Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Бразильская попа в домашних условиях: эффективные упражнения для увеличения ягодиц Какие упражнения делать иметь бразильскую попу

У верен, данная тема будет крайне интересна девушкам. Поэтому, любимые девчонки, здравствуйте. Сегодня я Вам постараюсь максимально подробно рассказать о том, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. В статье Вы увидите много полезной информации, связанной с разными областями – с питанием, упражнениями, отдыхом и прочим. Уверены, что хотите знать подробности? Тогда начинаем.

В последнее время (последние примерно лет 10) сложилась тенденция к тому, что девушка должна быть аппетитной (подкачанная попа и грудь, худая талия, слабенькая прорисовка мускулатуры и все такое), а парень должен быть .

А ведь в начале 2000-х годов модно было быть «анорексично» худой. Поэтому не удивительно, что сегодня так много людей интересуются бодибилдингом, фитнесом или просто здоровым образом жизни (все новое – это хорошо забытое старое), а социальные сети пестрят картинками с красивыми девушками и надписями что-то типа «Парни любят мясо» и все в таком роде. Ведь я прав?

Но в названии этого материала есть слово «бразильскую». Почему именно бразильскую попу Вы хотите? Почему не португальскую, например, или скажем обобщенно – европейскую? Почему, собственно, бразильскую? Давайте разбираться.

Почему попа – бразильская

Скажите, что Вы знаете о Бразилии? Наверняка, Вам в голову сразу пришли их карнавалы, маскарады и толпы танцующей молодежи в пестрых нарядах. И только попробуйте сказать, что я не прав.

Лично я еще знаю о Бразилии то, что там постоянно проводятся соревнования женщин, девушек, мам и даже бабушек. На конкурсах определяют лучшую фигуру, как на «Мисс мира» (это, если говорить упрощенно). А какой фигурой может обладать бабушка, к примеру? Ну, ладно, девушка. Ну, ладно – женщина. Но бабушка? «Да» — отвечу я Вам. Там бабушки в свои 40 (и 45, и 50) выглядят просто прелестно, и могут дать фору молодым. И с чем же это связано?

Бразилия не считается богатой страной: в ней много нищих людей. Но, тем не менее, это жаркий край с множеством пляжей и таких вот состязаний по красоте фигуры и тела женщин. А чем еще заниматься взрослым женщинам, где полно тренажерных залов, пляжей и «жарких» мужчин?

Посмотрите хоть один конкурс из Бразилии, и вы поймете, почему прилагательное не «европейская», а именно «бразильская».

Но хватит об этом, давайте перейдем к изюминке нашей темы. Как добиться такой фигуры?

В своей чуть более ранней статье « » я уже говорил, что ягодицы качаются во время разгибания тазобедренных суставов, то есть при выпрямлении ног. А раз речь идет о домашних условиях, то подумайте, какие упражнения могут быть в вашем распоряжении. Приседания? Верно, Выпады? Тоже верно. Давайте я дополню список:

Но накачанную попу нужно непросто прорабатывать, а еще и растягивать, чтобы она быстрее росла – в прямом смысле этого слова. Поэтому советую делать по окончании занятий растяжку на ноги.

Девушки! Буду с вами откровенен: Вы не сможете быстро нарастить себе мясистые ягодицы, если не будете правильно питаться. Это парни могут качаться, но не есть в достаточной мере, и расти, ведь их организм полон . А в Вас его маловато. Поэтому компенсируйте это питанием, необходимым для постоянного роста мышц (ягодичные – не исключение).

Я хочу сказать, что мышцам нужен белок. Он может поступать к Вам как с пищей, так и со спортивным питанием. Но лучше подойти к вопросу комплексно: используйте все вместе.

Касательно отдыха и восстановления могу сказать, что Вам нужно будет высыпаться, а также давать своей попе отдыхать: делайте перерыв между тренировками в 48 часов.

Каждое занятие должно отличаться от предыдущего хоть в чем-то – это обеспечит постоянный прирост мышечной ткани. Поэтому максимально используйте весь арсенал упражнений на ноги и ягодицы, чтобы постоянно прогрессировать.

Заранее приобретите скакалки, эспандеры, а еще лучше – разборные гантели и «грузики» (пояса с песком на ноги), чтобы Ваш тренинг действительно был полноценным и эффективным. Ведь множество упражнений требуют дополнительного оборудования, а не требующие этого будут давать эффект только на первых порах: рано или поздно Вы привыкните к сопротивлению собственного тела, и мышцам понадобится новый стимул – дополнительные отягощения.

Частота тренировок должна быть в пределах 3-4 занятий в неделю, а продолжительность отдельно взятого тренинга должно составлять в среднем 45 минут (Вы работаете на одну и ту же группу мышц, дольше тренировать их нет смысла).

Количество подходов и повторений заранее сказать не могу. Для роста обычно достаточно 4 сетов (подходов) с 8-12 повторениями в каждом. Если чувствуете, что сможете сделать больше, то это свидетельствует о недостаточности нагрузки. Поэтому увеличьте вес отягощений.

Надеюсь, я смог ответить на вопрос «Как накачать бразильскую попу в домашних условиях»? Если не в полной мере, то прошу – задавайте вопросы в комментариях. Ну, а мне остается с Вами попрощаться. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь статьей, и будьте красивыми. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения , чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес -модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь , стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой, ночных перекусах у дверцы холодильника, в полумраке своей кухни. И результат не заставит себя долго ждать! А вот ты уже спешить на тоненьких каблучках, в обегающих штанишках по оживленным улицам своего городка, провожаемая восхищенными взглядами сильной половины человечества и завистливыми взглядами ее лучшей части. Чувствуешь, как выпрямляется твоя осанка, поднимается настроение? Тогда начнем! Получим бразильские ягодицы, используя подручные средства и простые упражнения в домашних условиях. Тебе потребуется специальный коврик, разнообразные утяжелители, немного свободного времени и непреодолимое желание.

Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

1. Ускорить обмен веществ;
2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
4. Поддержать иммунитет;
5. Увеличить мышечную массу;
6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

Условно все упражнения можно разделить на группы:

1. Приседания;
2. Выпады;
3. Мостики;
4. Махи.

Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.

Приседания с утяжелением.

Для усиления кровотока и роста мышечной массы начать лучше с приседаний. Используй отягощение — гантели, стержень штанги или другие подручные средства, например, пластиковые бутылки с водой, но не слишком тяжелые, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Поставь ноги в удобную позицию, разведи стопы и колени в стороны немного шире линии плеч, выпрями спину, приседай, так чтобы бедра были горизонтально, перенеси вес тела на пятки, словно опускаясь на воображаемый стул. В идеале линия таза должна находиться ниже линии колен. Поднимайся медленно, сохраняя в тонусе мышцы. Сделай 8-10 приседаний по 5 подходов с интервалом до 5 секунд для восстановления дыхания. Приседая, сгибай руки с гантелями в локтях, а вставая, опускай их вдоль туловища.

Выпады.

Стоя на полу, шагни правой ногой вперед, согни ее в коленном суставе. Левую прямую ногу вытяни назад и опусти на колено. Прыжком попеременно меняй положение ног. Спина должна сохранять прямое положение. Делать всего 50 раз с интервалом для восстановления дыхания.

Выпады в сторону с дополнительным весом.

Возьми в каждую руку по гантели, опусти их вдоль тела, встань прямо, ноги на ширине бедер, спина строго вертикально. Шагни правой ногой вперед, сгибая ее в колене, прямую левую отведи в сторону и перенеси на нее вес тела с выдохом, вернись в начальное положение с вдохом. Выполни упражнение 30 раз и столько же, сгибая левую ногу.

Махи ногами.

Опустись не четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, выполняй махи пяткой верх, напрягая ягодицы. Выполни по 30 махов для каждой ноги.

Мостик.

Это упражнение выполняй лежа на спине, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Поднимай туловище вверх, сжимая ягодицы, при этом сводя бедра вместе. Пружинь так 20 раз.

Пружина одной ногой.

Прими упор лежа на спине, поставь ступни на пол, приподними ягодицы вверх, вытяни правую ногу вперед, начинай пружинить короткими не резкими рывками. Повтори по 15 раз для каждой ноги.

Краб.

Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки заведи за спину. Опираясь на ладони и ступни ног, подними туловище на доступную высоту. Затем выпрями правую ногу, отведи ее в сторону, зафиксируй на 10 секунд, вернись в исходное положение. Выполни для каждой ноги по 10 раз.

Лодочка.

Ляг на живот, руки вдоль туловища, ступни вместе. Медленно поднимай ноги на максимальную высоту, сжимая ягодицы, не отрывая живот от пола. Повторять 20 раз.

Звезда.

Останься в горизонтальном положении, вытяни руки и ноги вперед. Одновременно разведи руки и ноги в стороны, отрывая их от пола. Повтори 20 раз.

Тигр.

Наклонись вперед, опусти ладони на пол, начинай передвигаться по комнате от одной стены до другой, не меняя положения, 10 раз.

Упражнения с мячом.

Очень хороши для достижения эффекта тренировки на большом гимнастическом мяче. Здесь кроме прямых динамических движений приходится сохранять равновесие, благодаря чему начинают работать другие, более глубокие группы мышц.

Из положения, лежа на спине, ступни поставь на мяч, руки вытяни вдоль тела. Для усиления нагрузки можно положить блинчик от штанги на живот, на выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускай бедра, при этом, немного не касаясь, пола.

Исходное положение, как и в предыдущем случае, на мяче. Приподними таз от пола, удерживая равновесие в этом положении, поднимай правую ногу вверх пружинящими движениями, вытягивая носок, 10 — 12 раз. Повтори тоже для левой ноги.

Счастливые обладатели велотренажеров, беговых дорожек и прочего современного спортивного оборудования могут совмещать занятия, описанные выше, с кардиологическими нагрузками на них. Вращение простого домашнего обруча, который активизирует работу практически всех групп мышц, еще одно важное дополнение ко всему комплексу наших упражнений.

Красиво очерченная, подтянутая, округленная - именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

18 упражнений для красивых ягодиц

Красиво очерченная, подтянутая, аппетитная, округленная - именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка .

Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?

Приседания с гантелями

Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.

Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.

Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 2 подхода по 10 раз.

“Мостик” с утяжелением

Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.

На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.

Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение.

Делаем 12 раз.

Приседания “Реверанс” с утяжелением

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.

Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.

Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.

Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с мячом

Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.

Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.

Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз.

Делайте 20 повторений.

Махи ногами

Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.

Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.

Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.

Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке.

Делайте 20 повторений.

Выпады

Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.

Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено - на уровне стопы.

Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу.

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Толчки ногами лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.

Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.

Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.

Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.

Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол.

Делайте 10 повторений для каждой ноги.

Приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.

Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.

Также медленно возвращаетесь в исходное положение.

Делайте 20 повторений.

Толчки ногами назад

Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.

Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.

Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю.

Делаем 10 повторений для каждой ноги.

Махи ногой на четвереньках

Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.

Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой на боку

Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.

Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.

Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.

Делаем 12 повторений и меняем ноги.

Выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой.

Выпады с гирей

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука - на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.

Выполняем такие выпады поочередно.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ноги лежа на животе

Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.

Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.

Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.

В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель.

Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

“Мостик” на пяточках

Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.

Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.

Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады назад (обратные выпады)

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая - приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.

Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.

Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

В вытянутых перед собой руках держим мяч.

Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 15 повторений.

Плиометрическое упражнение “Альпинист”

Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.

Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую - назад и наоборот.

Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано