Как правильно пить протеин для набора массы. Как принимать протеин принцип работы и расчет дозировки Как принимать протеин для набора массы тела

Протеин уже давно занимает лидирующую позицию на рынке спортивного питания. Вне зависимости от целей спортсмена (набор мышечной массы или сушка/похудение), протеиновые добавки будут полезны.

В этой статье мы постараемся дать ответ на вопрос «как пить протеин», а также ответить на ряд вопросов, связанных с употреблением протеина.

Протеины представляют собой белковый концентрат . По-сути это та же еда, богатая белком, но в виде порошка. Получаются протеины из обычных продуктов (молока, сои, молочной сыворотки).

Зачем пить протеины? Протеины пьют для обогащения рациона белком — строительным материалом для мышечной массы.

Спортсмену требует больше белка, чем обычному человеку — в процессе тренировок рвутся мышечные волокна, а для синтеза новых требуется белок. Т.к. протеин богат им, то и следует его пить, чтобы ликвидировать нехватку белка из обычной пищи.

Как правильно пить протеин?

Для того, чтобы определить, как правильно пить протеин именно вам, следует для начала вычислить сколько вам требует белка в сутки . Для этого умножьте ваш вес в кг, на 1 (если вы хотите просто поддерживать вашу текущую массу тела) или на 2 (если вы хотите увеличить мышечную массу). Полученное число — это количество протеина в граммах, которое вам нужно.

Т.е. если вы весите 70 кг, то для поддержания текущей формы вам требуется 70 гр белка, а для увеличения мышечной массы — 140 гр в сутки.

Итак, с потребностью организма в белке мы определились, теперь следует вычислить сколько белка вы употребляете с обычной пищей (следует учитывать только белок животного происхождения, растительный белок (например, из гречи) мы не считаем).

Недостающее количество белка, можно получить, если пить протеины. Так, как сидеть с калькулятором может быть утомительно, или же рацион ваш очень разнообразен, то можете использовать «примерные» расчеты.

Суточная норма протеина для мужчин, в период работы на массу – 200-300 грамм, для женщин – 180-250. Под протеином здесь понимается «средняя» протеиновая спортивная добавка, которая не состоит на 100% из протеина, а представляет собой .

20-30 грамм — это стандартная мерная ложка, которая обычно идет в упаковке с протеином.

Вашу дневную порцию лучше разбить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени. Так вы сможете питать свой организм равномерно, в течение всего дня.

Кроме того, лучше будет пить протеин за час до тренировки (для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективней тренироваться) и через полчаса после нее (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

Как пить протеин? С порциями и временем употребления мы разобрались. Осталось только приготовить протеиновый коктейль. Для этого смешайте 150 грамм порошка с 300 миллилитрами жидкости (молока, сока, воды, кефира и т.п.). Если у вас есть шейкер, то пить протеин очень просто: залейте порошок жидкостью, закройте шейкер и встряхивайте его, пока смесь не станет однородной. Или вы можете смешать все в миксере/блендере.

Теперь перейдем к популярным вопросам, о том, как пить протеин правильно.

Общие вопросы

Протеин новичкам

Сколько протеина пить?

Время приема протеина

Протеин подросткам

Протеин и похудение

• Как пить протеин чтобы похудеть?
• Как пить протеин при похудении?

Протеин и сушка

• Как пить протеин при сушке?
• Какой протеин пить при сушке?

Общие вопросы

Зачем пить протеин, ведь белок есть в обычной пище?

Из обычной пищи протеин получать сложнее: протеин это концентрат белка (а значит его требуется съесть (выпить) меньше). Кроме того, обычную пищу нужно пережевывать, а протеин можно просто пить. При большой потребности в белке (которая растет вместе с увеличением мышечной массы), эта факторы имеют большое значение. К тому же, в обычной пище обычно идет много жира вместе с белком.

Как нужно пить протеин: до или после еды?

Примем протеина на прямую не связан с приемом пищи: вы можете пить его и после еды и перед ней, а можете пить протеин вместо приема пищи. Чтобы питать организм более равномерно, вы можете пить протеин в промежутках между основными приемами пищи.

Сколько нужно пить протеин чтобы накачаться?

Сколько нужно пить протеин, чтобы накачаться — наверное самый популярный вопрос. Нет точного срока, когда вы станете атлетом. Протеин это лишь пищевая добавка, которая не сделает вас «качком» без тренировок и правильного отдыха. Т.е. сказать точную дату не получится — все индивидуально.

Как долго можно пить протеин?

Протеин это аналог обычной пищи: он не вызывает привыкания. Вы можете пить протеин сколько хотите, вреда от этого не будет.

Что будет если перестать пить протеин?

Если перестать пить протеин ваши мышцы не «сдеются». Все будет точно также, просто вам потребуется есть больше обычной пищи богатой белком.

Протеин новичкам

Стоит ли пить протеин новичку?

Да, стоит. Новичку требуется ликвидировать дефицит белка в рационе, чтобы у него появился прогресс в росте мышечной массы. Каких-то ограничений по времени, начиная с которого стоит пить протеин — нет.

Какие надо пить протеины для начинающих?

Для начинающих лучше подойдет комплексный протеин (их — большинство). Более опытному спортсмену уже стоит использовать «сольные» протеины: казеиновый, сывороточный. Начинающему атлету, лучше пока не забивать себе голову лишней информацией, а купить самый обычный комплексный протеин. Он вполне подойдет на начальном этапе.

Сколько протеина пить?

Сколько нужно пить протеина в день?

Чтобы точно сказать, сколько нужно пить протеина в день именно вам, следует расчитать вашу потребность в белке. После чего следует вычислить, сколько белка вы уже употребляете из обычной пищи. Разницу следует ликвидировать за счет протеина. Подробнее от этом читайте в основной статье. В среднем, в день нужно пить 150-300 грамм протеина.

Сколько протеина пить за раз?

За раз лучше принимать ½ или ¼ дневной порции протеина.

Сколько раз в день пить протеин?

Нет четкого ограничения, сколько раз в день пить протеин. Поделите дневную порцию так, как вам удобно.

Протеин при наборе массы/веса

Как пить протеин для набора веса?

Как правильно пить протеин для набора массы?

Как пить протеин для набора сухой мышечной массы?

Время приема протеина

Когда лучше всего пить протеин?

Рекомендуется принимать протеины несколько раз в день: утром это остановит разрушительные процессы, вызванные голоданием организма в течение сна, перед тренировкой это даст нужные спортсмену силы, а после – быстро восполнит недостаток аминокислот в организме и остановит катаболизм. Также можно принимать протеин (например, казеиновый протеин) на ночь – чтобы обеспечить организм белком во время сна.

Можно ли пить протеин на ночь?

Не только можно, но и нужно. На ночь лучше принимать .

Как пить протеин (тренировки)

Можно ли пить протеин каждый день?

Да можете. Даже будет лучше, если вы будете принимать протеин каждый день, т.к. потребность организма в белке примерно одинаковая в любой день.

Стоит ли пить протеин только в дни тренировок?

Нет. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. При этом организму постоянно требуется белок для строительства мышц и поддержки уже имеющейся мышечной массы.

Как пить протеин в дни тренировок?

В дни тренировок протеин стоит пить так же, как и в дни отдыха. Однако именно перед тренировкой лучше пить протеины за час (чтобы создать аминокислотный запас, который вам позволит тренироваться интенсивней), и через полчаса после тренировки (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

Как пить протеин в дни отдыха (в нетренировочные дни)?

В дни отдыха (в нетренировочные дни) протеин можно пить на протяжении всего дня, равными порциями.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки?

Можно ли пить протеин перед тренировкой?

За сколько до тренировки пить протеин

Как пить протеин после тренировки?

Сколько пить протеина после тренировки?

После тренировки лучше выпить небольшое количество протеинового коктейля, чтобы не перегружать желудок. Он и так испытывает стресс, после тренировки. А вот черех пару часов, уже можно сделать полноценный прием пищи.

Как пить протеин девушкам и женщинам

Можно ли девушкам пить протеины?

Да, девушкам протеины можно пить точно также, как и мужчинам. Протеины это аналог обычной пищи, они не оказывают влияния на гормональный уровень. Возможно вас заинтересуют статьи: протеин для девушек и как .

Можно ли женщинам пить протеин?

А надо ли девушке пить протеин?

Надо девушке пить протеин или нет, зависит от её целей. Протеин может быть полезен для девушек, если они хотят похудеть. Впрочем, если у девушки есть бодибилдерские цели, то она может использовать протеины и для набора качественной мышечной массы.

Как пить протеин девушкам?

Пить протеин девушкам следует согласно общим правилам. Отличий в употреблении протеина, в зависимости от пола, нет.

Протеин подросткам

Можно ли пить протеин подросткам?

Да, протеин можно пить подросткам. Протеин это концентрированный аналог обычной пищи и может употребляться как взрослыми, так и подростками. Влияния на гормональный фон протеин не оказывает.

Как пить протеин подросткам?

Подросткам пить протеин нужно точно так же, как и все остальным. Следуйте общим рекомендациям.

Как пить протеин с другими спортивными добавками?

Как пить протеин с креатином?

Протеин и креатин можно пить одновременно: они никак не связаны друг с другом. Однако будет лучше, если вы будете пить протеин и креатин вместе (например утром, сразу после пробуждения), т.к. в состав протеинов обычно входят и быстрые углеводы, благодаря которым креатин усвоится быстрее и лучше. Однако в протеине все таки содержание быстрых углеводов не значительно, поэтому лучше утром пить креатин вместе с гейнером или протеином, разведенном на сладком соке.

Как пить протеин и гейнер вместе?

В состав гейнера уже входит протеин. Пить вместе протеин и гейнер в большинстве случаев смысла нет. Если же вас интересует можно ли их принимать вместе — то да, можно.

Как пить протеин и аминокислоты вместе?

Аминокислоты лучше пить во время тренировки и сразу после нее. Также можно пить их сразу после пробуждения. Это обусловлено тем, что аминокислоты быстрее и легче усваиваются, чем протеин. Пить аминокислоты и протеин вместе одновременно особого смысла не имеет.

Как пить протеин и bcaa вместе?

Протеин и bcaa вместе следует точно так же, как и протеин с аминокислотами (читайте ).

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать .

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это или .

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2-4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Лучшие протеиновые смеси

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять . Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким , позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный , молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5-6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Многие знают, что обычный человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности нуждается примерно в 1-2 г белка отдельно для каждого килограмма веса. Для спортсменов, особенно бодибилдеров, и людей, стремящихся обрасти качественной мышечной массой, эта цифра увеличивается в два раза (до 2-4 г). Подобные дозировки дают возможность создать положительный баланс азота и сформировать в организме высокую концентрацию аминокислот. Это является первичным фактором начала мышечного роста. В результате этого у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и какие классификации его бывают. Об этом будет рассказано далее.

Разновидности

Протеин разделяют на следующие виды:

Сывороточные. К данной группе относятся определенные подтипы. А именно: концентрат, гидролизат и изолят сывороточного протеина, а также казеин.

Как уже было сказано выше, спортсмены нуждаются в белке от 2 до 4 граммов на 1 кг тела. Отсюда следует, что суточный прием протеина рассчитывается исходя из этих данных. Но нужно знать, что каждый из видов данного продукта принимают в разное время.

Протеины сывороточные

Первоначально рассмотрим данную группу. Желательно принимать протеины сывороточные до и после окончания тренировки, так как это увеличивает синтез белка в мышцах. И этому способствует только протеин сывороточный. Немаловажно также и то, в какое время будет осуществляться прием.

Сывороткой является жидкость, которая образуется при производстве сыра, когда створаживают молоко. Она считается побочным продуктом производства. На сегодняшний день этот продукт является лучшим протеином. Он одновременно способствует и увеличению мышечной массы, и сжиганию жира.

Для получения сильного анаболического эффекта, достичь которого применением только одного протеина сывороточного невозможно, необходимо принимать изолят или гидролизат в смеси с казеиновым белком. Это является немаловажным. В решении вопроса о том, как принимать сывороточный протеин, следует учитывать некоторые нюансы. А именно:

• С утра желательно употреблять гидролизат протеина сывороточного, так как в данный период времени начинаются катаболические процессы и мышцы испытывают недостаток белка. Именно для подавления подобных процессов и необходим утренний прием указанного протеина. Это именно те два случая образования так называемого "белкового окна". В результате этого прием протеина сывороточного помогает быстро его закрыть.
• Еще можно употреблять данный продукт в течение дня. Это нужно для поддержания в организме белкового баланса. В этом случае желательно принимать смеси многокомпонентные, на основе медленных и быстрых протеинов. Это является немалозначимым для обеспечения указанного баланса.
• Перед началом тренировки протеин употребляется для того, чтобы обеспечить нужный энергетический потенциал мышц спортсмена. Однако для этого желательно использовать так называемые гейнеры.
• В завершение тренировки употребление данного продукта необходимо для того, чтобы закрыть очередное "белковое окно". Это время является периодом, когда лучшим вариантом будет употребление протеина сывороточного, так как он наделен высокой степенью усвояемости. Допускается прием сывороточного белка с казеином.

• Очень важен первый прием данного продукта после окончания тренировки, так как именно от 20 до 120 минут после окончания физических занятий организму спортсмена требуются белки, а потому он может гораздо большее количество их усвоить по сравнению с обычным состоянием.
• Следует на ночь принимать указанный протеин для набора массы. По мнению многих специалистов, данный процесс нужен для подпитки мышц, которые восстанавливаются после нагрузок за день. В таком случае наиболее результативен протеин, который усваивается длительное время. Лучше всего для этого подойдет казеин. Его описание - далее.

Протеин казеиновый

Он часто называется «медленным» белковым продуктом, так как расщепляется долго, в кровь поступает не сразу. Его употребляют для набора мышечной массы или для похудения. Давайте рассмотрим, когда и как правильно принимать протеин казеиновый. Об этом читайте ниже.

Как принимать протеин казеиновый для набора массы?

В данном случае все довольно просто. Как утверждают специалисты, во время набора мышечной массы отличным дополнением к сывороточному варианту может быть казеиновый протеин. Как принимать этот продукт, будет изложено далее. Перед тренировкой и после ее окончания организм нуждается в быстрой подпитке. В результате этого самостоятельно данный продукт не сможет с этим справиться.

Для увеличения мышечной массы казеиновый протеин употребляют на ночь. Это необходимо для замедления катаболических реакций и разрушения мышц во время сна. У обычного человека ночью организм больше 8 часов остается без питания, в результате чего анаболический процесс снижается. Поэтому в данном случае казеин может это предотвратить. Его принимают по 35-40 грамм перед сном.

Калорийность его составляет 360 ккал на каждые 100 г продукта. Поэтому в случае отсутствия избыточного питания он не сможет вызвать увеличение жировой массы тела.

Белок яичный как вид спортивного питания

Рассмотрим данный тип подробнее. Яичным альбумином является продукт, который выпускается в чистом виде только компаниями из-за рубежа. Он представлен всего несколькими иностранными производителями. Для того чтобы вам не продали вместо данного протеина сухое молоко, необходимо брать его не на развес, а в фирменной упаковке. Это немаловажно знать.

Яичный протеин не имеет минусов. Его плюсом является четко сбалансированный состав аминокислот. Этого невозможно достичь путем употребления натуральных продуктов. Ведь даже в них присутствует жир. Зато он отсутствует в спортивном питании.

Откровенно говоря, некоторые из этих жиров не являются вредными, а иные даже полезны. К тому же и коктейль из протеина яичного готовится легко. Далее об этом подробнее.

Как принимать протеин яичный?

Данный процесс является несложным. У многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин яичный. Ответ в данном случае довольно-таки прост. Лучше всего протеин яичный принимать в качестве коктейля. Рецепт его следующий: понадобятся 2 полные столовые ложки данного порошка, которые смешиваются с 180 - 200 мл воды, молока или сока.

В решении вопроса о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, необходимо знать, что употреблять его необходимо не позднее чем за один час перед началом тренировки. Также делать это надо сразу после ее окончания. Половина выпивается до нее, а половина - после. Это средняя доза, которая рассчитана на среднего бодибилдера, вес которого составляет около 80 кг при средней интенсивности тренировки.

Протеин соевый

Это еще один немаловажный продукт. Он является концентратом белка из сои. Во время употребления данного продукта происходит замедление катаболических процессов. Это способствует ускорению процесса роста мышечной массы, а также увеличению силовых показателей. Данный продукт - эффективный протеин. Сколько принимать его? Рассмотрим далее.

Протеин соевый, как и любой другой, способен справиться с отрицательными последствиями нагрузок на мышцы.

Так как данный продукт - это медленный вид белка, то он принимается в течение дня между основными приемами пищи. Также допускается употребление указанного протеина на ночь.

Что же касается дозировки, то однозначный ответ здесь отсутствует, так как мера зависит от некоторых факторов. Ими являются рекомендации производителя, вес спортсмена, цель, которую он поставил перед собой, а также материальные возможности.

Прием протеина на протяжении дня

Необходимо грамотно распланировать данный процесс. Это является немаловажным в решении вопроса о том, как принимать протеин. Потому что в определенные часы дня организм неодинаково нуждается в данном веществе, да и его усваивающая способность разная. Это заключается в следующем:

• С утра указанный продукт нужен для того, чтобы устранилось «белковое окно». Для этого периода лучше всего принимать протеин сывороточный из-за его хорошей усвояемости организмом.
• На протяжении дня указанный продукт нужен для того, чтобы поддерживался белковый баланс в организме. Рекомендуется прием многокомпонентных смесей на основе «медленных» и «быстрых» протеинов.
• Перед тренировкой данный продукт применяется для придания мышцам энергетического потенциала. Однако для этого желательно, чтобы использовались гейнеры.
• После окончания тренировки прием протеина необходим для того, чтобы устранить определенное «белковое окно». В данный период хорошо подойдет прием указанного сывороточного протеина из-за быстрой его усвояемости в организме.
• На ночь протеин нужен для подпитки мышц аминокислотами, которые во время сна восстанавливаются. Очень хорошо действует именно тот продукт, который усваивается длительное время. К примеру, казеин.

Есть формула, которая поможет решить вопрос о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Она заключается в следующем: 2 грамма белковой массы на каждый килограмм своего веса. К примеру, если вы весите 80 кг, то в день надо принимать от 160 до 170 г протеина.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

• Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы - это их топливо.
• Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
• Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
• Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
• Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
• Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Вреден ли протеин?

Именно он является чистым натуральным продуктом, усваивающимся довольно быстро организмом. Порошок протеиновый усваивается значительно лучше, чем белок мяса или молока. Это достоверный факт. Это происходит благодаря тому, что порошку не нужно время на расщепление, так как он готов полностью к употреблению. По окончании приема данная смесь в считанные секунды перерабатывается организмом и поступает ко всем клеткам, обеспечивая их белками, которые необходимы для строительства мышц.

Описание Whey Protein

Состав продукта с натуральным вкусом:

• Концентрат белка сывороточного.
• Фруктоза.
• 5% - клетки.
• 1,7% - измельченные зародыши пшеницы.
• Камедь ксантановая (эмульгатор).
• Ароматизаторы.

80% концентрата белка сывороточного получается способом сушки и ультрафильтрации свежей сыворотки. В наше время данный продукт занял надежно свою позицию на рынке спортивного питания и пользуется огромным спросом у профессионалов и любителей.

Белки молочной сыворотки очень хорошо усваиваются. Аминокислотный состав белков сывороточных близок максимально к аминокислотному составу тканей человеческих мышц. В результате этого отличным продуктом считается Whey-протеин. Как принимать его, будет рассказано далее.

Растворите 2 мерные ложки (50 граммов) данного продукта в 300-400 мл воды, молока или прочего напитка. Хорошо перемешайте в шейкере. Разведенный коктейль рекомендуется употреблять в течении одного часа после его приготовления. Принимайте его 2-3 раза в день - между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке . Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и . Более того, коктейли обогащены , содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

• Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
• Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
• Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
• Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
• Способствует росту мышечной ткани.
• Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

• разделите на 6 приемов за день
• атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.

Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.