Комплекс аэробных и анаэробных упражнений. Аэробные упражнения – что это такое и зачем эти нагрузки нужны? Чем отличается аэробика от аэробных занятий

Слово "аэро" обозначает кислород. – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью ).

Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна . Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц , достаточно длительное время тренировки , а также ритмичное повторение определенных движений.

К аэробным физическим нагрузкам относятся:

• бег трусцой и спортивная ходьба;
• преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
• катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
• занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
• бег на месте;
• аэробика;
• танцы;
• подъем по ступенькам и т.п.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

Частота пульса во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.

Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (интенсивность в % / 100)

Например, рассчитаем оптимальный пульс для аэробной тренировки для 20 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности:
(220-20)*0,6=120, (220-20)*0,75=150
Получаем оптимальный пульс 120-150 ударов в минуту

Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм :

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы , в том числе
   • укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
   • укрепление мышц, ответственных за дыхание;
   • улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
   • увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
   • предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.

   В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

   Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности - этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки .

   В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

   Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

   Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий .

3. Улучшение настроения и психического состояния .

   Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается и снижается время засыпания .
5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид .
6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме .
7. Снижение риска диабета .
8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи .
9. Повышение общей выносливости организма .
10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки) .
11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни .

Ограничения и "подводные камни" аэробных тренировок

Сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека и, следовательно, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно на тренировке. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что в качестве дополнительного источника для получения энергии организм начнет использовать белок мышц, что крайне нежелательно. Это в свою очередь ведет к уменьшению мышечной массы. Для предотвращения разрушения мышц не забывайте о правильном питании до и после тренировки . Если планируете заниматься более часа (но не более 1,5 часов!!!), обеспечьте поступление быстрых углеводов в процессе занятия (например, пейте спортивный напиток). Увеличить мышечную массу и построить идеальный рельеф помогут .

Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на , включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).

Продолжительность и частота аэробных тренировок

Аэробные нагрузки полезны абсолютно всем. Но важно правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. При наличии заболеваний, таких, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболеваний суставов, грыжи следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом. При этих заболеваниях могут быть противопоказания к некоторым видам нагрузки или иметься ограничения ее величины. Так, например, при варикозном расширении вен противопоказан бег и аэробика.

Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: "медленный разгон" лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:

• Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы
• Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках
• Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг

При средней физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Обязательно включайте в ваше занятие вначале и в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на – это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.

Предлагаем Вам посмотреть замечательный видео ролик об аэробных тренировках.

Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.

Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.

Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом . Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.

Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%...70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.

Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.

На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.

Оптимальная частота пульса

Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.

Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).

Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.

Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.

«Убираем» лишний вес с помощью аэробики

Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.

Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой

Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.

К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.

Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.

Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.

Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.

Аэробная силовая тренировка

Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.

Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.

Аэробная тренировка для сжигания жира

Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.

Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.

• кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
• быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
• бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
• плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
• активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
• силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.

Специально для - В.А.Н.

Аэробные нагрузки. Что это такое?
У некоторых людей эта фраза вызывает ассоциацию с понятием «аэробика». Но смысл этих слов гораздо шире и сопровождает многих из нас каждый день.
Не буду ходить вокруг да около и посвящу вас в тайны данного выражения.

Чем отличается аэробика от аэробных занятий?

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку . Один из способов ее выработки – это окисление , что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота , которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Польза от аэробных тренировок:

• Увеличивается объем легких.
• Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
• Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
• В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
• Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как , укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

Как рассчитать нагрузку?

Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.

Пульс и дыхание

Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли произнести любое слово, не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается, то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать, как в состоянии покоя, то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог

Тренировки дают эффект при высокой нагрузке, когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее, чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость, которая не позволит продолжать упражнения.

В тренажерном зале для аэробных занятий хорошо подойдут: степпер, велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость, необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому, что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

• Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки, так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
• Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений, потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.

Секрет перехода в аэробный режим и обратно

Одни и те же упражнения могут быть как аэробными, так и анаэробными. Как же их различить, и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.

Представляют собой физическую активность, которая отличается высокой интенсивностью (частые повторения упражнений) и направлена на развитие выносливости. Также аэробные нагрузки развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, к тому же от таких нагрузок калории тратятся быстрее.
Во время аэробных нагрузок мышцы начинают потреблять больше кислорода (вот почему эти нагрузки называются аэробными) и это приводит к тому, что сердце, легкие и кровеносные сосуды работают намного интенсивнее, чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом. Аэробные тренировки должны быть продолжительными (мышцы должны постоянно работать не менее 5 минут), а упражнения - иметь динамический повторяющийся характер, то есть, при аэробных нагрузках необходимо ритмичное повторение определенных движений.
Для чего нужны аэробные нагрузки? Какова польза аэробных нагрузок?
Как было сказано выше, такие нагрузки предназначены для повышения выносливости организма, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы и подъема тонуса. Кроме этого, аэробные физические нагрузки способствуют понижению давления, значительно улучшают работу легких, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности и помогают справиться со стрессом, депрессией и различными тревогами. Человек, регулярно занимающийся аэробными тренировками, получает заряд бодрости и энергии на целый день, у него снижается утомляемость и повышается настроение. Благодаря аэробным нагрузкам улучшается сон (только нельзя тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну). Кроме того, доказано, что аэробные тренировки уменьшают риск развития некоторых видов рака (например, рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов). Таким образом, аэробные упражнения увеличивают качество и продолжительность жизни человека.
Надо отметить, что аэробные упражнения являются одним из лучших способов сжигания калорий. Аэробные нагрузки для сжигания жира не только помогают сжечь жир, но и одновременно с этим сохраняют мышечную массу. Так что, аэробные упражнения в сочетании с диетой представляют собой наиболее эффективное средство снижения веса. Причем позитивные изменения можно отметить уже после 2-3 недель регулярных занятий.

Виды аэробных тренировок
Какие бывают аэробные нагрузки? Их очень много. Это и бег, и спортивная ходьба, и плавание, и езда на велосипеде, и катание на лыжах и коньках. Также к аэробным тренировкам можно отнести баскетбол и другие спортивные игры, различные виды аэробики, танцы. Помимо этого, можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде (это можно делать как в спортивном зале, так и дома). Каждый может выбрать тот вид аэробной нагрузки, который ему нравится. А аэробные нагрузки в домашних условиях могут заключаться, к примеру, в беге на месте или прыжках со скакалкой. Также дома можно заняться современными танцами с видеоинструктором.
Аэробными тренировками могут заниматься почти все. Ведь каждый вид тренировки обладает различной степенью интенсивности, которая подходит людям с разной физической подготовкой (даже с травмами и хроническими заболеваниями). Однако людям старше 40 лет, которые страдают ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто никогда ранее не занимался спортом, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Как выбрать подходящий для себя вид аэробной нагрузки? Как составить программу аэробных тренировок?
Для начала следует определить три основных фактора:
1) Частота аэробных тренировок - сколько раз в неделю планируется заниматься.
2) Продолжительность аэробных тренировок - сколько будет длиться каждое занятие.
3) Интенсивность аэробных тренировок - насколько сложные упражнения планируется делать.
Надо сказать, что аэробная тренировка характеризуется повышением частоты пульса до уровня 90% от максимума. Определить максимальную частоту своего пульса можно легко - надо просто отнять от числа 220 свой возраст. Еще можно отметить один факт: если, занимаясь аэробной тренировкой, человек не может говорить, не глотая дополнительно воздух, это значит, что он тренируется слишком интенсивно, ну а если никаких изменений в скорости дыхания не наблюдается, то это значит, что имеющейся нагрузки недостаточно.
К аэробным тренировкам со средней интенсивностью относятся спортивная ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде (по ровной местности) и даже кошение газона ручной косой.
Более интенсивные аэробные тренировки - это бег трусцой, продолжительные заплывы, танцевальная аэробика, езда на велосипеде в гору.
Надо отметить, что высокоинтенсивная аэробная нагрузка нагружает не только мышцы, но и сердце. Частота сердечных сокращений может контролироваться на необходимом уровне, при условия удержания постоянного темпа выполнения упражнений, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира.
По мере того, как физическая форма будет улучшаться, а организм будет быстрее восстанавливаться после нагрузок - можно приступать к наиболее долгим и интенсивным аэробным тренировкам.
Для выполнения аэробных упражнений можно выбрать такой тренажер, как беговая дорожка. На беговой дорожке можно и ходить, и бегать. Некоторые предпочитают заниматься на велотренажере или степпере - тренажерах, позволяющих задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Надо сказать, что каждый вид аэробной нагрузки воздействует на тело по-разному, поэтому профессиональные спортсмены, например, готовясь к соревнованиям, выполняют разные аэробные физические нагрузки, меняя продолжительность занятий, а также интенсивность тренировки.
Сколько времени должна продолжаться аэробная тренировка? Вообще, взрослым людям рекомендуются аэробные тренировки со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю, продолжительность - не менее 30 минут. Или тренировки с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю, продолжительность - не менее 20 минут. Для начинающих, а также для тех, кто в течение нескольких месяцев просто не тренировался, аэробные тренировки не должны продолжаться дольше 15 минут (3 раза в неделю). После того, как будет достигнута определенная степень выносливости, продолжительность аэробных занятий может постепенно увеличиваться до 20-60 минут (это зависит от поставленной цели и частоты аэробных тренировок). Надо сказать, что для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Причем продолжительность и интенсивность тренировок надо увеличивать очень плавно. Особенно это важно для пожилых людей, которые восстанавливаются после болезни или травмы, а также для людей, имеющих лишний вес.

Аэробные нагрузки для похудения
Как правило, аэробные тренировки для сжигания жира начинают давать свой эффект при продолжительности занятий - минимум 20 минут. Таким образом, более короткие аэробные тренировки подходят для поддержания стабильного веса, а продолжительные - для сжигания жира. Для поддержания процента жира на стабильном уровне или для того, чтобы слегка этот уровень понижать, достаточно посвятить аэробным тренировкам 60-90 минут в неделю. Также можно распределить это время между 2-3 тренировками (в зависимости от уровня выносливости занимающегося, а также от того, как реагирует тело на выполняемые аэробные упражнения).
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной скоростью понадобится от 2 до 5 часов аэробной нагрузки в неделю. И тогда каждая аэробная тренировка будет продолжаться от 40 до 60 минут. Но если при этом вес и мышечные объемы теряются слишком быстро, то аэробную нагрузку надо уменьшить. Ну а если жир уходит слишком медленно, то продолжительность аэробных тренировок необходимо плавно повышать, при этом ужесточая диету.
Если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то лучшее всего заниматься утром, перед завтраком. Дело в том, что после ночного сна запасы гликогена в организме истощены, поэтому свою энергию будут вынуждены отдавать именно жиры. Однако утренние тренировки подходят не всем, и аэробные тренировки нередко проводятся днем или вечером в виде заключительной части силовых занятий. Однако надо помнить о том, что продолжительная работа на выносливость, которая дополняется, к примеру, жимом ногами или тяжелыми приседаниями, может легко стать причиной перетренированности.

Как правильно проводить аэробную тренировку
Аэробные тренировки не должны начинаться в быстром темпе, иначе мышцы и сердце будут подвергнуты ненужному и опасному стрессу. И для мышц, и для сердца просто необходима пятиминутная разминка перед началом тренировки. В работу надо втягиваться постепенно. Например, перед тем как начать ходьбу, надо обязательно сделать растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой - идти шагом, ну а перед тем как побежать на полной скорости - пробежаться трусцой. Темп работы должен плавно увеличиваться до тех пор, пока пульс не достигнет необходимой частоты. А в конце аэробной тренировки темп работы должен плавно снижаться.
Таким образом, программа аэробной тренировки включает в себя разминку (вначале) и расслабление (в конце). Благодаря разминке организм подготавливается к упражнениям, частота сердечных сокращений слегка увеличивается, а мышцы разогреваются, что приводит к снижению вероятности получения травмы. В свою очередь, расслабление в конце тренировки способствует постепенному возвращению пульса к его обычным значениям, а также восстановлению нормальной циркуляции крови. Ни в коем случае нельзя резко обрывать тренировку - иначе могут произойти головокружение и обморок. Прежде чем окончательно остановиться, надо хотя бы несколько минут походить.
Надо отметить, что занимающийся не должен одеваться слишком тепло во время тренировки. Также не стоит выполнять аэробную нагрузку в жару. И если вдруг появятся признаки какого-либо недомогания, то тренировку следует немедленно прекратить.

Аэробные нагрузки помогают убрать жир во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки, гликоген, накопленный за день, начинает активно сжигаться. Это продолжается примерно 20-30 минут, а затем организм переключается на сжигание белков и жиров. Таким образом, активный процесс жиросжигания начинается только после 30 минут тренировки. В том случае, если тренировка продолжалась не менее 40-50 минут, такой положительный эффект будет иметь место в течение двух часов после окончания нагрузки. Но если в течение ближайших двух часов после тренировки будет выпит стакан сока или съеден банан, то процесс сжигания жира остановится. Зачем организму запускать сложный процесс расщепления жира, когда ему предложен более легкий вариант восполнения потраченной энергии? Поэтому после аэробной нагрузки следует пить только воду и в течение 2-х часов питаться только белковой пищей. Кстати, воду можно пить и до тренировки, и во время, и после нее.

Все мы неоднократно в жизни слышали фразы: «аэробные тренировки», «аэробный тренинг», «аэробные упражнения». Любому спортсмену известны эти термины. Но что же они реально обозначают? Попытаемся разобраться в этой статье…

Термин «аэробный » происходит от слова «аэро», что переводится как «воздух », и фактически расшифровывается как «требующий наличия кислорода ». Именно в ходе аэробного тренинга наша мышечная система потребляет значительно больше кислорода , вследствие чего ССС (сердечно-сосудистая система) начинает функционировать в несколько раз интенсивнее. Аэробные тренировки, зачастую, подразумевают:

• энергичное, ритмичное, циклическое повторение специально подобранных движений,
• включение в работу максимально большого количества мышечных групп,
• достаточно продолжительное по времени на них воздействие.

Регулярный аэробный тренинг положительно сказывается на Вашем внешнем виде и на работе Вашего сердца . Для обеспечения полноценного снабжения мышечной системы так необходимым ей кислородом, наше сердце в процессе тренинга тоже старается с каждым ударом перекачивать все большее количество крови за одно свое сокращение. Постоянно улучшая свою физическую форму, Вы получаете возможность тренироваться интенсивнее и дольше, а также сможете гораздо быстрее восстанавливаться после полученных физических нагрузок.

Разновидности аэробных нагрузок.

Вариантов аэробных тренировок очень большое многообразие. Сюда относятся:

• Бег или спортивная ходьба,
• Плавание,
• Езда на велосипеде,
• Танцы,
• Катание на роликах, роликовых коньках или лыжах,
• Подвижные игры с мячом, такие как баскетбол или футбол,

Помимо этого, сюда можно включить занятия на кардио-тренажерах:

• степпере,
• беговой дорожке,
• велотренажере,
• гребном,
• и прочих..

Для кого предназначаются аэробные тренировки?

Аэробные упражнения в своей повседневной жизни могут (вернее сказать - должны !) использовать практически все люди, вне зависимости от уровня их физического развития, возраста и пола. Все вышеперечисленные разновидности аэробных нагрузок имеют различные уровни интенсивности , и, следовательно, из этого многообразия всегда найдется выбор для людей с различной физической подготовкой и мотивацией. Вполне реально подобрать подходящий вариант даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями или перенес травму.

Если Ваш возраст «перевалил» за 40 лет, и у Вас гипертония, сахарный диабет, ожирение или другие заболевания ССС и при этом Вы никогда раньше не занимались спортом, то, приступая к аэробным тренировкам, обязательно посетите врача для консультации о возможных противопоказаниях.

Аэробные нагрузки очень благотворны для людей с:

• ишемической болезнью сердца,
• ожирением,
• сахарным диабетом,
• артритом,
• депрессией
• и предменструальным синдромом.

Дополнительная польза аэробных видов тренинга.

• Укрепление ССС – не единственное преимущество аэробных видов спорта. Кроме этого, они обладают еще рядом достоинств:
• Улучшение настроения. Вас навсегда покинут тревога и депрессия. Положительный эффект фиксируется уже через пару недель постоянных тренировок.
• Улучшение сна. Уже стало бесспорным фактом то, что люди, регулярно занимающиеся аэробным спортом, быстрее уходят ко сну и крепче спят. Помните только, что не стоит тренироваться менее чем за два часа до сна.
• Постоянный регулярный заряд энергии и бодрости. Снижение утомляемости. А отсюда и увеличение продолжительности и качества жизни.
• Увеличение содержания «правильного» холестерина в крови, что значительно снижает Ваш риск заработать ишемическую болезнь сердца.
• Контроль веса и похудение. Получая аэробные нагрузки, правильно дополнив их диетой, мы приобретаем эффективное оружие для снижения веса.
• Профилактика раковых заболеваний. Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в значительной мере снижают риск рака таких органов как толстый кишечник, молочные железы и репродуктивные органы женщин.

Как грамотно подобрать систему аэробных тренировок?

Определим основные факторы влияющие на наш тренинга:

1. Частота : необходимое Вам количество тренировок в неделю,
2. Продолжительность : время, отведенное на каждое занятие,
3. Интенсивность : какова сложность Вами подобранных упражнений. Определить интенсивность тренировки можно, вычислив отношение частоты Вашего пульса во время тренировки по отношению к максимально допустимой частоте пульса (в процентах).

В ходе интенсивной физической тренировке Ваши дыхание и пульс значительно учащаются . Важно контролировать частоту сокращений сердечной мышцы при аэробных нагрузках.

В нижеприведенной таблице представлены показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста . Оптимальная ЧСС – это то, к чему нужно стремиться, получая максимум пользы от тренировки.

Оптимальная ЧСС (ударов в минуту)	Максимальная ЧСС (ударов в минуту)
		70 и старше

Новичкам рекомендуется ограничиться тренингом 3 раза в неделю по четверть часа. Увеличивайте продолжительности занятий - лишь спустя несколько недель, лучше месяцев. Подходите к этому делу с терпением. Увеличение продолжительности и интенсивности тренировок должно производиться очень плавно. В особенности это - очень критичное замечание для:

• людей с лишним весом,
• пожилых людей,
• восстанавливающихся после травмы или болезни.

Не забывайте про обязательные элементы каждой тренировки: разминка или разогрев вначале и заминка или расслабление в конце.

Разминка нацелена на подготовку организма к физическим нагрузкам, она немного поднимает частоту сердцебиения и разогреет Вашу мышечную систему, тем самым снижая вероятность получения травм и растяжений.

Расслабление в финале тренировки, постепенно возвращает Ваш пульс к привычному его ритму, восстанавливает повседневную кровеносную циркуляцию. Даже если Вы очень устали, никогда резко не прерывайте тренинг – это негативно скажется на Вашем организме, - может спровоцировать головокружение и даже обморок. Не выдержав первоначально взятый ритм, или уже закончив подход, чем окончательно «мертво» остановиться, - лучше используйте простую ходьбу в течение нескольких минут.

Рекомендуется пить много жидкости как до, так же и после, и уж тем более во время тренировки.

• Ваша одежда не должна стеснять движения. Хорошая высококачественная спортивная униформа дает влаге испаряться, сохраняя тело сухим и удерживая тепло.
• Женщинам рекомендуется, при необходимости, использовать специальные спортивные бюстгальтеры.
• Для определения пульса, обычно используют часы, имеющие секундную стрелку или спец приспособление – пульсометр. Такие устройства сейчас вмонтированы практически во все тренажеры современного образца.

Недостатки аэробных упражнений:

Аэробные тренировки, как и любые физические нагрузки, нуждаются в адаптации нашим организмом. На первых порах после занятий Вы иногда будите чувствовать боль в мускулах. Со временем Ваш организм войдет в ритм и эти неприятные ощущения исчезнут.

Безусловно, физические тренировки способны привести и к травмированию . Чувствуя сильный дискомфорт или боль, стоит немедленно обратиться к врачу. Наиболее частые травмы - это растяжения и вывихи суставов и связок. Помните: никогда не стоит игнорировать сильные болевые ощущения. А снизить риск травмы поможет грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок , включающая в себя не только аэробные упражнения, но также и силовые нагрузки , и развивающие гибкость методики.