Комментариев:

• Научные объяснения и споры
• Дополнительные моменты
• Кому подходит кардио с утра
• Практические рекомендации

На сегодняшний день существует множество мнений по поводу кардио на голодный желудок. В частности, такие споры особенно актуальны в последнее время. Иными словами, можно описать следующее: человек просыпается, выпивает совсем немного воды и идет на пробежку. Также интересно и то, что процесс активного бега не должен длиться при этом 40 минут, а то и целый час — достаточно 20 минут. Но правда ли это? Ведь если истина рядом, то атлеты смогут худеть намного быстрее.

Существует предположение, что заниматься кардиотренировками натощак полезнее, так как процесс метаболизма при этом ускоряется, а благодаря этому жиры сжигаются интенсивнее. Для начала стоит отметить некоторые положительные стороны тренировки утром:

1. По утрам гликоген в организме присутствует в малом количестве, а это говорит о том, что бег с утра будет сжигать именно жир человека.
2. После того как человек употребил еду, в организме совершается выброс инсулина, не дающего жирам мобилизоваться. В утреннее время инсулин находится на более низком уровне, потому активность сжигания жира повышена.
3. По завершении тренировки натощак процесс сжигания жира в организме человека еще продолжается.
4. По окончании утренней тренировки осуществляется выброс эндорфинов, способных повышать настроение.
5. Вошедшие в привычку тренировки с утра будут помогать вести правильный режим сна.

Научные объяснения и споры

Важно упомянуть о том, что даже исследования и эксперименты в Америке подтвердили некоторые вышеотмеченные пункты преимуществ. Итоги исследований показали, что килограмм жира будет сжигаться быстрее натощак, нежели если бы атлет проводил тренировку в другое время суток. После кардио с утра атлет сумел сжечь около 70% жира от всего расхода энергии на протяжении всего дня.

Данный предмет спора об утренних кардиотренировках не раз возникал в подобных исследованиях. И в конечном итоге почти во всех были выводы о следующем: тренировка с кардионагрузкой на голодный желудок с утра стимулирует более активный процесс окисления жиров. Тем не менее некоторые специалисты, которые проводили эксперименты, твердят о том, что подобная тренировка в утреннее время суток не оказывают такой сумасшедший эффект на сжигание жира.

Главным спором становится вопрос: тренировки натощак влияют каким-либо образом на общее сжигание жира в дальнейшем? То есть ученые спорят не о том, что кардио активнее сжигает жиры с утра, потому что факт остается фактом. Они полагают, что не имеет значения, что сжигается: углеводы или жир, употребленные за день; важно только, чтобы была нехватка калорий. Для этого имеет значение употреблять калорий меньше, нежели тратить, что будет содействовать потере веса.

Стоит сказать, что большое количество спортсменов привыкли считать, что если настало подходящее время для сушки тела, то важно в режим тренировок непременно включить кардиоупражнения с утра и натощак. Внешний вид таких людей говорит о результате.

Профессиональные атлеты также скажут, что большую роль играет соотношение употребляемых жиров, белков и углеводов, а не сама калорийность.

Отсюда следует, что можно есть неправильную пищу (шоколад, чипсы, газировку и т.д.) и при этом терять вес, что является неправдой.

Вернуться к оглавлению

Дополнительные моменты

Уже было сказано о том, что по окончании утренней тренировки с кардионагрузкой калории буду расходоваться еще какое-то время на протяжении дня. Тем не менее количество таких калорий незначительное. Если же важно после тренировки повысить количество сжигаемых жиров, то в программу тренировок стоит внести интервальный тренинг. Его суть состоит в том, чтобы поочередно выполнять кратковременную нагрузку с повышенной интенсивностью (от 85% ЧСС и более) с кратковременной нагрузкой с более низкой интенсивностью. Благодаря такому тренингу в день будет происходить больший расход калорий.

Важно заниматься и силовыми тренировками, так как они способны сжигать до 170 килокалорий за одно занятие. То есть даже при спокойной работе, сидя в офисе, можно активно сжигать жиры.

Однако стоит вернуться именно к кардио на голодный желудок. Часто занимающиеся кардио задаются и таким вопросом, как: не сжигается ли при тренировках мышечная масса? Чтобы мышцы не подвергались разрушению при утренних тренировках, нужно следовать таким правилам:

1. Длительность утренней тренировки натощак не должна быть более получаса.
2. В течение всего дня не стоит есть меньше: в рационе и дневном меню должно присутствовать нормальное количество белков, жиров и углеводов. В противном случае организм просто будет задействовать мышечную массу для получения энергии.
3. В программе тренировок не стоит забывать о силовых нагрузках.

Для тех, кто опасается сжигания мышечной массы, рекомендовано за полчаса до начала тренировки употребить ВСАА или изолят протеина. Такие методы поспособствуют предотвращению повреждения мышц.

Вернуться к оглавлению

Кому подходит кардио с утра

Решать, стоит ли заниматься спортом с утра, нужно исключительно по своим индивидуальным особенностям. Все потому, что для каждого человека есть свои нормы, программы тренировок, типы нагрузки, интенсивность и продолжительность занятия. То же самое можно говорить и об утренних занятиях.

Заниматься с утра можно таким людям:

1. У которых есть определенный стаж регулярных тренировок не меньше 2 лет.
2. Которые не находятся в периоде, во время которого набирается масса тела. Рекомендовано забыть о периодических тренировках, так как важна регулярность.
3. Которые могут бодро чувствовать себя после раннего пробуждения. Также следует контролировать сердце: ритм должен быть нормальным.

Помимо этого, важно учитывать, что ранняя тренировка на голодный желудок — это временный тип занятий, который будет длиться как минимум три месяца.

На протяжении всего периода занятий стоит прислушиваться к своим внутренним ощущениям, так как даже здоровый человек может серьезно навредить состоянию.

Такие «голодные» тренировки с утра подходят примерно 30% людей. Если же по окончании занятий нет сил на протяжении дня прийти в себя, ощущения плохие, то важно прекратить такой вид тренировок и попробовать что-то более подходящее.

Многие «знатоки фитнеса» рекомендуют утреннее кардио как проверенный и действенный способ сжигания жира, однако единогласная позиция пока еще не принята. Большинство известных бодибилдеров являются ярыми сторонниками утренних кардио тренировок, которые, как они считают, нужно делать в первую очередь, а уж потом завтракать. Они полагают, что таким образом можно сжигать больше накопленных жиров и повысить уровень метаболизма в течение всего дня. Существует много литературы, поддерживающей теорию эффективности утреннего кардио, но физиологи и учёные, как правило, не читают её)). Они больше склоняются к теории энергетического баланса. Её суть состоит в следующем: если за 24 часа Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то момент, когда Вы сжигаете больше всего калорий, абсолютно не важен. Также как не имеет значения, сжигаете Вы их за счёт жиров или углеводов.

Если у Вас есть хотя бы элементарные знания о человеческой физиологии и физике, Вы должны признать, что время Ваших кардио упражнений не является самым важным фактором в потере веса. Что действительно важно, так это просто делать их всякий раз, когда это удобно, и придерживаться определенного уровня суточной калорийности. Тем не менее, есть причина, по которой можно придерживаться именно утренних кардио тренировок натощак. Если Вы хотите воспользоваться даже малейшим преимуществом для более быстрого сжигания жира, стоит получше изучить этот вопрос.

Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок

1. Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена.

2. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

3. Когда Вы делаете кардио утром, уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после тренировки. Если же Вы делаете кардио вечером, Вы, безусловно, получаете от этого пользу, но Вы не сможете воспользоваться преимуществом «дожигания», потому что Ваш обмен веществ резко замедлится, как только вы уснете.

Исследования подтверждают эту теорию. Эксперимент, проведенный в университете штата Канзас, и опубликованный в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показал, что килограмм жиров сжигается быстрее, если упражнения выполняются на голодный желудок утром, чем если упражнения будут выполнены позже в этот же день . Исследователи измерили дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12 часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. Это значительно выше, чем 50%, полученные при выполнении этих же упражнений позже в течение дня или после еды.

Похожее исследование, проведённое «The Journal of Applied Physiology», рассматривало влияние аэробных упражнений на окисление липидов. Ученые сделали следующий вывод: «наши результаты подтверждают гипотезу, что аэробные упражнения повышают окисление липидов у мужчин после 12 часового ночного голодания ».
Еще одна научная статья «Optimizing Exercise for Fat Loss», сообщает: «Окисление жиров в результате аэробных упражнений может быть ускорено, если упражнения выполнять утром на голодный желудок ».

Несмотря на то, что увеличение количества сжигаемых жиров во время утренней аэробики представляется логичным и подтверждается научными исследованиями, большинство ученых и физиологов категорически отрицают их эффективность. В первую очередь, они ссылаются на то, что в наше время не составит труда найти исследования, подтверждающие практически любую теорию, которую Вы хотите доказать)). Самый спорный момент заключается в том, имеет ли утреннее кардио какое-либо влияния на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе.

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги «The Ketogenic Diet» считает, что организм будет стараться компенсировать затраты позже в этот же день. «Все, что подтверждают исследования, так это то, что вы сжигаете больший процент жиров. С этим я согласен на 100%», говорит Лайл. «Что же касается реального сжигания жиров, то большинство исследований подтверждают: абсолютно не важно, когда и что Вы сжигаете. Но что действительно имеет значение, так это 24-часовой баланс калорий. Потому что, если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, в течение остального дня Вы будете сжигать больше жиров. Если Вы сжигаете жиры во время тренировки, в дальнейшем Вы сжигаете больше глюкозы. Конечный результат одинаков. Если бы это было не так, то спринтеры, которые никогда не «сжигают жиры» во время тренировок, не были бы настолько рельефными. Проще говоря, за сутки они сжигают так много калорий, что остаются в равновесии и не накапливают жиров. Поэтому утреннее кардио, возможно, дает некоторые психологические плюсы для спортсменов, но я не могу сказать, что это приведет к большей потере жиров в долгосрочной перспективе. А ведь именно это для нас и важно.»

Что же касается практической потери веса, то не найдётся более опытного человека, чем Крис Ацето (Chris Aceto). Успешный бодибилдер и профессиональный диетолог многих топовых атлетов мира, Ацето твердо верит в утренние кардио. Он недвусмысленно заявляет: «Самый быстрый способ избавиться от накопленных жиров - это первом делом выполнять кардио утром натощак».
Ацето считает, что рассматривать калории только с точки зрения полученной и затраченной энергии – это «ограниченное мышление». Он утверждает, что существуют гораздо больше факторов, участвующих в «реальном мире» результатов, чем просто энергетический баланс. И снова мы возвращаемся к извечному спору, все ли калории одинаковы? «Абсолютно нет!», заявляет Ацето. «Калории это не просто калории. И как только практикующие физиологи слышат подобное утверждение, они начинают «закипать» от злости»)).

«Эти ботаники опираются на предположение о том, что самое главное - это период потребляемых и затрачиваемых калорий» - продолжает Крис. «Следуя их логике, они должны признать, что если я буду съедать шоколадные батончики и пить Кока-Колу, но при этом потреблять на 100 калорий меньше, чем необходимый уровень, то я избавлюсь от жира. Но мы все прекрасно знаем, что это не так легко. Нужно учитывать соотношение углеводов, белков и жиров. Кроме того, важна частота приёмов пищи. Здесь задействовано гораздо больше факторов, чем просто калории.»

Вот ещё несколько дополнительных преимуществ кардио тренировок рано утром:
1. Они придают Вам хорошее настроение на весь день, благодаря выделению эндорфинов.
2. Они «зажигают» и будят Вас.
3. Они помогают регулировать аппетит в течение дня.
4. Циркадный (околосуточный) ритм Вашего организма подстраивается под утренние нагрузки, что позволяет Вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.
5. Вы будете реже жаловаться на усталость вечером, когда ещё совсем не поздно. Например, когда Вы освободились от тяжёлой работы или друзья приглашают Вас приятно провести пару часиков в кафе.
6. Вы всегда можете выкроить время для упражнений, настроив будильник немного раньше.
7. Они увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Из всех этих преимуществ, увеличение скорости обмена веществ после тренировки является одним из самых обсуждаемых. Ученые называют этот эффект «дожигания» «избытком потребления кислорода после тренировок» или кратко ИПКПТ.

Если Вы будете рассматривать лишь количество и тип сжигаемых во время аэробной сессии калорий, это не даст полной картины. Вы также должны учитывать возросшее число калорий, затраченных после тренировки. Всё правильно: тренируетесь утром – сжигаете калории в течение всего дня. Представьте себе, что даже когда Вы сидите в офисе за своим столом, лишние жиры сгорают! Это хорошая новость. Плохая заключается в том, что ИПКПТ не так и велик, как многие думают. Это миф, что Ваш обмен веществ остается повышенным в течение 24 часов после регулярных аэробных тренировок. Это произойдет только после очень интенсивных и/или длительных нагрузок, таких как марафон.

После упражнений низкой интенсивности, величина ИПКПТ настолько мала, что её воздействием на потерю жиров можно пренебречь. Где-то от 9 до 30 дополнительных калорий сжигается после упражнений с интенсивностью менее 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иными словами, случайные прогулки на беговой дорожке, никак не повлияют на ускорение Вашего метаболизма.

Тем не менее, ИПКПТ увеличивается с интенсивностью (и продолжительностью) упражнения. Как отмечают Уилмор и Костилл в «Physiology of Sport and Exercise», ИПКПТ после умеренных физических нагрузок (75-80% ЧСС) будет добавлять примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час. Это обеспечило бы дополнительные расходы в 75 ккал, которые обычно не включаются в общую затраты энергии. 75 дополнительных калорий, безусловно, не представляют чего-то сверхъестественного. Однако, с течением времени они складываются. Сложив калории, затраченные после тренировки, за весь год, Вы избавитесь от 2,9 кг жира.

Один из способов получить значительное дополнительное «дожигание» калорий – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ). ВИТ осуществляется последовательным чередованием коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Исследования показали, что ВИТ может повысить ИПКПТ и тем самым существенно увеличить количество расходуемых за день калорий.

В одном из исследований ученые из университета штата Алабама сравнили эффект от двух видов упражнений на 24-часовой расход энергии. Первая группа ездила на велосипеде в течение 60 минут с умеренной интенсивностью. Вторая группа использовала ВИТ: езда на велосипеде в течение двух минут при высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности. Группа, которая использовала ВИТ сожгла на 160 больше калорий в течение 24 часов, чем группа с низкой интенсивностью. Это означает, что группа «ВИТ» будет сжигать дополнительно 6,6 кг жира в год.

Важно отметить, что силовые тренировки имеют значительно большую величину ИПКПТ, чем аэробные . Исследования показали, что от силовых тренировок скорость обмена веществ увеличивается на 4-7% в течение 24-часового периода. Это означает, что занятия бодибилдингом сжигают жиры, хотя и не во время тренировки. Для людей с расходом калорий 2500 в день, это помогает сжечь 100-175 дополнительных калорий после окончания силовой тренировки.

Самый распространённый вопрос о кардио тренировках натощак, особенно если они проходят с высокой интенсивностью - это возможность потерять мышцы. После ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. Как мы уже говорили, это оптимальные условия для сжигания жиров. К сожалению, они могут быть также оптимальными условиями для сжигания мышц, потому что углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола - высокий. Выходит, что утреннее кардио – это палка о двух концах. Однако всё-таки существуют способы избежать потери мышц.

Аэробные тренировки не будут сжигать ваши мышцы, но только до тех пор, пока вы не перестараетесь. Имейте ввиду, что организм постоянно разрушает и восстанавливает мышечную ткань. Этот процесс можно назвать «круговоротом белка» и это происходит постоянно. Ваша цель заключается в том, чтобы склонить чашу весов немного в пользу увеличения анаболических процессов.

Как сохранить мышцы?

Во-первых , избегайте чрезмерного количества кардио тренировок. Крис Ацето предлагает ограничивать кардио натощак до 30 минут и тогда «будет маловероятно, что аминокислоты будут сжигаться, как топливо». Он также упоминает, что «чашечка крепкого кофе должна способствовать сжиганию большего количества жиров.

Во-вторых , не морите себя голодом. Потеря мышц, чаще всего вызвана недостаточным питанием, чем чрезмерной аэробикой. Обеспечьте себя надлежащим питанием на весь день, включая достаточное количество, белков, жиров, углеводов и витаминов.

В-третьих , продолжайте тренировки с тяжелыми весами, даже во время жиросжигания. Не думайте, что использование легких весов и большего количества повторений поможет вам добиться бОльшей рельефности. То, что помогает нарастить мышцы, то и будет в первую очередь, поддерживать их.

Вы всё равно боитесь потерять свои упругие мышцы во время утреннего кардио??? Один из способов, которым пользуются многие бодибилдеры – выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты за 30-60 минут до тренировки. Белки без углеводов сведут к минимуму инсулиновую реакцию, позволят мобилизовать жир и предотвратят разрушение мышц.

В заключение

Кажется, что утренние кардио тренировки имеют достаточно бесспорных плюсов, чтобы заставить людей завести будильники пораньше. Тем не менее, очевидно, что это так и будет оставаться очень спорным вопросом.

Вы можете быть уверены, что избавиться от лишнего жира можно даже одними силовыми тренировками (без аэробики) и правильным питанием. Но если хочется максимального результата, почему бы не добавить высоко-интенсивное кардио рано утром?

Кардиотренировки в утреннее время натощак, имеют свои преимущества и недостатки. Для многих утро – это самое удобное время проведения занятий и наиболее подходящий метод снижения веса.

Часто они применяются и в профессиональном спорте не только для похудения, но и в целях улучшения своей выносливости.

Прибегать к голодному кардио можно, когда вес не сходит с мертвой точки, или нужно ускорить процесс жиросжигания. Также, такие популярны среди бодибилдеров, у которых процент подкожного жира крайне мал.

Но подходит ли этот вид физической нагрузки именно вам? Сейчас разберём.

Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра

Не стоит забывать, что, прибегая физической нагрузке, будь то легкое кардио натощак или интенсивная силовая тренировка, мы в любом случае столкнёмся, как с положительными сторонами, так и с недостатками.

Плюсы

• Длительность занятий займет всего 30-35 минут.
• Повышенный уровень метаболизма после окончания кардиотренировки, способствующий дальнейшему жиросжиганию в течение дня.
• Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы.
• Помогает сдвинуться с весового показателя.
• Улучшает самочувствие, и устраняет ощущение разбитости на протяжении суток.

Минусы

• Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так как с утра кровь более густая и ее сложней перекачивать сердцу. Поэтому, такая физическая активность противопоказана людям с больным сердцем.
• Нельзя заниматься натощак людям, имеющим гастрит, потому что утром активно вырабатывается желудочный сок, нарушая слизистую органа.
• Достаточно ранний подъем.

Эффективность для сжигания жира и похудения

С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.

Спортивная активность, положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.

Поэтому, если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.

Важно помнить! Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.

Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени на 15-25 минут, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.

Кстати! Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.

Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.

Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.

Правила для повышения результативности

Чтобы кардиотренировки положительно отражались на организме, приносили видимый результат и не вызывали много негативных симптомов, надо придерживаться следующих правил

• Если вы спите более 8 часов и после пробуждения не употребляете пищу, то в этот момент организм находится в режиме голодания. Поэтому, если намечается утренняя тренировка, то встаньте пораньше, чтобы промежуток составлял около 7-8 часов. Так, тело будет брать запасы именно из жира и меньше подастся стрессу.
• Проводите кардио в низком темпе для стабильной работы сердца и наилучшего сжигания жира. Это может быть , бег или легкая степ-аэробика.
• После пробуждения ничего не употребляйте, кроме воды и БЦАА (любых аминокислот).
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Соблюдайте правильную диету для эффективного результата.

Длительность

Длительность тренировки стоит повышать постепенно, чтобы тело начало привыкать к новой нагрузке, а сердце успело адаптироваться. Такая физическая активность является стрессом для организма, а хочется, чтобы она приносила больше пользы, нежели вреда.

Обратите внимание! Даже 15 минут физических нагрузок способны помочь похудеть, потому что тело для энергии будет перерабатывать именно жир, а не пищу. Не переживайте, если бег или прогулка были слишком короткими. Нужно учитывать физиологические особенности и биологические процессы организма.

Время кардио не должно превышать 40 минут потому, что последует расщепление не только жиров, но и мышц, а они очень важны для процесса построения красивого, здорового тела.

Как проходит утренняя тренировка

Подъем желательно должен быть в 6-7 утра. После того, как проснетесь и примите душ, разрешается выпить чай или , а лишь поможет немного взбодриться.

Если употребляете Л-карнитин, не забудьте принять нужную дозу. Он поможет увеличить мышечную массу, запускает процесс похудения.

Перед тем, как идти на пробежку, сделайте легкую , разомните суставы, чтобы подготовить мышцы и избежать мелких растяжений или травм.

Приступайте к бегу, начиная с быстрой ходьбы, ускоряя темп. Придерживайтесь пульса 115-135 ударов в минуту.

Если вы не любитель утренних пробежек, то спокойно можете заменить их быстрой ходьбой. Это так же хорошо помогает похудеть. Ускоренная ходьба разгоняет застои в лимфе и укрепляет мышечный корсет, способствует снятию отека в теле.

В ранние часы отлично заниматься плаванием. Всего 30 минут в воде, помогут расслабить и подтянуть кожу, из-за смены температуры.

Кстати! А для совсем ленивых подойдут кардиотренировки дома. Выполняя упражнения в домашних условиях, можно сохранить больше времени, если работа или учеба начинается совсем в ранние часы.

Если вы решили самостоятельно без консультации тренера заняться кардио натощак и делаете это впервые, то необходимо ознакомиться со следующими правилами:

1. Приступая к кардиотренировкам натощак, всегда учитывайте свои показатели здоровья. Прислушивайтесь к самочувствию, так как слабость или головокружение говорит о низком содержании сахара в крови.
2. Если вес сильно превышает нормы, то бег в качестве кардио нежелателен.
3. Не спешите добавлять число и время ваших занятий, ведь здесь, именно постепенность – залог успеха. Для начала утренняя нагрузка составляет 15 минут, а уже через неделю можете спокойно повышать свой диапазон времени.
4. Во время упражнений вдыхай носом, а выдыхай через рот.
5. Старайся вставать в одно и то же время, для того, чтобы настроенные биоритмы помогали с легкостью просыпаться по утрам.
6. Выбирайте род физической активности себе по душе: велосипед, эллиптические тренажеры, бег трусцой, пауэр-йога или интервальное кардио.
7. Употребляйте больше жидкости в течении дня. Вода улучшает обменные процессы и выводит продукты распада.

Что есть после занятий спортом утром

После занятий спортом спустя 20 минут желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановления мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется: вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить спустя 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Должен включать преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Внимание! После утренних занятий спортом, в течение двух часов, стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу, перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Полезное видео

Смотрите видео о том, кому подойдет кардио натощак:

Натощак очень эффективны. Поэтому, если ваша диета и усиленный спорт, не дают результата, то не отчаиваетесь и рискните пробовать.

Обязательно придерживаясь всех выше перечисленных правил и прислушивайтесь к своему телу, расширяя свои границы понимания спорта.