Как подтянуть ягодицы за короткий срок — упражнения и рекомендации. Придаем ягодицам формы всего за неделю Как подтянуть обвисшую попу в домашних условиях

Одним из самых первых предметов гордости и привлекательности представительниц женского пола, несомненно, выступает их «пятая точка». Выступает в самом прямом смысле.

Мужчины единогласно и недвусмысленно проявляют интерес к этой части женской фигуры. Поэтому женщины стремятся найти способ, попу, по возможности привести ее в максимально идеальный вид. Разумеется, как у мужчин, так и у женщин существуют разные эталоны красоты. Но большинство чаще задается вопросом о том, как подтянуть попу в домашних условиях и как можно быстрее.

Итак, для начала разберемся с физиологией «пятой точки»: почему же она так легко набирает лишние килограммы, и что делает ее круглой, и как убрать ягодицы? Дело в том, что наши прекрасные женские попки от природы обладают большим количеством жировых клеток. Они жизненно необходимы нашему организму, выполняя запасающую функцию. Да, примерно, как у верблюда два горба. Поэтому чем чаще мы испытываем голод, сидя на диете, тем больше наше тело старается при удобном случае «отложить» чего-нибудь на голодный год.

Так работает наш организм на клеточном уровне. Жировые клетки призваны спасти нас от истощения. Так что полностью от них мы не избавимся. Соблюдая определенный режим питания, можно значительно уменьшить интенсивность их роста. Если хотите знать, как подтянуть попу, то для этого необходимо пить много чистой воды, кушать чаще, но в меньшем количестве, ограничивать себя в любимых сладостях и не есть за три часа до сна.

Стоит учесть, что хотя наша замечательная попка и состоит из нескольких пар мышц, но определяющей рельеф и придающей сексуальную форму является лишь одна - это большая Именно она, будучи в тонусе, приподнимает и округляет наш силуэт. Для создания идеальной попки недостаточно просто убрать жир, необходимо чуток потренировать эту мышцу. А обворожительную гладкость и манящее сияние «наша гордость» получит от ежедневного массажа.

Насколько легко сделать и как быстро? Подтянуть попу за неделю вполне реально в домашних условиях, но это большой труд и много терпения.

Во-первых, возьмите за правило придерживаться разумного и обильного употребления воды. Речь идет ни в коем случае не о голодании, а о соблюдении некоторых уже перечисленных правил и норм приема пищи.

Во-вторых, обязательно делать ежедневно массаж ягодиц. Лучше всего это делать жесткой мочалкой или щеткой, по желанию с использованием специальных средств для похудения. Процедура способствует улучшению циркуляции крови, что сжигает жир, делает кожу ровной и сияющей.

В-третьих, ежедневно необходимо делать упражнения в течение 15 минут.

Кто знает, как подтянуть попу, скажет точно, что самое эффективное из них - это простые приседания. Делать их надо так: ноги на ширине плеч, руки на поясе, по 30 раз три захода. Да, это непросто. Поэтому не забудьте выполнить упражнения на растяжку - наклоны вперед, ладони тянутся в пол. Затем подъемы ног вверх поочередно также по 30 раз и по три повторения. И лежа на спине, ноги согнуты - подъемы ягодиц по 30 повторов.

Вот и все! Необходимо лишь немного терпения, и все будут спрашивать у вас, как подтянуть попу.

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Сегодня существует много проверенных методик, которые позволят за короткое время привести женскую фигуру в норму. Практически каждая женщина мечтает "поставить крест" на проявлениях лишнего веса в области ягодиц и бедер, придать этим частям тела подтянутости, формы и обаятельного внешнего вида. Статистика говорит о том, что мужчина при первом виде женщины в первую очередь обращает внимание на лицо, а потому на округлые, выпуклые формы «пятой точки».

В большинстве случаев даже красивое лицо не сможет компенсировать дряблую, обвисшую и, следовательно, непривлекательную попу. Последние «симптомы» скорее всего, являются последствием неправильного питания, сидячего, неподвижного образа жизни. Немаловажную роль играет и сам настрой человека, который не желает и не пытается внести изменения в свою фигуру.

Вернемся к вопросу, как накачать ягодицы за столь короткий период времени всего за неделю. Как оказывается и такое возможно, правда не для всех. Понятно, что при особо сложных случаях, подтянуть ягодицы за неделю будет невозможно. Если на вашей попе нет существенных жировых отложений, данный комплекс тренировкой именно для вас. Учтите сразу, что для достижения цели вам придется очень усердно работать над собой, уделять внимание упражнениям практический каждый день. Что тут поделаешь, красота требует жертв. Тем более, потрудиться придется только неделю, максимум две.

Самым разумным решением станет покупка абонемента в тренажерный зал, где индивидуальный тренер поможет повысить эффект от тренировок. Как правило, преимущественная часть женщин в силу разных причин не могут выделить время или деньги на посещения зала. В таком случае расстраиваться не стоит, ведь если есть желание аналогичного эффекта можно достигнуть и в домашних условиях.

В «преддверье» интенсивным тренировкам нужно подготовить свое тело к нагрузкам путем проведения разминки. Она поможет разогреть нужные группы мышц и тем самым снизить к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений. После разминки интенсивная тренировка уже не такая страшная и травмоопасна. Наиболее распространенная травма во время тренировки ягодиц это повреждение седалищных нервов в результате соблюдения плохой техники выполнения упражнений.

Те женщины, которым удалось достигнуть результатов за неделю-две, отмечают большую эффективность следующего упражнения для ягодиц. Техника выполнения следующая. Примите исходную позицию: лягте на коврик, обе ноги согните в колене, руки сосредоточьте на пояснице. Переходим к основному этапу, который заключается в поднятии туловища до максимально возможного уровня. В верхней точке таз фиксируют на несколько секунд, одновременно напрягая ягодицы, потом возвращаются в исходную позицию. Нужно сделать 15-20 повторения в двух подходах. Перерыв между подходами не больше 5 минут. После двух дней занятий количество повторений следует увеличивать.

Приседания – лучшее упражнение для ягодиц. Их нужно выполнять каждый день в два подхода. На первых порах можно практиковать обычные приседания, потом желательно увеличивать нагрузку, используя гантели. Если этих аксессуаров в домашнем обиходе, их можно заменить бутылками с водой. Во время выполнения приседаний, важно соблюдать правильную технику. Главное, старайтесь приседать максимально глубоко, при этом попу задвигайте максимально назад. Ширина расположения ног должна быть таковой, чтобы оставалась возможность сделать глубокие приседы.

Качать ягодицы дома можно легко с помощью махов ногами. Упражнение проводят по 20-25 повторений в два цикла. При этом цикл составляют сначала махи одной ногой, потом другой. Примите исходную позу: станьте ровно, упритесь одной рукой об стену или спинку стулья и начинайте отводить одну ногу максимально назад. Движение назад осуществляется на выдохе, возвращение на исходную - на вдохе.

Махи в сторону являются одной из вариаций данного упражнения. Отличие в том, что нога заводиться не назад, а в сторону. Здесь акцент делают на внутренней мышце бедра и большой ягодичной мышце. Еще одна вариация махов ногами - в положении на четвереньках. Технология выполнения следующая: опираемся локтями и коленями на четвереньки, и начинаем отводить сначала одну, потом вторую ногу вверх. При этом сгиб в колене остается. Фиксация крайнего положения ноги также необходима. Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз. Число подходов 2-3. Со временем нагрузку на мышцы надо увеличивать.

Комплекс упражнений для ягодиц. Махи ногами

Боковые махи это еще одно эффективное упражнение из тренировочного арсенала для ягодиц и бедер. Лягте на бок, одной рукой обоприте голову, вторую вытяните вдоль туловища, обе ноги слегка согните в колене. Ту ногу, которая расположена сверху поднимаю вверх по максимуму, коленный сустав не разгибают. Делаем плавные поднятия и опускания 15-20 раз и то же самое выполняем после поворота на другой бок. Чтобы ощутить нагрузку нужно сделать 3 подхода. Через 2-3 дня к активной ноге можно закрепить отягощение.

Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители.

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу. Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично. При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.

Тренировка ягодиц. Выпады

В комплекс упражнений для желательно включить еще и «мостик». Скорее всего, способ выполнения мостика знакомый всем еще с детства. Ложитесь на коврик, ноги согните в колене и поставьте ступни всей плоскостью к полу, руки ровные, немного раздвинуты в стороны, ладони обернуты вниз. В таком положении осуществляем подъем туловища, таким образом, чтобы верхний отдел спины не отрывался от пола.

Представим еще одно упражнение, суть его такова: ложитесь на бок, руки перед собой, спина выпрямленная, ноги прямые. В таком положении верхнюю ногу в выпрямленном состоянии нужно поднимать вверх настолько это возможно. Подобные движения активно задействуют ягодичные и бедренные мышцы, позволяют убрать такие неприятности женской фигуры как «бока».

Участвующие мышцы в упражнении "мостик"

Для правой и левой ноги выполняем одинаковое число повторений, для начала 20 раз будет вполне достаточно, чтобы произвести первичную проработку нужных групп мышц. В аналогичной позиции можно усложнить упражнение и тем самым лучше нагрузить мышцы. Обе ноги, лежа на боку, не держим вытянутыми, а сгибаем в колене. Верхнюю ногу отводим максимально вверх, только на средине пути ее разгибаем и уже до крайней позиции отводят прямой. Нога как бы должна открываться наружу во время выполнения этого упражнения, чтобы как следует отяготить задачу бедрам.

После любой комплексной тренировки нужно закрепить мышцы пробежкой или быстрой ходьбой. 5-10 минут активных движений будет вполне достаточно.

Эффективные упражнения для ягодиц

Если на протяжении недели регулярно выполнять вышеупомянутые упражнения, на последний день вы сможете на собственном примере судить о том, можно ли накачать красивые ягодицы за такой короткий период времени. Если же результатов так и не видать, возможно, вы не в идеале соблюдали технику выполнения упражнений, либо просто прорабатывали мышцы впустую, без привлечения отягощений. Хотелось бы посоветовать следующее, даже при отсутствии результатов спустя неделю, не останавливайтесь на достигнутом результате. Скорее всего, ваш случай требует более интенсивного и продолжительного тренировочного процесса. Как бы там не было, при таком настрое, видимый результат наступит очень скоро.

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз . После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж . С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания , которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Быть худой для девушки мало. По-настоящему красивой фигура выглядит при подтянутых формах тела. Кожа стала дряблой, а мышцы слабыми после стремительного похудения или беременности? Не беда! Пора отбросить лень и привести свои ягодцы в порядок с помощью упражнений для подтяжки ягодиц и не только.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

• резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
• первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
• возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
• неправильный косметический уход;
• обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
• влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

• генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
• сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
• менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
• большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
• насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

• стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
• неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
• злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
• курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.

Правильное питание = здоровое и красивое тело

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Фотогалерея: разрешённые при подтяжке ягодиц продукты

Свежие овощи и фрукты являются главными источниками витаминов Нежирные кисломолочные продукты улучшают работу кишечника Нежирное мясо является источником белка Рыба и морепродукты содержат необходимые организму витамины А и D, фосфор и полинасыщенные кислоты Следует отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола, которая является источником сложных углеводов Употребляя яйца, ешьте меньше желтка

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Чтобы добиться действительно эффективного результата, необходимо применять все способы (или хотя бы несколько из них) в комплексе. При таком подходе уже через 3–4 недели попа заметно округлится, а бёдра станут более стройными и подтянутыми.

Физические упражнения

Обязательно добавьте регулярные физические упражнения, помогающие подтянуть попу в домашних условиях быстро. Заставляя мышцы работать, мы приводим их в тонус, способствуем сжиганию подкожного жира, а также подтяжке кожного покрова. Чтобы добиться результата без вреда для здоровья, необходимо знать основные нюансы физкультуры.

Кардиотренировки

Первый шаг при лишнем весе - сжечь жировые отложения. С этой задачей лучше всего справятся кардиотренировки. Этот вид физических нагрузок направлен на увеличение выносливости и укрепление сердечной мышцы, а также систем кровообращения и дыхания. При этих занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир . Кардиотренировка эффективна не только в борьбе с лишними килограммами, но и для укрепления здоровья.

Интенсивность кардионагрузок определяется физическим состоянием тела и общей подготовленностью. Если жировых отложений много, тогда следует заниматься ежедневно по 15–45 минут (здесь важно не усердствовать и не пытаться пробежать/сделать больше при плохом самочувствии). При небольшом количестве лишнего веса будет достаточно 3 раз в неделю по 20–30 минут.

К кардиотренировкам относятся:

• ходьба:
• езда на велосипеде;
• работа на тренажёрах орбитрек и беговая дорожка.

Кардио тренировки не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также кровеносную и дыхательную системы

Силовая тренировка: упражнения для подтягивания ягодиц

Силовые тренировки подразумевают интенсивную нагрузку на определённую группу мышц с целью их укрепления и подтяжки тела. Такие занятия могут проводиться с дополнительными утяжелителями или собственным весом.

Для подтяжки ног и ягодиц будет достаточно использовать утяжелители в 2–3 кг, большие веса устанавливаются при желании добиться рельефной формы мускулов. А их отсутствие будет укреплять мышечный корсет с меньшей интенсивностью.

Не стоит заниматься каждый день, чтобы ускорить достижение результата. Так можно нанести вред организму. Мышцам необходимо восстановление в течение 2 суток. Поэтому идеальная частота тренировок - 2–3 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений. Между подходами обеспечивайте организму отдых длительностью 1 минуту. Делайте движение на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе .

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Делаем широкий шаг вперёд правой ногой и приседаем, создавая прямые углы в коленях. Следим, чтобы правое колено не выступало за носок, а левое не касалось пола.
3. После возврата в исходное положение повторите движение для другой ноги.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя выпады, нужно следить, чтобы переднее колено не выступало за уровень носка, а заднее не касалось пола

Видео: техника выполнения выпадов

Приседания:

1. Встаём прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине плеч.
2. Медленно начинаем приседать, как бы садясь на невидимый стул.

Уровень сложности: 3 из 3.

Делая приседы с гантелями представляйте, будто садитесь на невидимый стул

Тяга штанги (грифа):

1. Становимся прямо, держа гриф опущенными руками перед собой.
2. Ноги слегка согнуты и расставлены по ширине плеч.
3. Медленно опускаем гриф как можно ниже к полу. Следим, чтобы спина не прогибалась.

Уровень сложности: 1 из 3.

Поднимая штангу, следите, чтобы спина была прямая

Подъём таза:

1. Ложимся на пол спиной, руки вдоль туловища.
2. Ноги сгибаем в коленях, оставляя стопы на полу.
3. Медленно поднимаем таз максимально вверх.

Уровень сложности: 1 из 3.

Выполняя подъёмы таза, прочувствуйте напряжение мышц ягодиц и задней части бедра

Махи ногой назад:

1. Встаём на четвереньки.
2. Поднимаем правую прямую ногу вверх.
3. После выполнения 15 повторений меняем могу.

Уровень сложности: 2 из 3.

Махи ногой назад очень эффективны для укрепления большой ягодичной мышцы

Был такой период в моей жизни, когда мне было всё равно, как выглядит моё тело, и длился он года 3. За это время я ни разу не посетила спортивный зал, что там говорить, я зарядку дома ни разу не сделала. Кроме этого, ела всё, что хотела. В общем, привела себя в не совсем эстетичный вид. А когда опомнилась, ситуация была уже запущена: 12 лишних килограмм и дряблая кожа ног и ягодиц. И вот я взялась за дело: тренировки, массажи, диеты… Очень долго (почти полгода) ничего не помогало. У меня уже почти опустились руки. Но хорошо, что я понимала: килограммы, наеденные годами, не уйдут за пару месяцев. К тому же денег на хирургическую подтяжку у меня не было. И я продолжала упорный труд. Ещё два месяца, и я начала стремительно худеть, а благодаря регулярным физическим упражнениям кожа подтягивалась, и фигура не сохла, а стройнела. После того как я достигла желаемых объёмов, ритм поубавила. Теперь, боясь запустить ситуацию снова, поддерживаю фигуру зарядкой и низкокалорийным рационом.

Йога для начинающих

Занятия йогой способствуют нормализации обмена веществ в организме, восстанавливают сердечный ритм, повышают эластичность стенок сосудов.

Во время выполнения движений мышечный корсет постоянно находится в напряжении, что способствует сбросу лишнего веса, а также подтяжке тела.

Упражнение 1:

1. Встаём на колени, выставляем правую ногу вперёд, согнув её под прямым углом.
2. Делаем вдох.
3. На выдохе медленно толкаем правую ягодицу к правой пятке, опуская корпус вниз.
4. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, глядя на пальцы.
5. На вдохе медленно опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем движение другой ногой.

Упражнение 2:

1. Встаём на колени, поставив ноги и ступни прямо на расстоянии 30 см друг от друга.
2. Руки держим на талии большими пальцами вперёд.
3. Медленно прогибаем спину назад.
4. Затем подпираем ступни, опираясь на пальцы, разгибаем руки и касаемся ими пяток.
5. Делаем вдох и расслабляемся.
6. Аккуратно поднимаемся обратно и садимся на пятки, опустив корпус на колени.
7. Расслабляемся в этом положении.

Упражнение 3:

1. Ложимся набок с вытянутыми ногами, упираясь на локоть. Свободную руку можно положить на пол.
2. Глубоко вдохнув, поднимаем верхнюю ногу как можно дальше, стараясь приблизить колено к уху.
3. Опускаем ногу и расслабляемся.
4. Поворачиваемся на другую сторону и повторяем движение для другой ноги.

Упражнение 4:

1. Ложимся на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх, образуя крест.
2. Плавно отводим правую ногу к правой руке.
3. Если получится, стремимся большим пальцем ноги дотронуться до руки.
4. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.
5. Повторяем движение для левой стороны.
6. В том же исходном положении поднимаем правую ногу, направив пальцы к потолку.
7. Медленно двигаем ногу до уровня левой ладони, а если гибкость позволяет, стараемся дотянуться ногой к руке.
8. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5:

1. Лёжа на спине прямо, заводим прямые руки за голову.
2. Вдыхаем и поднимаем правую ногу под прямым углом, захватив голень руками.
3. Немного приподнимаем голову.
4. При более продвинутой подготовке берёмся руками за пальцы ноги и подтягиваем колено к носу.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем движение левой ногой.

Чтобы снять напряжение, подтягиваем колени к груди и перекатываемся на полу в разные стороны.

Упражнение 6:

1. Ложимся на пол, согнув ноги и поставив ступни на расстоянии 30 см друг от друга.
2. Руки располагаем вдоль тела, касаясь пальцами пяток.
3. Глубоко вдыхая, поднимаем таз, напрягая ягодицы.
4. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Повторяйте каждое упражнение по 5 раз. Занимаясь йогой через день, результат начнёт появляться в третьем или четвёртом месяце.

Видео: 10-минутный комплекс йоги для бёдер и ягодиц

Косметические средства из аптеки

Подтянуть дряблую кожу на бёдрах и ягодицах, а также уменьшить проявления целлюлита и сжечь жировой слой помогут специальные косметические средства, которые продаются в аптеках.

Качественный лифтинг-крем должен содержать в составе следующие компоненты:

• кофеин. Стимулирует кровоток, тонизирует и ускоряет обмен веществ в клетках;
• коллаген. Восстанавливает упругость и эластичность кожи;
• гиалуроновую кислоту. Сохраняет влагу, а также способствует естественной выработке коллагена;
• липидные компоненты. Обеспечивают сжигание жировых отложений;
• минералы и микроэлементы. Насыщают дерму полезными веществами;
• витамины С и D. Сильные антиоксиданты и др.

Таблица: обзор лучших средств для подтяжки бёдер и ягодиц

Фотогалерея: лифтинг-средства для подтяжки тела

Антицеллюлитный крем на основе водорослей Collistar даёт результат уже после первого применения
Ciel Slim Form антицеллюлитный крем-концентрат уменьшает проявление целлюлита Floresan Крем-лифтинг антицеллюлитный «Сладкий апельсин и ананас» способствует похудению Green Mama гель-крем для массажа с экстрактом водорослей наполняет кожу фитогормонами

Народные средства в домашних условиях

Народные средства также эффективны на пути к идеальной попе. С помощью доступных продуктов можно приготовить маски для бёдер и ягодиц, а также смеси для обёртывания.

Скраб с кофе и мёдом:

1. Подготовьте ингредиенты:
   • 2 ст. л. кофейной гущи;
   • 4 ст. л. морской соли;
   • 2 ст. л. мёда;
   • 1 ст. л. оливкового масла;
   • 5 капель эфирного масла лимона или грейпфрута.
2. Соедините все компоненты.
3. Сделайте пилинг во время душа 2–3 минуты, после чего смойте водой.

Проведите 10 сеансов, каждый раз увеличивая время воздействия пилинга на 1–2 минуты.

Выпив кофе, не выливайте гущу, ведь из неё можно приготовить маску для подтяжки тела

Порядок использования жиросжигающих средств:

1. Примите горячий душ или ванну с очищающим средством и сделайте пилинг (используйте, например, рецепт выше).
2. После этого используйте приготовленное средство.

Маска из корицы:

1. Подготовьте ингредиенты:
   • 3 ст. л. жидкого мёда;
   • 1 ст. л. молотой корицы;
   • 5–7 капель эфирного масла корицы.
2. Соедините компоненты и перемешайте.
3. Нанесите смесь на кожу бёдер и ягодиц.

Во время проведения маски следите за реакцией кожи: если смесь вызывает сильное покраснение, смойте её раньше положенного времени.

Если маска с молотой корицей вызывает покраснение кожи, следует смыть её раньше времени

Антицеллюлитный крем с мумиё:

1. Подготовьте ингредиенты:
   • 2 г порошка мумиё;
   • 1 ст. л. тёплой воды;
   • 100 г детского крема.
2. Разведите мумиё с водой.
3. Полученную массу перемешайте с кремом.
4. Втирайте средство в кожу бёдер и ягодиц ежедневно вечером.

Мумиё станет отличным средством для антицеллюлитной маски

Обёртывания

Благодаря парниковому эффекту под пищевой плёнкой, обёртывания являются эффективной жиросжигающей и подтягивающей кожу процедурой.

Порядок проведения обёртывания:

1. Примите душ с отшелушивающим средством.
2. Потрите кожу щёткой с жёсткой щетиной до появления красноты.
3. Нанесите подготовленную смесь.
4. Обернитесь пищевой плёнкой и сверху махровым полотенцем.
5. Выдержите 20 минут.
6. Смойте смесь тёплой водой.
7. Нанесите антицеллюлитный крем.

Смесь из голубой глины способствует нормализации обмена веществ, выведению токсинов, борьбе с целлюлитом. Для её приготовления необходимо просто развести 100 грамм порошка глины тёплой водой до консистенции густой сметаны.

Обёртывания с голубой глиной эффективны против целлюлита

Процедура с применением горчицы является жгучей, поэтому выдержать её непросто. Однако, перетерпев положенное время, результат порадует уже через месяц сеансов с частотой раз в 3 дня. Для приготовления такой смеси разведите стакан горчицы водой до нужной консистенции, которую будет удобно наносить на кожу.

Жгучие обёртывания из горчицы активно сжигают подкожный жир

Косметические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться, когда самостоятельная работа по подтяжке и похудению является неэффективной.

Мезотерапия

При проведении мезотерапии в подкожный слой вводятся вещества с лифтинговым эффектом. В результате кожа разглаживается, подтягивается, подкожный жировой слой уменьшается. Для ощутимого результата необходимо сделать около 6–12 процедур, после которых эффект сохраняется до 2–3 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3500 рублей.

RF-лифтинг

RF-лифтинг предполагает воздействие радиочастотным излучением, в результате активизируется регенерация клеток, а также синтез коллагена и эластина. Всего требуется около 6 процедур, которые не придётся повторять потом 12–15 месяцев. Цена одного сеанса - 5000 рублей.

Нитевой лифтинг

Для нитевого лифтинга используются специальные биодеградируемые (саморастворяющиеся) и лифтинговые волокна, которые после введения в необходимую область тела обрастают соединительной тканью и принимают форму гибкого каркаса. Результат становится заметен сразу после завершения процедуры, которую придётся повторить через 1,5–2 года. Однако многие современные косметологические клиники подвергают сомнениям эффективность этого метода, потому что во время ходьбы или других телодвижений нити могут сместиться и создать дискомфорт . Стоимость процедуры обойдётся как минимум в 30000 рублей, в зависимости от качества и количества используемых нитей.

Массаж

Массаж - серьёзный метод подтяжки бёдер и ягодиц. Даже простое пощипывание или растирание значительно улучшит кровоснабжение в этой части тела, и процесс обновления кожи пойдёт быстрее. Самые простые ежедневные манипуляции во время водных процедур: растирания бёдер и ягодиц жёсткой мочалкой, контрастный душ или протирание кожи кубиком льда. А польза от серьёзных сеансов массажей вообще неоспорима.

Ежедневно растирая бёдра и ягодицы жёсткой мочалкой, вы активизируете кровообращение и ускорите процесс подтяжки этих частей тела

Медовый массаж

Массаж с использованием мёда способствует выведению шлаков и токсинов, а также лишней жидкости из кожи, улучшает кровообращение.

Техника выполнения:

1. Примите душ с пилинговым средством.
2. Вытритесь насухо и разотрите кожу бёдер и ягодиц щёткой с жёсткой щетиной.
3. Распределите мёд по обрабатываемой области.
4. Приложите ладонь к коже.
5. Начинайте отрывать ладонь, как бы отклеивая её.
6. Продолжайте делать такие движения, пока мёд не превратится в сероватые хлопья.

Выполняйте такой массаж раз в 3–4 дня на протяжении месяца, после чего желательно сделать перерыв в 2 месяца.

Видео: выполнение медового массажа бёдер

Роликовый

Для роликового массажа придётся приобрести специальный недорогой агрегат - пластиковый или резиновый цилиндрик с шипами. Суть процедуры заключается в катании ролика по проблемным зонам. Движения должны быть плавными, без сильных надавливаний. Процедуру можно проводить на сухой коже или смазанной антицеллюлитным кремом или маслом, например, оливковым, в которое рекомендуется добавить несколько капель любого цитрусового эфира. Проводите 15-минутный роликовый массаж через день на протяжении 2 месяцев.

Массаж бёдер и ягодиц специальным роликом - дешёвая и эффективная процедура

Вакуумный

Для вакуумного массажа потребуется антицеллюлитная банка, изготовленная из силикона.

Техника выполнения:

1. Обработайте очищенную кожу области бёдер и ягодиц антицеллюлитным кремом или маслом.
2. Слегка сдавите банку и приложите её к телу, затем расслабьте пальцы, чтобы груша плотно присосалась.
3. Передвигайте банку по коже в разных направлениях в течение 15–20 минут.

Сделайте курс из 15 сеансов с частотой раз в 2 дня.

Вакуумный массаж бёдер несложно проводить самостоятельно

Хирургическое вмешательство

В запущенных случаях, когда даже все методы в комплексе не помогают подтянуть обвисшую попу и бёдра, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству.

К самым распространённым видам коррекции бёдер и ягодиц являются:

• глютеопластика. Данная методика помогает создать ягодицы необходимого размера и формы. Для этого под жировую прослойку в верхнюю часть ягодиц устанавливаются импланты. Эта операция делается при провисании и опущении кожи, асимметрии, а также врождённых дефектах. За процедуру придётся выложить минимум 100000 рублей;
• липолифтинг. При этой операции делается забор жира с одних участков тела (там, где его избыток) и введение его в другие (где его нехватка, чаще всего - ягодицы). Цена на операцию начинается с 60000 рублей;
• липосакция. Удаление лишних жировых отложений с ягодиц и бёдер с целью коррекции форм этих частей тела. Данная процедура обойдётся как минимум в 45000 рублей.

Фотогалерея: принципы хирургических подтяжек бёдер и ягодиц

При глютеопластики форма ягодиц корректируется с помощью имплантов Липосакция подразумевает удаление лишней жировой прослойки в местах, где это необходимо Липолифтинг предполагает забор жира в местах его избытка и пересадка его в места, где его недостаёт