Кардиотренировка в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров Кардио нагрузка на живот в домашних условиях

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Кардиотренировки в домашних условиях – это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.

Например, бег или занятия на тренажерах . Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно:
повышать выносливость и работоспособность;

• тренировать сердечные мышцы;
• снизить вес без потери мышечной массы;
• усиливать вентиляцию легких;
• запускать процесс расщепления жировых отложений;
• ускорить метаболические процессы;
• снизить риск развития атеросклероза;
• укреплять костную ткань.

Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.

Основные виды упражнений

Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.

Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.

• Взрывные отжимания

Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение – в упор лежа . Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.

• Бурпи

Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.

• Выпрыгивания

Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.

Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.

Читайте больше о спорте:

Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.

Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.

Организация питания

Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.

Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:

• рыба;
• птица;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты;
• любые овощи, кроме крахмалистых.

Спортивное снаряжение для дома

Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.

Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.

Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.

Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.

Упражнения без тренажера

Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.

“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.

Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу.
Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.


Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.


Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.


Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

• Быстро сжигают жировые отложения;
• Укрепляют сердце;
• Борются с целлюлитом;
• Нормализуют дыхание;
• Укрепляют все мышцы организма;
• Нормализуют психологическое состояние;
• Увеличивают объем легких;
• Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижают давление;
• Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

• Гипертония.
• Варикозное расширение вен.
• Инфаркт или инсульт в анамнезе.
• Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
• Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
• В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
• Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие - диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

• Регулярные тренировки.
• Контроль состояния вашего организма во время занятий.
• Хорошо спланированная программа тренировок.
• Чередование различных видов нагрузки.
• Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

• Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
• Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
• Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
• Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
• После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

• Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
• Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
• Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

• увеличения высоты подъёма;
• увеличения интенсивности (скорости);
• увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

• Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

• Заболевания пищеварительной системы:
  • Язва желудка;
  • Язва двенадцатипёрстной кишки;
  • Гастрит;
  • Киста;
  • Опухоль;
• Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
• Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
• Травмы ног, рук, рёбер и пр.
• Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.