Лазар ангелов программа на массу. Тренировка пресса от лазара ангелова. Рацион питания Лазара Ангелова

Дата написания: 15.07.2023

Время на чтение: 13 минут

В последнее время набирает обороты тенденция в бодибилдинге направленная на развитие эстетического телосложения. Внешний вид бодибилдеров супертяжей далек от эстетики, по крайней мере, так считают все больше и больше значимых фигур в этой сфере. Даже сам великий Арни призвал вернуться к канонам бодибилдинга золотой эры. В наше время есть атлет, чье тело вызывает восхищение – это Лазар Ангелов, он один из немногих кто может находиться на пике формы продолжительное время. и его диета помогают ему в этом.

Краткая информация о Лазаре Ангелове

Лазар Ангелов – 28 лет, родился с Болгарии, как и многие атлеты с детства увлекался спортом. Около десяти лет занимался баскетболом на профессиональном уровне, что роднит его с нынешним четырехкратным мистером Олимпия Филом Хитом. В шестнадцать лет молодой Лазар попадает в юношескую сборную Болгарии по баскетболу, но через два года отправляется на срочную службу в армию, где проводит полтора года.

Армия не прошла для Лазара бездарно, именно там он открывает для себя бодибилдинг и всерьез им увлекается. Отправившись на гражданку продолжает заниматься, получает сертификат профессионального тренера с 2006 года начинает принимать участия в различных соревнованиях. Хоть первый приз ему еще не покорился, но на подиуме бывает регулярно.

Рост Лазара Ангелова: 180 см, Вес: 88 кг .

Тренировка Лазара Ангелова

Программа тренировок Лазара Ангелова состоит из пяти сплитов, и как можно догадаться по его фотографиям он уделяет большое внимание . Справедливости ради стоит сказать, что пресс Лазара Англова является одним из самых выдающихся в мире. Конечно, на внешний вид влияет генетическое строение мышц, но чтобы проявить его потенциал Лазару приходится много работать в зале и на кухне.

Понедельник. Тренировка грудных мышц

Начинается тренировочная программа Лазара Ангелова в понедельник, а он, как известно, день тяжелый и в случае с Лазаром вся тяжесть приходится на его грудные.

– 4*8;
Жим штанги головой вверх – 4*8;
Жим с отрицательным наклоном – 4*8;
Упражнение пуловер – 4 по 12 повторений;
Жим в Хаммере – 3 по 12;
Брусья с доп. весом – 3 по 12.

Вторник. Лазар Ангелов тренирует мышцы спины

– 4 по 8;
С – 4*8;
Тяга вертикального блока – 4 по 12;
Подтягивания – 4 по 12;
Тяга горизонтального блока – 4*14;
Шраги стоя (либо со штангой, либо с гантелями) – 6*10.

Среда. Лазар Ангелов тренировка пресса и плеч

Жим за головой сидя – 3 по 8;
– 4 *8;
Махи – 4*10;
Подъем блина перед собой – 4 по 10;
Подъемы гантелей перед собой – 4*10;
Обратная разводка – 4*10;
Обратная разводка на скамье – 4*10;
Подъемы туловища под углом – 4*MAX;
Подъем ног в висе – 4 *MAX;
Наклоны для косых мышц живота с гантелями – 4*MAX;
Скручивания на бок – 4*MAX.

День отдыха – Четверг

Пятница. Тренировка рук – бицепс + трицепс

Жим с упором на трицепс – 4*8;
Разгибания на блоке с канатом – 4*8;
– 4*10;
Подъемы на бицепс стоя со штангой – 4*8;
Подъем штанги с широким хватом – 4*8;
(поочередные подъемы) – 4*8;
Концентрированные сгибания с гантелью – 4*12.

Суббота. День ног и снова пресс

Классический присед со штангой – 4*12;
Присед на скамейку – 4*12;
Присед по-болгарски – 4*12;
Разгибания ног – 4*16;
Румынская тяга – 4*12;
Сгибания ног на бицепс бедра – 4*16;
Отведение ног назад стоя на четвереньках – 4*20;
– 4*20;
Подъемы сидя на носки – 4*20;
Подъемы торса на скамье – 4*MAX;
Подъемы туловища с касанием локтями коленей крест-накрест – 4 по MAX;
То же самое, но с согнутыми коленями – 4 по MAX;
Повороты со штангой сидя – 4 по MAX.

Программа тренировок Лазара Ангелова помогла ему достичь того, что его телосложение считают образцом баланса и эстетики в бодибилдинге нового видения. Сейчас Лазар по большей части фитнес-модель, а не профессиональный бодибилдер, именно с этого он живет и ведет свою деятельность по пропаганде ЗОЖ и фитнеса.

Лазар напрочь отвергает использование спортивной фармакологии, и я думаю ему можно верить, ведь его форма достижима и без стероидов. Что касается удержания формы на протяжении круглого года, то здесь поможет сбалансированная диета, которую я разберу в следующий раз, а пока программа тренировок Лазара Ангелова, поможет выделить для себя важные моменты если вы хотите иметь примерно такое же телосложение.

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот.

Показать полностью.. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Да и напоследок напоминаем,не забывайте при этом правильно питаться!!!

Лазар Ангелов - болгарский бодибилдер, фитнес-тренер и модель, бывший баскетболист. Свыше 12 лет ежегодно побеждает в конкурсах бодибилдинга, физически развивать себя стал после армии. Владелец шикарного пресса. По его словам, своего успеха он добился благодаря лишь динамичному чередованию белковой и углеводной загрузок без употребления стероидов и других стимуляторов.

Для распространения спортивного образа жизни он публикует статьи на www.lazarangelov.com , где даёт советы по здоровому образу жизни, продаёт платные тренировочные программы и персональные рационы. В инстаграме Lazar Angelov выкладывает свои фото и делится новостями.

В статье мы рассмотрим тренировки Лазара Ангелова и его рекомендации к составлению рациона, а также особенности его белковой загрузки.

При наборе мышечной массы сбалансированное питание выходит на первый план. Контролируйте количество жиров, но не ограничивайте себя в них. В сутки принимайте пищу шесть раз, комбинируя различные продукты для избегания привыкания и надоедания.

Спортивный рацион Лазара Ангелова включает в себя:

овсяные хлопья;
куриный белок;
филе птицы, тунца, лосося;
сывороточный протеин;
зелень;
крупы и картофель;
миндаль;
творожный извар;
спортивные добавки.

Для загрузки организма аминокислотами до начала тренировки пейте сывороточный протеин. В период сушки питание разбивают на трёхдневные периоды: первый день употребляют пищу, богатую углеводами, второй - с низким их содержанием, третий - только белки. Так комбинируются углеводная и белковая загрузка с разгрузкой.

Количество еды за приём рассчитывайте таким образом, чтобы наесться, но не переесть. Лазар Ангелов рекомендует ограничить суммарный вес пищи - до 300 грамм.

Тренировочная программа

Ниже приведена программа Лазара Ангелова в период сушки и наращивания мышечной массы. За один день разрабатывается одна группа мышц.

По окончанию недели меняйте последовательность. Во время тренировки используйте наибольший возможный вес. Знак бесконечности показывает, что действие следует выполнять до мышечного отказа.

Лазар Ангелов: Программа тренировок
Название	Заходы	Повторить
1 день - грудь, пресс
выжимание тяжести в лёжа	5	7
пуловер с гантелью		14
выжимание веса в тренажёре
отжимания на турнике, с акцентом нижних грудных мышц
подъём ног		∞
наклоны в сторону с гантелями
скручивания прямые и боковые
2 - спина и трапеции
тяга штанги в наклоне	5	9
становая тяга		9
вертикальная тяга широким хватом		11
подтягивание на брусьях
горизонтальная тяга в блочном тренажёре
шраги стоя		12
		∞
3 - дельты, пресс
жим штанги вверху сидя	4	7
жим на переднюю дельту в рычажном тренажёре	5	7
подъём гантелей впереди на наклонной скамье		9
разведение рук в тренажёре на задние дельтовидные мышцы		9
разведение рук с гантелями на наклонной скамье		11
поднятия ног в висе		∞
наклоны в стороны с гантелями
скручивания прямые и боковые
4 - выходной
5 - трицепс, бицепс
жим грифа узким хватом	5	7
жим книзу в блоке		7
французский жим		11
разгибание рук в блоке		10
поднятие штанги стоя широким хватом		7
поочерёдные молотковые сгибания		7
концентрированный подъём гантелей на бицепс		14
сгибание/разгибание кистей на предплечье		∞
6 - ноги, квадрицепс, пресс
присед на скамью	5	11
болгарские сплит-приседания		11
разгибание ног сидя		17
румынская становая тяга		11
сгибание ног лёжа		15
подъёмы на носки для развития икроножных мышц		21
разработка икроножных мышц сидя		21
подъёмы туловища на наклонной скамье		∞
боковые скручивания
тяга Т-грифа
7 - отдых

Вывод

Мы рассмотрели программу тренировок Лазара Ангелова для набора массы и сушки. Её особенностью является ежедневная разработка новой мышечной группы, а также изменение чередования дней по окончанию недели. На тренировках поднимайте максимально возможный вес. Тренировки Лазара Ангелова дают возможность достижения поставленных целей в сжатые сроки.

В спортивном питании от Лазара Ангелова краеугольным камнем выступает протеиновая загрузка сывороточным протеином, а также динамичная сменяемость загрузок и разгрузок.

Лазар Ангелов (Lazar Angelov) – набирающий популярность бодибилдер и персональный тренер, обладающий шикарной фигурой, а также привлекательной и интересной внешностью. Об этом интересном человеке мы сегодня и поговорим.

Лазар выглядит, как подобает выглядеть настоящему мужчине. Великолепная фигура и всегда суровый взгляд - его неизменные атрибуты. Ни разу не доводилось увидеть фото, на котором бы он улыбался. И теперь, когда рисуешь в голове образ Лазара Ангелова, даже не представляешь, как бы смотрелась улыбка на его суровом лице. Мужественный и идеальносложенный Лазар - предмет для обожания многих женщин.

Лазар Ангелов биография

Дата рождения: 22 сентября 1984 год.
Место рождения: город София, Болгария.
Рост: 180 см.
Вес: 88 кг.
Профессионально занимался баскетболом на протяжении 10 лет. В 16 лет попал в юниорскую национальную команду Болгарии. В 18 лет ушел в армию, где провел полтора года. Когда пришел после армии, то понял, что его призвание – это бодибилдинг.
В связи с этим, Лазар получил сертификат персонального тренера в Национальной Спортивной Академии.
С 2006 года принимает участие в различных соревнованиях, но пока нигде не выигрывал, зато бронзовые медали получал постоянно.
Его отличительные черты по сравнению с другими бодибилдерами – сбалансированное телосложение.

Питание Лазара Ангелова

На своем сайте он говорит, что никогда не употреблял и не будет употреблять стероиды. Он употребляет только спортивное питание (мультивитамины, протеин и т.п.)
Его питание:

3: Протеин и миндаль
4: Рис и куриное филе
5: Тунец и салат
6: Протеиновый коктейль

Программа тренировок Лазара Ангелова

Понедельник: Грудь

Жим лежа 4 подхода×8 повторений
Жим на наклонной скамье 4×8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим Hammer 3×12
Брусья с весами 3×12

Вторник: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×12
Тяга в блоке к низу 4×12
Шраги стоя 6×10

Среда: Дельты/Пресс

Жим штанги из за головы сидя 3×8
Жим в Hammer 4×8
Боковые подьемы гантелей 4 x 10
Подьемы блина штанги перед собой 4×10
Подьемы гантелей перед собой 4×10
Обратные разводы “бабочка” 4×10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4×8
Тяга вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12

Суббота: Ноги/пресс

Присяд 4×12
Присяд (на скамью) 4×12
Болгарский присяд 4×12
Разгибание ног сидя 4×16
Румынская становая 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Glute Kickbacks (не знаю как перевести) 4×20
Подьемы на икры стоя 4×20
Подьемы на икры сидя 4×20
Жим ногами на икры 4×20
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Твист с Т-грфом 4x до отказа

Воскресение: Отдых

Отдых

Диета:

1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков
2: Протеин, рис и куриное филе
3: Протеин и миндаль
4: Рис и куриное филе
5: Тунец и салат
6: Протеиновый коктейль
Это то, что было написано, хотя я думаю это не все:)

Программа тренировок Лазара Ангелова из-за высокой интенсивности требует огромного расхода энергии, и для ее восполнения необходим грамотно составленный рацион.

Даже если целью является похудение, низкокалорийная диета не подойдет, так как вызовет потерю мышечной массы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, а также содержащим полезные жиры и сложные углеводы.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Не менее важен и режим питание. У Ангелова он предусматривает 6 приемов пищи, то есть фактически есть нужно каждые 2 часа.

В меню много овсянки, яиц, риса, овощей и зелени; основными источниками белка служат куриное филе, говядина и рыба (лосось) и, кроме того, протеиновые коктейли.

Важно не только упорно тренироваться, но и соблюдать строгую диетудля получения идеального рельефа с мышечными пропорциями. Ежедневный рацион ЛазараАнгелова делится минимум на 7 приёмов пищи и позволяет ему иметь средние показатели по содержанию подкожного жира в пределах 10-12%.

Лазар Ангелов употребляет следующие спортивные добавки:

протеин, сыворотки – в перерывах между приёмами пищи;
мультивитаминные комплексы – после тренировки, утром и перед сном;
глютамин и BCAA – до тренировок и после них.

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде.

В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.

Понедельник: Грудные/Пресс (сеты/повторения)

Жим снаряда лежа – 4/8;
Жим с наклонной скамьи – 4/8;
Жим с наклоном спинки вниз – 4/8;
Пуловер – 4/12;
Жим на хаммере – 4/12;
Брусья с отягощением (с акцентом на нижнюю область грудных) – 4/12;
Скручивания – 4/до отказа в каждом;
Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа в каждом;
Наклоны с гантелями в стороны – 4/до отказа в каждом;
Боковые скручивая – 4/до отказа;

Как вы заметили из программы, Лазар Ангелов тренировки проводит в хороших тренажерных залах, оснащенных большим количеством тренажеров.

Вторник: мышцы Спины/Трапеции

Тяга штанги до пояса – 4/8;
Тяга (становая) – 4/8;
Тяга блока (верхнего) с широкой рукоятью – 4/12;
Подтягивания – 4/12;
Тяга блока (горизонтального) – 4/12;
Шраги стоя – 6/10;
Скручивание кистей (для предплечий) – 4/до отказа в каждом;
Разгибания кистей – 4/до отказа;

Очень интенсивный и объемный тренинг обычно проводит Лазар Ангелов, программа тренировок на массу и на сушку почти идентичны, только при сушке количество повторений увеличивается в среднем на 5 во всех упражнениях.

Среда: Дельтоиды/Пресс

Жим штанги вверх в сидячем положении – 3/8;
Проработка передник дельт в хаммере – 4/8;
Разводки гантель по сторонам – 4/10;
Подъем снаряда перед собой – 4/10;
Подъем гантель перед собой в сидячем положении с наклонной скамьи – 4/10;
Разведения на задние дельты в специальном тренажере – 4/10;
Обратные разводки гантель в лежачем положении с наклонной скамьи – 4/12;
Скручивания с наклоном вниз – 4/до отказа в каждом;
Подъемы ног в висячем положении – 4/до отказа в каждом;
Наклоны с гантелью в стороны – 4/до отказа в каждом;
Скручивания (боковые) – 4/до отказа;

Тренировка Лазара Ангелова на массу или сушку обязательно сопровождается двумя днями отдыха.

Четверг: День отдыха

Пятница: Бицепсы/Трицепсы

Узкий жим штанги – 4/8;
Жим к низу с верхнего блока – 4/8;
Французский жим – 4/10;
Разгибания рук стоя или сидя с нижнего блока – 4/12;
Подъемы на бицепс в вертикальном положении – 4/8;
Аналогичные подъемы, но широким хватом – 4/8;
Упражнение молоток (по очереди) – 4/8;
Концентрированные сгибания для бицепса – 4/12;
Сгибание и разгибание кистей по 4/10;

Каждая группа мышц тренируется в отдельный день (руки, грудь, спина, ноги, плечи) а пресс участвует в трех днях. Поэтому тренировка пресса от Лазара Ангелова включена вместе с грудью, дельтоидами и ногами. Можно чередовать дни работы мышц брюшного отдела.

Суббота: мышцы Ног/Пресс