Как убрать диастаз прямых мышц живота: упражнения для лечения. Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений Как избавиться от диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц – это расхождение брюшного пресса. Если говорить простым языком – расширилась белая линия. Существуют три стадии заболевания. Причина – повышенная нагрузка во время беременности и схваток. Мышечные структуры отдаляются друг от друга на расстояние в 10 см. Показатель нормы составляет 0,5-2 см. С проблемой сталкивается 40% молодых мам.

С наступлением беременности фигура меняется и накапливается лишний жир. После появления на свет малыша мамочки стараются привести себя в форму и вернуть фигуру. Но случается так, что ничего не помогает убрать и накачать живот.

Брюшная стенка состоит из двух парных прямых мышц в окружении своеобразного футляра, состоящего из сухожильных растяжений и широких боковых мышц. Белая линия находится под грудной клеткой, а конец тянется к лобковому симфизу. Наверху расстояние больше, к низу уменьшается. Если соединительная ткань в результате наследственного фактора или по другим причинам слаба, то во время родов развивается диастаз.

30% случаев требуют хирургического вмешательства, но на начальных стадиях выздоровление достигается путем проведения простых мероприятий. Врачи рекомендуют регулярно тренироваться по специальной программе на пресс, которые помогут избавиться от растяжения.

Как самостоятельно определить диастаз прямых мышц живота после родов?

Тестирование: лягте на твердую поверхность, ноги подогните, стопы должны ровно стоять. Одну руку расположите под головой, а вторую на пресс так, чтобы пальцы оказались над пупком и перпендикулярно линии. Теперь расслабьтесь и погрузите пальцы вовнутрь. Не двигая руку, начинайте медленно приподнимать верхнюю часть тела, как будто собрались качать живот. Замрите в максимальной точке, не отрывая поясницу от пола, и начинайте передвигать пальцы вдоль центра. Цель – нащупать края мышц и замерить расстояние между ними.

Стадии заболевания:

1. I – расхождение достигает 5-7 см.
2. II – отдаление больше 7-ми см.
3. III – тяжелая патология, которая неизбежно приведет к обвислости кожи.

Диагностировать диастаз и определить стадию может только врач. При малейшем подозрении на изменения в состоянии брюшной стенки обратитесь в медицинское учреждение.

Причины и симптомы диастаза

На протяжении 2-3 недель после рождения ребенка у мам присутствуют болезненные ощущения по разным причинам – эпизиотомия, кесарево сечение, разрывы и т. д. Сразу выявить нарушение в строении брюшной стенки по боли невозможно. Да и сам дискомфорт проявляется не сразу, а с течением времени. Проведите обследование тела, как только появилась возможность. Для выявления расхождения не прощупать середину живота, место где визуально проходит линия.

Причины возникновения диастаза прямых мышц живота:

• беременность, роды, в том числе и кесарево сечение;
• сильный кашель или простуда, из-за которой мышцы брюшного пресса постоянно находились в напряжении;
• ожирение или стремительная потеря веса, в результате чего мышцы и кожа не успели приспособиться к изменениям организма;
• врожденная слабость соединительной ткани на животе и склонность к возникновению грыжи;
• повторная беременность. Если первого ребенка женщина родила в молодом возрасте, то шансы быстрого восстановления кожи на животе больше, чем у 30-летней.

Эффективное упражнение на пресс при диастазе

Если разошлись мышцы, то вы должны знать, как вернуть тело в нормальное состояние и не навредить себе еще больше.

Упражнения на пресс под строгим запретом! К ним относятся задания в которых требуется выполнять подъемы ног, тела, отрыв плеч, отжимания, скручивания, работа со свободными весами.

Устранить заболевание и похудеть нелегко. От вас потребуется ежедневная кропотливая работа в течение полугода – года.

Комплекс упражнения при диастазе прямых мышц живота:

• №1 Исходная позиция — лежа на спине, коленные суставы согнуты. В медленном темпе отрываем таз от пола, закрепляемся в верхней точке, считаем до 10, опускаемся. Макушку тянем вперед, а копчик вверх. Старайтесь не сбивать дыхание и не давать сильную нагрузку на пресс.
• №2 Встаньте на четвереньки, упор на прямые руки. Делаем выдох и опускаем голову вниз, а спину округляем в пояснице и тянемся ей вверх, живот в этот момент подтягиваем. Выдох, подъем головы, спину прогибаем и расслабляемся. Выполнять в медленном темпе. Количество повторов – 10. Периодически это число должно увеличиваться.
• №3 Исходное положение, как в предыдущем задании. Корпус ровный, живот втянут. На выдохе выпрямляйте левую ногу и постарайтесь поднять параллельно полу. Не прогибайтесь в поясничном отделе! Носок на рабочей ноге тянется вовнутрь, стопа напряжена, ровная. Повторять по 10 раз для каждой стороны. В дальнейшем усложняйте себе задачу, вытягивая противоположную руку в момент подъема.
• №4 Положение лежа на спине, поясница крепко прижата к полу. Колени согнуты. Теперь поднимаем голень с правой стороны до тех пор, пока не образуется прямой угол с туловищем. Подъем делать на выдохе, сильно втянуть живот, чтобы включить в работу пресс. Старайтесь не отрывать ягодицы и бедра, голову слегка приподнимаем. Вдох – возврат в начальную позицию. Смена ноги. Выполнить по 10 раз на сторону. Упражнение направлено на глубокую проработку поперечных мышц.
• №5 Повернитесь на левый бок и упритесь локтем согнутой руки в пол. Противоположную руку согните и положите на талию или на правое плечо. Поднимите тело так, чтобы образовать прямую линию от головы до ступней. Закрепитесь в позе на 20-30 секунд, держа в напряжении ягодичные мышцы и пресс. Теперь повторите то же самое на правом боку.

Чтобы получить результаты от занятий и знать, как убрать живот, нужно научиться правильно дышать.

1. Полоскающая техника. Делаем глубокий вдох и наполняем легкие до отказа, а затем рывками и легким давлением живота выпускаем воздух. Делаем задержку дыхания и заново начинаем круг.
2. Вакуум. Резко втягиваем кислород носом, а затем также быстро его выгоняем из легких и втягиваем сильно живот, загоняя его под ребра. Не дышать несколько секунд. Вдох.
3. Животом. Этой техникой в совершенстве владеют маленькие дети. Во время забора воздуха они расслабляют пресс, а при выдохе напрягают. Это мягкая, но в то же время действенная тренировка живота.
4. Сжигающее. Глубоко втягиваем кислород носом, а выгоняем через рот. Помогайте телу брюшными мышцами, быстро сокращая и расслабляя их.

Во время тренировок упражнение делается на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.

Запомните, ни одна диета против жира не сможет вернуть мышцы в правильное положение. А ели качать пресс при диастазе, можно заработать осложнения. Пройдите сначала медицинскую диагностику.

1. Скручивания.

Суть упражнения: человек поднимается за счет скручивания верхней части тела, тем самым заставляя работать мышцы прямого пресса. Это упражнение только увеличит обвисший живот и не даст желаемой эффективности.

1. Подъем ног.

Упражнение запрещено делать женщинам, которые недавно родили, независимо от того, страдают ли они диастазом мышц живота. Вместо плоского живота, можно получить травму спины и усугубить болезнь.

1. Подъем рук и ног.

Упражнение аналогично к предыдущему, но с добавлением рук. Пользоваться им можно только через 6 месяцев после родов, и то с рекомендации врача. Для ослабленного организма женщины такая нагрузка слишком велика. Можно вызвать давление на стенки живота и увеличить его.

• избегайте нагрузок на пресс и всего, что влияет на внутрибрюшное давление;
• не поднимайте предметы, весом больше 5 килограмм;
• вставайте с дивана или кровати с положения на боку, чтобы не задействовать пресс;
• ходите ровно и не сутульте спину;
• не лежите на животе. Оптимальным вариантом будет сон на боку или спине;
• избегайте изнурительных тренировок, особенно силовых;
• разрешается выполнять упражнения против диастаза на боковые мышцы живота;
• делайте упражнения Кегеля. Они подтягивают кожу и мышцы брюшного пресса, да и мужчина скажет за это спасибо;
• не переедайте. Правильное питание – основа всего. Человек, который расходует больше калорий, чем потребляет, вернется в былую форму.

Диастаз прямых мышц живота | Тренировки при диастазе требуют особого подхода, неверные действия могут усугубить ситуацию. Узнай всё об этом.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов. Выясним его причины, научимся определять, есть ли у вас диастаз или нет. А также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Тренировки при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы. Но вместе с тем это радостное событие сопровождается неприятными изменениями в внешнем виде женщины. А также появление диастаза. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса. А также в появлении заболевания диастаз, после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение

Немного анатомии

Иллюстрации здорового пресса и при диастазе

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

Диастаз

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы. Которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Мышцы пресса без диастаза

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза. Нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову. Несколько пальцев второй руки разместите по вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался. И мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

Повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания) что приводить к диастазу.

Слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерная подвижность суставов и связок и т.д. что также становиться причиной появления диастаза.

Беременность. Основная причина появления диастаза у женщин.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз при беременности

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной, что является одной из причин появления Диастаза. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Диастаз прямых мышц живота

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1 5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду писать ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

Диастаз 1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

Диастаз 2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

Диастаз 3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза. То специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия. То, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику. Но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

диастаз — операция

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Диастаз

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Тренировки при диастазе

• Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу. В основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики. От которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса. Которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастаз

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Запрещенные упражнения при диастаз

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота. И никак не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами. Упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

1. Вакуум при диастаз

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота. Которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение. То первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

1. Планка при диастаз

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против заболевания диастаз, если хотите увидеть свой плоский животик

• Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
• Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
• Программа тренировок при грыже позвоночника | Тренируйся по уму!

Тренировки при диастазе на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме.

Делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд. А далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения. И увеличить время самой тренировки на пресс.

Выполняя планку при диастаз, нужно следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания к тренировки при диастазе

Выполнять упражнения на пресс при диастаз можно спустя 3-4 недели после родов.

1. Все статические упражнения на пресс при диастаз

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Тренировки при диастазе удержание пресса в статическом напряжении

Делать 2 подхода по 15-20 сек.

Упражнение СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

1. Кошечка

Вынашивание маленького человека - это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается. Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми. Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся. В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда. Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два - 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.

Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ - это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз - штука неприятная и очень коварная. А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.

Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

• лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
• одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
• свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь - есть повод задуматься.

Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) - у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см - это всего лишь та самая полоска соединительной ткани - белая линия, но не диастаз.

Так когда же бежать к хирургу?

Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень - расхождение от 5 до 7 см, 2 степень - от 7 до 10 см, 3 степень - более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

Если вы так и не разобрались, есть ли у вас диастаз или нет - лучше перестраховаться и записаться на приём к хирургу. т. к. Только специалист может поставить диагноз со 100% точностью.

Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

Первое - скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

• подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
• упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
• Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
• прогибы в пояснице.

Ну вот мы наконец-то и добрались до заветного списка упражнений, разрешённых при диастазе:

✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд - можно делать короткий вдох (не расслабляя живот). Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум - упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался). За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс. Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз. Если ягодичный мостик даётся очень уж легко - можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ:

Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

Прошло несколько месяцев после родов, малыш подрос, минула первая паника, и вы даже попривыкли к новому жизненному графику. Появляются минуты, когда вы можете спокойно полюбоваться на своё отражение. Хочется маникюр и новую помаду, к парикмахеру и в салон. А потом - красоваться на прогулке уже не одним младенцем, но и собой. И если с волосами и ногтями разобраться несложно, то над фигурой иногда приходится поработать. А что, если вы уже долгое время и питаетесь правильно, и спортом занимаетесь, а плоским животиком похвастаться не получается? Возможно, это диастаз - довольно частое послеродовое явление, побороть которое обычным тренировкам не всегда под силу. Но не отчаивайтесь, немного новых знаний и регулярных упражнений, и результат будет заметен.

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота , которое внешне характеризуется мягким животом и невозможностью его втянуть. Расхождение происходит из-за того, что увеличившаяся во время беременности матка давит на стенки живота, и белая линия (пространство между мышцами, которое у спортсменов отвечает за те самые кубики) увеличивается. И это нормально - расхождение мышц на 1,5–3 см в течение первых полутора - двух месяцев после родов не требует коррекции. Скорее всего, со временем живот вернётся в норму и будет достаточно обычных укрепляющих упражнений. Если же после родов прошло больше двух месяцев, а ширина белой линии превышает 3 см, то понадобятся уже специальные упражнения.

В некоторых случаях диастаз невозможно устранить самостоятельно - если расхождение достигло 6–8 см. В таких ситуациях единственное решение - операция. Не стоит откладывать хирургическое вмешательство, если другие методы не помогают, поскольку диастаз может способствовать образованию грыж.

Владимир Александрович Животов, врач-остеопат

При диастазе мышцы живота расходятся по белой линии

Как определить диастаз

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги уприте в пол, одну руку закиньте за голову, а второй пощупайте живот в районе пупка. Прощупайте линию от пупка вверх и вниз - если пальцы проваливаются - это он, диастаз. Сколько пальцев помещается в зазор? Если 2–3, то пока ничего страшного - это 1 степень, почти незаметная и легко корректирующаяся. Три - четыре пальца, легко входящие в зазор, говорят о второй степени, при которой уже заметен выпирающий в нижней части живот, а третья степень обычно заметна сразу, так как приводит к изменению формы живота и даже грыжам. Так что, если вы улеглись определять наличие диастаза, вряд ли у вас третья степень, а над остальными можно работать. Поработаем?

Видео: диагностика диастаза

Эффективные упражнения

Наверняка вы уже делали различные упражнения на пресс, прежде чем обнаружили диастаз, и, скорее всего, они были неэффективны. Увы, стандартные тренировки действительно не помогают, но это не значит, что надо смириться с животиком, просто теперь придётся действовать иначе. Теперь вы освоите новые упражнения, которые не только подтянут мышцы живота, но и улучшат общее самочувствие, мышечный тонус, увеличат выносливость и силу.

Что же лучше всего развивает силу и выносливость? Наибольшего напряжения требуют статические упражнения. Попробуйте принять любую неудобную позу, скажем, присесть на корточки и раскинуть руки, и продержаться минуту-две - сразу прочувствуете всю силу и мощь статики. К тому же активные упражнения при диастазе не показаны. Тренировки в размеренном ритме, с концентрацией внимания и прицельным напряжением мышц пресса без выпячивания живота - именно то, что нужно. При диастазе первой степени регулярные силовые и статические тренировки вернут ваш живот на место уже за пару месяцев. При второй степени придется поработать подольше, но результат вы заметите уже через 3–5 месяцев. В случае диастаза третьей степени и особенно при наличии пупочных грыж предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Обычно лечение в сочетании с адекватными физическими нагрузками тоже эффективно.

Упражение вакуум

Одно из самых простых упражнений - это широко разрекламированный в последнее время вакуум, втягивание живота. Вакуум можно выполнять в разных позах: лёжа на спине (это самый простой вариант для начинающих), стоя (чуть сложнее, но зато можно делать в любое время и почти в любом месте) и наклонившись вперёд либо стоя с упором на колени и ладони/локти (самый сложный и эффективный вариант). Главное - соблюдать технику и делать его регулярно, как минимум раз в день, а по возможности и чаще.

Живот во время упражнения должен быть макимально втянут, это достигается путем выдоха из легких всего воздуха

Итак, упражнение вакуум:

Если сложно не дышать по 15 секунд, делайте периодически короткие вдохи.

Видео: все тонкости и варианты выполнения вакуума

Упражнение велосипед

Помните упражнение велосипед? Оно укрепляет мышцы не только пресса, но и спины, а также помогает снять отёки в ногах. Единственная особенность - при диастазе его нужно выполнять немного по-другому, так как при одновременном подъёме ног, как в классическом варианте, мышцы живота выпячиваются, а этого стоит избегать.

Лягте ровно, руки заведите за голову. Поднимите одну согнутую в колене ногу, подтяните к себе, задержите на секунду и опустите. Вторая нога в это время должна ровно лежать на полу. Сделайте то же другой ногой. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, «спокойную» ногу не опускайте на пол, а удерживайте горизонтально на весу. Но не приподнимайте голову и плечи - такой вариант при расхождении мышц не подходит.

Про планку - чуть ли не упражнение-панацею - наверняка слышали все, а может, даже и пытались делать. И при диастазе она тоже пригодится, правда, как и предыдущее, в немного отредактированном варианте. Освоить придётся боковую планку - без преувеличения уникальное упражнение, которое задействует буквально все мышцы. Можно сказать, упражнение-мечта: вы просто стоите определённое время в нужной позе, а мышцы подтягиваются. Правда, поза неудобная, но зато она задействует одновременно все эти мышцы:

При выходе из планки важно плавно опускаться на пол, чтобы избежать травм

Техника выполнения достаточно проста: нужно лечь на бок, упереться локтем и предплечьем и поднять корпус максимально ровно. Почувствуйте, что вы тянетесь, как струнка. Не сгибайте колени и не допускайте провала в пояснице. Продержаться нужно хотя бы 30–40 секунд, а в идеале довести время в планке до минуты. По истечении времени плавно опуститесь, повторите на другой бок.

Если стоять в планке совсем сложно и вы не выдерживаете даже 30 секунд, начните с облегчённого варианта: планки с опорой на возвышение. Все точно так же, только согнутую в локте руку опирайте, например, о подлокотник кресла или нескользкий журнальный столик. Диван не подойдёт - опора должна быть жёсткой.

Это упражнение поможет не только подтянут живот, но и избавиться от болей в спине, которые также знакомы многим молодым мамам.

Видео: как выполнять боковую планку

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - ещё одно волшебное упражнение для стратегически важных зон: пресса и ягодиц . Выполнять его несложно:

Выполнить нужно 25–30 раз, можно сделать три подхода для большей эффективности. Есть два варианта для продвинутых. Первый - не опускаться на пол по окончании упражнения, а задерживать ягодицы на весу, после чего снова поднимать их, и так все 25–30 раз. Второй - делать упражнение с упором на одну ногу (вторую закидывать на колено опорной). Если получится, усложнения можно совмещать.

Видео: техника выполнения ягодичного мостика

Кошка

Наверняка упражнение кошка вам тоже знакомо. Это практически приятное потягивание, которое ещё и полезно. Выполняется просто: становитесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями, выдох - округляете спину, тянетесь позвоночником вверх, опускаете голову и максимально втягиваете живот, вдох - поднимите голову, прогнитесь в пояснице и расслабьте пресс. Главное, не делайте резких движений, все должно быть плавно и в спокойном ритме. Для начала сделайте 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Получите удовольствие от этого упражнения: почувствуйте себя грациозной и гибкой кошечкой, подумайте, что очень скоро ваши труды будут вознаграждены, а вы получите не только плоский живот, но и подтянутые бедра, здоровую спину, сильные руки и уверенность в себе.

Видео: упражнение кошка

Обруч

Настало время достать обруч, который, скорее всего, где-то у вас дома завалялся. А если не завалялся, так и стоит он недорого. Нет необходимости приобретать тяжёлый или так называемый массажный обруч - он отобьёт вам бока и не повлияет на диастаз. Достаточно простого металлического. Крутите его столько, сколько получится: например, перед телевизором или болтая с подругой по телефону. Но не расслабляйтесь: чтобы упражнение помогло, крутить обруч необходимо, сознательно напрягая пресс и втягивая живот, иначе вы просто развлечётесь.

Гиперэкстензия

Одно из классических упражнений в тренажерном зале, которое прекрасно укрепляет поясницу и ягодицы - это гиперэкстензия (наклоны через козла), однако при диастазе прямая гиперэкстензия противопоказана, и для спины придётся подобрать другое упражнение. Но есть и хорошая новость, даже две. Во-первых, при диастазе прекрасно себя зарекомендовала гиперэкстензия на полу, так как живот при этом не висит, а плотно упирается в пол. И во-вторых, для её выполнения не нужно идти в зал или искать «держателя ног», как при классической. Исходное положение - лёжа на животе, руки заведены за голову. Приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища насколько сможете. Если хотите дополнительно укрепить ягодицы, дополните упражнение подъёмом нижней части тела (ноги ровно). Чередуйте: 10 подъёмов верхней, 10 подъёмов нижней части тела, отдых. Не торопитесь, делайте все медленно.

Гиперэкстензия отлично укрепляет мышечный корсет, благодаря чему вы сможете легко и непринуждённо держать королевскую осанку.

Упражнения с эспандером

Упражнения с сопротивлением эффективны и не требуют ни громоздкого инвентаря, ни особых навыков. Вам потребуется сам резиновый эспандер, желательно с ручками, но если у вас уже есть резинка без ручек, не нужно ничего дополнительно покупать: сделайте на концах петли, чтобы держаться за них. Одно из эффективных упражнений с эспандером, которое одновременно задействует пресс, мышцы верхней части спины и плеч, а также бедра. Закрепите эспандер на чем-то, что будет прочно держать его и вас (что-то вроде крюка в стене на уровне груди). Станьте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперёд, в руках - концы эспандера. Подтяните левой рукой эспандер максимально близко к себе и одновременно поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите 12 раз и сделайте то же правой рукой и ногой. С закреплённой резинкой - на опоре или ваших же ступнях - можно из положения сидя опускать корпус назад, преодолевая сопротивление эспандера - его можно держать руками или закрепить на корпусе. Однако помните, что в таком случае спина должна быть идеально прямая, а плечи развёрнуты, чтобы не превратить упражнение в скручивания, совершенно не нужные при диастазе.

Кстати, с помощью резинки или эластичной ленты вы можете усложнить и ягодичный мостик: наденьте резинку на обе ноги чуть выше коленей и разведите ноги до упора. Поднимая ягодицы, удерживайте резинку - так вы задействуете ещё и мышцы внутренней поверхности бедра.

Один из вариантов закрепления резинки - зафиксировать её на ступнях

Видео: пятиминутка упражнений при диастазе

Запрещённые упражнения

Возможно, все перечисленные выше упражнения покажутся вам не особо сложными: выполняются без особых проблем, пресс почти не болит, живот подтягивается медленно. Тогда возникнет соблазн вернуться к проверенным тяжёлым упражнениям на пресс - скручиваниям на полу и фитболе, да ещё и с весом, поднятие ног из положения лёжа, поднятие рук и ног одновременно или поочерёдно, боковые скручивания и т. д. К сожалению, изолированные упражнения не эффективны при диастазе и даже могут привести к его увеличению, поэтому риск здесь неоправдан. А также не стоит делать классическую планку и отжимания, упражнения с надуванием живота, ножницы и привычный вариант велосипеда с приподнятыми плечами. Все это повышает внутрибрюшное давление и, как следствие, усиливает давление на мышцы живота, которые начинают расходиться ещё больше.

Миостимуляция

А что же миостимуляция? Очень соблазнительной кажется идея укреплять мышцы буквально лёжа на диване. Давайте разберёмся. Миостимуляция - это принудительные сокращения мышечных волокон под действием электроимпульсов. Мышцы при этом растягиваются и скручиваются, что способствует расширению белой линии. Поэтому от миостимуляции и кавитации зоны живота стоит отказаться. Но не расстраивайтесь - среди салонных процедур тоже найдутся полезные, например, LPG-массаж (вакуумно-роликовый пульсирующий массаж).

Спорт при диастазе

То нельзя, это нельзя - что же, теперь придётся завязать со спортом? Да ни в коем случае, особенно если вам это нравится. Нужно будет только немного подкорректировать тренировки с учётом ваших особенностей. Например, пилатес при диастазе не просто разрешён, а и показан! Ведь это все те же статические упражнения и дыхание. Отказаться необходимо от скручиваний, которые при диастазе противопоказаны. Также не забудьте, что классическая планка и прочие подобные стойки только замедлят путь к плоскому животу при диастазе.

Йога - та же статика с дыханием, и она отлично поможет при диастазе, а также укрепит общий мышечный корсет, улучшит осанку и самочувствие. При подборе асан помните, что надувать живот, скручивать и принимать позы с отвисшим книзу животиком вам нельзя. Откажитесь от наули («взбалтывание» живота), асан, требующих балансировки на руках, всяческих прогибов без опоры, интенсивных подбрасываний ног, а также асан с упором или давлением на белую линию (именно она у вас и разошлась) по типу майюрасаны.

При диастазе следует избегать асан с упором на белую линию живота

Возможно, со временем, когда мышцы заметно укрепятся, к большинству асан вы сможете вернуться - просто не делайте их основными. Если же вы любительница силовых тренировок, будьте осторожны: поднятие тяжестей при диастазе может впоследствии привести к грыже. Но это не повод бросать зал. Во-первых, большинство упражнений на нижнюю часть тела и руки вам доступны, особенно на тренажёрах. Во-вторых, используйте бандаж, чтобы зафиксировать мышцы живота и не дать им разойтись дальше. Осторожными стоит быть со свободными весами: если делаете что-то с гантелями, штангой или блинами, например, на бицепс, упирайтесь в стену, чтобы разгрузить мышцы живота. Но лучше первое время вообще не брать свободный вес, пока к мышцам не вернётся тонус - занимайтесь на блоках и гидравлических тренажёрах. Модифицировать придётся и бодифлекс, так как в нём множество упражнений на пресс с надуванием живота: уберите этот элемент, а также позы с отвисшим вниз животом, и тренируйтесь на здоровье.

А кардионагрузки, такие как бег или плавание? Ведь именно кардио помогает быстрее сбросить килограммы. Плавание - идеальный вид спорта практически при любых проблемах с мышцами. Восстановительное плавание поможет сжечь калории и мягко проработать все мышцы без лишней нагрузки и скручиваний. А вот с бегом поосторожнее: трусцой, например, бегать нельзя. Вообще, лучше заменить бег интенсивной ходьбой, но если уж решили именно бежать, начните заниматься с хорошим тренером и расскажите ему о вашей проблеме.

Что ж, как мы выяснили, с диастазом можно справиться, главное - постоянство, и вы снова сможете надеть свой любимый купальник и похвастаться стройной фигурой. Занимайтесь каждый день хотя бы по 5 минут, и результат точно будет. Помните, что мышцы разрабатываются индивидуально, и если у одной животик подтянется уже через месяц, то другой придётся трудиться, скажем, полгода. Но это не страшно, ведь упражнения не только улучшают фигуру, но и повышают настроение и укрепляют иммунитет - всё, что так нужно молодой маме!

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе. Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые .

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

• «Прилипший живот ». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
• «Неполный подъем ». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
• «Трамплин ». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
• «Уголок ». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

• «Горка ». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
• «Бабочка ». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
• «Педаль ». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
• «Мост ». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.