Доброго дня, друзья! Сегодня мы обсудим все важные, на мой взгляд, упражнения для развития мышц спины. Итак, поехали.

Сначала перечислим основные мышцы спины, на развитие которых направлено большинство упражнений. Подробно останавливаться на анатомии мышц спины мы не будем, т.к. это отдельная тема для статьи.

Широчайшие мышцы.

Это главная группа мышц, которая придает спине V-образный вид. Большинство упражнений направлено именно для развития этой группы мышц.

Большая и малая круглая мышца.

Развитие этих мышц приводит к своеобразному пику в верхней части туловища, тем самым расширяя верхний отдел широчайших мышц спины.

Трапециевидная мышца (нижняя и средняя часть).

Придает общую массивность и толщину спины.

Поясничный отдел.

Преимущественно состоит из грудо-поясничной фасции – очень прочных сухожилий. Однако имеются глубокие (внутренние мышцы), которые также можно развивать.

Теперь перейдем к упражнениям. Здесь будут перечислены главные, на мой взгляд, упражнения для спины, однако их разновидностей существует великое множество.

1. Подтягивания \ или \ Тяга вертикального блока.

Это упражнение я считаю основным и самым главным в развитии спины, т.к. такое движение по биомеханике самое естественное для всего мышечного корсета спины. Во все времена, начиная от самых истоков развития человечества, люди выполняли это движение, лазая по деревьям, взбираясь по горам или вылезая из пещеры. Есть мнение, что именно к этому движению лучше всего приспособлены и адаптированы мышцы спины.

Техника выполнения упражнения следующая. Первым делом, когда вы повисли на турнике или взяли вертикальный блок на вытянутых руках, ментально напрягите мышцы спины и во время выполнения движения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Держите мышцы спины напряженными, тяните только ими, а не руками. Старайтесь вообще выключить руки из работы. Для этого советую использовать лямки или специальные крюки.

Они очень сильно помогут сконцентрироваться и почувствовать работу мышц спины. Хотя лично я пользуюсь обычными лямками. Крюки – это уже экзотика, да и стоят они дороговато и при этом довольно быстро изнашиваются.

Главное правильно в этом упражнении – постоянно напряженные мышцы спины во время выполнения упражнения. Ни на долю секунды не расслабляйте их. Чувствуйте пиковое сокращение при максимальном сведении лопаток.

2. Тяга штанги в наклоне \ или \ Тяга гантелей в наклоне.

В этом упражнении не следует гнаться за весами, как многие делают. Тут главное чувствовать само движение, тянуть только спиной и выключить руки из работы. Если вы возьмете большой вес, и при этом даже со стороны будет казаться, что вы делаете в правильной технике, то все равно большую часть нагрузки поневоле возьмут руки, как бы вы не старались тянуть только мышцами спины…

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, напрягите ее и держите в таком состоянии во время всего выполнения упражнения. Возьмите штангу или гантели, держите угол наклона примерно в 50-60 градусов. Не наклоняйтесь сильно вперед, т.к. при сильном наклоне будет труднее делать упражнение в правильной технике и будет повышенная нагрузка на поясницу. Штанга должна идти вдоль ног к поясу. Локти при этом прижаты к корпусу.

3. Тяга горизонтального блока.

Техника выполнения схожа с тягой штанги в наклоне. Но тут вы можете больше поэкспериментировать с шириной хвата, т.к. в этом упражнении легче сконцентрироваться на мышцах спины и вам не нужно держать баланс со штангой.

4. Тяга Т-образного грифа.

По биомеханике это упражнение схоже с предыдущими двумя. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужно держать баланс как со штангой, и легче выключить руки из работы, т.к. движение всегда идет точно по одному направлению.

5. Наклоны со штангой вперед (становая тяга на прямых ногах).

Это упражнение, на мой взгляд, лучше подходит для бодибилдинга, чем классическая становая тяга. Во-первых, становая тяга более травмоопасная. Во-вторых, становая тяга в большинстве случаев нужна для соревнований по пауэрлифитнгу. В таком случае либо делают подходы на разы, либо на один максимум. Делать же ее на 8-10 раз касаясь пола (классически) нет смысла для бодибилдинга, т.к. мышцы расслабляются в нижней точке при касании пола.

В данном случае наклоны со штангой вперед – это своеобразная разновидность становой тяги, но без касания пола, а так же это менее травмоопасно.

Техника выполнения следующая: вы прогибаете поясницу как можно сильнее и держите ее в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Делаете подъемы очень плавно, без рывков! Не наклоняйтесь вперед больше 90 градусов, чтобы оставался всегда прогиб в пояснице.

Вот собственно и все основные упражнения для спины. Остальные варианты – это в той или иной мере разновидности уже описанных упражнений. Их я перечислю, но подробно останавливаться на каждом не буду, т.к. нет смысла.

Главное — это выбирать то упражнение, в котором вы лучше всего чувствуете мышцы спины. Но начинать всегда тренировку я советую с подтягиваний или тяги вертикального блока.

6. Гиперэкстензия.

Это упражнение очень хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой.

7. Подтягивания обратным хватом \ или \ Тяга вертикального блока обратным хватом.

Этим упражнением можно как тренировать спину, так и бицепсы. Поэтому если вы тренируете спину, то нужно максимально сконцентрироваться на мышцах спины.

8. Подтягивания за шею \ или \ Тяга вертикального блока за шею.

Этим упражнением можно лучше проработать верх спины (среднюю и верхнюю часть трапециевидных мышц)

9. Тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Принцип тот же самый, что и при тяге штанги, но легче сконцентрироваться на мышцах спины.

На этом все, друзья. Если будут вопросы – задавайте их в комментариях.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Как накачать толщину спины? Такой вопрос встает перед каждым новичком, пришедшим в спортзал.

Действительно, иметь красивую осанку – это не просто здорово, но и полезно для здоровья. Сильные мышцы поддерживают позвоночник и помогают сделать осанку красивой.

Специальный комплекс для новичков

Как раскачать ширину и толщину спины? Для этого необходимо записаться в спортзал и обратиться к профессиональному тренеру. Он составит специальный комплекс, в который войдут эффективные упражнения.

Тренировки состоят из силовых упражнений с использованием специальных спортивных приспособлений.

Регулярные занятия помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, особенно если к тренировкам подключить правильное спортивное питание.

В комплекс занятий входят такие задания:

• силовое задание на тренажере нижнего блока;
• подъем гантели одной рукой;
• подъем штанги, стоя в наклоне;
• тяга гантелей в наклоне;
• упражнение на тренажере Т-образного грифа;
• тяга Т-образного грифа с упором;
• подъем в горизонтальном тренажере.

Выполнять все задания стоит под строгим контролем специалиста, особенно это касается новичков. Многие спортивные инструменты нельзя использовать без подстраховки.

Также перед каждым силовым комплексом не забывайте делать разминку 15-30 минут. Она поможет избежать травмирования.

Подъем нижнего блока

Тренировка спины на толщину невозможна без данного задания. Здесь работают все необходимые мышечные группы:

• большая круглая,
• задние дельтовидные.

Как выполнять? В положении сидя, глядя на спортивный снаряд, ноги присогнуты, ступни твердо стоят на полу. На вдохе рукоятки нижнего блока подтягиваются к груди, локти отводятся максимально назад. На выдохе возвращаемся в начальное состояние.

Такая тренировка отлично формирует ширину и толщину спины, задействует и прокачивает другие группы мускулов, создавая правильный рельеф.

В момент максимального наклона происходит растяжка. Не стоит округлять сильно позвоночник, так как это может привести к травме.

Подъем гантели

Выполняется при помощи гантели, нагружает следующие мышцы:

• широчайшие,
• большую круглую,
• дельтовидную,

Сесть с прямым корпусом, взять утяжелитель. На вдохе притянуть снаряд к себе как можно выше, на выдохе вернуться в исходное положение. Также прокачивается рельеф рук и плечевого пояса.

Тяга штанги в наклоне

Вот что задействуется во время выполнения этого задания:

• широчайшие мышцы,
• большие круглые,
• дельтовидные,
• ромбовидные.

Встаньте и присогните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед на 45 градусов, корпус держите ровно. Штанга держится внизу хватом чуть шире плеч.

На вдохе штанга подтягивается к груди, пресс должен быть напряжен. На выдохе следует вернуться в начальную позицию.

Может выполняться двумя способами:

• Хват сверху, где работают мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные, трапециевидные.
• Хват снизу, где прокачиваются верхние трапеции и бицепсы.

Держите корпус всегда прямо, это поможет избежать травмирования.

Занятия с гантелями в наклоне

Ноги присогнутые, туловище наклонено вперед параллельно полу. Руки опустите вниз вместе .

На вдохе максимально подтяните руки к себе, держите корпус и ноги в неподвижном состоянии. В максимальной точке удерживайтесь несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга Т-грифа

Это упражнение выполняется легко, но эффективно при условии правильного положения корпуса. Выполняется в тренажерном зале на специальной платформе с Т-образным грифом. Гриф берется верхним хватом, ноги согнуты в коленях.

На вдохе тренажер подтягивается до груди, на выдохе следует вернуться в начальное положение. При правильном положении корпуса особых усилий это задание не требует. Это обусловлено тем, что правильный наклон корпуса позволяет вовлечь в процесс и поясницы.

Не округляйте позвоночник и живот, чтобы избежать получения травмы.

Тяга горизонтальная

Такое упражнение входит в разряд базовых, способствует разработке широких мышц спины. Выполняется на специальном спортивном снаряде со специально заданной траекторией.

Примите положение сидя лицом к тренажеру, следите за осанкой, упритесь грудью в спинку тренажера. Ноги стоят на специальной платформе.

Методика выполнения достаточно простая, с ней справится даже новичок:

• Установите нужный вес, отрегулируйте снаряд по высоте. Ручки обязательно должны быть на уровне груди. Ручки берутся прямым или обратным хватом.
• На вдохе подтяните ручки к себе, локти прижаты к туловищу. Локти максимально отведите назад.
• На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Чтобы выполнение было эффективным, нельзя сбрасывать вес, все время держите мышцы в напряжении.

Тренируйтесь регулярно, но и не переусердствуйте. Лучше заниматься через день. Такой график поможет добиться желаемого результата в достаточно короткие сроки. Новичкам необходимо обратиться за помощью к профессиональным тренерам.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы - нижние, верхние и глубокие мышцы.

Нижние мышцы спины (поясничные ) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа мышц принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхние мышцы спины (широчайшие, круглые и мышцы трапеции ) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц - подтягивания на перекладине и тяги нижнего блока . Верхние мышцы в основном отвечают за тянущие движения.

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые ) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие мышцы спины - отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Упражнения для широчайших мышц спины

Ширина спины

• Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц.

• Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.

• Это упражнение наращивает ширину спины , задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и плечевые мышцы.

• Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

• Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

• Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

• Январь 17, 2017

  Когда речь заходит о развитии мышц спины, все тут же обращают внимание на самые популярные упражнения с железом, а также отжимания.

  Безусловно, тренировка спины, как одной из самых больших мышечных групп, требует немалую нагрузку, которую отлично обеспечивают отягощения. Тем не менее, далеко не всегда нужно зацикливаться только на обычных упражнениях. Более того, в некоторых случаях они могут оказаться довольно вредными.

  Потому, мы сконцентрируем свое внимание на более глобальных вопросах, а не только на развитии крупных мышц.

  Речь идет о:

  • Здоровье спины;
  • Осанке;
  • Функциональности.

  Конечно, невозможно добиться всех этих целей без мощных мышц, но важнее понять, что в этом деле важна не масса и визуальное впечатление, а именно сила и функциональность, которая включает в себя несколько факторов.

  Также стоит учесть, что упор будет делаться именно на ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Это позволит вам повторить все или большую часть упражнений независимо от того, где вы находитесь, в собственной квартире, гостиничном номере или загородном доме.

  

  Один из наиболее популярных вопросов тех, кто слишком привык к современным реалиям фитнеса и бездумному посещению спортзала. Почему? Да потому, что этот вопрос настолько же индивидуален, как ваш размер обуви и одежды.

  Одним людям комфортно делать все 8-12 повторений, другим будет мало и 20, а третьи и вовсе будут орудовать не количеством повторов, а временем нагрузки. Попытка подогнать под себя готовый шаблон даст пользу, но о высокой эффективности не может быть и речи.

  • Все упражнения нужно выбирать исходя из своих особенностей, целей и прочих условий;
  • Количество подходов или время нагрузки нужно определять исходя из текущего уровня физ. подготовки, а также вида нагрузки;
  • Лучше всего уделять время спине 2 раза в неделю, хотя если вы делаете по паре упражнений за одну тренировку, то можно увеличить количество дней до 3.

  Для тех, кому поначалу сложно найти комфортный режим тренировок, а также определить подходящее количество повторений, подходов и времени, можно взять за пример усредненные показатели. Их не стоит воспринимать как истину, но поначалу они могут помочь:

  • Количество подходов – 2 или 3 для одного упражнения, больше не нужно;

  • Повторения – 10, если речь идет о тяжелых движениях, то начинайте с 5 и добавляйте до тех пор, пока не будете легко выполнять 15-20 раз;

  • Среднее время в статических нагрузках – 45 секунд, хотя лучше ориентироваться на 1 минуту.

  

  Лучшие упражнения для мышц спины

  Еще раз стоит напомнить, что речь пойдет о том, что вы сможете делать дома. Сознательно упустим подтягивания, хотя это упражнение заслужено считается одним из лучших для спины, потому что не в каждом доме есть закрепленный турник. Также представим, что у вас нет времени на посещение спортзала и вы вынуждены по каким-либо причинам находится дома. Так как сидячий образ жизни и отсутствие нагрузки убивают спину очень быстро, вы решили начать тренироваться. Потому, вот наиболее эффективные упражнения, которые станут идеальным плацдармом для ваших целей.

  Упр.№1: Мост или подъем таза

  Вспомнили школьную программу по физкультуре? Она оказалась не такой и плохой. Мост – идеальное упражнение, которое:

  • Подходит абсолютно всем;
  • Развивает почти все мышцы спины;
  • Обеспечивает растяжку;
  • Снимает компрессионную нагрузку.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

  Стоит отметить, что ни в коем случае не нужно выполнять классический мост, особенно если вы давно или долго не тренировались. К этому нужно подходить только при хорошей физической подготовке.

  Потому, ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ТАЗОВЫЙ МОСТ ИЛИ ПРОСТО ПОДЪЕМ ТАЗА. Проще говоря, это поднятие лишь нижней части тела и поясницы, которое совершается за счет отрывания таза от пола.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Лягте на пол, руки вдоль корпуса.
  2. Согните ноги в коленях и крепко упритесь ступнями в пол.
  3. После этого поднимайте таз, чтобы от колен к плечам ваше тело формировало прямую линию.
  • Точкой опоры должны стать лопатки и стопы.
  • Важно, чтобы голова лежала на полу, не стоит сильно сгибать шею, это приведет к проблемам с позвонками.

  

  Упр.№2: Перекрестные подъемы рук и ног

  Это отличное функциональное упражнение, которое также часто могут называть «Птица и собака». Его смысл в том, чтобы попеременно поднимать ноги и руки, после чего совершать касание локтя и колена.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Далее поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не будут параллельны полу. Голову не стоит задирать вверх, потому взгляд лучше опустить в пол, исключая прогиб.
  2. В верхней точке, когда рука и нога подняты, нужно сделать задержку на 2-3 секунды, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте то же движение для других руки и ноги;
  3. В нижней точке можно совершать прикосновение колена и локтя тех руки и ноги, которые вы поднимали, это усложнит выполнение и дополнительно усилит нагрузку на мышцы кора.

  

  Упр.№3: Супермен

  Это упражнение популярно везде, как для тренировок спины в домашних условиях, так и для тяжелой атлетики.

  Часто его могут заменять подъемами корпуса лежа на животе, хотя это не всегда разумно. Супермен направлен на укрепление самой уязвимой части спины – поясницы, потому если вам негде делать гиперэкстензию, это упражнение должно стать одним из основных.

  Столь необычное название пошло из-за техники и позы, которая очень схожа с той, в которой летал известный герой комиксов.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  1. Лягте на пол, протяните руки и ноги, держа их приблизительно по ширине плеч.
  2. Далее необходимо слегка поднять ноги и руки так, чтобы вы опирались только на торс и грудь.
  3. При этом, прогните поясницу насколько это возможно и сохраняйте такое положение на протяжении всего подхода.
  • Поначалу будет достаточно сделать 3 сета по 30 секунд.
  • Старайтесь тянуться как можно сильнее, это добавит эффективности.

  

  Упр.№4: Поясничные скручивания

  Благодаря этому упражнению вы можете снять напряжение с поясницы, улучшить подвижность и даже привести мышцы в тонус после длительного рабочего дня, когда приходилось много сидеть.

  ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

  • Лягте на спину, упор должен быть на плечи и ягодицы;
  • Согните одну ногу в колене и ведите ее в противоположную сторону. Старайтесь, чтобы колено коснулось пола, хотя если мобильность не позволяет этого сделать, ничего страшного;
  • Если вы отводите правую ногу, левая рука должна быть на колене, а правую нужно вытянуть в сторону, плотно прижав к полу. Это позволит сохранять равновесие и не отрывать лопатки (они все время должны быть прикованы к полу);
  • Далее вернитесь в начальное положение и делайте то же движение на другую сторону.

  Также стоит учесть, что движения делаются только за счет вращения корпуса в талии, не нужно толкать колено рукой или делать любые другие попытки облегчить нагрузку.

  Подтверждением правильной техники должно стать чувство сильного, но приятного растяжения в пояснице. Любые резкие движения лучше исключить, в этих скручиваниях важна плавность и концентрация.

  

  Упр.№5: Планка

  Многие люди воспринимают отжимания от пола только как упражнение на грудь, в котором также задействуются и трицепс.

  Тем не менее, мало кто говорит, что при этом оно еще отлично влияет на спину, которая помогает держать равновесие и фиксировать корпус.

  Но, вместо обычных отжиманий, для спины намного эффективнее будет планка. Она способствует укреплению как спины, так и мышц кора, что очень важно для каждого человека.

  Также можно чередовать обычную планку с боковой, которая позволит сместить нагрузку на другие мышечные участки.

  Изначально нужно ориентироваться на 60 секунд.

  Также отличным способом самомотивации может стать правило «не делать меньше времени, чем вчера». Проще говоря, если вчера вы стояли минуту, то сегодня нельзя делать меньше 61 секунды и тд. При таком постепенном, но быстром прогрессировании, каждый месяц будет буквально удваивать ваше время, что обязательно хорошо отразиться на физической форме и здоровье.

  • Выполняя планку, важно сделать правильный упор локтями в пол, старайтесь опираться не одной точкой, а всем предплечьем, локтем и кистью.
  • Руки лучше держать в кулаках, это добавит устойчивости.
  • Ну и самое важное правило – спина и все тело должно быть ровным, словно натянутся струна.
  • Если вы устали и начали провисать вниз, то лучше прекратить выполнение и сделать дополнительный подход. Это будет гораздо эффективнее.

  

  Вряд ли кому-то нужно объяснять, зачем вообще нужна тренировка мышц спины. Нередко проблемы именно в этой области ассоциируют со старостью и плохим здоровьем, когда не только наклониться, но и поднять пару лишних килограмм невыносимо сложно.

  Также среди наиболее популярных упражнений для мышц спины обычно выделяют:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (ошибочно считать это движение лучшим для широчайших мышц);
  • Тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная и рычажная тяги.

  Большинство людей пытаются накачать внушительные широчайшие, меньшая их часть не забывает и о тренировке разгибателей спины, хотя почти все напрочь игнорируют глубокие мышцы. Их важность, порой, в обычных жизненных обстоятельствах куда важнее и вы сможете убедиться в этом сами, начав правильные тренировки.

  

  Разные виды нагрузок

  Динамическая нагрузка менее предпочтительна для развития спины, если речь идет об обычных людях, цель для которых – здоровье, а не конкретная спортивная подготовка. В то же время, даже те, кто регулярно посещает зал, забывают не только о том, что нужно давать спине разные нагрузки, но и даже об обычном растягивании.

  Потому, тренировки должны включать в себя разные движения, а также статику, которая невероятно эффективно влияет на глубокие мышцы спины.

  Конечно, невозможно все приукрашивать и говорить, что такие тренировки – все, что нужно, это не так. Работа с отягощениями спине очень нужна, но не стоит на ней зацикливаться, потому что это не даст вам желаемого.

  Например, при слишком развитых широчайших, к чему стремятся почти все, вы будете иметь массивные и тяжелые пласты мышц. При этом, дисбаланс в тренировках спины приведет к тому, что осанка будет очень невыразительной, а спина станет круглиться под тяжестью нагрузки, особенно когда вы стоите или прогуливаетесь продолжительное время.

  Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

  Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

  Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

  Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

  Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

  Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

  Упражнения для спины в спортзале

  При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.
  

  Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

  Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

  Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

  Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

  Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

  Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

  В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  

  Укрепление поясницы и мышц торса:

  

  Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
     • Подтягивание с дополнительным весом.
     • Тяга в наклоне, затем становая.
  2. На силу.
     • Становая тяга
     • Подтягивания на перекладине.
     • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

  Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .