Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале. Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек Упражнения в спортзале женщине для бразильской попы

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение "Donkey Kicks"

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение "Mountain Climbers"

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение - делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится - до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение "Бутылка"

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем "заднюю" ногу назад, как бы "лягая" кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще интересное

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения , чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес -модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь , стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Аппетитные ягодицы — мечта многих женщин

Как накачать бразильскую попу? Да, именно представительницы прекрасного пола этой страны являются эталоном красоты. Их фигура безупречна. Женственные плечи, тонкая талия, плоский живот и выраженные упругие ягодицы. Вы думаете, они от рождения такие фигуристые? Ошибаетесь. Женщины в Бразилии уделяют много усилий для своих ягодиц, каждая их тренировка построена вокруг ягодичных мышц. Для прорабатывания «бразильской» попы они тратят как минимум полчаса из всего комплекса тренировки, а в самом конце минут пятнадцать посвящают области груди и рук.

К большому сожалению, от природы не каждая женщина обладает красивой, аппетитной, упругой и объемной попой

Вы твердо нацелились заняться моделированием своих ягодичек, тогда ловите несколько полезных советов:

• пересмотрите свой рацион: правильное питание без диет (акцент делается на белковые продукты);
• питьевой режим: достаточное количество воды активизирует метаболические и обменные процессы;
• между тренировками 48 часов перерыва;
• важна система в занятиях;
• ежедневный массаж, чередующийся с контрастным душем: борьба с целлюлитом ;
• все тренировки проводятся с утяжелителями;
• занятия продолжительные и комплексные;
• разминка — это обязательный этап (каждая мышца перед нагрузкой нуждается в разогреве);
• важно предварительно пройти комплексное обследование всего организма для определения отсутствия противопоказаний.

В домашних условиях

В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально, главное иметь желание, усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу, гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол, степ и резинку.

Приседания

Приседание - это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.

Алгоритм выполнения:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• спину не прогибать в поясничном отделе;
• живот втянуть;
• колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
• в руках гантели;
• приседание выполняется плавно, без наклона вперед, как будто пытаясь сесть на стульчик;
• между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
• встаем, но с неполным выпрямлением коленей;
• алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.

Обращаем внимание: приседая, следите за положением коленей, они не должны выходить за линию пальцев ног. Все движения выполняются без спешки, чтобы предотвратить возможность травмирования.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например, приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, вес направлен на пятки, живот напряжен, в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке - глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей - выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.

«Мертвая тяга» или «Румынская»

Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава, колени немного согнуты, плечи развернуты, живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед, вес переносится на пятки. Наклон вперед, таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава - глубокий вдох, плавное возвращение в исходное положение - выдох.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:

• стать прямо, ноги вместе, живот и попу подтянуть, плечи развернуть, в руках утяжелители;
• выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
• колено должно максимально приблизиться к полу, но, не касаясь его;
• угол второй ноги - прямой.

На заметку: повторять выпады важно по двадцать раз на каждую ногу. Опытные тренирующиеся могут делать перемену ног в прыжке.

Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

Ягодичный мостик

Перемещаемся в положение - лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях, пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх, поясница не прогибается, а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе - опускаемся в исходное положение.

Совет: усилить нагрузку можно используя фитбол. Стопы удобно расположить на мяче и выполнять все движения стандартно. Количество повторений - более десяти.

Махи назад с гантелей

Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный, спина прямая, смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох, на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх, затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений, после нога меняется.

Акцентируем внимание: любая физическая нагрузка должна выполняться с правильным дыханием. Между подходами важно пить обычную воду - негазированную.

Кардио для ягодиц

Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио, для того, чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира, в особенности неприятной апельсиновой корки. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренингов можно выработать такое качество, как выносливость. Длительность кардио варьируется от 3 до 6 минут - этого вполне достаточно.

Существует несколько шагов, которые позволят сделать вашу ягодичную тренировку максимально эффективной:

• упражнения необходимо выбирать только те, что вы можете выполнять максимально быстро (бег , езда на велосипеде, гребной тренажер, прыжки на месте и т. д.);
• каждый подход выполняйте строго по таймеру с максимальным ускорением;
• перед ВИТ важно сделать качественную разминку - две минуты;
• интенсивная пробежка - двадцать секунд;
• передышка - шаг на месте с подъемом рук - десять секунд;
• повторить восемь подходов;
• сделать до пятнадцати глубоких вдохов-выдохов.

Важно: максимальный спринт в период подхода - да, работа тяжелая, но, эффект не заставит себя ждать! Идеальное время для тренировки - это понедельник, среда и пятница.

Моделирование «пятой точки» за месяц

Попа, лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения, ягодицы, пятая точка - как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами, чем быстрее - тем лучше.

Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу, но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей - это регулярно посещать спортзал. В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так, чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю.

Еще один секрет - это рацион. Не надо садиться на диеты, наоборот, подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно, или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.

Обращаем внимание: если на «пятой точке» есть небольшой слой подкожного жира, то с ним расстраиваться не стоит (если это не целлюлит), он поможет еще лучше смоделировать ягодички.

Правильное питание

На самом деле нет ничего сложного, приведем пример доступного недельного рациона.

Белковые продукты:

• мясо курицы;
• красная морская рыба и морепродукты;
• говядина;
• яйца (в особенности перепелиные);
• молочные продукты;
• бобовые;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена.

Напоминаем: предложенное меню - это только пример. Каждый организм индивидуален, следовательно, необходимо конструировать меню исходя из своих предпочтений.

Необходимый образ мыслей - как правильно развить

Упражнения - это, конечно, хорошо, но только их одних недостаточно для того, чтобы накачать настоящую «бразильскую» попку. Речь пойдет о лишних в рационе углеводах. Чтобы найти правильный подход к достижению своей цели, необходимо полностью изменить свое мышление относительно питания. Рассмотрим полезные советы.

Станьте эгоистами

Женщины зачастую обладают самоотверженным характером. Они большую часть своего свободного времени посвящают окружающим: родителям; мужу; детям; боссу и т. д. Конечно, после столь бурного дня времени для себя попросту не хватает, не говоря уже об энергии. Следовательно, нужно научиться выделять время исключительно для себя - ведь это ВАШЕ здоровье и красота. Да, сразу стать немного эгоистичней будет сложно - научитесь расставлять приоритеты, распределять правильно свое время и усилия.

Итог: просто полюбите себя.

Позитивные мысли

Чаще всего прекрасные дамы, которые начинают заниматься своим телом, на 98% думают в негативном направлении, по типу: «Как надоели эти тренировки», «Как мне тяжело», «Почему я не родилась сразу идеальной», «Я хочу большой кремовый торт», «Я никогда не достигну таких форм» и т. д. Какой может быть успех, если в голове сплошной негатив и неуверенность в своих же силах? Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями, с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи.

Подводим черту: мысли материальны - излучайте позитив. Для того чтобы справиться с данной проблемой, занимайтесь в хорошем настроении под энергичную музыку.

Красивая «пятая точка» в будущем

Итак, вы уже знаете, что нужно сделать, чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов, для сохранения первоначальной мотивации:

• В свои планы посвятите всех близких, так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс, как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
• Вся критика должна восприниматься спокойно, без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей - вы делаете только то, что считаете нужным и не спеша доказываете всем, что вам все по плечу.
• Оценивайте ситуацию реально, не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы, следовательно, планы, покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
• Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер - это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку.
• Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину, награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие, сходите вместо одной тренировки в кино или театр, проведите время за книгой, но не заедайте все килограммами торта.

Напутствие: ставьте перед собой цели, уверенно шагайте к их достижению! Удачи вам, успехов и превосходного самочувствия!

У верен, данная тема будет крайне интересна девушкам. Поэтому, любимые девчонки, здравствуйте. Сегодня я Вам постараюсь максимально подробно рассказать о том, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. В статье Вы увидите много полезной информации, связанной с разными областями – с питанием, упражнениями, отдыхом и прочим. Уверены, что хотите знать подробности? Тогда начинаем.

В последнее время (последние примерно лет 10) сложилась тенденция к тому, что девушка должна быть аппетитной (подкачанная попа и грудь, худая талия, слабенькая прорисовка мускулатуры и все такое), а парень должен быть .

А ведь в начале 2000-х годов модно было быть «анорексично» худой. Поэтому не удивительно, что сегодня так много людей интересуются бодибилдингом, фитнесом или просто здоровым образом жизни (все новое – это хорошо забытое старое), а социальные сети пестрят картинками с красивыми девушками и надписями что-то типа «Парни любят мясо» и все в таком роде. Ведь я прав?

Но в названии этого материала есть слово «бразильскую». Почему именно бразильскую попу Вы хотите? Почему не португальскую, например, или скажем обобщенно – европейскую? Почему, собственно, бразильскую? Давайте разбираться.

Почему попа – бразильская

Скажите, что Вы знаете о Бразилии? Наверняка, Вам в голову сразу пришли их карнавалы, маскарады и толпы танцующей молодежи в пестрых нарядах. И только попробуйте сказать, что я не прав.

Лично я еще знаю о Бразилии то, что там постоянно проводятся соревнования женщин, девушек, мам и даже бабушек. На конкурсах определяют лучшую фигуру, как на «Мисс мира» (это, если говорить упрощенно). А какой фигурой может обладать бабушка, к примеру? Ну, ладно, девушка. Ну, ладно – женщина. Но бабушка? «Да» — отвечу я Вам. Там бабушки в свои 40 (и 45, и 50) выглядят просто прелестно, и могут дать фору молодым. И с чем же это связано?

Бразилия не считается богатой страной: в ней много нищих людей. Но, тем не менее, это жаркий край с множеством пляжей и таких вот состязаний по красоте фигуры и тела женщин. А чем еще заниматься взрослым женщинам, где полно тренажерных залов, пляжей и «жарких» мужчин?

Посмотрите хоть один конкурс из Бразилии, и вы поймете, почему прилагательное не «европейская», а именно «бразильская».

Но хватит об этом, давайте перейдем к изюминке нашей темы. Как добиться такой фигуры?

В своей чуть более ранней статье « » я уже говорил, что ягодицы качаются во время разгибания тазобедренных суставов, то есть при выпрямлении ног. А раз речь идет о домашних условиях, то подумайте, какие упражнения могут быть в вашем распоряжении. Приседания? Верно, Выпады? Тоже верно. Давайте я дополню список:

Но накачанную попу нужно непросто прорабатывать, а еще и растягивать, чтобы она быстрее росла – в прямом смысле этого слова. Поэтому советую делать по окончании занятий растяжку на ноги.

Девушки! Буду с вами откровенен: Вы не сможете быстро нарастить себе мясистые ягодицы, если не будете правильно питаться. Это парни могут качаться, но не есть в достаточной мере, и расти, ведь их организм полон . А в Вас его маловато. Поэтому компенсируйте это питанием, необходимым для постоянного роста мышц (ягодичные – не исключение).

Я хочу сказать, что мышцам нужен белок. Он может поступать к Вам как с пищей, так и со спортивным питанием. Но лучше подойти к вопросу комплексно: используйте все вместе.

Касательно отдыха и восстановления могу сказать, что Вам нужно будет высыпаться, а также давать своей попе отдыхать: делайте перерыв между тренировками в 48 часов.

Каждое занятие должно отличаться от предыдущего хоть в чем-то – это обеспечит постоянный прирост мышечной ткани. Поэтому максимально используйте весь арсенал упражнений на ноги и ягодицы, чтобы постоянно прогрессировать.

Заранее приобретите скакалки, эспандеры, а еще лучше – разборные гантели и «грузики» (пояса с песком на ноги), чтобы Ваш тренинг действительно был полноценным и эффективным. Ведь множество упражнений требуют дополнительного оборудования, а не требующие этого будут давать эффект только на первых порах: рано или поздно Вы привыкните к сопротивлению собственного тела, и мышцам понадобится новый стимул – дополнительные отягощения.

Частота тренировок должна быть в пределах 3-4 занятий в неделю, а продолжительность отдельно взятого тренинга должно составлять в среднем 45 минут (Вы работаете на одну и ту же группу мышц, дольше тренировать их нет смысла).

Количество подходов и повторений заранее сказать не могу. Для роста обычно достаточно 4 сетов (подходов) с 8-12 повторениями в каждом. Если чувствуете, что сможете сделать больше, то это свидетельствует о недостаточности нагрузки. Поэтому увеличьте вес отягощений.

Надеюсь, я смог ответить на вопрос «Как накачать бразильскую попу в домашних условиях»? Если не в полной мере, то прошу – задавайте вопросы в комментариях. Ну, а мне остается с Вами попрощаться. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь статьей, и будьте красивыми. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие - и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи - перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до . Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений - с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит , то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.