Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для разных целей. Женская программа тренировок в тренажерном зале Программа тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

Тренировка 2

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
• повысить тонус и силу мышц;
• подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

• в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
• во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
• в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

• Полноценный сон.
• Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
• Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

1. Легкий бег 30 минут;
2. Становая тяга 3-4*8-12;
3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

• если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
• если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
• на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
• и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко , то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна . Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• и – .
• и ягодичные – .
• : или .

• Приседания

• Гиперэкстензия

• Жим гантелей лежа

• Обратные отжимания

• Сгибания рук с гантелями

• Скручивания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы , которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной , состоящей из кардиоупражнений, например, и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с .

День 1

1. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
2. Пресс: + .

• 2. Выпады ножницы

• 4. Сведение рук в тренажере бабочка

• 5. Жим гантелей

• 6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

• 7. Сгибание рук с гантелями с разворотом

• 8. Подъем ног на брусьях

День 2

1. Пресс: повторить первый день.

• 1. Разгибание ног в тренажере

• 2. Сгибание ног в тренажере

• 3. Тяга горизонтального блока к поясу

• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от , веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1 : 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2 : 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3 : 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять . Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге , фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

• Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, займите комфортное положение.
• Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
• Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
• После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
• Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
• Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

• Исходное положение - ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
• Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
• Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

• Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
• При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
• Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

• Лягте на скамью.
• Ступни твердо упираются в пол.
• В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
• Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
• Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
• После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
• При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

• Диета для быстрого похудения (весь процесс сжигания жира от А до Я)
• Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.