шарбель услышал Ваши просьбы, молиться лучше каждый день, не забывая и о благодарственных молитвах.

Желание есть у всех людей, и они сильно отличаются. Одни мечтают посетить новые уголки нашей планеты, другие о вкусном обеде. Так сложилось, что если желание не сбывается, то люди обращаются за помощью к Высшим силам, в том числе молятся и Спиридону Тримифунтскому.

При этом многие паломники едут просить в Грецию, а именно на остров Корфу, где покоятся мощи св. Спиридона. По словам монахов, если просьба будет искренней и не содержать вреда для других, то она обязательно сбудется.

В чем заключаются особенности обращения к Высшим силам? Главный секрет состоит в том, что молитва Вселенной должна быть искренней. Так страждущего слышат и оказывают ему помощь.

Как просить о помощи в работе?

Если молитву читает за себя женщина, то следует читать ее от своего лица, изменяя мужской род слов в молитве на женский.

Уже после удачного устройства на работу спокойному течению жизни могут мешать:

• истеричный руководитель
• завистливые сослуживцы
• бесперспективность

Когда исполнится заветное желание

Как видите, существует много православных молитв, которые смогут помочь верующему в осуществлении желания, если будут произнесены правильно. При этом они не должны нанести вреда.

Безусловно, каждому хочется найти молитву на исполнение желаний в ближайший срок, чтобы не приходилось долго ждать. И если Вами будут соблюдены все правила, то Господь и святые его угодники обязательно Вас услышат. Хотя бывает по-разному, и часто может понадобиться определенное время – на все воля Божья.

Как сделать так, чтобы молитва была услышана, принята Богом и исполнена?

Сразу стоит сказать, что как бы мы не старались, мы не можем заставить Бога выполнять то, что мы хотели. Иными словами мы не можем лишить Бога его свободы, какие бы действия не предпринимали. Хотя некоторые люди все-таки пытаются. В этом месте и проходит граница между магией и религией.

Магия – это попытка с помощью определенных действий и произнесенных слов манипулировать «тем» миром. То есть, если Вы в определенное время, в определенном месте встанете в какую-то позицию, произнесете некие слова, в ладоши хлопнете, еще что-то сделаете, то что-то в том мире, загробном, потустороннем мире, начнет меняться.

С Богом так не работает: мы не можем Господа заставить что-то сделать. Мы не можем придумать такие условия, действия, при выполнении которых Бог просто обязан что-то выполнить. Нет, такого не будет никогда. Мы не можем лишить Бога его свободы, как бы ни старались.

Магия же тем и привлекательна для людей, что дает ложное ощущение о том, что ты чем-то якобы управляешь. Это ощущение ложно. На самом деле, человек ничем не управляет, но у него возникает такое обманчивое чувство. При этом не важно, белая магия, черная магия. Это ее родовая черта, признак – попытка манипуляции.

В религии, в отличие от магии, молитва – это разговор двух свободных личностей: человека и Бога. Бог не ограничивает нашу свободу, и мы не пытаемся Богом манипулировать. Бывает, правда, манипуляция неосознанная. В этом случае человек то ли угрожает Богу, то ли шантажирует его, то ли пытается с ним торговаться.

Какие это условия?

1. Отказ от попыток манипуляции. Молитва – это разговор двух свободных личностей: человека и Бога.
2. Нужно приготовиться к молитве. Когда человек начинает молиться, он должен осознавать себя в присутствии Божьем: вот Господь и вот я перед ним. Осознание должно быть четкое. Это очень важно. Добиться этого легко, это буквально доли секунды. Человек просто вознес свой ум к Богу и сразу чувствует себя как должно: «Вот я в присутствии Божьем нахожусь». Но не все это делают во время молитвы. И это чувство сохраняется не всегда. Оно куда-то уходит. Это важно. Любую молитву нужно начинать с того, что Вы осознали себя в присутствии Божьем.
3. Живая вера и упование на Бога. Это тоже важное условие. Об этом и Господь говорит в Евангелие: «Все, чего не будете просить в молитве, верьте, что получите, – и будет Вам». То есть вера обязательно должна быть. Но здесь, наверное, всякий человек, который обращается к Богу с молитвой, сталкивается с проблемой: как совместить молитву и веру в то, что Господь по молитве даст, о чем его просят.
4. Смирение и благоговение. Мы должны понимать, у кого мы просим, перед кем мы стоим.
5. Искренность в молитве. Молитва должна быть искренняя. Если мы молимся за кого-то, то должны это делать от всего сердца, от всей души.
6. Внимание при молитве. Это тоже проблема людей, которые молятся. Все здесь спотыкаются, ведь внимание оставить в словах молитвы бывает довольно сложно.
7. Просить полезного. Важно, чтобы в молитве мы просили себе полезного. Господь не выполняет нашу молитву, если мы просим то, что нам не на пользу будет.
8. Чистота совести. Если нас совесть обличает, то есть мы сделали какой-то грех, то, прежде всего, нужно принести Богу покаяние и помолиться сначала о прощении греха. Нужно просить у Бога прощения, покаяться в содеянном. Если это какой-то большой грех, то сходить в храм на исповедь, покаяться, а потом уже просить Бога о своих нуждах.
9. Просить ради Христа. Мы должны просить Бога не ради себя, своих добродетелей, своих трудов, а ради Христа. Господь об этом в Евангелие говорит: «О чем просите Отца во имя Мое, даст вам». То есть, во имя Христа, а не во имя моей веры, моей святости, моей добродетели или еще чего-то.
10. Сообразность молитвы с волей Божьей. Важно, чтобы наша молитва сообразовалась с волей Божией. Мы можем просить чего-то греховного, но Господь не хочет греха. Значит, и молитва Ваша не будет услышана.
11. Молитва сопряжена с благочестием и добрыми делами. Молитву человека, живущего благочестиво, праведно, который старается идти по заповедям Божьим, Господь, наверное, быстрее услышит, быстрее исполнит. Другое дело – молитва какого-нибудь закостенелого грешника, во грехах живущего, который с утра до ночи грешит, о Боге не вспоминает и вдруг какая-то ситуация произошла, и он говорит: «Помоги Господи мне в этом» или «Господи, этого хочу!» Исключения тоже бывают. Мы знаем из истории церкви много исключений, когда и молитвы великого грешника Господь слышит, принимает и исполняет тут же. Но речь идет не об условиях, которые гарантируют, а о тех, которые повышают вероятность того, что Господь нас услышит и примет моление.
12. Усердие и постоянство. Если мы молимся от случая к случаю, то это один вариант, а если у нас есть постоянство и усердие в молитве, то такая молитва с понуждением, будет более успешной. Более вероятно, что Господь услышит и исполнит эту молитву.

Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. На помощь приходит силовая йога. Это одно из современных направлений на базе древней восточной практики, которое оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Разберемся в его особенностях и технике.

История

Существует много способов укрепить мышцы тела. Тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).

Направление было создано американкой Берил Берч в 1995 году. Из-за акцента на выполнении силовых асан его нередко соотносят с системой аштанга-виньяса. За довольно короткий срок по всему миру распространилась силовая йога. Комплексы ее сегодня включают в специальные оздоровительные программы и в России.

Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.

Польза

Главная цель силовой йоги - укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Вместо диеты

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.

Для мужчин

На мужчин силовая йога действует немного иначе, чем на женщин. Акцент тут падает больше на развитие мышечного каркаса и повышение выносливости. Улучшаются пластичность, подвижность суставов. Таким постепенным оздоровительным эффектом и отличается от других видов физических нагрузок силовая йога. Тренировки обычного закачивания мышц превращают мужчину в статичную рельефную гору, практика силовой йоги, напротив, сохраняет гибкость тела, легкость движений, с сопутствующим приобретением заметной мускульной силы.

Недостатки

Ознакомившись с огромным перечнем полезных свойств силовой йоги, наверное, каждый захочет окунуться в эту чудо-практику. Однако существуют определенные недостатки, или ограничения, этого направления, с которыми нужно считаться. Во-первых, это подготовка. какими бы простыми они со стороны ни казались, довольно сложны и требуют коррекции специалиста. Только инструктор силовой йоги может помочь правильно начать работать не только с внешними, но и с внутренними мышцами.

Также следует помнить, что йога - это сложная практика. Она состоит из нескольких ступеней раскрытия своих духовных и физических возможностей. Поэтому приступать сразу к силовой йоге, минуя начальные навыки хатха-йоги и пранаямы, просто нелогично.

Ожидание

Если все же принято решение начинать занятия силовой йоги для начинающих, то необходимо настроить себя, чего следует ожидать на таких тренировках. Пранаямы сосредоточены на практике глубокого дыхания животом, физическая сторона - на наклонах и прогибах, отжиманиях, приседаниях, выполнении планки и выпадов.

Комплекс для начинающих

Создательница направления, Берил Берч, специально разработала несколько этапов, или уровней сложности, которые соответствуют разным физическим особенностям практикующих. Так, силовая йога для начинающих включает комплекс из семи упражнений, постепенно прорабатывающих различные группы мышц. Сначала нагрузка идет на мышцы ног.

Поза сумоиста

Техника выполнения : ноги ставим широко (70-90 см), стопы разворачиваем в стороны, ладони соединяем на уровне груди в намастэ (восточное приветствие). Ноги сгибаем в коленях и опускаемся вниз. Бедра при этом разворачиваются наружу.

Поза воина

Техника выполнения : делаем шаг-выпад вперед. Передняя нога сгибается до прямого угла, задняя - прямая, пятка прижата к полу. Руки сгибаем, локти направляем назад. Ладони сжаты в кулаки. Главное в этом упражнении - равномерно распределить вес тела. То же повторить на другую ногу.

Теперь можно переходить к тренировке трицепсов.

Поза шести точек

Техника выполнения : принимаем позу лежа на животе. Приподнимаем таз над полом, упор происходит на колени. Руки вдоль тела сгибаем в локтях. Ладони должны находиться под плечами. Корпус тела оторван от пола на 5-10 см. Таким образом, позиция базируется на шести точках: носках (2), коленях (2) и ладонях (2).

Переходим на и дельтовидную мышцу.

Поза мудреца

Техника выполнения : делаем широкий выпад вперед правой ногой. Наклоняемся и ставим на пол перпендикулярно левую руку. Разворачиваем корпус вправо, при этом поворачивая направо правую стопу, а левую - ставим на наружный край стопы. Для равновесия правой рукой тянемся вверх, подтягиваем мышцы живота и толкаем таз вперед. То же упражнение делаем на другую сторону.

Теперь упражнение охватывает мышцы предплечья и живота.

Планка

Техника выполнения : ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Они должны находиться ровно под плечами. Приподнимаем корпус, таз и ноги над полом. Точками опоры являются локти и носки. Живот втягиваем и напрягаем ягодицы. Со стороны корпус и ноги должны представлять прямую линию.

И венчают комплекс упражнения на укрепление мышц живота и спины.

Поза лодки

Техника выполнения : ложимся на спину, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус примерно на 10 см. Поясница при этом плотно прижата к полу. Руками тянемся к ногам, напрягая мышцы живота.

Поза кузнечика

Техника выполнения подобна предыдущему упражнению: ложимся на живот, поднимаем одновременно ноги и корпус. Шея продолжает линию позвоночника (без изломов). Руки вытягиваем назад и вверх, ноги удерживаем вместе.

На протяжении всего комплекса дыхание должно сохраняться ритмичным и глубоким. По времени упражнения занимают не более 15 минут. После выполнения необходимо попить воды и несколько минут полежать в расслабляющей шавасане (позе трупа).

Такой вид упражнений требует определенной Поэтому новичкам очень сложно первое время справляться с нагрузками. Комфортнее в этой практике чувствуют себя мужчины и женщины, которые до начала занятий вели активный образ жизни или занимались силовыми видами спорта. Но все же не стоит пугаться, если такой базы нет. Силовая йога с умеренным наращиванием нагрузки ориентирована на быстрое приспособление и вход в нужный ритм. Сегодня существует очень много видеороликов, записей курсов, позволяющих опытным людям выполнять комплексы силовой йоги самостоятельно.