Как увеличить скорость бега за неделю. Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку. Что способствует более быстрому бегу

Скорость бега - генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Я пришел к выводу, что скорость - это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях - даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости - непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый - улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости - сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к . Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега - результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов - это количество шагов, которое вы делаете за секунду. Длина шага - дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков - бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров. Вместо подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками - зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище - расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50-100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега - неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол - игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий , а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК , с 25 до 35 лет - стабилизация и с 35 лет - постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега . Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20% . У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук , член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

1. Горки
2. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

Важные моменты:

• начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
• после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
• горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

1. Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

1. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище - на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам - изолировать руки за спиной.

1. Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

1. Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

1. «Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

1. Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

• для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
• после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление ( около 8 мин).
• для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
• лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
• при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Безусловно, способность быстро бегать, в первую очередь необходима профессиональным спортсменам. Однако и простые любители этого вида физической активности также часто интересуются - как развить скорость бега. Есть несколько факторов, которые способны существенно вас ограничивать и сейчас мы расскажем о них.

Одежда и обувь

Очень многое зависит от того, какая обувь на вас одета. Чтобы вы могли быстрее бежать, следует приобрести специальные кроссовки, которые для этого и предназначены. Очень часто люди считают, что подобная обувь является лишь маркетинговым ходом, но это не совсем так.

Если сравнить специальные беговые кроссовки с обычными, то в их конструкции будут замечены различия. Обувь от известных производителей стоит достаточно дорого и, желая сэкономить, вам следует приобрести правильные кроссовки. Это позволит снизить нагрузку на суставы и позвоночный столб. Также вам следует использовать приталенную одежду, чтобы снизить коэффициент сопротивления воздуху.

Энергетические запасы

Для быстрого бега вам потребуется много энергии. Если вы собираетесь совершить пробежку, то стоит за пару часов до этого хорошо поесть. Идеальным выбором станет пища, содержащая большое количество углеводов и немного белковых соединений. Углеводы станут отличным источником энергии, а протеины будут защищать мускулы.

Но и переедать не стоит, так как с полным желудком не очень-то побегаешь. Это еще один аргумент в пользу рекомендации принимать пищу за пару часов до пробежки. Также стоит помнить, что для борьбы с лишним весом вам следует заставить организм использовать жиры, а не энергию, полученную вместе с последним приемом пищи.

Условия для бега

Оптимальным вариантом для пробежек является резиновое покрытие. Резина отлично амортизирует и ваши суставы не будут сильно нагружены. Не зря на всех беговых дорожках используется именно резиновое покрытие, так как оно позволяет бегать быстрее.

Не самым лучшим решением является бег по асфальту и этому есть несколько причин:

• Твердая поверхность повышает ударную нагрузку на суставы.
• Асфальт часто имеет большое количество ям и выбоин, что может привести к травме.
• Развить большую скорость на асфальте нельзя.

Правильное дыхание

Во время бега очень важно правильно дышать. Собственно это важно при занятиях любым видом спорта, но кардио тренинг предъявляет к дыханию особые условия. Вам необходимо делать глубокий вдохи и медленно, затем выдыхать воздух. На словах это кажется весьма простым, а вот на практике у многих возникают проблемы. Старайтесь всегда полностью выдыхать воздух, чтобы диафрагма могла расслабиться. Вдыхайте с помощью носа, а выдыхайте ртом.

Повышение скорости бега

Для повышения скорости бега существуют специальные упражнения. Причем некоторые из них на первый взгляд совершенно для этого не предназначены, но являются весьма эффективными.

• Интервальный бег - во время бега меняется темп с медленного на быстрый, а дистанция смены темпа не должна превышать 100 метров.
• Спринт туда и назад - это то, что на школьных уроках называли челночным бегом.
• Упражнение с лестницей - разместите на земле канатную лестницу и бегите, наступая на каждую ячейку.
• Скачки - выполняйте любые виды прыжков.

Узнайте больше о том, как развить скорость бега из этого видео:

Вполне нормальное явление, когда бегун стремится развивать свои спортивные навыки. Достижение новых высот, всегда радует человека и подталкивает на новые поступки и дальнейшее саморазвитие, ведь силы человека безграничны.

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как , способность и сила.

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так. Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок , в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

• выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
• пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
• бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление , даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге .

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед , но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – или .

Популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе . Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько с комбинированием легкой пробежки.

• Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
• Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
• Выполните несколько легких движений руками и ногами.
• Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1.

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2.

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3.

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта , с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4.

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5.

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6.

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног , и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7.

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8.

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9.

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно .

Упражнение 10.

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку . Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11.

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12.

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13.

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

Как увеличить скорость в беге

Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для , единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t ,

где а – ускорение,

v – скорость

t – время

Чтобы развить скорость - необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .

Упражнения для скорости бега

1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!