Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста. Лучший метод наращивания мышечной массы Что такое гипертрофия мышечного волокна

Рост мышц – это цель каждого бодибилдера. Но мало кто знает, как запустить механизм роста мышц на вашем теле.

На днях решил еще глубже исследовать эту тему. Посмотрел курсы некоторых авторов, перечитал билютень Артура Джонса и обнаружил интересные вещи – они говорят тоже самое что и я, хотя другими словами.

В этой статье я расскажу про физиологию роста мышц и про механизмы стимуляции которые я не указал в прошлой статье. Кстати обязательно ее прочтите, что бы глубже понимать процесс роста мышц и знать как на него повлиять.

Рост мышц. Как заставить мышцы расти. Часть первая

Что бы лучше донести до вас всю информацию, сначала я расскажу о физиологии, а потом расскажу как использовать эти знания для эффективных тренировок и быстрого роста мышц .

Я не медик и не биохимик, поэтому всё буду объяснять простыми словами, практически на пальцах.

Строение мышц

1. Аксон
2. Нервно-мышечное соединение
3. Мышечное волокно
4. Миофибриллы

Аксон – это «провод» по которому к мышце поступает электрический сигнал от мозга.

Миофибриллы – это составные части клеток мышечной ткани. Именно они сокращаются и именно они травмируются при силовой нагрузке, превышающей привычную, что вызывает мышечную боль и последующий рост мышц .

Строение сократительной ткани мышц – миофибрилл

Миофибриллы состоят из белков: актина и миозина. У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а длинна может достигать длинны всей мышцы.

Одна мышечная клетка обычно содержит несколько десятков миофибрилл. На долю миофибрилл приходиться 2/3 всей сухой мышечной массы.

Если еще углубиться в тему, то становиться ясно, что миофибриллы состоят из отдельных отсеков – саркомер .

Как сокращаются мышцы

На рисунке выше вы видите структуру саркомер. Голубым цветом обозначен актин, красным миозин. По краям саркомер есть особый белок к которому крепиться вся конструкция – z-диск. Миозин крепиться к z-диску с помощью белка — титина.

Головка миозина может двигаться под воздействием определенных химических реакций. Она сцепляется с актином и тянет его на себя, тем самым, саркомер уменьшается в длину. Так как саркомеры распологаются последовательно, как вагоны поезда, то их сокращение приводит к уменьшению длинны миофибрилл, и как следствие, мышцы.

Вот структура головки миозина

Вот так происходит «гребок» головки (сокращении мышцы)

На рисунке вы видите как головка миозина тянет на себя актин. Не забываем, что их несколько этажей и тянет не одна головка, а несколько, но каждая в свое время. Читайте дальше.

Единственное топливо для мышц это АТФ

В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12 секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.

Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):

• Расщепление креатинфосфата
• Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
• Окисление

Наверное пока вам непонятно, как наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц . Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.

Болят мышцы – значит растут!

Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов) в мышцах). Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.

Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше. Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ. И она ее получает. Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.

Но есть одна проблема : при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся. Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.

Теперь самое интересное : для бодибилдинга самое важное получать от каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти. Мы еще подробнее на этом остановимся.

Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

Есть два типа мышечных волокон: белые (сильные, быстрые) и красные (выносливые, но слабые).

Красные волокна мышц

В отличие от белых этот тип волокон использует окисление для получения АТФ. Окисляется, если я не ошибаюсь гликоген. И получается 38 молекул АТФ, которых хватает на большее время. Но что бы их получить, нужен кислород, поэтому красные мышечные волокна имеют большое кол-во сосудов. Реакция окисления происходит в митохондриях, которых гораздо больше, чем у белых волокон. Митохондрии служат в клетках для получения энергии с помощью кислорода.

Данный способ получения АТФ очень медленный, поэтому красные мышечные волокна не подходят для интенсивной работы, где требуется быстрый выброс АТФ.

В красных волокнах не происходит накопление молочной кислоты! Поэтому они такие выносливые.

В красных волокнах малое кол-во миофибрилл и гликогена, но большое кол-во митохондрий. Гликогена требуется меньше, чем белым волокнам, потому что 1 молекула глюкозы при окислении дает 38 молекул АТФ. Но для передачи этой энергии нужно больше времени, чем при гликолизе.

Белые волокна

Имеют малое кол-во митохондрий, большое кол-во миофибрилл, запасов гликогена и креатинфостфата.

Белым волокнам не нужен кислород для получения энергии (АТФ), поэтому такие нагрузки называются анаэробными, т.е. безкислородными.

Белые волокна вступают в работу только когда требуется приложить большое усилие и работы красных волокон будет недостаточно.

Так как 1 молекула глюкозы в белых волокнах дает всего 2 молекулы АТФ, то гликоген быстро расходуется, но так как не нужен кислород, этот процесс протекает очень быстро. Но есть и обратная сторона: быстрый расход гликогена способствует появлению болшого кол-ва молочной кислоты. Креатин при распаде тоже выделяет кислоту не помню какую.

Но главное, что среда из щелочной становиться кислой это затрудняет доставку АТФ (из-за чего рвутся части миозина) и заставляет нас чувствовать усталость.

Есть еще промежуточный тип мышечного волокна, так называемые розовые волокна, которые могут работать как с кислородом так и без него. Розовые волокна сильнее красных, но менее выносливые, слабее белых но более выносливее.

Зачем я это говорю? Все просто: в нашем теле есть все типы мышечных волокон, у каждого это индивидуально. У разных людей каждая мышца имеет разное кол-во тех или иных волокон. Не бывает так что бы мышца состояла только из белых или только из красных волокон.

Что бы достичь максимальных размеров мышц, за минимально е кол-во времени, нужно задействовать как можно большее кол-во мышечных волокон всех типов. Тогда эффект будет максимальным!

Пост получился длинный и про механизмы стимуляции я расскажу в следующем. А пока подведем итоги.

• Мышца состоит из пучков
• Пучки состоят из клеток
• В каждой мышечной клетке есть миофибриллы – сократительная нить
• Миофибриллы состоят из соркамер, в которых миозин цепляется за актин и начинает его тянуть
• Что бы головка миозина притянулась к актину нужна молекула АТФ
• Что бы головке отцепиться от актина нужна еще одна молекула АТФ
• Работа мышц заставляет их забиваться продуктами распада (кислотами), что ухудшает доступ АТФ к миозину
• Под действием нагрузки, если нет молекулы АТФ, головка, прикрепленная к актину не может отцепитсья и рвется
• Поэтому болят мышцы
• Без таких микротравм мышечный рост невозможен!
• Что бы достичь быстрых результатов нужно развивать все мышечные волокна в теле.

Рост мышц обеспечивают микротравмы мышечного влокна. Какой способ лучше использовать для повышения интенсивности и роста мышц я рассражу в следующей статье. Не пропустите! Это самая важная тема в бодибилдинге!

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы , ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей , чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).

Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы , метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» - ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому - банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

• Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
• Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
• Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то - мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали - нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

• Увеличение интенсивности тренировки;
• Изменение схем выполнения упражнений;
• Увеличение продолжительности тренировки;
• Использование протеиновых добавок ;
• Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Количество мышечных волокон и их поперечное сечение

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

• Которые быстро сокращают;
• Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно : в состав саркоплазмы входят:

• Глобулярные белки;
• Соли;
• Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие - наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

• Толщина мышечных волокон (поперечных);
• Вид волокон (медленные или быстрые);
• Количество мышечных волокон;
• Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
• Имеющееся кол-во саркоплазмы;
• Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

• Центральной нервной системе;
• Нервно-мышечной иннервации;
• Метаболизме;
• Гормонах;
• Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок . Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Кто кого: пауэрлифтер vs бодибилдер

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

• Требуют 8-12 повторений;
• Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
• Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг , когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха - 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона , а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после - возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Важно : новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» - пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы. Можно смело применять на практике классическую схему тренировок (5 на 5 или 6 на 6). Есть также вариант использовать прием под названием «дроп сет», о нем поговорим в следующий раз.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Пару слов о гипертрофии и гиперплазии

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста - удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки) , а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно : мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своих максимальных размеров в среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.

Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две - как пауэрлифтер.

В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями с большим количеством повторений за короткий промежуток времени.

Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом - воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).

Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.

Важно : процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.

Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличить взрывную силу атлета). Примеры таких упражнений:

• Отжимания от пола с хлопком или на мячах;
• «Выход силой» на перекладине;
• Выпрыгивания вверх со штангой, которая находится на плечах.

Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:

• Тяга штанги;
• «Взрывные» подтягивания;
• «Взрывные» жимы.

Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.

Мышцы: их плотность и бороздчатость

Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:

• Гипертрофия новых волокон;
• Заполнение фасций новыми капиллярами;
• Увеличение поперечного сечения у уже имеющихся сосудов.

Важно : некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.

Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиеся мышечные группы и то, насколько ярко они выражены.

Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.

Наполнение кровью

Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.

А сейчас самое время поговорить о…

Работе прямо в цель

Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.

Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру, наибольший вес принимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.

Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдать правильную технику выполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:

• С правильным и комфортным весом при полной амплитуде;
• С увеличенным (немного) весом при сокращенной амплитуде.

Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым - подвести итоги и закрепить пройденное.

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц - гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после - устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
6. А после - повторяйте все по кругу: гиперплазия -> гипертрофия -> гиперплазия -> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.

Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.

В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.

Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.

Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.

Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.

То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.

Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами — двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.

Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.

– результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.

Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.

Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.

Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.

Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.

Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.

В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.

Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).

Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.

У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.

Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.

Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I , поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.

Метаболические стимулы

Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I ), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II ). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.

Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.

Эндокринные стимулы гипертрофии

Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.

В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.

Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.

Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).

Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.

Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.

Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.

Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Важно: ПМ – повторный максимум.

Метод максимальных усилий

При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II , значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.

Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.

Метод динамических усилий

Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.

При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.

Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.

Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II ), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.

Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.

Три основных преимущества метода:

1. Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
2. Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
3. Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.

Отдых и восстановление

Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.

Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.

Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.

Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.

Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц — это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Выводы

Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.

Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Жимы для верхней части тела

* До отказа

Важно: ПМ — означает повторный максимум

День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых

Мое почтение, уважаемые соратники! В эту пятницу мы поговорим, причем уже не в первый раз, на самую актуальную тему - выясним, от чего растут мышцы.

По прочтении Вы узнаете все о механизмах/триггерах роста – наиболее значимых факторах композитного развития мышц.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет нудно интересно.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: , их , а также . Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Собственно, начнем.

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только) , человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны "говорят" мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Примечание:

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост) .

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки) , но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф) .

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .