Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше? Сравниваем казеин или сывороточный протеин Что лучше изолят или казеин

О протеине из сои и яичном альбумине мы уже говорили. И теперь наконец подошли к тому, который можно назвать лучшим по соотношению цены и качества, оптимальными, как ни странно, и при похудении, и при наборе массы. Именно такими являются сывороточный протеин и казеин.

На самом деле это два разных белка, получаемых разными способами. Объединяет их то, что оба они производятся на основе молока (обычно коровьего, редко — козьего). На самом деле по содержанию аминокислот прекрасны оба, причем и при похудении, и при наборе массы, но некоторые свойства различаются, и это стоит учитывать при выборе, исходя из своих целей.

Напомню, что при похудении на фоне любой диеты у нас возникает дефицит протеина, а это чревато не только потерей мышечной массы (а значит, и очень некрасивому внешнему виду, дряблости и вялости), но и множеством самых разнообразных заболеваний. Плюс на переработку белков идет больше энергии, нежели жиров и углеводов. Вот в таких условиях организм начинает активно расходоваться «стратегический запас» — тот самый ненавистный жир на теле. Ну и ко всему прочему протеин снижает избыточный аппетит.

Ну а теперь разберемся, какой именно протеин для каких целей годится лучше.

Что представляет собой сывороточный протеин

Сывороточный протеин, как и следует из его названия, получают из молочной сыворотки. Если точнее – это высококонцентриванная смесь белков из сыворотки. Это так называемый быстрый протеин – то есть максимально быстро усваиваемый организмом белок. Он быстро создает идеальную концентрацию в крови важных аминокислот, поэтому просто идеален для тренировок при накачке мышц. Кроме того, он провоцирует производство инсулина, который обладает анаболическим эффектом.

Виды сывороточного белка

Сывороточный белок выпускается в разных формах – это может быть концентрат, изолят или гидролизат.

Концентрат стоит дешевле всего. В течение трех-четырех часов он усваивается ориентировочно на 90%.

Изолят отличается более высокой степенью очистки, равно как и более высокой биологической ценностью. Чистого белка в нем до 97%, и на 90% он усваивается примерно за три часа.

Гидролизат – самая дорогая по цене форма сывороточного протеина. Это белок, который частично ферментирован максимально быстрого всасывания. Именно в этой форме протеин сильнее всего повышает секрецию инсулина. То есть при наборе мышечной массы есть смысл выбирать его, а при похудении – нет.

Примеры сывороточного протеина. Лучшие сывороточные протеины

В идеале мужчинам предпочтительно выбирать продукты без содержания сои, так как соя содержит фитоэстрогены. Но на практике большинство производителей очищают продукт, вдобавок в сывороточном протеине содержание сои, как правило, предельно незначительное.

В таблицу, помимо сывороточного протеина на основе коровьего молока, включен козий сывороточный протеин. Это отличный вариант для тех, у кого на коровье молоко аллергия.

Что представляет собой казеин

Казеинат кальция, или казеин, получают при ферментном створаживании молока. И это –медленный протеин. В желудке он образует своеобразный сгусток, который переваривается медленно и на весь день обеспечивает организм нужными ему аминокислотами. Анаболическое действие у него менее выраженное, чем у сывороточного протеина, поэтому мужчинам он подходит меньше, а вот для девушек идеален. Бонусом казеин подавляет избыточный аппетит.

Этот протеин буквально создан для нас, девочек. Вдобавок ко всему обычно в линейках представлено множество разнообразных вкусов – и часто это действительно вкусно! Если для вас проблема жить без сладкого во время диеты – просто почитайте варианты вкусов протеина. Худейте вкусно и с удовольствием!

Лучше всего усваивается мицеллярный казеин. Он, кстати, обычно и вкуснее. Правда, и стоит он несколько дороже.

Примеры казеинового протеина. Лучшие казеиновые протеины

Комплексные протеины

Как мы уже выяснили, и сывороточный протеин, и казеин имеют свои плюсы и минусы, но оба их можно принимать как в рамках программы похудения, так и для набора мышечной массы. Для первого лучше выбирать казеин, для второго – сывороточный протеин. Для женщин чаще всего предпочтителен казеин.

Но есть и еще один вариант — это комплексные протеины. Они содержат комбинацию быстрых и медленных белков – то есть чаще всего именно казеинового и сывороточного протеина, к которым могут быть добавлены растительные белки. Такие продукты обладают лучшими качествами всех видов протеина – то есть действуют одновременно быстро и долго. Особенно рекомендуется комплексный протеин для девушек при похудении. Мужчинам при наборе массы после тренировок полезнее все-таки именно быстрый белок.

Здесь в таблице также представлен протеин из козьего молока для аллергиков.

Вред и побочные эффекты

Что касается возможного вреда от употребления казеина, сыворотки или любого протеина вообще – в подавляющем большинстве случаев речь идет о популярных мифах. Протеины производятся из пищевого сырья, они не содержат гормонов или стероидов.

В отдельных случаях возможны индивидуальные и аллергические реакции. Несмотря на то, что в сывороточном и казеиновом протеине содержится минимум лактозы, людям с непереносимостью этого фермента лучше выбирать другие виды протеина.

В редких случаях возможны расстройства пищеварения, запоры.

При правильном применении сывороточного протеина и казеина отзывы покупателей всегда самые позитивные.

Когда и как принимать сывороточный протеин и казеин. Дозировка

Стоит помнить, что в любом случае около половины белка желательно получать из пищи (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д.). То есть пренебрегать белковой пищей нежелательно ни при наборе массы, ни при похудении, даже если вы пьете протеин.

Самый простой способ пить протеин – добавлять его в воду или молоко (с молоком вкуснее). Взбалтываем в шейкере, получаем коктейль. Хотя протеин можно мешать практически с чем угодно, добавляют его и в мороженое, и даже в выпечку (но при похудении так делать не стоит, конечно). Можно поэкспериментировать – смешать в блендере, например, ванильный протеин и молоко со свежей клубникой или малиной, с другими фруктами. Получится прекрасный белковый десерт.

Рекомендованные производителем дозировки превышать не стоит. Не отравитесь, понятное дело, но слишком много белка за один прием все равно не усвоится. Можно заполучить расстройство пищеварения, а оно вам надо? Обычно рекомендуются порции по 30-35 г на прием.

Протеин можно пить несколько раз в день – утром, за час до тренировки и в качестве перекусов в перерывах между приемами пищи. Питание должно оставаться дробным!

Перед тренировкой предпочтителен быстрый или комбинированный протеин, особенно на наборе массы. При похудении можно ограничиться и медленным.

Если вы не можете удержаться от ночных визитов к холодильнику, можно заменить протеиновым коктейлем поздний ужин (за два часа до сна). Только для этого обязательно используйте медленный или комбинированный протеин – он устранит чувство голода на всю ночь.

Cодержание:

Какой из видов белка лучше употреблять до/после тренировки, на ночь и между приемами пищи. Разница между ними.

Сегодня на выбор атлетов представлено множество видов белков. Но не всегда понятно, какой из них лучше. К примеру, большой популярностью пользуется «медленный» протеин — казеин. В противовес ему специалисты часто рекомендуют принимать сывороточный белок. Так какой же вариант является наиболее предпочтительным? Давайте поговорим об этом более подробно.

Виды

Давайте рассмотрим каждый из видов белков по отдельности:

Различия

Частично мы уже рассмотрели особенности каждого из видов спортивного питания. Теперь поговорим об этом подробнее:

1. Анаболизм. Не секрет, что комплексный подход к тренировкам дает лучшие результаты, когда скорость анаболизма в оргазме выше, чем скорость катаболизма. Только так спортсмен будет набирать массу. В случае, когда катаболизм выше по скорости, тогда и мышечный вес снижается. Сывороточный белок уже в течение одного-двух часов увеличивает уровень анаболизма почти до 70%, а казеин – до 30. Таким образом, сывороточный вариант спортивного питания мощнее, но действует он меньший промежуток времени. Это лишний раз доказывает, что комплексный подход в приеме данных добавок более эффективен.
2. Катаболизм. Результаты тренировок во многом зависят и от темпов катаболизма. Так, казеин показал себя с лучшей стороны – он способен снижать негативные воздействия в течение нескольких часов, начиная со второго часа после приема. В этом отношении сывороточный и яичный белки, конечно, проигрывают. Следовательно, если между приемами пищи наблюдаются большие промежутки времени, то лучше отдавать предпочтение казеину. При этом до и после занятий лучше пить яичный или сывороточный белок. Такой комплексный способ приема – лучший вариант для активных спорстменов.
3. Особенности приема. Принимать сывороточный вариант белка лучше по утрам (сразу после пробуждения) и после занятий, когда организму требуется энергия и необходимый объем белка для восстановления. Мы знаем, что максимальный рост мышечных волокон наблюдается уже после посещения тренажерного зала, поэтому яичный или сывороточный белок будут как нельзя кстати. При этом комплексный прием считается более эффективным.

Казеин – это белок более низкого качества и, как мы уже успели разобраться, он медленнее усваивается. Его многокомпонентный состав дает ему лучшие антикатаболические и восстанавливающие свойства. Следовательно, оптимальное время приема – с утра или перед сном. Также необходимо пить казеиновый белок в случае длительного перерыва в приеме пищи.

Выводы

Как мы видим, рассматриваемые нами добавки похожи по составу, но разные по принципу действия. Следовательно, оптимальным будет комплексный вариант, когда, к примеру, до и после занятий, а также по утрам выпивается сывороточный (или яичный) белок, а перед сном и в период длительных перерывов в еде – казеин.

Как сывороточный протеин, так и казеин являются высокого качества белками или протеинами, употребление которых увеличивает содержание белка, получаемое организмом при питании. Оба вида протеина предназначены для питания тех, кто регулярно занимается тренировками с целью наращивания мышечной массы. Необходимое количество потребления белка в день для атлетов высчитывается в зависимости от веса каждого конкретного человека. Для получения результата в сутки спортсмену необходимо употреблять от 1,5 до 3 грамм белка на один килограмм веса .

Тех, кто настроен на результат при наращивании мышечной массы, а особенно профессиональных бодибилдеров, всегда интересует какой же белок лучше и эффективнее. Споры о сывороточном протеине и казеине, их качестве и большей пользы, ведутся уже давно, давайте разберёмся, когда и для кого каждый из этих видов белка предпочтительнее.

Казеин является одним из белковых компонентов молока, на него приходится молочного белка около 80%. Применять казеин рекомендуется незадолго до того, как вы собираетесь лечь спать, а в течение дня в промежутки между принятием пищи.

Казеин бывает нескольких видов:

1. Казинат – это тот же казеин, но с добавлением натрия, калия и кальция, является наиболее растворимой его формой и содержит 90 и более % белка.
2. Мицеллярный казеин , получается при помощи микрофильтрации или отделения от сыворотки, жиров и лактозы некоторой части казеина. Этот вид казеина используется только на ночь по причине очень медленного всасывания. Он является наиболее медленно перевариваемым видом казеина. При процессе микрофильтрации большие жировые глобулы удаляются, но при этом сам протеин не разрушается.
3. Гидролизованный протеин – получается при процессе гидролиза казеина. Этот вид казеина очень легко и быстро переваривается и наиболее легко усваивается организмом, в отличие от предыдущих, поэтому он является единственным видом казеина, который можно принимать непосредственно перед или после тренировок.

Ошибочно многие полагают, что казеин является более низким по качеству протеином, но это не верно, казеин лишь более медленно растворяется и переваривается в организме, этот процесс может проходить в течение семи часов, но в этом есть и свои плюсы.

За счёт медленного всасывания казеин замедляет катаболизм, превращает распад белков в более медленный процесс. Это является основным преимуществом казеина перед сывороточным протеином. Медленное протекание этих процессов гарантирует стабильное обогащение организма аминокислотами, которые предотвращают разрушение мышц. А также он содержит большое количество кальция, что позволяет одновременно с мышцами укреплять и костную ткань и улучшать состояние организма в целом.

Но помимо перечисленных плюсов, казеин имеет и некоторые недостатки. За исключением гидролизованного казеина, другие его виды нельзя принимать перед и после тренировки, что зачастую необходимо для достижения определённых результатов и для того, чтобы как можно быстрее доставить в мышцы аминокислоты. Большое количество содержания лактозы в казеине становится причиной появления аллергических реакций у людей с плохой переносимостью этого компонента. А содержание натрия в больших количествах может привести к вздутию живота, что совсем нежелательно, особенно в периоды соревнований.

Молочная сыворотка получается в результате изготовления сыра из молока. Она имеет гораздо меньший процент молочного белка по сравнению с казеином, всего 20% . Сыворотка содержит большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот, а также совсем небольшое количество жиров. Этот вид протеина подойдёт для принятия его во время тренировок, а также до занятий и после, благодаря его способности к быстрому усвоению.

Одним из основных преимуществ сывороточного протеина является его способность к усилению синтеза белка . Также он повышает количество глутатиона в организме, который необходим для защиты тканей и мышц от окислительного стресса, приводящего к разрушению клеток. Необходим глутатион в организме и для поддержания нужной степени окисления веществ.

Сегодня на рынке самой чистой и наиболее концентрированной формой сывороточного протеина является «сывороточный изолят» . Его содержание белка превышает 90% , при этом углеводы и жиры в нем содержаться в минимальном количестве или вовсе отсутствуют. Вторым видом сывороточного протеина является гидролизат, в нем белки расщеплены до пептидов, что считается наиболее благоприятным для усвоения протеина в организме.

К недостаткам сывороточного протеина можно отнести тот факт, что его способность в замедлении разрушения белка в организме на настоящий момент не доказана.

Что общего между казеином и сывороточным протеином

• Общим между двумя ними является то, что оба они относятся к белковым добавкам и применяются с одной и той же целью – увеличить мышечную массу тела.
• Они являются лишь добавкой к основному питанию, и не могут полностью заменить его.
• Изготавливаются в форме порошка.
• Имеют одинаковые последствия при чрезмерном приёме. Основной опасностью является вымывание кальция из костей.

Основные отличия

1. Наиболее важным отличием является время всасывания и переваривания этих видов протеинов, от этого зависит и их время принятия. Из-за медленного переваривания казеин не подходит для употребления во время тренировок, тогда как сывороточный протеин применяется непосредственно во время, до или после тренировки.
2. Казеин более прост в обращении, так как сывороточный протеин способен быстро повысить уровень аминокислот, но после организм также быстро их теряет, тогда как казеин благодаря своему длительному действию поддерживает их количество на необходимой норме на протяжении всего дня.
3. Отличаются они и процентным количеством содержания молочного белка, в чистом казеине его содержится 80%, тогда как в чистой сыворотке его процент гораздо меньше.

Использование того или иного вида протеина зависит также и от того, являетесь ли вы новичком или же профессиональным бодибилдером. Для новичка в этом деле лучше подойдёт казеин, так как его использование не навредит в случаях неправильного режима питания. Если же вы профессионал или просто достаточно целеустремлённый и внимательный к своему питанию человек, вы можете подумать не только об использовании сывороточного протеина, но и о возможности сочетания его с казеином для достижения лучших и наиболее быстрых результатов.

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос - читайте о результатах исследований.

Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином , а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.

Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время, когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.

Также популярными являются «медленные» протеины, такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже, чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки, так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для , сывороточный протеин или казеин ?

Гидролизаты сывороточного белка и казеина

В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток, фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей, состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов), которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют, однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.

Сывороточный концентрат vs казеин

В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин, которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин, либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.

Эффекты сывороточного протеина:

• мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которое достигло максимума в течение 30 минут;
• повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
• более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).

Эффекты казеина:

• не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
• повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов, в отличие от сывороточного протеина;
• более выраженный антикатаболический эффект.

Вывод исследования заключался в том, что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка, но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко, однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин, что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.

Вывод

И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.

Среди спортсменов, диетологов, в околоспортивной среде, идут споры по поводу того, какой лучше сывороточный или казеиновый ? Оба получают из натуральных молокопродуктов. Оба являются совершенно безвредными для человека.

Разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% - сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина.

В чем разница между этими протеинами?

• Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
• Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода.

Возникает закономерный вопрос - какие протеины для роста мышц лучше купить , если они такие разные?

Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц.

Если вам нужен недорогой , обратите внимание на .Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании - опытный атлет и профессиональный диетолог.

В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал.

Еще один вариант - . Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА - аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) - 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров.

Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях:

• Непереносимость молокопродуктов;
• Беременность;
• Период грудного вскармливания.

Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.

Протеины для похудения

Какой протеин лучше для похудения девушке ? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным.

Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы.

Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции.

Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции:

• На завтрак;
• Перед тренировкой;
• После тренировки.

Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи.

Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот.

Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.

Видео: Какой протеин выбрать