Как закачать мышцы бедра. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упражнения для тонкой талии

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

• Задние, или мышцы-сгибатели;
• Медиальные, или приводящие;
• Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

• Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
• Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
• Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

• Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
• Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
• Большая, короткая и длинная приводящие . Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.

К передним мышцам относятся:

• Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
• Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
• Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
• Суставная . Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.

Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

• Сначала нужно поработать с задней частью бёдер . Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
• Теперь переходим к квадрицепсу . Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
• Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены , упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.

После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.

Наклоны

Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.

Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.

В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.

Скручивания-наклоны

Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.

Вращения

И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.

Сгибания коленей

Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.

Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

• V-растяжка . Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
• «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
• «Лягушка» . Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
• Растягиваем бедро . Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
• Приседания . Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
• Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
• Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
• Сжимания . Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
• Подъёмы . Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
• «Ножницы» . Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.

Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

• Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные .
• Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
• Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.

Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

• Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
• Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
• Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
• Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
• И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

• Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
• Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
• Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
• Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
• И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.

После завершения основного раздела тренировки необходимо выполнить заминку. Её основная цель – восстановить дыхание и плавно успокоить сердечный ритм. Для этого достаточно 10 минут.

В качестве заминки можно использовать:

• Непродолжительную кардионагрзку;
• Стрейтчинг, который оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы в мышцах, улучшает кровоток, уменьшает боль после тренировки.

Тренируя бёдра, не забывайте о важных общих правилах, которые позволяют заниматься не только эффективно, но безопасно и с максимальной пользой для организма:

• Соблюдайте водный режим. В процессе физической активности человек потеет и теряет большое количество влаги. В результате этого может наступить обезвоживание. Поэтому в дни занятий нужно увеличивать количество употребляемой воды. Достаточная гидратация позволит уменьшить негативные проявления после занятий, повысить силу, выносливость и гибкость мышц. Непосредственно во время тренировки можно выпить 2-3 стакана воды, а за весь день – не менее 1,5 литров.
• Есть нужно за 1,5 часа до занятия . Питание особенно важно для тех, кто нацелен на наращивание мышечной массы. В этом случае основу рациона должен составлять белок и сложные углеводы.
• На состоянии мышц благотворное воздействие окажет массаж.

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

• мёртвая тяга со штангой или гантелями;
• сгибание ног в положении лёжа и стоя;
• гиперэкстензия;
• тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

• Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

• Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
• Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

• Ненужно разгибать ногу до конца.
• Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
• Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
• В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Упражнение	Количество повторений	Подходы	Интервал между подходами
Приседание на одной ноге	15-20	3	45 сек.
Выпады с прыжком	10-15	2	30-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу	20	3	50 сек.
Ягодичный мостик	15	3	50 сек.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Упражнение	Количество повторений	Подходы	Интервалы между подходами	Вес снаряда
Приседания со штангой	10	2	1 мин.	70% от 1ПМ
Болгарские сплит-приседания	10	2	50 сек.	От 5 кг
Гиперэкстензия	10	2	50 сек.	—

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. .

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще:
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.

Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.

А именно широкие, соблазнительные бедра.

И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.

Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Как сделать бедра шире

Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.

Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.

Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.

Все дело в калориях

Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.

Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.

Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.

В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.

В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.

Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.

Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.

Чтобы расширить бедра нужно есть

Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.

Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.

Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.

Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.

Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.

Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.

Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.

Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.

С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.

На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.

Продукты для широких бедер

Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.

Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.

Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.

Ниже приведены самые качественные источники белка.

Белок для роста бедер

• Бобовые (фасоль, нут);
• Творог;
• Яйца;
• Постный говяжий фарш;
• Постная мясная вырезка;
• Порошок белка;
• Лосось;
• Куриные грудки без кожи
• Соевые орехи;
• Стейк;
• Тилапия;
• Тунец;
• Индейка;
• Сендвич с овощами;
• Любая рыба (не жареная).

Углеводы

• Бурый рис;
• Хлеб;
• Кускус;
• Каша с низким содержанием сахара;
• Овсяные хлопья;
• Киноа;
• Батат;
• Печенье;
• 100% цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.

Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.

Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:

• Миндальное масло;
• Оливковое масло первого отжима;
• Рыбий жир;
• Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
• Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).

Овощи

• Брокколи;
• Темно-зеленые овощи;
• Капуста;
• Шпинат;
• Помидоры.

В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.

Белок поможет набрать вес

При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.

Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.

В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.

Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.

Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).

В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

• Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
• Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
• Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
• Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
• Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
• Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
• Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
• Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Еще немного о питании для широких бедер

После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.

В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.

Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.

Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.

Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно – это базовая информация о макроэлементах.

Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.

Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.

Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.

Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.

Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.

Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, - это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это - приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, - это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.

Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения - набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это - одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады - это второе супер упражнение для того, чтобы сделать а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.