Как делать заминку после тренировки. Упражнения после бега – заминка Заминка после бега упражнения

Разминка перед бегом очень важна. Главное предназначение разминки – подготовить ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

После разминки перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка эта для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой и перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме. У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом, в процессе разминки ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Несколько советов для разминки перед бегом

1. Если вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
4. Завершив ходьбу, выберите удобное для вас место, где вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки.
5. Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться - мышцы не готовы и можно легко получить травму.
6. Чтобы разогреть мышцы, тренировку обычно начинают с лёгкой трусцы в течении 15-20 минут на низком пульсе (120-140 ударов в минуту), затем выполняются вращения, махи, динамическая и статическая растяжка. Это будет полноценной комплексной разминкой.
7. Завершающим этапом разминки должна быть предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость.

Упражнения общефизической подготовки для разминки перед бегом

1. Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
2. Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
3. Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
4. Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
5. Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
6. Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
7. Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
8. Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
9. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25. После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы. Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки - упражнения на растяжение главных групп мышц. Чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку.

Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план:

Избавление от головокружения

При резкой остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, в результате чего возникает дефицит крови в других органах организма, в том числе, и в мозге. Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.

Снижение мышечных болей

Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить синдром отсроченного начала мышечных болезненных ощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.

Чтобы избежать этого состояния, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение - лучшие средства для эффективного расщепления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для заминки после бега

1. Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
2. Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
3. Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты?

Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.

Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых 1 . В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна 2 .

Однако ключевым остается вопрос - может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов 3 .

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин.

Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю.

По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча).

К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.

Заминка и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю 4 .

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая 5 .

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки - это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.

Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях 6 .

Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения 7 .

Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.

Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки - плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.

Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается 8 .

Примеры заминки

Вариант 1. В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner , серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку.

Вариант 2. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.

Список литературы:

1. Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
2. Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
3. Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
4. Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
5. Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.

Чтобы получить пользу от спорта, нужно соблюдать основные правила подготовки к тренировке. Один из подготовительных этапов – комплекс разогревающих упражнений. Разминка, выполненная перед бегом, минимизирует риск травмы. Гимнастика также нормирует вес и укрепляет иммунную систему.
Что дает разминка перед бегом?

Обязательная разминка перед бегом способствует повышению температуры в мышцах, связках, сухожилиях. Мускулы становятся устойчивыми к различным травмам и растяжениям. Гимнастика способствует лучшему кровообращению в мышцах и стимулирует приток кислорода в организм. Благодаря проработке мускулов тело сохраняет энергию продолжительное время.

Преимущества разминки для бега:

• психологический настрой на тренировку;
• подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам;
• повышение спортивных результатов.

При выполнении комплекса упражнений ускоряется обмен веществ, что необходимо для похудения. Динамическую разминку выполняют перед силовыми нагрузками: кикбоксингом, кроссфитом.

Основные упражнения для разминки перед бегом

При подготовке к спортивным занятиям важна разминка ног перед бегом, потому что на конечности приходиться большая часть нагрузки. Первый этап процедуры включает в себя проработку суставных тканей:

1. Стойка на одной ноге. Второй конечностью, согнутой в колене, выполняют вращательные движения по кругу.
2. Разминка голеностопа. Отведенную в сторону ногу ставят на носок и выполняют стопой движения по кругу.

После проработки суставов переходят к крупным мышцам. Для проработки тазобедренной зоны выполняют круговые движения тазом. Ноги располагают на ширине плеч, колени удерживают в распрямленном положении.

Особое внимание уделяют разминке коленей перед бегом: выполняют приседания, прыжки на одной ноге с последующей сменой конечности. Количество подходов для каждого упражнения – не более 20-25 раз. Цель гимнастики – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Во время прыжков обращают внимание на постановку стоп: основная нагрузка должна приходиться на носок.

Разминка перед пробежкой

Вид упражнений, выполняемых перед пробежкой, зависит от степени физической нагрузки спортсмена. Для профессионалов разработан один комплекс, а для начинающих и любителей другой. Легкая пробежка для оздоровительных целей требует простых движений на тренировку гибкости. Правильная разминка перед бегом состоит из:

• махов конечностями;
• полуприседаний;
• выпадов;
• вращательных движений корпусом;
• наклонов.

Упражнения повышают эластичность мышц и помогают открыть второе дыхание при пробежках на длинные дистанции. Гимнастика обязательна перед забегом с препятствиями. Без предварительной подготовки резкие движения ногами при преодолении барьеров приведут к серьезным травмам.

Разминка перед бегом для начинающих

Беговая разминка для начинающих включает в себя легкую проработку всех частей тела. Гимнастика начинается с проработки мышц шеи. Для этого подойдут:

• наклоны;
• круговые движения с незначительным запрокидыванием головы назад;
• повороты головы вправо-влево.

С помощью вращения рук и кистей прогревают плечевые и локтевые суставы, которые испытывают нагрузку во время бега. Затем выполняют вращательные движения туловищем. На заключительном этапе происходит проработка коленей и ног (этапы проведения описаны выше). Длительность процедуры для начинающих – не более 10 минут.

Заминка после бега

Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают о термине «заминка». Разминка и заминка в беге – два важных этапа при выполнении физических нагрузок. Их игнорирование может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Заминка – заключительный этап тренировки. По времени она длится не более 15 минут и представляет собой легкий бег трусцой. Заключительные упражнения обязательны после тяжелых нагрузок, проводимых на высоком пульсе. После равномерных тренировок заминка не выполняется, потому что она не дает никакого эффекта.

Среди положительных действий заминки отмечают:

• выравнивание пульса;
• помощь мышцам при переходе к разным режимам;
• уменьшение риска сердечных заболеваний, связанных с физическими перегрузками.

Для спортсменов-любителей отличной заминкой является ходьба в обычном режиме, а затем в замедленном ритме. Для расслабления мышц достаточно 10-15 минут ходьбы.

Разминка после бега

Бег завершают комплексом упражнений. Основная цель разминки после бега – растягивание мышечной системы. Она позволяет сохранить подвижность суставов. После забега выполняются следующие упражнения:

1. Проработка икроножного отдела. Руками опираются на стену. Одну ногу ставят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую ногу располагают позади, так, чтобы пятка не отрывалась от пола. Во время растяжки должны напрягаться мышцы ноги, выставленной назад.
2. Проработка бедренных мышц. Ногу устанавливают на опору высотой 40–45 см (с упором на пятку и натяжением носка на себя). К стоящей на опоре ноге совершают наклоны с прямой спиной, насколько позволяет растяжка. В согнутом положении корпус удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию.

Что не нужно делать на разминке перед бегом?

Неправильное выполнение гимнастики приводит к проблемам во время тренировок и увеличивает риск травмирования мышц и связок. Существуют некоторые моменты, которые нужно учитывать во время подготовки к тренировке:

1. Проработку мышц не начинают с упражнений на растяжку. Такие движения опасны растяжениями и травмами.
2. Перед физической нагрузкой минимизируют количество потребляемой пищи и напитков.
3. Не делают резких движений при разминке. Чтобы определить свой режим, необходимо прислушаться к внутренним ощущениям. Интенсивность растяжки уменьшают при появлении сильной боли.
4. Во время подготовки дышат через нос, а выдыхают ртом. Недопустимо задерживать дыхание, поскольку это приведет к недостаточному снабжению тканей кислородом.

Людям, которые только начинают заниматься спортом, нужно ознакомиться со всеми правилами, особенно если речь идет о беге. Правильная подготовка к занятию включает в себя обязательную разминку. Упражнения, выполняемые во время нее, зависят от опыта спортсмена и целей тренировки. Основная цель гимнастики – разогреть мышцы и не допустить их повреждения во время бега.

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.

Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку, необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм. Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет. А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?