Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы. Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в . Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

• Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
• Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
• Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
• Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
• Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие с тула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

• Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
• Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

• Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
• Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
• При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
• Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
• Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки , которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

• Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
• Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
• Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
• Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
• Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
• Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил :

• Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
• В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
• Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
• Ваш хват должен быть достаточно крепким.
• Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

• Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
• Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после...

Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после принятие решения тренировать свое тело. Потому что подтягивания известны каждому еще со школьных уроков физкультуры, а способность сделать это больше 10 раз всегда была признаком хорошей физической формы. Но как научиться подтягиваться на турнике самостоятельно и можно ли это сделать с нулевой тренированностью?

Чтобы подтянуться даже пару раз, нужно иметь тренированные мышцы спины, рук и пресса, поэтому с нуля может и не получиться. Поэтому некоторые группы мышц придется предварительно подкачать, например плечевой пояс отжиманиями от пола. Подтягивание на турнике можно считать тестом на соответствие развития мышц массе тела. Ведь в данном случае основной нагрузкой является ваше собственное тело.

Уникальность такого простого снаряда, как турник — в его универсальности. В зависимости от техники и ширины охвата перекладины руками можно варьировать нагрузку на те или иные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, пресса, бицепсы и трицепсы. По мере нарастания тренированности можно увеличивать количество повторов и сетов, подключать работу с отягощением и начать подтягивания на одной руке. Но главное в тренировках — системность и постоянство. Не бросайте их, иначе тренированность мышц вернется на первоначальный уровень.

Почему не получается сразу

Можно с уверенностью утверждать, что если у вас не получаются подтягивания, то у вас не получаются и отжимания от пола. Почему мы вспомнили про отжимания? Потому что отжимания можно рассматривать как предварительную подготовку для подтягиваний.

И причины неудач здесь идентичны:

• Общая нетренированность, то есть плохая физическая форма. Если мышцы слабые, то начать подтягиваться с нуля будет сложно. Предварительно или одновременно следует уделять внимание подготовке всего тела, в том числе и вспомогательных мышц, с целью развития силы и выносливости.
• Лишний вес. Поднимать собственный вес — это большая нагрузка на мышцы, даже если они развиты. Поэтому необходимо соблюдать оптимальный баланс между тренированностью и массой тела. Постарайтесь максимально быстро убрать жир на животе.
• Не поставлена техника. Как и при любых физических тренировках в данном случае необходимо тщательное соблюдение техники упражнений для исключения травм, неравномерных и чрезмерных нагрузок.

Режим и рацион питания очень важны для укрепления мышц, поэтому включите в меню в обязательном порядке рыбу, нежирное мясо и кисломолочные продукты. Быстро восстановить силы после тренировок помогут сухофрукты — курага, изюм, и свежевыжатые соки.

На основе опыта тренировок выработаны основные правила выполнения подтягиваний:

• хват должен быть крепким, со всей силы,
• корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний,
• верхняя точка подбородка — над перекладиной,
• старайтесь тянуть свой вес за счет мышц спины, а не рук,
• подтягивания и опускания проводятся плавно и без спешки,

· дыхание ровное: подъем — выдох, опускание — вдох.

При выполнении широкого хвата за головой нельзя прогибаться в спине и подниматься рывками.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, занятия на турнике имеют противопоказания. Это:

• сколиоз 2 степени и выше,
• грыжи и травмы позвоночника,
• некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела.

Эти болезни не являются основанием для категоричного запрета, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техники подтягиваний

Чтобы понять, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно знать различия в техниках, которые определяются разными хватами. Чаще всего это прямой хват. По мере тренированности осваиваются обратный и комбинированный. В последнем одна рука располагается прямым хватом, другая — обратным.

При прямом хвате основная нагрузка ложится на мышцы спины и плечевой пояс, при обратном — на бицепсы. Поэтому используйте прямой, если хотите накачать мощную шею и широкую спину с выразительными нижней частью бицепсов.

Тренированность тех или иных групп мышц определяется и шириной хвата. Широкий хват нагружает мышцы спины, но чем он шире, тем меньше амплитуд. В этой технике подтягивания делаются плавно, без полного распрямления рук, за счет широких мышц спины. Верхнюю точку подъема фиксируйте контактом груди с перекладиной.

Если вы уже достаточно натренировались и вам легко даются 10 подтягиваний, можно для прогрессирования усложнить технику, используя отягощения. Это может быть пояс с грузом или рюкзак.

Первые шаги

Привлекательность перекладины в том, что ее можно установить самому в проем двери дома и не ходить в тренажерный зал. И первые неуверенные и неэффектные шаги сделать без свидетелей.

Итак, если не удается подтянуться ни одного раза, можно начинать со знаменитой техники, называемой «негативные повторения». Нужно встать на возвышение, ухватиться за перекладину, подбородок тянуть вверх. То есть имитировать правильное положение рук «хват спереди» и подбородка. Из этого положения начинайте медленно, с сопротивлением, опускаться до виса. Задерживайтесь в точках, где чувствуете максимальное напряжение мышц, которые должны максимально напрягаться. На следующий день вы должны почувствовать крепатуру. Сделайте в первый день 5 повторов по три подхода, на второй 7 повторов в три подхода. Повторяйте упражнения до тех пор, пока в какой-то из дней сможете подтянуться хотя бы раз самостоятельно.

Очень хорошо тренироваться с напарником. Особенно это полезно для девушек, когда кто-то поддерживает и помогает подтянуться на перекладине сзади.

Но это не значит, что он должен поднимать вас изо всех сил, а вы можете не напрягаться. Напарник в данном случае — это ваша страховка от срыва и растяжения связок, а вам необходимо напрягать мышцы в полную силу.

Для быстрого наращивания тренированности вам помогут такие вспомогательные упражнения, как:

• Отжимания от пола, укрепляющие мышцы рук и плечевого пояса, а также брюшного пресса и спины. Все они будут работать и помогать вам при подтягивании.
• C гантелями и со штангой — упражнения для развития силы бицепсов. Нужно плавно поднимать груз к плечам из положения стоя, сгибая руки ладонями к себе.

Неожиданно вас могут подвести кисти рук, а не бицепсы. В этом случае вашим постоянным спутником должен стать кистевой эспандер.

Знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля - мало. Нужно заниматься систематически, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Чем медленнее и плавнее вы выделаете упражнения, тем эффективнее будут тренировки.

Особенность тренировок на турнике в том, что разным количеством упражнений вы достигаете разных целей: подтягиваясь 7-8 раз, вы развиваете силу и наращиваете мышцы, а большее число раз — выносливость. Если вы включаете упражнения в общую тренировку, то стоит ограничиться тремя подходами. Если же это самостоятельная тренировка, то можно количество подходов увеличить до 5.

Турник для роста

Не все знают, что отжимания на турнике не только развивают и увеличивают мышечные ткани, но и способны увеличить рост на 3-5. Любые тренировки для увеличения роста направлены на растягивание тела и, в частности, позвоночника. А перекладина для этого является идеальным снарядом. Поэтому все упражнения выполняются в свободном висе.

Крепко ухватитесь прямым хватом, тело строго вертикально. Делайте плавные движения ногами вперед и назад, в стороны, круговые сомкнутыми ногами. Можно делать не очень интенсивное скручивание. Это своеобразная растяжка, призванная разгрузить позвоночник и растянуть тело.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это уже тренированность высшего уровня, и к ним можно переходить, если вам легко даются 20-25 подтягиваний на двух руках. Не спешите с освоением этого упражнения, так как оно достаточно травмоопасное для связок и локтевого сустава.

Для снижения рисков нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике на одной руке. На старте вторая рука во время упражнения держится за запястье нагружаемой, подстраховывая. Затем, по мере нарастания тренированности до 3-4 раз, вторую руку можно опустить на предплечье.

Основная схема тренировок

Мы приведем самые эффективные и результативные упражнения, которые принесут впечатляющий результат уже через месяц.

Предлагаемая схема подходит и для девушек, так как предполагает средний уровень нагрузок. Практиковать следует после того, как у вас стали получаться подтягивания 1-2 раза после освоения «негативных повторений» и с напарником.

Разница между девушками и парнями только в мотивации. Девушки стремятся к подтянутой фигуре, без набора мышечной массы. Поэтому им не стоит увлекаться отягощениями.

Тренировки желательно выполнять через день в следующей последовательности:

• 1 день. Начинаем подтягиваться в обратном узком хвате в меру своих возможностей, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Повторяем 1-3 раза по 10 подходов, отдыхая между ними 2-3 минуты.
• 2 день. Тренировка с напарником, который поддерживает сзади за талию или ноги, помогая подняться на полную амплитуду. 1-3 повторения по 5 сетов.

Для девушек и подростков напарника может заменить резиновый кольцевой жгут, который крепится к турнику. Его общая длина около полутора метров, и он помогает подниматься, если в него упереть ноги.

После того, как у вас получится сделать самостоятельно 5-6 повторов, переходите на более широкий прямой хват (чуть шире плеч).

Увеличивайте нагрузки постепенно, тренируйтесь регулярно с обязательной разминкой. Число подтягиваний увеличивайте до своей предельной нормы. При сильных болях в мышцах рекомендуется сделать недельный перерыв.

Положением ног можно изменять нагрузку на пресс. Вы почувствуете слабые мышцы пресса, когда не сможете сделать «уголок» при первом подходе к перекладине.

Если турник не очень высок, то вы сможете выполнять подтягивания с подскоком. Оптимально, если вы дотянитесь до перекладины, стоя на носочках. Подпрыгните и, помогая руками, дотянитесь подбородком до уровня перекладины.

Почему у вас не получается

Если с ответом на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, мы разобрались, то теперь необходимо понять, почему не все это умеют. Основных причин здесь всего две:

• Недостаточная мотивация. Устраняется при помощи воображения. Представьте, как эффектно вы подтягиваетесь раз 20 на глазах у девушек, поражая их рельефной мускулатурой.
• Стыдно висеть на турнике в тренажерном зале или во дворе «сосиской». Что же подумают девушки? Здесь самое простое решение — соорудите перекладину дома, в проеме двери и в узком коридоре. Тем более сейчас в магазинах спортивного снаряжения продаются комплекты для этого и в интернете есть множество предложений от умельцев. И занимайтесь, когда захотите, даже по дороге на кухню можно подтянуться пару раз.

Как видно из вышеизложенного, все отговорки в вашей голове, ведь перекладина — один из самых доступных спортивных снарядов.

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то , с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

• Чтобы облегчить подтягивания
• Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Вконтакте