Какие тренировки помогут эктоморфу набрать массу? Питание и программа тренировки эктоморфа на массу Годовая программа для набора массы эктоморф

Дата написания: 04.02.2024

Время на чтение: 22 минут

Худощавым от природы людям зачастую трудно набрать не только жировую, но и мышечную массу. Поэтому они имеют подростковое телосложение и не отличаются выдающимися формами. Набирать вес желательно не за счет жировых отложений, а за счет роста мышц. Тогда тело приобретет красивый рельеф, станет упругим и подтянутым. Для этого необходимо соблюдать всего 3 условия: тренироваться с отягощением, питаться с профицитом калорий и полноценно отдыхать. Если упустить из виду хотя бы одну из этих составляющих, набрать мышечную массу не получится.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Как тренироваться для набора мышечной массы?

Выделяют 3 типа телосложения человека:

эктоморфное;
мезоморфное;
эндоморфное.

Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.

Типы телосложения

Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.

Эктоморф до и после тренировок

Заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.

Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок

Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник - мышцы ног, в среду - рук, а в пятницу - спины и груди. Это деление является условным. Есть множество различных вариантов объединения мышечных групп по тренировочным дням.

Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например, становая тяга задействует мышцы спины, ног, ягодиц и плечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных для быстрого набора мышечной массы.

Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение - штангу или гантели.

В ес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.

Программа тренировок

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Спина + бицепс + пресс
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Становая тяга	6–8	3
Тяга штанги к поясу в наклоне	8–10	3
Подтягивания обратным хватом на бицепс	10–15	3
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	8–10	3–4
Гиперэкстензия на низ спины	20	3
Скручивания на римском стуле	25	3
Подъем ног в висе на турнике	15	3
Ноги + плечи
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Приседания со штангой	6–8	3
Жим ногами	8–10	3
Выпады со штангой или гантелями	10	3
«Доброе утро»	10-12	3–4
Разведение ног в тренажере	15–20	4
Подъемы на носки, стоя в Смите, на икры	25	4
Грудь + трицепс + пресс
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Жим штанги лежа	6–8	3
Разведение гантелей на наклонной скамье	8–10	3
Сведение рук в тренажере на грудные мышцы	10	3
Французский жим штанги лежа	8	3
Отжимания на брусьях	10	3
Скручивания у нижнего блока на пресс	15	4

Перед тем как взять рабочий вес, необходимо сделать 1–2 разминочных подхода. Первый должен проходить с пустым грифом, а второй - с 50% от рабочего веса. Это поможет подготовить мышцы к максимальной нагрузке.

Чтобы дать мышцам стимул к росту, необходимо достигать мышечного отказа. Для этого последние повторения должны даваться с трудом.

Не менее важной составляющей является полноценный отдых. Он необходим, чтобы мышцы успели восстановиться сверх прежнего уровня. Такое явление называется суперкомпенсацией и служит для обеспечения запаса прочности перед последующими нагрузками. Поэтому между тренировками следует отдыхать и обязательно хорошо высыпаться.

Питание для роста мышц

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Даже если тренировки будут тяжелыми и регулярными, но рацион скудным, мышцы не вырастут. Питаться следует с профицитом калорий. Чтобы понять, сколько нужно съедать за день, необходимо рассчитать свою суточную базовую калорийность. Это можно сделать по формуле, приведенной на картинке. При расчете учитывается рост, вес, пол, возраст и степень физической активности человека.

Получившееся количество калорий требуется для поддержания веса. Поэтому нужно увеличить калорийность на 10-15%.

Также важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Как видно, преимущество должно отдаваться углеводам, так как именно они являются источником энергии. Не стоит бояться набрать лишний жир. Эктоморфам это сделать очень трудно. Обычно они набирают достаточно сухую мышечную массу.

Но желательно потреблять больше сложных, а не быстрых углеводов. Они содержатся в таких продуктах, как гречка, овсянка, рис, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, картофель и т. д.

Строительным материалом для мышечных волокон выступает белок. Поэтому очень важно потреблять достаточное его количество. Для роста мышц необходимо съедать каждый день 2 грамма белка на килограмм веса. Для этого нужно включать в рацион такие продукты: мясо, рыбу, творог, яйца и некоторые другие.

Не всегда можно съесть необходимое количество белковой пищи. К тому же переедание вредно для печени и пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется использовать спортивное питание. Эктоморфам прекрасно подойдет гейнер. Он содержит большое количество белков и углеводов. Такой напиток можно пить сразу после тренировки, между приемами пищи и на ночь.

Менять программу тренировок для набора мышечной массы стоит каждые 1-1,5 месяца. Это не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В статье предоставлены советы о том, как наиболее эффективно тренироваться людям с эктоморфным соматотипом (типом телосложения), питаться и восстанавливаться после тренинга.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
Жим гантелей лежа: 3 по 12.
Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
Жим узким хватом: 3 по 10.
Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
Румынская становая тяга: 3 по 10.
Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
«Молот»: 3 по 10.

4 день

Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Эктоморфы, как правило, лидируют в скорости набора силы, однако им трудно всего наращивать большой обьем мышц. Тем не менее Арнольд Шварценеггер, Флекс Уилер, Френк Зейн - эктоморфы! По крайней мере, так они сами себя называли..

Я сам отношусь к племени «скелетов» и на своем примере знаю, как тяжело дается рост мышц. Но все же вы можете стать больше и сильнее, если захотите. Здесь я дам ряд советов по тренировкам и питанию, которые помогут эктоморфам достичь отличных результатов.

Делайте больше базы с большими весами

Вам необходимы большие веса, чтобы заставить работать глубоко расположенные мышечные волокна. Не тратьте время на изолированные упражнения - делайте базовые:

Для ног - приседания, становая тяга с прямыми ногами, подьем на носки (стоя, сидя, с партнером на спине);
Для груди - жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
Для спины - подтягивание, тяга штанги в наклоне;
Для плеч - жимы гантелей или штанги вперед, вверх, разводки с гантелями в стороны;
Для бицепсов - сгибание со штангой или гантелями;
Для трицепсов - жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях или французский жим EZ-штанги.

Эктоморфы обычно тренируются слишком быстро. Замедлив темп, можно добиться лучших результатов. Два оптимальных метода повышения интенсивности - увеличение веса с увеличением отдыха между подходами или уменьшение веса с одновременным уменьшением отдыха. Чтобы заставить расти глубоко расположенные волокна, а это возможно только с большими весами, отдых между подходами должен быть длиннее.

Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и насыщенной. Это может показаться противоречием, но снизив скорость, вы за меньшее время добьётесь хорошей прокачки мышц. От 20 до 40 минут - и можете идти домой. Долгие силовые тренировки вам противопоказаны.

Очень внимательно следите за своим состоянием. В период тяжелых тренировок необходима небольшая перетренированность, чтобы мышцы росли. Однако долгие перегрузки для эктоморфа убийственны. Как только замечаете симптомы перетренированности - снижайте нагрузки.

Отдыхайте долго, спите много

Соответственно, отдых между тренировками также должен быть достаточно длительным. Никогда не работайте над группой мышц, если она еще не восстановилась с прошлого раза. Например, после интенсивной силовой тренировки я отдыхаю два дня, а после проработки ног - иногда и три.

У эктоморфов быстрый метаболизм, так что им нужно 7-9 часов сна в сутки. Перед сном расслабьтесь, чтобы снять напряжение. Расстройства сна, характерные для эктоморфа, происходят из-за чрезмерного возбуждения нервной системы. Это отрицательно сказывается на восстановлении. Постарайтесь не жертвовать сном без крайней необходимости.

Питание: ешьте, ешьте, ешьте!

Учтите, что питание не менее важно для развития мышц, чем тренировки! Самая большая проблема эктоморфов - поглощение большого количества "неправильной " пищи и недостаточно частое питание. Сделайте несколько простых вещей:

Ешьте 5-7 раз в день и понемногу, а не наедайтесь сразу;
Старайтесь обильно позавтракать, чтобы организм получил как можно больше питательных веществ, израсходованных за время ночного сна;
Найдите возможность поесть в перерывах на работе, после учебы, перед тренировками. Берите с собой питательную, богатую белком еду;
Если вам не удается полноценно перекусить, используйте белково-углеводный коктейль или протеин с какой-нибудь выпечкой;
Увеличьте ежедневное потребление белка до 2,5-3 грамм на килограмм веса тела в сутки;
За полтора часа до сна принимайте порцию протеина или ешьте что-нибудь богатое белком (например, нежирный творог);
Ешьте больше сложных углеводов (каши, крупы, макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень, фрукты, ягоды, овощи, зелень) и пищевых волокон (фрукты, овощи); ограничьте сахара и легкоусвояемые кондитерские изделия;
Увеличьте содержание жира в рационе до 25-30 процентов общей калорийности, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, орехи, семечки, мясо птицы, рыбий жир, оливковое, подсолнечное масло);
Ешьте более медленно усваиваемую пищу (бобовые, кукуруза, орехи, овсянка, макароны);
Принимайте добавки поливитаминов и минеральных веществ;
Пейте много воды - примерно 2 литра в день.

Расслабляйтесь

Очень часто эктоморфы весьма подвижны и все время в бегах. Для таких людей большую проблему составляют стрессы, так как они приводят к выделению катаболического гормона кортизола. Излишние стрессы мешают росту мышц и вдобавок расшатывают сердечно-сосудистую систему.

Вам следует перестать торопиться и научиться расслаблению. Постарайтесь как минимум 10 минут в день оставаться наедине с собой, вдали от шума. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, вдыхайте ртом и выдыхайте через нос. Ваши мышцы должны быть расслаблены так, чтобы конечности стали тяжелыми. Представьте себе, что стресс улетучивается из вашего тела. Никто не может обеспокоить вас. Вы полностью контролируете себя.

Уменьшите суету

Из-за быстрого метаболизма ваше тело слишком быстро перерабатывает полученную пищу. Очень многие эктоморфы жалуются, что не могут набрать вес. Это и понятно: они едят слишком мало, неправильно тренируются и слишком много суетятся.

Если ваша задача - стать большим, постарайтесь откинуть все лишние заботы. Тело должно хорошо отдыхать и усваивать поступившие питательные вещества для быстрого роста.

Конечно, очень многие из нас совмещают несколько занятий. Тем не менее, организовав свой режим дня, вы можете избавиться от нерациональных затрат времени. В выходные (если они у вас есть) и в свободное время больше отдыхайте.

Пусть ваша генетика не помешает вам добиться своего. Будьте сильными!