Как правильно дышать при выполнении упражнений. Почему дыхание во время тренировки имеет значение. Правильное дыхание на тренировке

Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет: главное – найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так. Оказывается, неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред. Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, а кроме того – вполне реальная угроза инфаркта или инсульта. Поэтому совершенно очевидно, что дышать правильно придется не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.

Дыхание во время силового тренинга

Основное правило техники дыхания при силовой тренировке – усилие делать на выдохе. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз. Если же речь идет о сложных упражнениях (например, «планка»), то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче. Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять-пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.

Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.

Как дышать на кардиотренировке

У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому четких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако свой собственный, индивидуальный ритм вам все-таки подобрать придется. Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать редкие и глубокие вдохи.

Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут все довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно. Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего, это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной, и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам дается то или иное упражнение, можно по частоте собственного пульса – если она приближена к максимальной, следует поостеречься. Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

Плаваем и дышим

Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной. Дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду – задача, порой, совершенно невыполнимая: это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто-напросто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно. Беда в том, что такие эксперименты, во-первых, не позволят вам далеко уплыть, а во-вторых, сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что может привести к сильным болям.

Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе – вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе – возможно на каждый второй, в кроле – на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания (

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные «фитнесисты») задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому... Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25–40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40–70 %. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

Вдох-выдох - такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород - жизнь замедляется.

При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.

Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох - во время поднимания ног, а выдох - в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох - один-два шага.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Все мечтают о красивом плоском животе. Ничто так не вгоняет в депрессию, как его отсутствие. В этой статье мы расскажем, как правильно делать пресс и женщинам и мужчинам, а также как надо правильно дышать при выполнении упражнений на пресс.

Плоский живот- обязательное условие идеальной фигуры. чтобы накачать идеальный пресс, нужно не пропускать тренировки, но не каждый справится со своей ленью.И многие задаются вопросом: как качать пресс правильно?

Упругие мышцы живота придают красоты, они также положительно влияют на осанку. Если хотите обзавестись ровной осанкой и плоским животом срочно качайте пресс. Но как сделать это без ущерба для бумажника? Этот вопрос задает каждый новичок, и в этой статье мы расскажем, как накачать пресс дома.

Как нужно правильно дышать при прессе?

Прежде всего нужно разобраться с дыханием. Это самая распространенная ошибка среди новичков. Если дышать правильно, тем самым вы поможете укреплению брюшных мышц. Правильное дыхание при прессе позволяет избежать боли в составах и мышцах. Категорически запрещено дышать ртом во время тренировки!

Запомните раз и навсегда: исходное положение- вдох, напряжение мышц- выдох. В упражнениях на пресс: исходное положение- вдох, подъем корпуса- выдох, и снова исходное положение- вдох. Старайтесь дышать диафрагмой, а не связками. Набирайте воздух » в живот» а не через голосовые связки.

Как правильно качать пресс девушкам? Запомните, есть вредную жирную пищу и одновременно качать пресс не получится. У каждого человека есть характерные особенности организма, и это нужно учесть. Кто-то не склонен к полноте или имеет ускоренный метаболизм, а кому-то придется строго соблюдать диету. На первой тренировке мышцы живота будут ужасно болеть и это хорошо, значит мышцы реагируют на сжигание жира и вам ни в коем случае нельзя останавливаться.

Качать пресс надо не каждый день, несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Если говорить о сгибе во время подъема туловища, то, достаточно поднимать его на 75 градусов. Лучше всего выполнять упражнение утром или после еды, часа через два. Тренеры по фитнесу уверяют, что жировые отложения сжигаются тогда, когда питательные вещества не поступают.

Перед тем, как приступить к практике вы должны знать, что область пресса подразделяется на верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота. И есть упражнения для каждой части пресса. Самыми лучшими считаются несколько таких упражнений:

ложитесь на пол, ноги согните, руки за голову, и медленно приподнимайте корпус, но поясницу прижмите к полу. Выполняйте скручивание, оставаясь в том же положении, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть- левого.

Это отличное упражнение на косые мышцы пресса.

Ложитесь на пол, руки вдоль туловища, ноги должны быть прямыми. Поднимайте прямые ноги под углом в 90 градусов.

Лягте ровно, руки заложите за голову. Неспеша поднимайте попеременно ноги и корпус. Представьте, что вы -это книга, которая то открывается, то закрывается.

Лягте на пол, согните ноги, руки за голову. Корпус поднимайте так, чтобы локти коснулись коленей. Лягте прямо, руки вдоль тела, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и держите не меньше 20 секунд. Лягте ровно, ноги поднимите на 90 градусов и согните их и представьте, что вы едете на велосипеде. Повторите упражнение «по часовой стрелке» и «против часовой».

Лягте, и делайте махи ногами. Старайтесь выполнять упражнение очень быстро. Носки должны быть ровными, а спина прижата к полу. И самое простое упражнение, которое вы выполняли еще в школе: лягте руки за головой, ноги согнуты, и поднимайте корпус.

Итак, с прекрасной половиной мы разобрались. А как нужно правильно качать пресс мужчинам? Строение тела женщин и мужчин априори разное, соответственно и распределение жира.

Для достижения быстрого результата мужчинам лучше качать пресс в утренние часы. Тренировка должна длится около часа, а периодичность тренировок- три раза в неделю. Начните с упражнений на верхний пресс.

Для этого ложитесь на пол и согните ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище так, чтобы поясница оставалось плотно прижатой к поверхности. Упражнение выполняйте медленно. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение на косые мышцы живота для мужчин такое же, как для женщин (см.выше),но можно увеличить количество раз.

Упражнение на нижний пресс. Ложитесь на спину, руки по швам., Напрягите мышцы живота и поднимайте сначала ноги, затем таз. Как только почувствуете жжение в мышцах живота, возвращайтесь в исходную позицию.

Качаем пресс вместе с Денисом Семенихиным