Как быстро набрать мышечную массу — Полное руководство. Как увеличить мышечную массу Продукты богатые жирами

Дата написания: 18.08.2023

Время на чтение: 27 минут

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях - следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.

Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:

1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель - набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации - восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим - ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2-4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

Программа тренировок для женщин

При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.

Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.

Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию - упражнения, задействующие только целевую мышцу.

Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.

Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.

Понедельник - ноги (акцент на ягодицы).

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания со штангой	3–4	8–12	Ноги, ягодицы
2	Румынская тяга с гантелями	3–4	10–12	Бицепс бедра, ягодицы
3	Выпады с гантелями	По 3 на каждую ногу	10–12	Ноги, ягодицы
4	Ягодичный мостик	4–6	15–20	Ягодицы
5	Отведение ноги в стороны с резиновой лентой	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы

Среда - верх (спина, руки, грудные мышцы).

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Тяга гантели к поясу в упоре	По 3 на каждую руку	12–15	Верхние отделы спины (широчайшие)
2	Тяга нижнего блока сидя	4	12–15	Нижние отделы спины
3	Сгибание рук с гантелями	3–4	15	Бицепс
4	Французский жим гантелей стоя	3–4	12–15	Трицепс
5	Жим гантелей сидя	3	12–15	Плечи
6	Подъем гантелей перед собой	3	15	Плечи
7		4	15–20	Нижние отделы спины

Пятница - бицепс бедра и ягодицы.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Румынская тяга со штангой	3–4	8–12	Бицепс бедра, ягодицы
2	Сгибание ног лежа в тренажере	4	10–12	Бицепс бедра
3	Гиперэкстензия с круглой спиной	4	15–20	Бицепс бедра, ягодицы
4	Махи ногой назад с утяжелителями	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы
5	Махи ногой в стороны лежа с утяжелителями	По 3–4 на каждую ногу	15–20	Ягодицы

Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.

Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни - толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов - в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник - спина + бицепс.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Становая тяга	3–4	6–8	Спина
2	Подтягивания	2–3	Максимально	Спина
3	Тяга штанги к поясу в наклоне	4	8–10	Спина
4	Подъемы штанги на бицепс	3–4	8–10	Бицепсы
5	Молот с гантелями	3–4	8–10	Бицепсы
6	Гиперэкстензия с прогнутой спиной	4	15–20	Нижние отделы спины

Среда - ноги + плечи.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания со штангой	3	6–8	Ноги, ягодицы
2	Жим ногами с узкой постановкой	3–4	8–10	Ноги, ягодицы
3	Выпады со штангой	По 3 на каждую ногу	8	Ноги, ягодицы
4	Жим гантелей сидя на плечи	3	6–8	Дельты
5	Подъем гантелей в стороны	3	12-15	Дельты
6	Шраги со штангой	3	6–10	Трапеции

Пятница - грудь + трицепс.

№	Упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Жим штанги лежа	3	6–8	Грудные мышцы, трицепсы
2	Разведение гантелей лежа	3–4	8–10	Грудные мышцы
3	Отжимания на брусьях	3	8–10	Грудные мышцы, трицепс
4	Французский жим штанги лежа	3	8–10	Трицепс
5	Разгибание рук на блоке	3–4	8–10	Трицепс

Еще один вариант составления программы тренировок для парней - проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.

Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.

Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.

Спортивные добавки

Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.

Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.

Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.

Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.

В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.

В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.

Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.

Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.

После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой - всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку - только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание - залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

грамотный тренировочный план;
соблюдение режим отдыха и восстановления;
сбалансированное особое питание.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние , и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

Приседания со штангой на плечах . Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
Становая тяга . Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
Жим штанги, лежа широким хватом . В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
. Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются .

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и ), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

Вконтакте

Одноклассники

Как мужчине набрать вес?

Во все времена женщины предпочитали сильных мужчин! И современные женщины не исключение! Кому понравится худощавый мужчина, который даже не сможет защитить даму сердца? Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по-своему, кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия.

Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослойки на животе. Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.

Вряд ли, наши дорогие мужчины, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Конечно, многие сразу бегут и часами зависают в тренажерном зале, слушают своего накаченного друга, который предлагает чудодейственные «уколы для набора» или сомнительное спортивное питание. Такие «помощники» есть почти везде. Думается, упоминать о специализированных сайтах «химиков-любителей» и прочей открытой информации нет нужды.

Если ваша цель – набрать вес быстро, стоит учесть, что скорость набора массы у мужчин, как и у женщин, зависит, в основном, от генетики и режима.

Для мужчины набор мышечной массы первое правило! Это как «точка сохранения», так как просто поглощение калорий ничего не даст, калории, как пришли, так и уйдут.

Сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузки, правильное питание (дробное питание, если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать) и раздельный тренинг – ваши лучшие друзья.

Здесь мы подробнее расскажем о питании

Откажитесь от полуфабрикатов. Важно употреблять полноценный качественный белок . Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка , творога 5-9% жирности должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Промежутки между приемами пищи около 3 часов.

Набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит за счет тренировок в спортивном зале (не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут) и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами , жирами и полезными микроэлементами и витаминами , аминокислотами и Л-глютамином. Ежедневно нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Перед сном Вы можете пить белковые и протеиновые коктейли собственного приготовления.

Самыми эффективными добавками для набора мышечной массы являются креатин и глютамин. Креатин повышает уровень выносливости и мышечной энергетики, а глютамин улучшает иммунную систему и укрепляет защитные силы. Эти добавки специалисты рекомендуют принимать в сочетании с высокоуглеводными напитками после тренировок. Лучше все обратиться за помощью к тренеру, который расскажет, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить себе.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало , маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы , поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов , самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Дробное питание

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком , для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы : каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки

Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

И все же, какое же меню необходимо для набора мышечной массы? Давайте рассмотрим подробнее .

Белковые продукты

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. Рыба и другие морепродукты . Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

4. Яйца . В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела.

Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.

Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.

Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength amp; Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".

Кратко сформулируем наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек - перед тем, как они приступают к "сушке" перед соревнованиями. И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней части Вашего тела.

Для начинающих культуристов-новичков нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх тела.

Многие культуристы не могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому, что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано. Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать свои руки и плечи - в то время как совершенно ясно, что они берутся за это слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что сначала нужно уделить время и усилия постройке "фундамента", а лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы.

Помните - это истина в тренинге, которую невозможно обойти - нельзя накачать внушительный верх, не заложив сначала "фундамент" в виде мощных ног и крепкой поясницы,

Если Вы следовали моим статьям с самого начала, то такой "фундамент" у Вас уже должен быть сейчас.

Сейчас Ваши ноги и спина должны быть уже достаточно сильны - только в этом случае Вы готовы к короткому курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько прочный "фундамент" Вы заложили.

Если Вы всё делали правильно, Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность изменится кардинально.

Но помните - приступайте к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса. Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной. Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала "Strength amp; Health" и заложите сначала "базу". Лишь после этого Вы сможете увеличить массу своего верха тела.

Строительство мышц - занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю - в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Не занимайтесь чаще. Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее, одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё.

Отдыхайте и спите достаточно. Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью - это абсолютный минимум, а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете.

Вы продолжаете работать на массу, так что ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале "Strength amp; Health" (ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок "Gain Weight" с молоком. Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно есть, Вы не вырастите.

Используйте методику постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство - верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно, но не беспокойтесь по пустякам.

Все указанные выше моменты очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте тело мудро и основательно.

А теперь мы переходим к самой программе. Выполняйте следующие упражнения:

№1. Гиперэкстензии. Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении.

Добавляйте вес очень, очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны уметь выполнять движение только мышцами спины.

Делайте гиперэкстензии часто и в трёх сетах.

№2. Дыхательные приседания. Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела.

Для второго сета возьмите вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании.

Делайте после каждого повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь на своих лёгких.

Вдыхайте так глубоко, как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров.

Ключ к большому верху тела - большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому большие грудные и широчайшие мышцы - и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая грудь.

Держите голову выше, спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного дыхания.

№3. Пуловеры. Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский мост.

Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела.

Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.

Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет.

Подумайте - может, Вам стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно в течение Ваших занятий.

Вы будете выполнять упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", а затем через тридцать секунд отдыха - "Б". Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к "А". Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов.

После того, как Вы выполните первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично. Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д.

Упражнения сгруппированы так, чтобы обеспечить максимальную "прокачку" каждой части тела.

Начнём с груди и плеч. Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните пять подходов.

Сначала сделайте подход в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните таким образом пять подходов.

Вторая пара упражнений для груди и плеч - это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом, как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны, подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее.

Вам потребуется две пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени и Вы потеряете "памп".

Теперь Вам нужно отдохнуть. Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут.

После чего переходим к верхней части спины и к плечам.

Первая пара упражнений - это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары.

Следующая пара - это тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните пять подходов.

Со спиной и плечами покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут.

Остались руки.

Первая пара упражнений - это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять подходов.

Последняя пара - это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. Чередуйте и выполните пять подходов.

Вся программа, таким образом, выглядит так:

Гиперэкстензии: 3х10

Приседания: 2х15, суперсетом с

Пуловером: 2х20

Жим лежа: 5х10, суперсетом с

Подъёмом гантелей перед собой 5х10

Разводка гантелей 5х10, суперсетом с

Подъемом гантелей в стороны 5х10.

Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с

Разводкой гантелей в наклоне 5х10.

Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с

Жимом из-за головы 5х10

Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с

Отжиманиями на брусьях 5х10

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с

Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.

Не гонитесь за весами на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно.

Подберите для каждого упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в четвертом и пятом - от пяти до восьми.

Выполняйте эту программу в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее:

Тяга к подбородку: 1х10

Подъем на бицепс: 1х10

Отжимания на брусьях: 1х10

Отдохните минуту и повторите эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.

Используйте очень лёгкие веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать.

Если возможно, делайте эти три серии упражнении три раза в субботу - утром, днём и ранним вечером.

Это - трудная программа. Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь добавить другие упражнения.

Не забывайте - эта программа рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до этого Вы не поработали как следует над развитием силы.

Отложите эту программу в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого.

Не забывайте обязательно много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение.

Вы будете заняты поиском одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной шаг.