Киккан Рэнделл: убийственные подтягивания, жестокие ускорения и дневной сон для побед. Подтягивания с хлопками: твое руководство к действию Подтягивание на кончиках пальцев

Для американской лыжницы, победителя спринтерского зачета Кубка мира Киккан Рэнделл тренировки во внесоревновательный сезон – это нечто большее, чем просто скольжение по снегу.
Киккан проводит весну и лето, развивая взрывную силу, которая так необходима в спринтерских соревнованиях. «Я отдохну пару недель на Гавайях, покручу там немного велосипед, но с 1 мая уже начну настоящие тренировки».

В её тренировочном плане шесть, а иногда и семь тренировочных дней в неделю, во время которых она катается на лыжероллерах, велосипеде, бегает и делает силовые тренировки. Например, подтягивания – одно из самых трудных упражнений, но Киккан Рэнделл делает его с утяжелением, с помощью пояса привязывая 60-фунтовый блин от штанги. Еще один вариант подтягиваний – с хлопком во время вылета над перекладиной, а затем медленное разгибание рук. Так она может сделать 8 раз! «Ничто не заставляет тебя чувствовать настолько жестко, как привязывание к поясу действительно серьезного груза», - говорит Рэнделл.

Киккан подтягивается с 60-фунтовым утяжелением. Это чуть больше 27 килограммов

Наградой за тяжелые тренировки стал титул обладателя малого Кубка мира в спринтерском зачете, который до 29-летней гонщицы не покорялся никому из североамериканок. Следующая цель для неё – завоевание олимпийской медали в лыжных гонках. До этого ни одна представительница США не завоевывала олимпийских медалей в этом виде спорта, а последний успех американских лыжников относится к далекому 1976 году, когда серебро в Инсбруке взял знаменитый Билл Кох.

ТРЕНИРОВКИ

Киккан Рэнделл тренируется два раз в день. В основном она тренируется в частном лыжном клубе Тихоокеанского Университета Аляски. Каждое утро в 8:30 она вместе с командой как правило уходит на двухсполовинойчасовую лыжероллерную тренировку. Один раз в неделю Киккан проводит четырехчасовой забег по горной местности на дистанцию от 12 до 15 миль (20-25 км).

Дважды в неделю Рэнделл проводит силовые тренировки в зале

На тренировках Рэнделл и её товарищи по команде делают ускорения на подъемах и спусках. На лыжероллерах они с легкостью преодолевают более 40 километров, хотя, конечно, дистанция зависит от цели тренировки. Так, тренировка скоростных качеств подразумевает минутные взрывные ускорения с небольшими паузами отдыха между ними. Самая большая опасность заключается в том, что на роллерах нет тормозов, а скорость порой доходит до 45 миль в час (70 км/ч). «Если надо резко остановиться, то, скорее всего, это приведет к тому, что ты улетишь с дороги. Поэтому мы всегда надеваем шлем», - рассказывает Киккан.
После обеда идет дневной сон и уже самостоятельная тренировка. Два раза в неделю это силовая в местном спортзале, перед которой впрочем всегда идет 30-60-минутная разминка бегом или на роллерах. Половина силовой тренировки направлена на развитие специфической мускулатуры, в то время как другая половина – на усиление основного баланса. Тут вступают в дело подъемы ног в висе. Сначала Киккан поднимает ноги до верхней точки, затем плавно опускает вниз, то же самое делает и с утяжелениями, привязанными на лодыжки. Затем, держа прямые ноги вместе, она делает маховые движения перед лицом наподобие автомобильных дворников. «Как только у меня начинает получаться, я усложняю упражнение», - говорит Рэнделл.

В те дни, когда Рэнделл работает над выносливостью, она проводит тренировки на роллерах или бегом от 90 до 150 минут в «разговорном темпе» 8-минут на милю (около 5 минут на км). Часто Киккан бегает с палками, а так как дело происходит на Аляске, она захватывает с собой колокольчик и перцовый баллончик, чтобы отпугнуть медведей и лосей.

Во время беговой тренировки

Киккан Рэнделл на соревнованиях Кубка мира

Также Киккан делает длительные велосипедные тренировки: летом – на шоссе, а осенью – на маунтинбайке. Также во время подготовительного сезона Рэнделл катается на лыжах проводя двухнедельный сбор в Бенде в мае и недельный в июне на леднике Игл на Аляске. В этом году она добавит в свой график 10-дневный сбор в лыжном тоннеле в Швеции в августе и недельный сбор в Фэйрбэнксе на Аляске в конце октября.

ДИЕТА

Основная формула питания Киккан Рэнделл – это белки и углеводы во время каждого приема пищи или перекуса. Побольше углеводов с утра, протеинов ближе к вечеру, а также до и после силовых тренировок.

Киккан начинает свой день с раннего завтрака в 7 утра. Обычно это омлет из яичных белков со свежими овощами и тостом из цельных злаков. Ну и кофе, конечно.

Во время тренировок Рэнделл пользуется энергетическими батончиками и напитками, например, Gatorade. На ланч она обычно ест сэндвич с ветчиной или индейкой и овощами. Обед включает в себя очередную порцию протеинов и свежих овощей. Киккан жарит на гриле лосось или мясо, делает салат из шпината, авокадо, сушеной клюквы и перцев. Мятное мороженое – это десерт.

ДНЕВНОЙ СОН

Дневной сон для Киккан – это самая настоящая религия. Днем она может спать до двух часов, и именно это позволяет ей тренироваться так эффективно. Киккан выросла на Аляске, где в полярный день солнце не садится за горизонт, поэтому никаких проблем с тем, что свет мешает уснуть, у неё нет. Ночью Рэнделл спит по 8-9 часов. «Люди удивляются, но я засыпаю, стоит мне лишь прилечь на кровать», - рассказывает Киккан.

ЭКИПИРОВКА

Стоимость лыжероллеров Marwe, которые использует в своей подготовке Рэнделл, составляет $349. Её шоссейник LeMond Zurich стоит $2,860, а горный велосипед Gary Fisher Cake II - $2,089.

ПЛЕЙЛИСТ

Рэнделл – преданная поклонница королевы поп-музыки Келли Кларксон. Её хит "Stronger (What Doesn"t Kill You)" звучит в наушниках Киккан в эти дни.

МОТИВАЦИЯ

Рэнделл с детства мечтает об олимпийской медали, а сейчас она один из главных фаворитов на Игры в Сочи, где спринтерские гонки пройдут любимым для Киккан свободным стилем. «Меня еще не было на свете, когда американец последний раз выигрывал медаль в лыжных гонках! Было бы здорово, если бы я стала следующей».

Matthew Futterman,

В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.

Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

15 вариантов подтягиваний для продвинутых

Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.

9. Подтягивания с утяжелением

Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.

10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой

Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.

11. Подтягивания с широким захватом

Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц. Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.

12. Подтягивание до уровня груди

В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.

13. Подтягивание с хлопком

Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.

14. Подтягивание со сменой хвата

Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь. Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.

15. Подтягивание «Коммандос»

Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу. Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.

16. Подтягивание на V-образной перекладине

Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.

17. Подтягивание на полотенце

Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.

18. Подтягивание на веревке

Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.

19. Подтягивание на кончиках пальцев

Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.

20. Подтягивание «треугольник»

Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо. И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.

21. Подъем над перекладиной

Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите. В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.

22. Подтягивание на одной руке с поддержкой

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.

23. Подтягивание на одной руке

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.

По материалам:

www.kingofthegym.com/pull-up-variations/

Упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.

Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить , и даже часть . Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:

• Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
• Широким, промежуточным или узким хватом.

Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах

Техника выполнения

Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.

Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск

Тренировочный День Подтягивания

Тренировочный день 1 - Руками и ногами

Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.

Тренировочный день 2 - Капитал

• 100 метров бега
• 12 подтягиваний
• 100 метров бега
• 24 чередующихся свинга с гирей
• 200 метров бега
• 3 подхода

Тренировочный день 3 - “Тяни и приседай”

• 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
• 3 подхода

Подтягивание лучника

Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.

Тренировочный День подтягивания лучника

Тренировочный день 1 - 4 X 100

Выполните серию в любом порядке

• 100 подтягиваний лучника
• 100 вакуум-приседаний
• 100 отжиманий с хлопком
• 100 прыжков на ящик

Тренировочный день 2 - Sands of death ("Пески смерти»)

Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.

Тренировочный день 3 - British archer (британский лучник)

Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.

Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком

Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.

Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.

Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.

Тренировочный День подтягивания с опусканием рук

Тренировочный день 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"

• 3х3 рывка

• 3 x 5 рывковых приседаний

Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).

Тренировочный день 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)

• приседания 5 x 5

6 подходов по 3 рывка - 6 прыжков с максимальным расслаблением - 6 потягиваний с хлопком.

2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.

TD 3 - "Конец, времен”

• Жим лежа 3 x 5
• становая тяга 3 X 5
• 6 Подходов
• 3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.

Подтягивания при помощи...

Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.

Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.

Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)

Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.

Обучение выходу силой происходит в 4 этапа :

1. Усиление тянущей группы через различные подтягивания;

1. Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;

1. Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;

1. Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.

Тренировочный День Bыxoд силой

Тренировочный день 1 -"ниндзя гайден"

• 3X3 силовых рывка
• 3X5 рывковых приседаний
• 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
• 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.

Тренировочный день 2 - "Балканский гимнаст”

• 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.

Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.

• 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.

Тренировочный день 3 - вверх по лестнице силы

• 3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
• 3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
• 2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
• 1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.

Ненавистные, проклинаемые, избегаемые, и в то же время весьма почитаемые и уважаемые многими — это все они, подтягивания. Наличие турника в доме не только избавляет вас от необходимости приобретать кучу железа, но и предоставляет в ваше распоряжение эффективнейший снаряд. Благодаря простой технике выполнения и минимальному оснащению подтягивания давно стали одним из основных силовых упражнений. Многие заблуждаются, полагая, что подтягивания — это однообразные упражнения. Присоединяйтесь к программе «Испытание подтягиваниями» и убедитесь в обратном!

Как появилась программа «Испытание подтягиваниями»

Перевод Сергея Ершова специально для сайт

Реклама: Мы в России помогаем покупать за рубежом. На Ebay, на Амазоне, на Cabela’s и Yoox.com. От электроутюга до гладильного станка. От носков до пуловера, и от брюк до пиджака. Можем все приобрести, заказать и привезти. Ebaytoday – сервис покупок за рубежом. К нам заходи на ebay.сом . Незачем платить дороже. Экономь, а мы поможем.

Спонсор страницы: 

Подтягивания - самые простые упражнения в том смысле, что их можно выполнять на любой подходящей планке. В качестве турника можно использовать вертикальную железную планку, закреплённую между двух деревьев, пожарную лестницу или расположенную на подходящей высоте водопроводную трубу.

Также можно посещать тренажёрный зал, в котором для занятий предусмотрены спортивные снаряды и машины-тренажёры. Вместе с тем - это и очень сложные упражнения, их невозможно выполнить человеку, у которого недостаточно развита сила мышц. Опытные спортсмены, чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, применяют подтягивание с утяжелителями. В этой статье мы рассмотрим, правильное выполнение упражнений на турнике с утяжелением и то, как правильно подобрать подходящий вес отягощения.

Какие мышцы работают

Классическая техника выполнения подтягиваний внешне не слишком сложна: с помощью рук, удерживаясь ладонями за перекладину, человек поднимает тело вертикально вверх, после чего плавно опускается вниз, в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное, и для его выполнения требуется немалая физическая сила.

Мускулы, непосредственно участвующие в упражнении:

• бицепсы;
• мышцы предплечий;
• широкая мышца спины;
• большие и маленькие круглые мышцы спины.

Несмотря на сложность, опытные спортсмены рекомендуют включать это упражнение в план еженедельной тренировки. Тяжкий труд на турнике принесёт обильные плоды владельцу тела.

Знаете ли вы? 17-летний школьник из Северной Вирджинии подтянулся 7 300 раз. В течение первых шести часов подросток подтягивался со скоростью 10 упражнений в минуту, всего выполнение заняло более 15 часов.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, и все они направлены на получение лучшего конечного результата.
Можно подтягиваться:

• так, чтобы подбородок касался перекладины;
• касаясь перекладины плечами;
• дотрагиваясь до перекладины животом;
• с переворотом тела в воздухе (вокруг перекладины);
• с хлопком ладоней в воздухе (для профи);
• с подъёмом ног до положения прямого угла;
• только на правой или только на левой руке;
• с утяжелителями на ногах, поясе, предплечьях, на шее;
• с выполнением бокового подтягивания на одной руке;
• делая «планку» или «ножницы» в воздухе над перекладиной.

Знаете ли вы? Идея прогрессирующего тренинга дошла до наших современников благодаря древнегреческой легенде о борце Мило из города Кротон, который ежедневно тренировался, нося маленького теленка на спине до тех пор, пока животное полностью не выросло. Таким образом, груз на спине борца ежедневно немного увеличивался, а вместе с ним росла и его сила.

Польза и противопоказания

Преимущества подтягиваний следующие:

1. Имеют благотворное воздействие на создание и укрепление верхней части тела, но это лишь одна из положительных сторон упражнения.
2. Спинные мышцы также задействованы в процессе, а подтягивания - отличный инструмент для их укрепления и удлинения. Если занятия регулярные, то через некоторое время спортсмен обнаружит, что его осанка начинает улучшаться.
3. Так как при выполнении упражнения производится многоцелевое, динамичное и сложное движение, в нём работает множество мышц одновременно (мышцы спины, плеч, ног и рук).
4. В процессе создается и мускульная масса, которая представляет собой широкую спинную мышцу, проходящую от задней части плеча до нижней части спины (основная мышца, отвечающая за желанный для мужчин V-образный силуэт).
5. Это классическое упражнение на вес, при котором телу обеспечено сопротивление. Такие упражнения просты, потому что для их выполнения не требуется специальное дорогостоящее оборудование (хотя для подтягивания требуется планка).
6. Помогут создать основную силу мышц и являются идеальной формой тренировки функционального движения, что снизит риск травм и падений и создаст силу захвата, потому что в нагрузке используются пальцы, руки и предплечья.

Важно! В случае, если у спортсмена мощная нижняя часть тела, и ему необходимо создать гармонию с мышцами верхней части спины, то подтягивания идеально подходят, потому что нижняя часть спины и ноги абсолютно не будут участвовать в выполнении упражнения.

При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:

• сколиоз;
• остеохондроз;
• грыжа межпозвоночных дисков.

Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением - нужно отлично освоить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление нужно использовать тогда, когда спортсмен может делать (без приложения особых усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении не менее 3-х подходов за занятие, но не ранее.

Три способа утяжеления для увеличения силы построения мышечной массы:

• подвешивание утяжеляющей пластины к поясу спортсмена;
• подтягивания с гантелей, зажатой между ногами;
• ношение утяжеляющего жилета.

Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

1. Так как работа мышц становится более напряжённой, это в целом увеличивает мышечную массу с точки зрения силы.
2. Когда выполняются упражнения с утяжелением, мышцы будут работать более интенсивно по сравнению с обычным подтягиванием, что, в свою очередь, приводит к более значительному увеличению мускульной прибыли по сравнению с обычным подъёмом.

Знаете ли вы? Силовая подготовка - это всеобъемлющий термин, обозначающий все упражнения, направленные на повышение физической силы. Тяжёлая тренировка - это тип силового тренинга, в котором используется отягощение или длительное мышечное напряжение для увеличения силы. Тренинг на выносливость связан с аэробными упражнениями, в то время как гибкость вырабатывается упражнениями на растяжку, такими как йога или пилатес. Вопреки распространённому мнению, тренировка с отягощением может быть полезной как для мужчин, так и для женщин.

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2015 года.

Как правильно делать

Drop Set - это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.
Применяют в ней следующие подходы к турнику:

1. Первый - используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
2. Второй - вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
3. Третий - вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
4. Четвёртый - очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
5. Пятый - здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.
Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена - это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки - максимально вместе.
3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

1. Неполный диапазон движения - необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
2. Недостаток контроля при опускании - спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
3. Рваные движения - не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Учебные дни	Задание на день
1 день	Пять подходов, в один подход выполняются подтягивания по максимальной выкладке, между подходами 90 секундные перерывы.
2 день	«Пирамида». Первые два подхода с максимальной «выкладкой», между ними 60 секунд отдыха, после чего в следующих подходах берётся дополнительный 10 секундный тайм-аут между каждым подтягиванием, например, если выполнено 2 упражнения - спортсмен отдыхает 20 секунд, после трёх - 30 секунд, после четырёх - 40 секунд. Между первым и вторым упражнением отдых 10 секунд.
3 день	Выполняется 9 подходов (сетов) с фиксированным количеством подтягиваний, максимальных для конкретного спортсмена. Эти 9 сетов будут состоять из трёх разновидностей захвата: 3 подхода с широким захватом, 3 - со средним и 3 - с узким нижним. Время для отдыха между каждым сетом не превышает 1 минуты.
4 день	Делается максимальное количество фиксированных подтягиваний. То есть, если день четвёртый предполагает, что выполняются обязательные 9 подходов, то в этот день необходимо выполнить максимально возможное количество сетов, через каждые три подхода меняя способ захвата перекладины. Время на отдых между сетами - 1 минута.
5 день	Повторяется программа любого дня, оказавшаяся наиболее трудной для выполнения.

class="table-bordered">

Воркаут - программа тренировок от турникмена Ганнибала

За одну тренировку необходимо выполнить 11 подходов, которые делают практически без перерывов на отдых, по круговой системе.	Порядок выполнения
Отжимания от пола	Всего за тренировку делают 275 отжиманий, в первый подход спортсмен отжимается 30 раз, в каждом последующем - на одно отжимание меньше.
Подтягивания на перекладине турника	За тренировку выполняется всего 70 подтягиваний, за первый подход - 10, в каждом последующем их становится на одно меньше, в последних шести подходах выполняется по пять повторений.
Отжимания на брусьях турника	Всего выполняется 165 отжиманий, при первом подходе - 20 раз, с убыванием на одно отжимание во всех последующих подходах.
Подтягивания с обратным захватом перекладины	Упражнение выполняют 70 раз, в первый подход - 10 раз, с каждым следующим количество подтягиваний уменьшается на одно, последние шесть подходов - по 5 повторов.

class="table-bordered">

Важно! Прежде чем спортсмен приступит к выполнению упражнений на турнике - необходима разминка, во время которой разогреются мышцы. Время разминки варьируется от 5 до 15 минут, она является необходимым условием для безопасных занятий спортом. Если спортсмен игнорирует разминку, тренировка может окончиться разрывом мышц и связок.

1. Прежде, чем начинать упражнения на турнике, спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы.
2. Необходимо отлично освоить выполнение обычного подтягивания до того, как приступить к занятиям с утяжелителями.
3. Для безопасности выполнения упражнений на перекладине спортсмену необходимо заняться тренингом сцепки пальцев и ладоней.
4. Обувь для занятий желательно подбирать на низкой и твёрдой подошве, верх спортивной обуви должен быть выполнен из пропускающих воздух материалов. Одежда не должна сдавливать тело, но и не должна быть излишне свободной, чтобы не мешать занятиям.
5. Многие спортсмены перед тем, как подойти к турнику, наносят на кисти рук меловую пыль или тальк. Это делается для того, чтобы ладони не скользили на перекладине, а сцепка была плотнее.

Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки.
Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват - приобретите более сложную модель эспандера.

Знаете ли вы? Пружины и эластичность материала эспандера также являются видами силы. При нажиме на них, они начинают поддаваться и сопротивляться с той же силой, которую им передал сжимающий.

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

На скорость:

• за 60 секунд: 54 подтягивания от Бориса Налбантова, город София, Болгария, 17 июня 2017 года;
• за 1 час: 1 009 раз от Стефана Хуланда в 2010 году;
• за 6 часов: 3 515 раз от Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 12 часов: 5 742 раз выполнил Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 24 часа от мужчин: 7 600 раз от Джона Орта, 11 июня 2016 года;
• за 24 часа от женщин: 3 737 раз выполнила Эва Кларк в 2016 году.

На одной руке:

• первое место в подтягиваниях на одной руке за одну минуту: 30 раз от Блейка Августина Дика в 2015 году;
• на втором месте: Джордж Гайдарджиев - 17 подтягиваний за минуту;
• третье место: Майбам Итомба Мейти (Индия) - 16 подтягиваний, выполнено в 2014-м;

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

• самый большой вес: 230,49 фунтов (104,5 кг), выполнено Дэвидом Марчанте в 2016 году;
• с 40 фунтами (18,14 кг): 31 раз, выполнил Рон Купер (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года;
• с 60 фунтами (27,21 кг): 23 раза, сделано Роном Купером в 2016 году;
• со 100 фунтами (45,36 кг): 14 раз подтянулся Стивен Прото 15 октября 2014 года.

Подтягивание на турнике - упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.