Как нужно делать упражнение велосипед. Как делать упражнение "Велосипед" на спине: польза, отзывы Велосипед на пресс какие мышцы работают

Упражнение велосипед известно всем и каждому, но далеко не каждый знает, как делать его правильно, какие мышцы работают при его выполнении, и какую именно нагрузку оно дает.

А ведь это одно из самых эффективных упражнений, если вы хотите иметь красивый, подтянутые живот. А главное – вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, его можно выполнять дома на коврике.

Итак, упражнение велосипед для пресса – быстрый способ прокачать мышцы живота. Уйдет ли при этом спасательный круг – жировые отложения, которые так часто появляются в этой области? Все зависит от того, насколько часто и насколько правильно его выполнять.

Если вы хотите зримого результата в короткое время, включайте в тренировку кардио упражнения, которые помогут согнать жир быстрее. И главное – питайтесь правильно, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.

Чтобы правильно проработать мышцы пресса вовсе не обязательно, как считают многие, «крутить педали» до жжения в животе и совершать большое количество повторений. Наоборот, упражнение велосипед на пресс требует малого числа повторений и полезно выполнять его лишь до ощущения легкой усталости.

Если мышцы начинают гореть – вы переборщили и в следующий раз стоит снизить количество повторений. Делать десять повторов в данном случае намного лучше, чем сто. Объем талии может не уменьшится, но мышцы вы прокачаете – точно.

Техника

Упражнение велосипед выполняется лежа на полу. Не забудьте прежде чем начать его делать разогреть мышцы. Подойдут наклоны и повороты корпуса в разные стороны.

Исходная позиция:

1. Когда вы легли, поясница должна быть максимально прижата к коврику или полу.
2. Сцепив руки в замок, заведите их за голову и расставьте локти максимально широко.
3. Поднимаете бедра под углом в 90 градусов. Голени остаются параллельны полу. Помните, мышцы шеи максимально расслаблены. Голова спокойно лежит в ладонях.

Упражнение на пресс начинается с выдоха. Постарайтесь сделать живот как можно более плоским и приступайте.

Следуйте основным правилам:

• быстрее не значит лучше, контролируйте движения, делайте их медленнее;
• «крутите педали» как бы с усилием, словно вы реально преодолеваете сопротивление;
• поясница должна быть постоянно прижата к полу;
• лучше делать четыре подхода по семь повторений, чем один по сто;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• прекращайте, едва почувствуете легкую усталость.

После того, как вы научитесь делать базовое упражнение, можете добавить элемент скручивания. Так вы скорее сгоните жир с боков и проработаете косые мышцы живота. Во время скручивания вы не просто «давите на педали», но стараетесь при этом достать локтем колена. Правым – левое, левым – правое. Помните, замок за головой при этом не должен быть жестким. Это может привести к травме шеи.

Выполняя это упражнение систематически, вы укрепите мышечный корсет, а это – профилактика многих заболеваний позвоночника, правильная работа внутренних органов и в итоге – крепкое здоровье и хорошее самочувствие.

У многих в результате нормализуется работа кишечника. Молодые люди, особенно те, которые успели уже избавиться от пивного животика или никогда им не обладали, смогут добиться эффектных кубиков на животе, а девушки заметят, как подтянутся ягодицы и отступит целлюлит.

Так что не зря так хвалят упражнение велосипед - польза его несомненна.

Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.

Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему и отлично позаботится о вашей .

При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с .

Что нужно знать о тренировках для пресса?

Пресс - это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально .

Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на и .

И нет забудьте про действенный велосипед - это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете .

Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Совет: чтобы действовал принцип прогрессии, то есть мышцы увеличивались, каждая следующая тренировка должна быть сложнее предыдущей.

Упражнение велосипед тренирует пресс

1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

Для того чтобы правильно выполнить и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Совет: при правильном выполнении упражнения велосипед на пресс для мужчин, у сильной половины появляется отличный шанс заполучить те кубики, перед которыми не сможет устоять ни одна женщина.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Упражнение для новичков

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к .

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и , ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

Совет: всегда при выполнении правильно дышите, при скручивании - выдыхайте, возвращаясь - вдыхайте.

Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

Если вы приняли решение начинать таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.

Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Что лучше не делать для правильной тренировки?

Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если .

Постепенно увеличивайте время занятий

Вот некоторые из них:

1. Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.
2. Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
3. Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость. Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

Упражнения велосипед для пресса - сколько делать?

Часто многие интересуются этим вопросом.

Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.

Велосипед - это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

В этом и заключается главный секрет .

Однако никогда не стоит забывать о , ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

Упражнение велосипед для пресса популярней вид результативных физических нагрузок. Рост популярности говорит о его эффективности. Давайте узнаем, какие мышцы работают, пользу, вред, отзывы велосипеда.

Легкое, а главное результативное упражнение, которое не уступает самым известным видам упражнений на пресс . Оно включает работу ноги, ягодицы и мышцы пресса.

Какие мышцы работают

В профилактических целях это наверно идеально средство. Но чтобы побороть жир в трудных местах необходимо подойти к проблеме комплексно с диетой для похудения . Сжигать жировые отложения на одном участке нереально.

Поэтому нужно следовать простой формуле:

• Потребление калорий должна быть меньше чем их затрата;
• Выполнения правильных упражнений на живот.

Разнообразные направления нагрузок еще одно составляющая для похудения, поэтому важно включить велосипед.

Фото инструкция, какие мышцы работают

Во время выполнения нагружаются косые мышцы, бедра и немного спина. В целом нагрузка на пресс гармонична. Главное – соблюдать технику выполнения. Регулярные тренировки эстетически прорисуют каждый контур живота. Что касается дополнительных нагрузок, то их можно использовать, но с большой осторожностью. Кроме получения травмы это чревато перекачкой косых мышц, а они в свою очередь сделают только противоположную работу. Ваша талия станет шире.

Как правильно делать велосипед

Техника выполнения может показаться не сложной, поэтому лучше сконцентрироваться перед работой. Для вас показываем два уровня сложности, которые можно чередовать между собой.

Как правильно делать велосипед. Фото-инструкция

Новичкам лучше медленно увеличивать нагрузку. Для этого просто крутите педали на велосипеде. Исходная позиция:

• Ложитесь на пол спиной. Возьмите коврик для комфорта. Руки положите за голову;
• Слегка напрягите живот, но без выгибания спины и поясницы. Немного приподнимите две ноги перпендикулярно полу. Старайтесь просто сесть на стул, которого нет;
• Не забываем, что поясницу не выгибаем и начинаем крутить ногами велосипед. Во время работы движения старайтесь чувствовать те мышцы, которые работают.

Не спешите и плавно работайте, соблюдая технику. Скорость на начальном этапе не играет роль.

Без касания колена – уровень 1

Для продвинутых подойдет второй вариант. Схема выполнения аналогична первому уровню. Техника выполнения:

• Ложитесь на коврик, руки ставим за голову;
• Сильнее напрягаем пресс, ноги вверх;
• На выдохе правую ногу поднимаем к корпусу, поднимая голову с рукой и касаясь левого локтя. Правое колено должно коснуться левого локтя, но, не отрывая руки из-за головы. Также сделать для другой ноги;
• Очень важно следить за дыханием и не забывать держать пресс в напряженном состоянии.

Делать без рывков, красиво и плавно. Только так можно получить эффект. Лучше сделать два уровня плавной с техникой, чем без неё.

С касанием локтя до колена – уровень 2

Сколько делать повторений

Для начального этапа хватит шестнадцать повторений по три подхода. Затем не спеша можно увеличить число подходов до пяти, а повторений до двадцати пяти.

Для продвинутого уровня начните с двух подходов по шесть повторений на каждую сторону. Потом перейдите к четырем подходам по десять повторений на одну сторону.

Возможно, у вас не подготовленное тело и тяжело держать обе ноги. Тогда можно поставить одну ногу на пол, однако старайтесь приподнимать хоть немного. По возможности убирайте обе ноги. Движение должно выполняться как на фото.

Для проработки косых мышц лучше соприкасаться коленом и локтя.

Противопоказания и вред

Особых противопоказаний в упражнения велосипед нет. Здесь как у всех других:

• Наличие проблем с сердцем;
• Давление;
• Травмы;
• Операция;
• Беременным.
• Грыжи и другие проблемы в поясничном отделе.

Польза

Желание получить пользу одним упражнением мало. Без регулировки меню добиться результатов нереально. Если у вас каждый день сладкое или жирная еда, то это замкнутый круг. Периодически нужно менять программу тренировок и увеличивать нагрузку. Также разрешается делать легкие тренировки, чтобы дать мышцам отдохнуть. Кроме этого можем выделить основную пользу упражнения велосипед для женщин и мужчин:

• Нормализует обмен веществ;
• Возраст не помеха – подходит всем;
• Способствует восстановлению кровотока в органах;
• Предотвращает возникновению варикозного расширения, особенно для женщин;
• Профилактика простаты;
• Улучшает потенцию для мужчин.

Доброе время суток! Вы попали на сайт альтернативной медицины перекись и сода. Перед началом прочтения статьи, просим вас перейти в наши сообщества в социальных сетях и дать возможно замечания по развитию и материалах, которыми мы делимся. Если сообщества будут интересны Вам, подписывайтесь:

Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.

Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:

• живота (прямую и косые)
• спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
• бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)

Что дает

Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.

При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.

Как правильно делать для пресса

Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя нагрузку.

Упражнение «Велосипед»

Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).

Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.

Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.

Сколько и как делать

Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.

Соблюдайте равномерный ритм дыхания.

Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.

Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.

Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.

Упражнение велосипед для похудения

Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.

Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).

Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.

Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.

По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.

Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног, упругих ягодиц и идеального пресса.

Велосипед - не только самый «спортивный» транспорт. Так называют физическое упражнение, которое одинаково полезно женщинам и мужчинам: первым оно вернет стройные формы, вторым - улучшит потенцию.

Техника выполнения

при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы

Считается, что велосипед больше других физических упражнений помогает сформировать «кубики» на животе, поскольку хорошо нагружает прямую мышцу. Согласно результатам проведенных исследований, была установлена такая активность мышц при выполнении разных :

• скручивания на полу (прямые) - 100%, обратные - 109%;
• подъем коленей из положения виса на брусьях - 212%;
• «велосипед» - 248%.

Рабочие мышцы

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы:

• и живота, стабилизирующие положение хребта;
• сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе;
• дополнительно - сгибающие ногу в колене, голеностопе, в плече, сводящие лопатки.

Классический вариант

выполняйте движения медленно, без рывков

Классическая техника выполнения «велосипеда» отличается от той, которую используют большинство начинающих спортсменов. Это сложное упражнение. Вот как его выполняют.

Исходное положение (потом - И. П.): лежа на полу. Выпрямленные в коленях ноги поднимают так, чтобы они образовали с поверхностью пола угол 60 градусов или около того. Таз отрывают от пола, подставляют ладони, слегка прогибают спину в позвоночнике (напоминает позу «березка»). Ступни должны оказаться над головой. Одну ногу отводят в направлении от себя, чтобы с линией тела образовать прямую линию.

1. На вдохе ногу, направленную от себя, сгибают в колене, стараясь пятку приблизить к ягодице.
2. На выдохе колено согнутой ноги подтягивают к груди, выпрямляют в колене, одновременно прямую ногу над головой наклоняют от себя.
3. Повторяют движение для второй ноги.
4. Повторяют движение для каждой ноги по 5 раз (всего - 10 раз).
5. Сводят ноги над головой, низ туловища опускают на пол.

Совершаемые движения должны напоминать кручение педалей . Совершая движения ногами, туловище оставляют неподвижным. Лопатки сводят, плечи держат расправленными.

Существуют и другие варианты этого физического упражнения.

«Велосипед» лежа

ни в коем случае не нужно тянуть голову руками

В этом случае задействовано меньше мышц, главным образом пресс (основные - передняя часть, дополнительные - косые), поясница.

И. П.: лежа на спине, руки кладут ладонями под голову. Ноги поднимают и сгибают в коленях так, чтобы образовать угол 45 градусов. Верх туловища отрывают от пола

Повторяют движения езды на велосипеде: стараются дотянуться коленом левой ноги к локтю правой руки. Другую ногу выпрямляют в колене, держа на весу под углом 30–40 градусов к полу. Повторяют движение для другой стороны руки-ноги. Выполняют в быстром темпе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, уменьшают угол с полом, увеличивают амплитуду, скорость.

Техника выполнения:

«Велосипед» на спине

В этом случае работают мышцы брюшного пресса, сгибатели бедра, кор.

И. П.: лежа на спине, ноги сгибают в коленях, образовывая угол 120 градусов, руки кладут на коврик вдоль тела или под ягодицы.

На выдохе правую ногу выпрямляют, остаются в таком положении секунду, затем возвращаются в И. П., меняют сторону.

Тренируемся сидя

И. П.: сидя на полу, ноги приподнимают над полом под углом 20-30 градусов, руки перед собой.

Ноги поочередно подтягивают к груди и выпрямляют в коленях, имитируя катание на велосипеде.

Сколько повторов?

Облегченные вариации упражнения, кроме классического, повторяют 15–25 раз для каждой ноги.

Начинают с 1 сета, когда мышцы окрепнут, количество сетов увеличивают.

Для большей нагрузки используют .

выпрямляя ногу, обязательно держите ее в воздухе

Чтобы тренировка принесла результат, следует усвоить правильную технику выполнения упражнения.

1. Ноги не опускают на пол - они должны оставаться на весу.
2. Мышцы пресса держат напряженными.
3. Движения выполняют в среднем темпе.
4. При болезнях поясницы ноги поднимают выше, чтобы снять напряжение.
5. Мышцы прорабатываются активнее, если первый и третий подход выполняют медленно, второй - быстро.

Кому полезно и чем?

Упражнение производит на организм другие эффекты, кроме укрепления мышц и . Потому его включают в комплекс лечебной физкультуры при расстройствах половой сферы мужчин и женщин.

Для мужчин

эффект будет заметен после нескольких дней тренировок

Медики из США уверяют, что упражнение в вариации лежа на спине стоит включить в план тренировок мужчин для потенции. Оказывается, движение ногами активизирует прилив крови к половым органам. А вот езда на настоящем велосипеде или тренажере может даже навредить.

Упражнение «велосипед» способствует формированию пресса. Но важно помнить, что без диетического питания сжигать калории и обрести атлетическое телосложение не получится. Поэтому перед «прорисовкой» рельефа и получения желанных «кубиков» первоочередно избавляются от лишних килограммов.

Для женщин

Положительно влияют такие движения и на здоровье женщин. Они помогают укрепить лонно-копчиковые мышцы и избежать опущения матки. А еще они избавляют от целлюлита, поскольку улучшают кровообращение в бедренной части.

При варикозе

упражнение необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни

Упражнение укрепляет мышечно-венозный аппарат, потому полезно при варикозном расширении вен. Чтобы снизить нагрузки на вены, выполняют его из положения сидя на стуле или лежа.

После родов

Включают «велосипед» (лежа на спине) в план лечебной физкультуры женщин после рождения ребенка. Но перед тренировкой следует опустошить кишечник и мочевой пузырь, а движения выполнять медленно, размеренно. Начинают с нескольких повторений, но только под наблюдением и с разрешения врача.