У меня, как у тренера, всегда перед началом работы с тренажёрами возникают вопросы о безопасности и сохранении здоровья. Как в медицине есть «не навреди», так и с тренажёрами. Где-то перетянули, перенапряглись, вроде сначала незаметно, а лет через пять можно и с кровати не встать.

Силовыми упражнениями лучше заниматься утром. К физическим нагрузкам можно приступать не менее чем через час, а лучше через полтора часа после пробуждения, так как утром организм ещё спит. При условии нехватки времени наиболее оптимальное время для занятий – с пяти до семи часов вечера. Желательно за полчаса до занятия выпить зелёный чай с мёдом, только не добавлять сахар.

Шаговый тренажёр

Прежде чем приступить к занятиям на тренажёрах, нам нужно разогреть тело. Для этих целей на площадке как раз и установлен один из них. Берёмся руками за перекладину. Встаём на тренажёр. Назад не отклоняемся: можно расположиться вертикально или чуть-чуть подать тело вперёд. Ловим баланс в ногах. Постепенно начинаем передвигать ногами «туда-сюда». Широко ноги не надо раздвигать, потому что пойдёт процесс растяжения мышц, этого нам не нужно. Наша задача – только разогреться. Обратите внимание: колени немного согнуты, верхняя часть туловища, включая таз, зафиксирована. Продолжительность упражнения – 10 минут.

Тренажёр « Жим ногами »

Тренажёр для мышц ног здесь один, но его достаточно. Сели, спину прижали к спинке сиденья, ноги – в упоре (они в напряжении уже в исходном положении), начинаем их выпрямлять. По биомеханике это аналог тренажёра под названием Гакк-приседание. Чем он хорош? Коленный сустав в наиболее безопасном положении и не травмируется. Избегайте излишнего выпрямления ног. Дополнительно к этому тренажёру можно и поприседать. Если занимаетесь с партнёром – пусть повиснет сзади на спинке, чтобы усилить сопротивление. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр « Жим к груди »

На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

	Этот тренажёр задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапецевидную и ромбовидную мышцы.
	Обратите внимание на жёсткую спинку с выпуклостями, которые могут давить на грудную клетку. Если постоянно занимаетесь – принесите с собой что-нибудь, сглаживающее её неровности.

Тренажёр «Вертикальная тяга »

Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе.

Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр «Гребля »

На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр «Жим от груди »

На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр «Брусья »

Тренажёр «Твистер »

Этот тренажёр, на мой взгляд, достаточно травмоопасный. Условно говоря, здесь нужно подписывать бумагу по технике безопасности, потому что во время работы на нём идет скручивание на поясничный отдел. Перекрутить, травмировать себя проще простого.

Поставили ноги параллельно друг другу. Взялись руками за переднюю или боковые стойки, как вам удобно. Начинаем скручиваться влево-вправо. Мышцы туловища напрягаем для того, чтобы снять компрессию с позвоночных дисков. Если мы не будем напрягаться, во время скручивания позвоночные диски будут давить друг на друга, и, соответственно, усиливать трение, ускорять износ. То есть необходимо не просто крутиться, а совершать движения под контролем работающих мышц. В идеале туловище устремлять вверх. Продолжительность – 50 поворотов.

Маятниковый тренажёр

Возможны два варианта выполнения упражнений. Первый – просто себя качаем из стороны в сторону как на качелях. Очень хороша такая зарядка для пожилых людей. Второй вариант – силовой подъём. Здесь мы уже работаем конкретно над мышцами. Устанавливаем маятник в нулевое положение. Усилием мышц пытаемся сдвинуть ноги из исходного положения в сторону вверх. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сначала делаем подъёмы в одну сторону, затем в другую. Этот тренажёр хорош в комплексе с «Твистером» и «Шаговым». Все они так называемые женские тренажёры. Продолжительность: для силового подъёма 3 рабочих подхода по 14 раз в каждую сторону.

С помощью тренажеров, которые установлены во дворах, можно заняться фитнесом. Было бы желание

В петербургских дворах можно все чаще встретить не только детскую площадку, но и площадку с тренажерами. Для того чтобы наши граждане активнее занимались физкультурой, так сказать, не отходя от дома, если уж им никак не дойти до спортклуба, — то денег не хватает, то времени.

Правда, толпы занимающихся на уличных тренажерах автор этих строк не обнаружила. Во-первых, граждане стесняются заниматься «на всеобщем обозрении», во-вторых — не знают, что, собственно, делать-то на этих самых тренажерах. А инструкции по применению почему-то устроители площадок не вывешивают, хотя надо бы. К сожалению, хоть тренажеры и довольно крепкие, все равно наш народ как-то умудряется что-то от них отвинтить и раскурочить, прилагая при этом физическую силу, явно достойную лучшего применения.

Между тем подобные тренажеры отлично можно использовать, чтобы стать здоровее. Даже если начнете заниматься на них в гордом одиночестве, вскоре наверняка к вам подтянутся и другие желающие.

Какие же упражнения можно выполнять на тренажерах? Некоторые из них читателям «ВП» показывает Анастасия Головатая, инструктор тренажерного зала.

Желательно до начала занятий на уличных тренажерах хотя бы раз сходить в спортивный клуб. Там вы увидите, как правильно использовать тренажеры, получите консультацию инструктора — с учетом вашей физической подготовки.

И важно не переусердствовать. Начните с малого.

Помним: прежде чем выполнять упражнение на уличном тренажере, обязательно убедитесь, что он в исправности. Заниматься на сломанном тренажере опасно. Если ваши дети ходят на спортплощадку без вас, проконтролируйте состояние тренажеров.

Противопоказания к занятиям на тренажерах

1. Повышенная температура.

2. Плохое самочувствие, обострение хронических недугов.

4. Людям, страдающим хроническими недугами (особенно сердечно-сосудистыми), о допустимости нагрузок нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

5. Дамам в положении больше подойдет аквааэробика, а не бесконтрольные занятия на тренажерах.

Примеры упражнений на уличных тренажерах

(для сравнения даны фотографии упражнений, которые выполняются на тренажерах в спортивном зале)

1. Велотренажер

Сядьте на сиденье велотренажера, ноги — на педалях, руки — на рукоятках тренажера. Начните вращать педали, одновременно с этим работая руками вперед-назад в такт движению.

Упражнение хорошо прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы рук и плеч.

2. Эллиптический тренажер

Исходное положение: стоя в тренажере, руки находятся на поручнях. Начните движение, имитирующее лыжную ходьбу, помогая себе руками.

Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, рук и плеч. С его помощью можно убрать лишний вес, и в отличие от беговой дорожки здесь отсутствует ударная нагрузка на суставы, что в свою очередь позволяет увеличить продолжительность занятий.

3. Степпер

ИП: стоя в тренажере, ноги на педалях, руки на поручнях. Ногами выполняйте движение, имитирующее подъем по лестнице.

Упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу. Так как этот тренажер относится к разряду кардиотренажеров, он поможет сбросить лишний вес и привести мышцы ягодиц и ног в тонус!

4. Горизонтальный жим, сидя на скамье

ИП: Сидя в тренажере, рукоятки держать на уровне плеч. На выдохе поднимите рукоятки наверх и полностью выпрямите руки.

Упражнение предназначено для проработки дельто-видных мышц, зубчатых мышц и трицепсов.

5. Брусья

А) ИП: держась за рукоятки на прямых руках. Согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, на выдохе вернитесь в ИП.

Упражнение дает нагрузку грудным мышцам, мышцам плеч и трицепсам.

Б) ИП: стоя спиной к тренажеру, взявшись за рукоятки. На выдохе поднимите прямые ноги до угла 90° или чуть выше. Медленно вернитесь в ИП.

Упражнение прорабатывает мышцы живота, делая акцент на нижней части пресса.

6. Горизонтальная тяга

ИП: сидя, спина прямая, допустим небольшой прогиб в области поясницы. Возьмитесь за рукоятки тренажера и на выдохе подтяните локти к корпусу, сводя лопатки. Медленно вернитесь в ИП.

Упражнение развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, также в работе участвуют бицепсы, мышцы плеч, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Горизонтальная тяга очень важна для начинающих спортсменов, так как позволяет приобрести мышечную силу.

7. Горизонтальная скамья для пресса

А) ИП: лежа, поясница прижата к скамье, руками держаться за поручни, ноги прямые. Поднимите прямые ноги до угла 90° и плавно опустите в ИП. Для усложнения нагрузки можно поднимать ноги до угла 45°. Все движения делаются плавно и без рывков.

Б) ИП: лежа, прямые или немного согнутые в колене ноги поднять наверх, руки возле ушей. Отрывая лопатки от скамьи, скручивайте верхнюю часть корпуса, при этом тянитесь подбородком вверх.

Упражнение превосходно прорабатывает мышцы пресса.

8. Разгибания ног в тренажере

ИП: сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или края сиденья для придания телу устойчивого положения.

Согните колени и поместите щиколотки под валики. На выдохе распрямите ноги до горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.

Упражнение отлично нагружает переднюю поверхность бедра.

Фото Александра Боброва. 20:05 / 28 мая 2018

Можно ли похудеть, занимаясь на уличных тренажерах? И как не покалечится во время таких тренировок? НАША узнала самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

С приходом теплой погоды могут наконец-то начинать заниматься на свежем воздухе. Сейчас все чаще и чаще во дворах и общественных территориях появляются не только качели для детей, но и уличные тренажеры, благодаря которым можно хорошо сэкономить. Кроме этого к плюсам на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет.

Многих терзают вопросы, как заниматься на таких тренажерах правильно, чтобы и здоровью не навредить, и улучшить . НАША обратилась к инструктору тренажерного зала Сэму Топалову, чтобы узнать самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

Утро или вечер?

Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется тренироваться вечером, а не сразу после пробуждения.

Сэм Топалов.

Я не сторонник ранних тренировок. Перед занятиями человек должен плавно проснуться, а не встать с кровати и сразу бежать марафон.

Похудение на свежем воздухе: правда или миф?

Сэм Топалов.

Сильно похудеть или накачаться, занимаясь на уличных тренажерах, практически невозможно, но поддерживать тело в тонусе можно, и то, если занятия будут дополнением к прогулке или пробежке.

Тренажер №1

На первом тренажере качаются грудные мышцы и руки. Взявшись руками за поручни широким хватом, необходимо перевести плечи и предплечья в одну плоскость: параллельно полу, после чего можно начать упражнение. Во время напряжения мышц необходимо делать выдох, а во время расслабления - вдох.

Тренажер №2

На следующем тренажере работают широчайшие мышцы спины. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться руками за поручни и начать подтягивания. Новичкам нужно начинать с 5 подходов по 10-12 повторений, а более спортивные горожане могут делать временные подходы: минуту делаем - минуту отдыхаем.

Тренажер №3

Во время занятий на известных всем «Лыжах» задействованы поясница и ягодичные мышцы. Для тренировки этих областей нужно встать на тренажер и шагать, выпрямив коленки. Кстати, если немного присесть и продолжить «шагания» на согнутых коленях, то будут задействована уже передняя поверхность бедра.

Тренажер №4

Следующий тренажер - гребной. Во время занятий на нем задействованы все мышцы и суставы. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в других условиях. Для начала нужно взяться руками за поручни и поставить ноги, после чего одновременно двигать и руками, и ногами. Выдох делаем, когда находимся сверху.

Тренажер №5

Этот тренажер похож на «Лыжи» с элементами растяжки. Однако если зафиксировать одну ногу спереди, а другой делать махи назад, то будут качаться ягодичные мышцы.

Тренажер №6

Один из самых полезных, на мой взгляд, тренажеров. Здесь необходимо просто разводить и сводить ноги. Во время занятий задействована внутренняя сторона бедра.

Тренажер №7

Знакомая всем с детства «крутилка» в интерпретации уличного фитнеса. Для начала необходимо встать на подвижный круг, зафиксировать корпус: плечи и тело, - а вращения делать только нижней частью туловища и ногами. Главное - сильно не перекручиваться, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Тренажер №8

На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.

Кардиотренажеры

Одни из самых популярных тренажеров, так как нацелены на сжигание жира и улучшение показателей выносливости человека.К ним относятся , степперы.

• . Представляют собой небольшие установки с движущимся полотном, отлично подходят для имитации бега и сжигания жира. Подходят для людей, которые любят бегать по ровной, монотонной поверхности. Но уступают классическому бегу именно из-за этого, так как при беге почва может меняться, за счет чего приходится включать мышцы-стабилизаторы, дабы держать равновесие.
• . Это смесь беговой дорожки, и степпера, так как амплитуда движения ног максимально похожа под движения при подьеме на лестницу, беге либо езде на велосипеде. Из-за этого они наиболее популярны среди кардио-тренажеров. Развивает квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. А, вцепившись в рукоятки эллипсоида, можно еще подкачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.
• Велотренажеры. Из названия понятно, что смысл его – имитация езде на велосипеде. Также позволяет сжигать жир, но менее эффективно, чем на беговой дорожке или при беге за счет сидячего положения.
• Степперы – самый редкий вид уличных тренажеров. Работа на степпере имитирует подъем по лестнице, но движения - более плавные, за счет чего снижается нагрузка на суставы. Пользуется популярностью у пожилых людей с проблемами ног, особенно у женщин. Отлично нагружает квадрицепсы и икроножные мышцы.

Силовые тренажеры

Помогают повышать силовые показатели и, при должной , способствуют наращиванию мышечной массы. Отличаются они от кардиотренажеров еще и тем, что направлены на «прокачку» отдельных мышц и мышечных групп.

• . Великолепный снаряд, простой, как пробка, но функциональный. Работая на нем, напряжение испытывают буквально все мышцы спины (широчайшие, круглые, трапеции, поясничные стабилизаторы), мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья, все три пучка дельтовидных мышц) и груди. Заняв определенное положение, можно дать упор на пресс. Отлично можно повысить силу хвата.
• Параллельные . Тоже гениальный снаряд без заморочек. Ударно проработать на этом снаряде можно предплечья, грудь, трицепсы и пресс.
• Тренажер для жима стоя. Более сложный в конструкции предмет, имитирует движение, как при жиме штанги с груди стоя. Направлен на прокачку дельтоидов и трицепсов.
• Жим от груди сидя. Движение похоже на жим штанги лежа, только из положения сидя. Нужно взять в руки рукоятки тренажера и мощным движением вытолкнуть их от себя в горизонтальной плоскости. Есть несколько вариантов таких тренажеров: с регулированием веса (как в спортзалах), с использованием собственного веса и тренажеры типа (движение такое же, но траектория немного направлена вверх).
• Тренажеры для сгибания/разгибания бедер. Представляют собой сидение или лавочку с рукоятками по бокам, рычаг с мягкими валиками и вес для утяжеления. Прорабатываются на таком тренажере передняя и задняя поверхности бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер).
• . Это довольно специфический тренажер. Он выполняет функции как силовой, так и кардиомашины. Имитация гребли веслами ударно прокачает человеку поясницу, широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы. Даже в какой-то мере увеличит гибкость в поясничном отделе.
• Тренажерные комплексы. Это сверхсложная конструкция, которая включает в себя от четырех до десяти тренажеров, расположенных на минимально возможной площади. В такие комплексы зачастую входят бицепс-машины, турники, брусья, жимы лежа, сидя и стоя, гимнастические кольца и веревочные лестницы.
• Тренажеры для развития равновесия и координации. К ним относятся гимнастические кольца и гимнастические бревна (фиксированные или подвесные).
• Снаряды для подвижных игр. В большинстве своем это переносные ворота для футбола или уличного хоккея.

Фирмы-производители

Зачастую уличные тренажеры и снаряды мастерят индивидуально отдельные люди, заинтересованные в помощи народу и продвижению в массы здорового образа жизни. Но многие заказывают уже готовые машины у производителей спортивного оборудования. Большой популярностью пользуются уличные тренажеры от Life Fitness, Vasil, но в основном это безымянные маленькие или средние предприятия.

Покупка

Купить уличные тренажеры довольно просто: стоит только зайти в магазин спортивного инвентаря или поискать в спортивных интернет-магазинах нужные тренажеры, договориться о цене, страховке, доставке и установке. Нелишним будет уточнить фирму-производителя. Хотя сейчас практически все тренажеры для улиц – высокого качества, лучше перестраховаться. И найти информацию и отзывы о производителях.

Самые популярные уличные тренажеры в России – от фирм-производителей HappyKiddi и OPENSPORT. Большинство тренажеров импортируются из США и Китая. Немецкие стоят очень дорого, хотя качество у них отменное, а турецкие не предназначены для наших погодных условий. Спросом пользуются тренажеры от Vadzaari, Comfort, Wuotan.

Спектр цен на рынке спортивного инвентаря очень широк: от 300 рублей за портативный турник или брусья – до 300 000 рублей за огромные спортивные комплексы. Средняя цена на такие тренажеры, как жим стоя, степпера или орбитрека, варьируется от 6 000 рублей до 16 000–25 000 рублей за тренажер. На турники и брусья (не портативные) – до 6000–8000р. На спортивные же комплексы – от 45 до 200 тысяч рублей.

Установка

Для достижения конкретных видимых результатов мало приобрести тренажер – его нужно еще правильно установить, чтобы он не шатался и не сваливался. Иначе многие могут попросту покалечиться, если на них упадет конструкция, весом в пару центнеров.

Правила установки уличных тренажеров:

• Во-первых, нужно проверить качество труб или столбов, которые будут располагаться в бетоне. Если они тонковаты – следует либо обратиться к фирме-производителю для замены, либо построить укрепляющую конструкцию.
• Во-вторых, следует запастись фиксирующим материалом, будь то земля с гравием, бетон или железобетон. Да хоть сталью можно залить для повышенной надежности, лишь бы тренажер был твердо зафиксирован.
• В-третьих, нужно выбрать место, где будет установлен тренажер. Не стоит устанавливать тренажер на мягкой или зыбучей поверхности – это доставит окружающим массу проблем.
• В-четвертых, составьте подробный план установки тренажера и расчертите все необходимые чертежи. Например, насколько глубоким должно быть углубление, чтобы зафиксированный в нем тренажер не шатался и не падал? Плюсом будет, если вы обладаете необходимыми знаниями по физике и сопротивлению материалов. Или хотя бы работали на стройке и имеете представление о том, как закладывается фундамент.

Если грунт не подходит для того, чтобы выдерживать вес человека (до 200 кг) или «ножки» конструкции слишком короткие - можно использовать свайный фундамент.

Ну а если ни вы, ни ваши знакомые не обладают опытом в строительном деле – не беда. Можно в том же магазине спортивного инвентаря, где была оформлена покупка, договориться и нанять бригаду рабочих по сходной цене. Сразу убиваете одним выстрелом нескольких зайцев: не нужно тратиться на материалы, не нужно самому пытаться установить конструкцию. Да и время сэкономите. И будет все установлено квалифицированными специалистами качественно и надолго.

С каждым годом в СЗАО появляется все больше площадок с уличными тренажерами и турниками для воркаута. Тренировки на свежем воздухе становятся все популярнее, вытесняя душные спортивные залы. Однако не все знают, как правильно и эффективно использовать такие снаряды. Разобраться во всех тонкостях уличного фитнеса «СЗ» помогли спортсмены и фитнес-тренеры.

С чего начать

К занятиям на улице нужно как следует подготовиться: подобрать подходящую по сезону обувь, удобную одежду, обязательно взять с собой бутылку воды. В холодное время года нужно тренироваться в перчатках, иначе можно отморозить руки. Самое главное - не лениться и следовать выбранной программе, - говорит фитнес-тренер из Строгина Евгений Максимов.

Организовать себя помогут специальные приложения для тренировок. Они есть в открытом доступе для любых типов устройств. С таким гаджетом можно всего за несколько минут составить систему упражнений и вести статистику физического развития.

Перед тем как подобрать занятия, нужно определиться с целью тренировок. Их может быть несколько: масса, сила, рельеф, выносливость или тонус. От выбранной цели будет зависеть сложность силовой программы и система питания.

Уличные спортивные площадки, которые я видел на северо-западе, оборудованы снарядами, позволяющими прокачать все необходимые группы мышц. И все же дворовая фитнес-зона отличается от спортивного зала по ряду составляющих. Для правильного использования таких тренажеров нужно понимать эти отличия и выстраивать свои тренировки, учитывая все особенности, - объяснил воркаутер из Южного Тушина Александр Зубрилов.

Одно из главных отличий - отсутствие утяжелителей. Уличные спортивные комплексы предназначены для работы с весом собственного тела - сколько в вас килограммов, такая нагрузка и будет. Гири, позволяющие регулировать уровень тяжести, не предусмотрены в целях безопасности. Конечно, это создает неудобства, ограничивая возможности занимающихся, но варьировать нагрузку можно и другими способами. Например, увеличить количество упражнений или выполнять больше подходов.

Что нужно учесть

Для разогрева лучше всего воспользоваться шаговым тренажером. Пяти минут будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус, главное - постараться удерживать ровный, но быстрый темп.

Чтобы подкачать мышцы спины, нужно обязательно подтягиваться. Специально для тех, кто не может сделать даже одного подтягивания, на уличных площадках устанавливают тренажер «Верхняя тяга». Он предназначен для проработки широчайших мышц спины и бицепса. Для первой тренировки достаточно будет двух подходов по 15 повторений. С каждым новым занятием рекомендуется наращивать нагрузку.

Тренажеры «Маятник» и «Твистер» подходят для накачивания косых мышц живота. Чтобы достичь видимого эффекта, нужно выполнять два подхода по одной минуте.

Подкачать бедра, икры и ягодицы можно на снаряде «Жим ногами». Если упражнение дается легко, попробуйте выполнить его одной ногой (сначала правой потом левой). Двух подходов по 15-20 раз будет достаточно. Упражнения на пресс можно выполнить на специальной скамье с держателями для ног или же использовать для прокачки мышц живота брусья.

Лучше всего пройти три круга, выполнив по два три подхода на каждом снаряде. В холодное время года в перерывах между комплексами упражнений можно уходить на короткие пробежки. С помощью легкого бега можно не только согреться, но и повысить эффективность тренировки. Завершить занятие тоже можно пробежкой - будет достаточно 10 минут, - советует мастер спорта по офицерскому троеборью из Хорошево-Мневников Виталий Гальский.

Преимущества тренировок на улице высоко оценивают и профессиональные спортсмены, и любители. Доказано, что большая концентрация кислорода ускоряет обмен веществ, позволяя достичь ощутимых результатов гораздо быстрее. К тому же кислород способствует сжиганию калорий.