Йога упражнения для позвоночника и поясницы. Йога для спины и позвоночника, упражнения для начинающих в домашних условиях. Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Йога для спины способна остановить патологические изменения в позвоночнике. Комплекс упражнений йоги избавляет от болей в спине, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма.

Йога для спины считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые лишь убирают симптомы, и операции, создающей еще больше проблем.

Все упражнения йоги для позвоночника построены по принципу длительного удержания осанки в одном положении. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, в противном случае заниматься не имеет смысла. В процессе занятий происходит снижение давления на фиброзные кольца и увеличивается подвижность всех отделов спины, благодаря повышению эластичности тканей. Восстановление естественных функций мышечного корсета, достигается за счет статичной позы, которая требует напряжения мышц. Одновременно отсутствуют тяжелые физические нагрузки, способные навредить. В этом принципиальное отличие йоги.

Упражнения для спины снимают статическое напряжение, активизируют мотонейронный комплекс, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках.

При выполнении упражнений больной может задействовать весь позвоночный столб или отдельные области. Выбор методики определяется лечащим врачом в зависимости от места поражения и стадии заболевания. Занятия проводятся в присутствии опытного инструктора. Новичок самостоятельно не сможет правильно определить, какое упражнение делать, а какое нет.

Йогу можно применять не только для лечения опорно-двигательного аппарата, ее воздействие распространяется на все органы и системы:

• Очистить организм от вредных веществ и токсинов, улучшить работу его в целом;
• Создает позитивное настроение;
• Развивает адаптационные возможности;
• Повышает иммунитет.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

• Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
• Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
• Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
• Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
• Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
• Артроз;
• Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Противопоказания

Любая методика имеет противопоказания, в том числе йога для спины и позвоночника. Перед проведением занятий специалист должен обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний:

• Нельзя назначать в период обострения, существует угроза возникновения такого ущемления, при котором поможет только нейрохирург. Только после купирования болевого синдрома нестероидными препаратами можно начинать;
• Инфекционные и воспалительные процессы в организме. Любое неверное движение может навредить, и вызвать резкое ухудшение состояния;
• Злокачественные новообразования, в редких случаях грыжи могут переходить в онкологию, естественно в этой ситуации уже принципиально другие методы;
• Начальный период реабилитации после операции, в этот период исключены любые физические нагрузки, речь идет только заживлении места разреза;
• Запрещено назначение при секвестровании, может привести к разрыву грыжи и выпадению ее оторвавшейся части в область спинного нерва, чревато параличом нижних конечностей навсегда.

Не во всех случаях упражнения йоги для спины применимы, а лишь как профилактика осложнений или как способ остановить недуг на ранней стадии. При сочетании йоги с иглоукалыванием возможны потрясающие результаты. Пациент не только избавиться от основного недуга, но в целом поправит свое здоровье.

Комплекс упражнений

Перед началом занятий йогой для грудного отдела позвоночника нужно сделать ряд подготовительных упражнений: повороты, наклоны, круговые движения головы. Эти манипуляции выполняются 1 раз в день, с постепенным увеличением темпа до десяти раз в секунду. Далее можно переходить к основным процедурам.

Шейный и грудной отделы

1. Приняв удобную позу, нужно поднять руки вверх и согнуть в локтях, разводить так чтобы были параллельно полу, кисти направляются вверх в форме подсвечника. Совершаются движения головой влево и право. Подвижность шеи будет с каждым разом увеличиваться, снимает напряжение мышц;
2. Ардха-Матсиендрасана, в облегченном варианте. Стать к стене на расстоянии шага, глубокий вдох, поднять правую руки и повернуть верхнюю части корпуса и голову. Прикоснуться к стене. После возврат в прежнее положение. Возвращает позвонки в их естественное положение;
3. Ардха-Матсиендрасана полная версия. Сидя на правом бедре, надо согнуть правую ногу в колене, прикоснувшись пальцами левой ягодицы. Повернуть туловище влево, правая рука просовывается под левое колено, левая сгибается за спину, желательно сомкнуть руки в замок. Рекомендуется выполнять в завершении занятия;
4. Перевёрнутый треугольник. Стать в стойку по ширине плеч, наклоняться, прикасаясь правой ладонью к левой стопе. Растягивает позвоночник;
5. Боковой трехгранник. Широкий выпад вправо, со сгибом ноги в колене. Далее наклон туловища к согнутой ноге, левая рука вытянута вверх, заставляет ранее неподвижные сегменты снова работать;
6. Кобра. Лежа на животе, поднимается туловище и голова. Помогает мышцам вновь стать поддержкой для костной системы.

Этот йогический комплекс упражнений направлен на мобилизацию ресурсов организма для восстановления утраченных функций, точнее поднятие тонуса мышц, усиление подвижности костной конструкции. Выполнять упражнения рекомендуется без «фанатизма». При появлении боли, головокружения занятия прекратить и немедленно обратиться к врачу. Комплекс хорошо применять на ранних стадиях протрузии.

Поясничный отдел

Комплекс предназначен для укрепления позвоночника, главная задача – устранить сдавливание нервных окончаний путём вытяжения, укрепить мышечный корсет. Крепкие мышцы не дадут грыже снова вылезти.

1. Поза лотоса. Ноги скрещены, спина прямая, руки опущены на колени. После 5-и минут наступает расслабление. Необходимо запоминать свои болевые ощущения, с каждым разом они будут все меньше. Это скорее метод релаксации, чем терапии;
2. Наклоны вперед. Направлены на устранение деформации повреждённого участка, путем его растягивания. Выполнятся сидя прямо. Ноги вытянуты, нужно максимально дотянуться до кончиков пальцев руками, повторить 5-7 раз;
3. Эмбрион, расслабляет, снимает напряжение и отек в месте болевых ощущений. Нужно стать на колени, руки не много в стороны, медленно опуститься, коснувшись плечами пола;
4. Скручивание. Следует применять очень осторожно. Приводит боковые мышцы в тонус. Сидя скрестите колени, спина ровно, медленно на месте поворачивайте корпус в разные стороны;
5. Ноги на стене. Снимает напряжение в пояснице. Лежа на спине, руки в стороны, ноги под прямым углом прислонить к стене;
6. Свободный ветер. Прорабатывает глубокие мышцы поясницы. Похоже на предыдущее упражнение с той разницей, что ноги согнуты в коленях, обнять руками, лодыжки скрещены, тянуть на себя до упора;
7. Голубь, действует на нижние конечности, избавляет от болей. Стать на четвереньки, руки уперты в пол, одну ногу подогнуть под себя, другую вытягиваем, и корпус наклоняется вперед, голова и осанка прямые;
8. Рыба, это простой элемент с прогибом к потолку, с упором на локти.

Все упражнения эффективны и безопасны, если поясница еще или уже не нуждается в медикаментозном лечении, лучше всего применять в комплексе с физиотерапией. Йога при болях в спине широко применяется до выпадения грыжи. Но при запущенных стадиях применение должно быть осторожным, исключительно под наблюдением тренера. Самовольные занятия, как правило, ни чего хорошего не приносят.

• Советуем почитать:

Мнения пациентов и врачей

Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни,уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.

Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.

Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.

Ваш отзыв на статью

Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом.

Конечно, такое состояние требует консультации врача. Однако, когда причина найдена, даже врачи зачастую прописывают лечебную физкультуру. К ней можно отнести и некоторые асаны* (позы) йоги. Делая их регулярно, вы снизите риск болей в шее и пояснице от сидячего образа жизни.

Инфографика АиФ

Таласана (поза пальмы)

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.

Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.

Удерживайте асану в течение 3-5 секунд (или сколько получится), повторите 2-3 раза.

Шашанкасана (поза зайца)

Встаньте на колени, голени и ступни прижмите к полу, сядьте на пятки. На вдохе поднимите прямые руки над головой. Ладони развернуты вперед, руки касаются ушей. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Голова наклоняется вслед за руками. Вытяните руки по полу и постарайтесь прижаться лбом к полу.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или сколько вам будет комфортно, при желании повторите.

Пурвоттанасана (поза запада)

Лягте на пол, прижавшись к нему спиной. Поставьте руки ладонями на пол чуть шире плеч и аккуратно поднимите таз вверх. Ваше тело должно слегка выгнуться вверх дугой, постарайтесь, чтобы таз и живот не проваливались вниз. Колени и локти прямые, ступни полностью стоят на полу от носка до пятки.

Делайте 2-3 раза, удерживая нужное положение по 20-40 секунд.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит - опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет - то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40-60 секунд.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом - 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по-пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.

Сделайте 1-2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10-40 секунд.

Важно

От остеохондроза страдают 85% населения Земли, поэтому очень важно заниматься профилактикой этого заболевания:

• надо беречь позвоночник от травм. При выполнении гимнастики следует избегать прыжков и резких движений; при занятиях йогой - исключать упражнения на скрутки;
• при сидении стараться чаще менять положение тела, спина должна плотно прилегать к спинке кресла;
• укреплять мышечный корсет с помощью упражнений;
• правильно переносить тяжести (из положения полуприседа, равномерно распределяя нагрузку на руки);
• особенно важно обратить внимание на спальное место: матрас должен быть полужестким, ортопедическим;
• для укрепления межпозвонковых дисков полезен прием хондропротекторов.

* Асана - это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция». Асаны - это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов. Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.

Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

При любых , независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.

Йога: польза и противопоказания

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. — это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

• остеохондроз;
• нарушение осанки;
• грыжи;
• лордоз и т. д.

Базовые упражнения для спины

Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное — выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога — альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.

Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:

• злокачественные опухоли;
• инфекции опорно-двигательной системы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• серьезные травмы спины и позвоночника;
• высокая температура тела;
• восстановительный период после хирургических операций.

Основные принципы выполнения упражнений

Осваивать йогу без наставника достаточно сложно, поскольку существует большая вероятность неправильного подхода к практике. Инструктор поможет правильно подобрать упражнения, подходящие для конкретных проблем со спиной, и скорректировать их выполнение. Для новичков подойдет простой комплекс на растяжение позвоночника и укрепление спинных мышц, его можно впоследствии практиковать и дома.

Нельзя забывать о мерах предосторожности:

• избегать крайних положений тела;
• занятия должны быть комфортными, без боли;
• нельзя заниматься в период острой фазы болезни;
• после принятия обезболивающих средств выполнять упражнения нельзя;
• желательно разработать индивидуальную программу, в зависимости от места поражения, стадии болезни;
• осознанность выполняемых упражнений.

Остеохондрозе не должна включать скруток с осевой нагрузкой, перевернутых поз, резких прогибов. Перед началом каждого упражнения желательно вытягивать спину. Для оздоровления позвоночника существуют простые асаны, которые представлены на многочисленных видео и доступны для выполнения дома. Йога поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять боль.

Вот несколько простых упражнений.

1. 1. Чтобы , одной из лучших поз считается поза собаки лицом вниз. Встать на ноги, не сгибая их в коленях, руки отталкиваются от пола, бедра нужно постараться увести назад. Вытягиваются все части шейного и грудного отделов позвоночника.
   2. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к торсу при вдохе, то же сделать с левой ногой. Потом ноги согнуть, обнять руками и прижать к туловищу (голова прижата к коленям) и делать перекаты вдоль позвоночника. Эта асана подойдет для людей с проблемами низа спины.

1. В положении стоя сделать руками замок за спиной, при вдохе наклониться вперед, отвести руки назад, не сгибая колени. При выдохе вернуться в начальную позицию. Это эффективная асана для укрепления грудного отдела позвоночника.
2. Лечь на живот, сомкнуть руки. Медленно поднять голову, прогибая спину на вдохе, устремить взгляд вверх, напрячь позвоночные мышцы. Потом не спеша опустить голову на руки, расслабить мышцы на выдохе. Эта поза усиливает кровообращение, делает позвоночник гибким и расслабляет мышцы шейного и грудного отделов.
3. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять ноги и руки при вдохе, голова тоже устремлена наверх. Принять начальную позу при выдохе. Асана благоприятно действует на всю спину и создает массажный эффект для внутренних органов.

Существует ряд принципов, лежащих в основе занятий йогой:

• использовать коврик для йоги;
• делать разминку перед выполнением основных упражнений;
• проветрить комнату перед занятиями;
• не есть перед выполнением гимнастики;
• делать упражнения плавно, не спеша;
• выполнять асаны без насилия над собой;
• завершать занятие расслабляющей позой.

Йога не должно приводить к возникновению болевых ощущений. Желательно, чтобы тренировка включала в себя асаны на вытяжение, мягкие скручивания, укрепляющие мышцы позвоночника. Чтобы полностью осмыслить упражнения, важно получить рекомендации опытного инструктора йоги. Он разработает индивидуальный комплекс занятий исходя из вашего состояния. Не стоит забывать о дыхании во время занятий. Оно должно быть спокойным и ровным.

Йогатерапия позволяет человеку отказаться от приема лекарств, массажа, сократить частоту визитов к врачам. Главные заповеди йоги — не навредить, помогать. При регулярных занятиях можно получить позитивные результаты. Через время позвоночник придут в тонус, что позволит правильно распределить нагрузку, устранить боли, скорректировать осанку. После йогатерапии улучшается общее состояние организма, благодаря ей человек имеет возможность почувствовать и изучить потребности своего тела.

Возрастных рамок для занятий йогой нет. Но особенно рекомендуется данная терапия людям после 40. Самые большие проблемы с позвоночником начинаются именно в этом возрасте.

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились, а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?

Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.

Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Йога оказывает такое влияние на спину:

• растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
• прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
• расслабляет зажатые мышцы;
• снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
• питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
• делает спину ровной, уменьшает искривление;
• увеличивает мобильность каждого позвонка;
• укрепляет стенки сосудов;
• облегчает и при регулярных занятиях уменьшает их.

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

• мигрень;
• шизофрения, психозы;
• болезни крови в тяжелой форме;
• грыжи в паху;
• заболевания внутренних органов;
• черепно-мозговые травмы;
• гипертония 2 и 3 стадии;
• травмы позвоночника;
• суставные заболевания инфекционного характера;
• первые полгода после инсульта;
• злокачественные новообразования;
• первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
• артроз суставов нижней части;
• грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
• лестничные смещения позвонков;
• высокая гипермобильность суставов;
• корешковый синдром;
• тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
• при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
• лихорадка, повышенная температура тела;
• ОРЗ, ОРВИ;
• нагноения;
• период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

• регулярно заниматься дома;
• во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
• не насиловать свой организм.

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые пра вила:

• начинать с самых простых асан;
• выделять на гимнастику 15-30 минут;
• глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
• тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
• избегать болевых ощущений;
• обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
• между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Истории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине

Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие. «Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.

Упражнение Тадасана

Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.

Упражнение Ардха-Матсиендрасана

Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.

Выполнение упражнения Уттхита Триконасана

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад. Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге. Не стоит забывать о спокойном дыхании.

Асана Париватриконасана

Пожалуй, эта асана одна из легких. Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе. Руки, как при отжиманиях, под плечами. Надо поднять корпус и откинуть голову назад. Дышать спокойно, ровно.

Бхуджангасана — поза змеи

Упражнения для проработки других отделов позвоночника

Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу. Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие). Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный. С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее. Дышать ровно и спокойно. Присутствие болевых ощущений быть исключается.

Упражнение Падахастасана

Встать ровно, стопы вместе. Ладони соединить вместе. Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад. Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Выполнение Ардха-Чакрасана

Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой. Наклонить корпус вперед, руки отвести назад. Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед. Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Упражнение Поза ребенка

Выполнять на полу, согнув ноги. Оторвать таз и корпус от пола. Руками тянуться к пяткам. Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками. Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Упражнение Сетубандхасана

Упражнения при сколиозе

При таких заболеваниях позвоночника, как или , нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.

Проще говоря, поза кошки. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад. Оставаться 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Стоит избегать болевых ощущений.

Марджариасана — поза Кошки

Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Выполнение позы Шалабхасана

Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы. Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее. Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов. Стоит избегать болевых ощущений.

Капотасана выполняется в разных вариантах. Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.

Капотасана или поза голубя

Асаны при грыже позвоночника и остеохондрозе

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх. Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц. Прорабатывает мышцы ног, верхней части тела.

Адхо Мукха Шванасана -поза собака мордой вниз

Сделать ногой выпад вперед (нога параллельно полу, угол составляет 90 градусов) вытянуть руки и запрокинуть голову вверх, прогнуться в спине. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза Вирабхадрасана

Баддха Конасана (поза бабочки). Сесть на пол, согнуть ноги. Соединить стопы ног в «намасте» и тянуться коленями к полу. Можно сидеть ровно, а можно наклоняться вперед или назад, растягивая спину. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Избегать болевых ощущений.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Упражнения для суставов

Встать прямо, подтянуть рукой пятку к ягодице, другую руку вытянуть вверх. Далее нужно поднять ногу еще выше и сильнее прогнуться в спине. При регулярном выполнении, прогиб в спине будет увеличиваться, а нога будет подниматься все выше. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Обязательно избегать болевых ощущений.

Упражнение Ардха Урдхвасана

Нужно сесть на корточки и развести ноги, при этом вытягивая спину. Постепенно наклоняться вниз. Оставаться в асане стоит 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза Маласана

Асаны для сутулой спины после 80 лет

Выполнять на полу, на спине. Подтянуть колени к себе и обхватить их. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Лежа на животе, соединить нижние конечности, поднять корпус, согнув руки в локтях. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза Паванамуктасана Выполнение Урдва Мукха Шавасана

Упражнения для беременных

Встать ровно, ноги приставить одну к другой. Нужно поднять одну ногу и стопой приставить к середине бедра другой ноги. Руки соединить вместе и поднять вверх. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно. Избегать болевых ощущений.

Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны. Тянуться вперед, влево и вправо. Это позволяет укрепить мышцы таза и боков. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о глубоком дыхании. Избегать болевых ощущений.

Упавишта конасана для беременных Упражнение Поза дерева

Йога Айенгара для спины

Йога Айенгара – это еще одна разновидность йоги, которая тесно перекликается с хатха-йогой и разработана Беллуром Кришманчаром Айенгар. Он хотел, чтобы йогой занимались все желающие, независимо от возраста, уровня гибкости и пластичности, физ.подготовки и пола.

Мастера йоги Айенгара говорят, что асаны обязательно должны выполняться в определенном порядке, чтобы достичь максимального оздоровительного эффекта.

Встать прямо, наклониться вперед. Поднять выпрямленную левую ногу назад, руки прямые вытянуты вперед. Задержаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений. Упражнение тренирует мышцы рук, шеи, ног. Прорабатывает брюшные мышцы.

Поза Вирабхадрасана

Лечь на живот и подняться из этого положения на ровных руках. Ноги прямые, нужно встать на носки. Оставаясь в таком положении, сделать 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о правильном дыхании. При выполнении упражнения задействованы плечи, спина, живот и ноги.

Упражнение Кумбхакасана

Из положения на животе выгнуться, согнув ноги, взять руками лодыжки. Тянуть себя к ногам, максимально выгибаясь в спине.

Выполнение Дхарунасана

Уроки кундалини-йоги для спины и позвоночника

Кундалини-йога – это выявление, и правильное использование внутренних ресурсов человека. Этот вид йоги направлен на полное осознание себя и на работу с энергетическими каналами, их очисткой.

Общая структура занятия:

1. Разогрев, пение мантр.
2. Крии.
3. Релаксация.
4. Пение мантр в завершение.

Нужно сесть, ноги прямые, сдвинуты вместе. Пальцы ног смотрят строго вверх. Наклоняться вперед, тянуться грудью (не головой!) как можно ниже к ногам.

Поза Пашчимоттасан

Встать, выпрямиться, широко расставив ноги. Наклониться вперед так, чтобы достать головой пола. Если так не получается дотянуться головой до пола, можно согнуть руки в локтях, сложить их вместе и достать ими пола.

Выполнение упражнения Прасарита падоттанасана

Надо встать в Тадасану, ноги слегка согнуть, заплести одну ногу поверх другой так, чтобы зацепиться пальцами одной ноги за голень другой. Спина при этом ровная, руки скрещены.

Поза Гарудасана

Что делать, если болит спина после йоги?

Болевые ощущения в мышцах 1-2 дня – это нормально, тело адаптируется к физическим нагрузкам. Если же спина продолжает болеть уже несколько дней, можно снять болевые ощущения, используя , а также прибегнув горячей аромаванне или разогревающим мазям.

Но лучше всего обратиться к специалисту: мануальному терапевту, хирургу, неврологу. Он поможет разобраться в случившемся и избавиться от болей.

Утренний комплекс упражнений йоги от Юлии Сафроновой для спины за 15 минут

Комплекс упражнений йоги Юлии Сафроновой рассчитан на новичков. , позволяют расслабиться, пробудить внутреннюю энергию, которая так нужна утром.

Всего лишь 15 минут каждое утро — и бодрость и здоровая спина станут заслуженным подарком за труды. Тренировка позволяет растянуть руки, спину, бока, бедра, улучшая кровообращение.

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

.