Как сделать растяжку позвоночника домашних условиях. Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней. Упражнения для лечебного вытяжения

Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека. Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

Что такое растяжка?

Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем. Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

1. Снижение напряжения мышц спины;
2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
3. Улучшение кровообращения;
4. Здоровая осанка;
5. Повышение тонуса мышечного корсета

Основные правила при растяжке

Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму. В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ. Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым. Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов. Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

Точное следование данным советам позволит вам максимально эффективно тренироваться, не допуская повреждений и травм.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Гимнастика для растяжки

Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

• Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
• Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
• Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
• Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

Упражнения при болях в пояснице

Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч. На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась. Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины. Сделайте медленный выдох. На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

Упражнение 2

Опуститесь на четвереньки. Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки. Взгляд направлен в пол.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-8 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест. Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

Зарядка для ленивых

К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

Спина - это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках - они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

• вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
• расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Как нужно правильно растягивать спину?

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

• начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
• растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
• все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
• соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе :

1. Повороты сидя на стуле . Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула - просто возьмитесь обеими руками за края стула.
2. Повороты плечами . Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно - сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
3. Объятия . Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого - это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях

1. Повороты бедрами наверх . Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
2. Растягивание при помощи гимнастического шара . С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
3. Растягивание «90/90» . Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
4. Повороты спины сидя, или «калачик» . Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Поза тюленя . В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Йога в помощь утраченной гибкости

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

• Кошачья поза . Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
• Поза героя . Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
• Поза крокодила . Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину - просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

При пассивном образе жизни необходимо обязательно выделять время для выполнения специальной гимнастики, позволяющей растянуть мышцы спины.

Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых - нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений:

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе - выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони - на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью - к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение "Поза ребенка"

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь - на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками - вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти - на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности:

• Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу - нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.
• Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.
• Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

  Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

  Что такое растяжка мышц спины

  Растяжка позвоночника - это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе , . Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

  

  В чем польза растяжки для позвоночника

  Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от и тугоподвижности, ему назначаются . Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

  При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты () больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

  

  Показания для упражнений

  Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при , так и при уже развившихся его осложнениях - или межпозвоночной грыжи. А , проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при , давящих, тянущих , возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при , исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся , указывающих на развивающийся .

  Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

  Общие правила растяжки

  Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

  • движения должны быть слегка замедленными;
  • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
  • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
  • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

  Необязательно сразу выполнять все упражнения - нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

  Тренажеры и приспособления

  Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

  Турник

  Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными и грудного отдела. При этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

  Тренажер Евминова

  Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

  Петля Глиссона

  Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

  Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

  Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

  «Кошка-верблюд»

  Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов - произвольное.

  Перекрещивание ног

  Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

  Повороты спины на стуле в разные стороны

  Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

  Наклоны в приседании

  Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов - 5-10.

  «Русалка»

  Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

  Наклоны вперед сидя

  Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

  Повороты ногами

  Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов - 5-10.

  Растяжка у стены

  Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

  Повороты спины сидя

  Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

  Используем мяч для фитнеса

  Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

  Поза «Печать»

  Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот - направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов - 5-10.

  Растяжка для спины на рабочем месте

  После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

  Сидячий твист

  Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

  Прокрутка плечевых суставов

  Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

  Обнимашки

  В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

  Обнимашки ног

  Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов - до 10.

  Наклоны

  Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

  Растяжка предплечья и плеча

  Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

  Для верхней части спины

  Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи - оставаться расслабленными. Количество подходов - 5-7.

  Приседания

  Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

  Противопоказания

  Растяжка мышц спины противопоказана при - заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения . Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

  Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при , ознобе.