Время на чтение: 22 минуты

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

ПРИМЕР :

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• ходьба
• кикбоксинг
• аквааэробика
• занятия на
• занятия на

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha .

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить) , когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть.

Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

Вы - совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

• Вы никогда раньше не занимались.
• С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
• У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
• Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство - то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

• ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
• ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
• ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
• ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина - значительная составляющая успеха в любом деле.

• Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
• Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

Эта тренировка - идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр - ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

Время (в минутах)	Описание
5	ШВН 3-4	Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5	ШВН 5	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5	ШВН 3-4	Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто делать тренировки на выносливость

Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

Тренировки на выносливость для сброса веса

Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

• Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
• Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

Программа 30-минутной кардиотренировки

Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы - менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)

Приведённые значения скорости и уклона - не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

Оборудование для кардиотренировки

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон
5 мин	5.0 км/ч — разминка	1%	Уровень 2-3
3 мин	5.0+ км/ч	3%	4-5
1 мин	7 км/ч	6%	5
3 мин	10+ км/ч	2-4%	6
1 мин	7 км/ч	5%	5
1 мин	10+ км/ч	2-4%	6-7
1 мин	5-6 км/ч	0%	3-4

Велотренажёр

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Орбитрек

ВРЕМЯ	Сопротивление/Уровень
3 мин	4/5	5
2 мин	6/6	6
3 мин	5/5	5-6
2 мин	6/7	6
5 мин	2/1	3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

Меры предосторожности

Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

Послесловие

Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.

Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Преимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения

1. Сохраняет Ваше Сердце Здоровым

Ваше сердце-это мышца, как и любое другое; чтобы сохранить его здоровым и сильным, нужно работать! Вы будете держать ваше сердце сильным и уменьшать ваш риск сердечной болезни и других проблемных условий. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я рекомендую не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут энергичных упражнений.

2. Повышает Настроения

Сердечно-сосудистые упражнение вызывает ваш мозг, чтобы выпустить эндорфины, хороших химических веществ, отвечающих за балансировку вашего настроения и поддержания депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима физических упражнений в качестве одного из шагов, которые они предприняли, чтобы помочь в их общем психическом здоровье. Даже оживленная прогулка может заметно изменить ваше настроение.

3. Повышает Иммунитет

Если Вы бегаете, понятие, что вы вредите своей иммунной системе, получая в сердечно-сосудистых упражнениях на открытом воздухе, - это ерунда. Наоборот, кардио упражнения в большинстве сред делает вашу иммунную систему сильнее, помогая вам снизить свой организм к риску бактериальной инфекции и предотвратить болезнь.

4. Помогает Циркуляции

Сердечно-сосудистые упражнение улучшает циркуляцию крови, которая помогает вашему организму избавиться от токсинов лучше и держит вас здоровыми. Плохая циркуляция может привести к проблемам как сердечный приступ.

5. Повышает вашу потерю веса

И да-кардио тренировки помогут вам похудеть, как никто другой! Если вы начинаете новый кардио режим, то вы можете увидеть результаты быстро. Да, вам нужна силовая тренировка для поддержания здорового обмена веществ, но если вы подталкиваете себя к умеренной и высокой интенсивности, вы будете сжигать калории и жир эффективно во время каждой кардио тренировки.

Кардио Тренировка для похудения в зале и домашних условиях

Здесь представлены семь кардио тренировок, которые помогут вам похудеть!

1. Ходьба 300-400 калорий / час
Да Возможно, самое простое, самое доступное упражнение-это прогулка. Ходьба является не только отличным способом, чтобы сжечь калории, но также низким уровнем воздействия тренировки, так что почти любой может сделать это. Теперь, если вы хотите, сжечь калории и похудеть, Вы не можете просто отправиться на медленную вечернюю прогулку. Для того, чтобы увидеть результаты вам нужен быстрый, умеренно-быстрый темп ходьбы, чтобы повысить ваш пульс и сжигать калории. Регулярная быстрая ходьба может помочь вам

• Поддерживать здоровый вес
• Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укрепить свои кости и мышцы
• Улучшить настроение
• Улучшить свой баланс и координацию

Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Так что выходите и идите!

2. Бег по лестнице 1000 калорий/час

Простая лестница - это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно.

Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.

3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!

Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки, выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.

4. Скакалка 600 калорий / час

Одним из лучших кардио-упражнений для похудения является скакалка! Это не только бластер калорий, но и помогает построить плотность костей, укрепляет ноги и делает ваше сердце сильнее. Вам придется пробежать восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы можете сжечь на скакалке.

5. ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира, чем ниже интенсивность тренировки.

Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

6. Велоспорт 600 калорий / час

Помните, когда вы были ребенком и езда на велосипеде была лучшая часть дня? Езда на велосипеде является отличным способом, чтобы получить физические упражнения, увеличить ваше здоровье сердца, укрепить мышцы ног и сжечь некоторые серьезные калории. Открытая езда на велосипеде является фантастическим, и наполняет вашу потребность в свежем воздухе и витамином D.

7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.

Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.

Сердечно сосудистая тренировка и Потеря Веса

Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело.

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут.
Для максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

ЧАСТОТА

Для максимального результата лучше всего тренироваться 5-7 дней в неделю. Единственный способ узнать, что подходит вам лучше всего-методом проб и ошибок. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю по 30 минут, а нет потери веса, вы можете увеличить ее до 45 минут за сеанс 6 дней в неделю. Важно, чтобы вы дали своему телу отдых и взяли выходной.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров
Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша "тренировочная зона". Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

• 5 - 7 дней/ неделя
• 40-60 минут непрерывной тренировки
• 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений

Кардиотренировка лучшее средство для похудения
Вы ещё сомневаетесь как похудеть? Основа кардио тренировок это высоко интенсивные и низко интенсивные упражнения. При которых происходит наше желаемое жиросжигание.
Велопрогулка отличное кардио. Не требует высокого навыка. Нужно лишь только наличие у вас велосипеда. Так же его можно одолжить у друзей, родственников ну или взять на прокат. Отличная кардио тренировка для похудания вам 100 % обеспечена.
Бег или ходьба в умеренно быстром темпе. Кроме правильно подобранной обуви вам больше нечего не требуется. И возможно отлично подобранного плей листа.
Плавание. Я считаю это лучшей аэробной нагрузкой. Плавание не только развивает все мышечные группы, но и нормализует наше общее физическое состояние.
Бесконечное количество тренажёров в зале. Главный плюс этих тренажеров это удобства выполнения упражнений. Главное правильная техника при выполнении.
Существует достаточное количество упражнений в домашних условиях. Интенсивные отжимания, бег на месте, планка, велосипед, использования степов, челночный бег на спортивных площадках, бег с высоким подниманием бедра и т д...
Каждый может составить свою программу кардио тренировок для похудения. Выбрав из множества упражнений подходящие для своего возраста веса и общего физического состояния. Не забывайте о противопоказаниях, если вы сомневаетесь в своём здоровье лучше обратиться к вашему доктору за консультацией. Главное не навредить своему здоровью...

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две категории: кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором.
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе.
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Лучшая кардио тренировка для похудения высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ

ВИИТ включает в себя чередование между супер интенсивным и стандартным темпом упражнений. к примеру бег быстро, максимально как вы можете в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в медленном темпе в течение минуты, в течение 15-30 минут является примером ВИИТ.
ВИИТ имеет огромное влияние на ваш организм и из-за этого вы сжигаете жир и калории в течении 24 часов после того, как вы перестаете осуществлять тренировку. Поэтому, даже если вы сидите и ничего не делаете на следующий день после тренировки ВИИТ, ваш метаболизм будет усилен.

Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

Кардио тренировка для похудения плюс силовая тренировка даст максимальный эффект при похудении. Вы можете выполнять кардио либо после силовой тренировки либо до. Также возможно в любой день, когда нет силовой тренировки провести кардио. Например понедельник среда пятница силовые тренировки, вторник четверг кардио. При такой схеме физических нагрузок вы получите максимальный эффект при похудении.

Кардио тренировка для похудения вывод

Если вы хотите сбросить вес, то я лично посоветовал бы вам сделать и кардио и использовать высокоинтенсивный тренинг плюс силовые тренировки. Если вы можете, то добавьте в тренировке интервалы высокой интенсивности очень это эффективно когда. Если вам трудно в начале, не переутомляйтесь. Вместо этого постепенно наращивайте свою выносливость.
Самое главное, что нужно отметить при попытке похудеть, это то, что вам нужно следить за своей диетой. Кардио тренировка для похудения усилит и ускорит эффект.

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс . В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2-3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5-10 минут , со временем время и нагрузка увеличиваются.

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет , люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении , а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории .
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений .
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера , работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие . Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж , а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает , увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет , то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными , но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов . Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин. ;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин .;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка . В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.