Как надо научиться стоять на руках. Учимся дома выполнять стойку на руках. Стойка на предплечьях
Умение стоять, а уж тем более, ходить на руках, всегда вызывает восхищение у наблюдателей. Многим кажется, что для этого нужно быть профессиональным спортсменом. Однако если постараться, научиться этому даже в домашних условиях может каждый. Можно посмотреть специальные обучающие видео или прочитать теорию, а затем самостоятельно выполнить упражнения.
Необходимые навыки
Упражнения для подготовки
С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях , а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.
Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально. При этом необходимо правильно сгруппироваться. Так, тело поймет, что в падении нет ничего страшного, и вы сможете продолжать обучение.
Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников . Повращайте запястьями, лодыжками и шеей. Дотянитесь до пальцев ног и постойте так полминуты. Сделайте 30 прыжков по схеме «ноги врозь — ноги вместе» . Если условия позволяют, можно совершить небольшую пробежку для разогрева.
Техника выполнения
- Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
- Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
- В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.
Существует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.
Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши плечи.Смогли простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.
Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями . В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.
Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.
Процесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.
Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении . Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.
Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?
Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.
Для этого выполняйте такие упражнения:
- Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
- Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
- Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.
Непривычное положение
Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.
Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:
- Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.
Кувыркаться можно научиться за один день.
Ищем центр тяжести
Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.
Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.
Используем стену
На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.
Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.
Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.
Из положения стоя
Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:
- Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.
Стойка на руках на брусьях
Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.
А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:
- Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.
Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.
Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.
Сильные плечи
Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.
Гибкие запястья
Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.
Мышцы кора и равновесие
Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .
Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, - размяться.
Разминка обязательна
Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки - подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:
Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Учимся вставать на середине зала, а не у стены
Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.
Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.
Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.
Стойка на предплечьях поможет поверить в себя
Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.
Стойка на предплечьях
Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.
Главный секрет - плечи над руками
Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.
Слева - неправильное положение перед выходом в стойку, справа - правильное
Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.
Стойка на руках
Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.
Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад
Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:
1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.
2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.
Последний вариант - отличный способ выполнить первые шаги на руках.
Как научиться ходить на руках
Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд
Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.
Главное - поверить в себя
Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:
- Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
- Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.
Поэтому я сделала вывод, что самое главное - поверить, что ты сможешь.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.
Всем привет! Как всегда, стараюсь готовить для вас интересные и познавательные статьи. Сегодня небольшой самоучитель о том, как научиться ходить на руках в несколько шагов. Причем это будет актуально не только для спортсменов, но и тех, кто всегда мечтал этому научиться. Я думаю среди моих читателей, таких немало. Итак, рассмотрим основные аспекты этого элемента.
Шаг первый . Первое с чего нам нужно начать — это укрепить мышцы и суставы рук, чтобы они могли выдержать вес вашего тела. Самый простой способ это отжимания. Пока вы не научитесь легко делать хотя бы 30-40 повторов за один подход, на руках вы стоять не сможете. Увеличить их количество вам поможет эта , которую я составлял лично. Также не забывайте про подтягивания, они помогут укрепить ваши кисти.
Шаг второй . Одновременно начинайте отрабатывать падение — это один из главных элементов ходьбы на руках. Вы наверняка делали этот элемент на уроках физкультуры в школе. На картинке показана начальная позиция, когда вы закидываете руки и ноги за голову, а подбородок прижимаете к груди. Далее вам нужно сделать кувырок назад через плечо, т.е. стараться вытянуться вверх и перекувырнуться, став на ноги. Вначале вы можете падать на спину, так что тренируйтесь на мягком полу. Когда вы на автомате сможете делать такой кувырок и становиться на ноги, значит, сможете устоять на руках, не падая.
Шаг третий . Теперь тренируемся стоять на руках у стены. Становитесь на колени лицом к стене на расстоянии 30-40 см от нее. Руки ставьте на пол на ширине плеч. Отталкивайтесь ногами и закидывайте их на стенку. Теперь это ваша опора. Задача научиться вставать в эту стойку с первой попытки. Также не забывайте про . В стойке у стены на руках старайтесь выдерживать хотя бы 1 минуту.
Шаг четвертый . Это заключительный этап. К нему нужно переходить в последний момент, когда предыдущие шаги отработаны. Ваша цель становиться в стойку на руках с места и удерживаться на ней. Тренируйте равновесие, старайтесь держаться в стойке как можно дольше и пытаться делать первый шаги. Вы, конечно, будете падать, но падай правильно, сделав кувырок за спину как во втором шаге.
- Не сгибайте руки в локтях
- Ноги стоит чуть согнуть в коленях и запрокинуть вперед, чтобы было легче держать равновесие
Научиться ходить на руках не так сложно, как кажется. Если вам необходимо получить этот навык, но вы не знаете, с чего начать, стоит основательно подготовиться. В данной статье мы постараемся максимально доступно рассказать вам, как достигнуть желаемого результата и научиться ходить на руках без вреда для здоровья.
Решив научиться ходить на руках, вы должны иметь в виду, что в основе лежит хорошая физическая подготовка. Тренируйте мышцы, развивая силу и выносливость. Кисти рук при передвижении вверх ногами испытывают максимальную нагрузку. Поэтому, если вы раньше не уделяли этой зоне достаточного внимания, потренируйте запястья и предплечья дополнительно. Это позволит избежать травм и растяжений. Еще один нюанс ходьбы на руках – непривычное положение тела провоцирует прилив крови к голове, а в следствии головокружение и потерю сознания. Все зависит от вашего организма, поэтому первые занятия ходьбы на руках проводите не в одиночку. Выберите место для тренировок (спортзал с матами или же пол, застеленный одеялами), научитесь группироваться при потере равновесия. Это необходимо, поскольку падения неизбежны во время обучения. Начинайте со стойки у стены: повернитесь к ней лицом, наклонитесь, руки расположите на ширине плеч. Кисти поставьте перпендикулярно к стене на расстоянии 30-40 сантиметров от нее. Ноги закиньте вверх сами или попросите помочь друга. Когда вам это удалось, постойте некоторое время у стены. Если все в порядке, при этом не кружится голова и руки не подгибаются, переходите к дальнейшим упражнениям.
Практика показывает, что освоить ходьбу на руках можно за пару недель, если посвящать тренировкам по нескольку раз в день. К сожалению, этот навык нельзя приобрести раз и навсегда, он требует регулярных занятий и повторений. Поэтому, если не хотите разучиться балансировать вниз головой, тренируйтесь ежедневно.
