Майкл миджиа, джон берарди - от скелета до атлета. От скелета до атлета Взваливая вес на плечи

Дата написания: 23.10.2023

Время на чтение: 29 минут

-- [ Страница 1 ] --

Полное руководство по

наращиванию мышечной

массы естественным

Майкл Миджиа Джон Берарди

«От скелета до атлета»

Издательство «Родейл»

«От скелета до атлета»

Полное руководство по наращиванию мышц естественным путем «От скелета до атлета»

Майкл Миджиа и Джон Берарди Издательство «Родейл»

«От скелета до атлета»

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем Предупреждение Информация в этой книге предназначена для дополнения, а не замещения необходимых тренировочных упражнений. Все формы упражнений непосредственно сопряжены с риском. Редакторы и издатель советуют читателям взять на себя всю ответственность за собственную безопасность и знать свою меру. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, описанных в этой книге, удостоверьтесь, что ваше спортивное снаряжение находится в исправном состоянии, не стоит также рисковать больше, чем Вам позволяет собственный опыт, способности, тренировки и физическая подготовка.

Система упражнений и диетическая программа, предложенная в этой книге, не предназначена для замещения регулярных тренировок либо диетического режима, которые могли быть назначены Вашим доктором. Как и при выполнении все остальных диетических программ и систем упражнений, Вам следует проконсультироваться с своим доктором, прежде чем начать их выполнение.

Родейл «Живите полноценной жизнью»

М ы вдохновляем людей улучшать свою жизнь и мир совершенствовать мир вокруг них Содержание Вступление:

Разочарования вечного «хардгейнера» Часть 1:

Глава Тренируйся, чтобы набрать вес Глава 2 Особый подход для худощавых Глава Три сложных пути Тренировки: сколько это слишком много Глава Забота о сердце Тренировка: фаза Тренировка: фаза Тренировка: фаза Тренировка: фаза Часть Потребность в питании Глава 10Предварительное питание для Стремящихся к гипертрофии Глава Марш в супермаркет – прямо сейчас! Глава Продукты куплены – готовим первый ужин Глава Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка Глава Все о режиме питания Глава Питание для тренировок Глава Пищевые добавки и стремление к гипертрофии Глава Становимся диетическими бойскаутами Глава Съешь это! Заключение Большие ожидания. В преддверии обновления Указатель Дать изображение

ВСТУПЛЕНИЕ

Разочарования вечного «хардгейнера»

Эй, тощий! Да, я к тебе обращаюсь. Или, может быть, ты предпочитаешь «худорба», «щепка» или «скелет ходячий»? Что? Как будто тебя прежде не называли так по крайней мере дюжину раз. Каждый раз, когда ты надеваешь футболку, натягиваешь шорты в жаркий день, или, что еще хуже, идёшь по пляжу с обнаженным торсом, ты немедленно становишься объектом насмешек. Тебя жалеют женщины и высмеивают мужчины, уровень IQ которых лишь слегка превышает обхват их бицепсов.

Эй, но, может быть, ничто подобное тебя не беспокоит. Возможно, ты из разряда тех парней, кому достаточно наблюдать, как другие поигрывают всеми этими отвратительными мускулами - ну, знаешь, теми самыми, которыми восхищается твоя «вторая половинка». Или, возможно, ты просто убедил себя смириться с этими зазнайками, потому что правда, черт побери, просто слишком горька.

На самом деле, эта правда состоит в том, что ты устал напрягаться в спортивном зале, не наблюдая при этом никаких результатов. Ты сыт по горло пахать вдвое больше по сравнению с парнем, сидящим на скамейке рядом с тобой, который, как кажется, растёт, как на дрожжах, в то время как единственное, что можешь сделать ты – стать лишь жалким его подобием. Тебя уже тошнит от всех таблеток, порошков и коктейлей, которые сулят потрясающее телосложение, а приносят лишь желудочные колики. Но в большинстве своём, ты получаешь их в придачу ко всем унижениям и оскорблениям, которые приходится терпеть изо дня в день.

Получается, что цель в таком случае - стимулирование аневризмы? Или вот еще одна из моих любимых фраз: «Да ты попросту тратишь время; такие парни, как ты, просто не могут стать больше». РРРРРРРРРР!

Если создается впечатление, что я говорю, как видавший виды спортсмен – то это происходит потому, что я действительно им являюсь. Понимаешь, как и ты, я тоже когда-то был «худеньким мальчиком». Родившись с классическими длинными конечностями и короткими мышечными брюшками, которые служат типичным примером эктоморфного телосложения (более подробно об этом - ниже), я никогда не представлял себе всех тех неудобств, с которыми столкнулся позднее, когда обнаружил свое пристрастие к поднятию тяжестей. Видишь ли, длинные руки и ноги означают, что гирям приходится преодолевать ужасно долгий путь по мере того, как их поднимают. Тем не менее, довольно скоро мы придем к решению и этой проблемы. Кроме того, всё было не так уж плохо; иметь размах крыла, как у кондора, оказалось очень кстати, когда я был еще ребенком и играл на спортплощадке. Это дало мне возможность чувствовать себя в своей тарелке при блокирующих пасах и подборе мяча на баскетбольной площадке. И даже не пытайся заставить меня бросить спорт. Будь то бейсбол или футбол, те же самые длинные конечности, которые я впоследствии проклинал, позволяли мне орудовать рукой подобно артиллерийскому снаряду. Да, я думаю, что ты мог бы сказать, что несмотря на очевидное отсутствие чего бы то ни было, что хоть отчасти напоминало скорость, я был просто шестнадцатилетним атлетическим гением.

К сожалению, этим ограничивается перечень «побед» при неразработанных природных способностях. Так, видя, что в Национальной Футбольной Лиге не так уж много двухметровых семидесятикилограммовых защитников, я осознал, что моим выдающимся рукам должно соответствовать не менее выдающееся тело. Реализация этих планов подтолкнула меня впервые прийти в тренажерный зал. Это произошло в подвале у моего друга, когда шестнадцатилетним новичком я понял, наконец, какую злую генетическую шутку сыграли со мной мои родители. Тренируясь среди парней, чьи мускулы, казалось, надуваются просто от одного взгляда на увесистую штангу, я провел самое изнурительное и бесплодное лето за всю свою жизнь.

Не взирая на то, что я тренировался усерднее и больше, чем кто-либо другой, при всех моих стараниях я тем не менее имел наихудший результат. Фактически, дела шли настолько скверно, что мой приятель, не пожелавший утруждать себя, в очередной раз нагружая и разгружая штангу между нашими подходами, предложил мне поупражняться на другой скамейке со своим младшим братом. В том тренажерном зале подобное предложение было равносильно тому, как если бы в День благодарения тебя отправили за детский столик, и это было невыносимо унизительно.

Хотя, должен отметить, это действительно подготовило меня к тому, что на протяжении последующих нескольких лет мне довелось выдержать. Непоколебимый в своей неспособности нарастить хоть сколько-нибудь заметный объем мышечной массы, я продолжал качаться всё время в течение старших классов и даже после того, как закончились мои детские годы. По сути, это переросло в такую одержимость, что к тому времени, когда мне было девятнадцать, я работал в местном оздоровительном клубе в качестве инструктора, а когда мне исполнился двадцать один год – я совмещал учебу в колледже с работой в роли персонального тренера и, следует добавить при этом, довольно преуспевающего. Ирония судьбы, не правда ли? Вот таким я был: неспособный достичь своих собственных физических целей, я стал искушенным в том, как помогать своей растущей клиентуре достигать их собственных. Досадно, не говоря уже о том, что еще и достаточно стыдно.

Иначе говоря, ты можешь подумать, что кто-нибудь на моём месте имел бы определенное преимущество, когда дело касалось наращивания мускул. В конце концов, я же постоянно находился в тренажерном зале, владел массой информации об упражнениях и рационе питания, испытывая при этом ответственность от ощущения того, что я должен подыгрывать, как будто меня это действительно заводит. Самое смешное то, что по прошествии времени мне следует признать, что эти факторы на самом деле работали против меня. И это верно: ведь все то время, которое я потратил в спортивном зале, и все те часы, которые я провел за чтением и экспериментированием со всевозможными упражнениями, были, как выясняется, чем-то вроде обязанности. Безусловно, я многому научился. Однако проблема в том, что чем больше я читал, тем более научно обоснованным становился мой подход к тренировкам. При этом чем более теоретическим он становился, тем дальше я удалялся от основных интенсивных упражнений, в которых так нуждался мой организм для роста.

Так начался тот период моей карьеры тренера, который я в шутку называю «потерянным десятилетием». В течение этого времени я перепробовал практически каждую программу, известную человечеству: повторы в быстром или медленном темпе, с низкого или высокого старта (как бы это было не по книге доктора Зюсса?) – и все абсолютно безрезультатно. Не говоря уже о том, что я истратил на добавки сумму, эквивалентную стоимости валового национального продукта (ВНП). И это еще ничего! Не пойми меня превратно, я был в форме, но если бы ты посмотрел на меня, ты бы никогда не догадался, насколько серьёзно я занимаюсь. Меня вечно спрашивали, был ли я пловцом, бегуном или где я оставил свою лошадку Покки? Это были достаточно вежливые комментарии; я даже не буду вспоминать то, что мне говорили остолопы из тренажерного зала, когда я осмеливался привести туда своих клиентов. Да уж, это было трудное время, ей-Богу.

Перенесемся к середине девяностых. Как-то раз я зашел в книжный магазин в поисках названий, связанных с тренировками, когда вдруг наткнулся на книгу, рассчитанную на хардгейнеров. Никогда до этого не встречая этого термина, я был заинтригован и решил взглянуть. В конце концов, ведь я-то провёл достаточно много времени, накачивая мускулы. В самой книге рассказывалось о трудностях некоторых людей, которые хотят нарастить мышечную массу с помощью традиционного подхода к тренировкам. В книге были рекомендованы менее частые, но более интенсивные тренировки в гораздо меньшем объеме, чем я привык, как средству наиболее быстрого восстановления между тренировками. В ней говорилось о важности основных, напряженных упражнений, при этом акцент ставился на том, что отдельно взятые, бессистемные движения не приносят практически никакой пользы некоторым атлетам. Короче говоря, это было именно то, что я искал. Поэтому я купил эту книгу и прочитал ее от корки до корки в первую же ночь, с волнением предвкушая тренировку в спортзале на следующий день.

Сначала это дало хорошие результаты. Я стал поднимать более тяжелый вес, и моё тело, казалось, стало действительно реагировать на дополнительное время для восстановления сил между тренировками. Я начал понемногу прибавлять в весе и на самом деле стал понемногу раздаваться вширь. К сожалению, моя эйфория была достаточно быстротечной, поскольку уже через несколько месяцев в программе стали обнаруживаться мелкие недостатки.

Прежде всего, я быстро понял, почему я раньше практически не работал с гимнастической скамьей и не делал приседаний. Да просто потому, что я считал их бесполезными! Как я уже выше упоминал, когда у тебя руки как у орангутанга, а ноги как у жирафа, штанге приходится преодолевать ужасно длинный путь. Не стоит говорить, что попытки нарастить вес за счет таких подъёмов сводились к нулю – не упоминая уже о том, что подобные упражнения даже при всей своей интенсивности были достаточно монотонными.

Похожие работы:

«САМАРСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ Кафедра Безопасность жизнедеятельности БЕЗОПАСНОСТЬ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ Задание на контрольную работу № 1 с методическими указаниями для студентов специальностей 181400, 150700, 150800, 170900. Составители: Трошкина О.А. Лябина Ю.А. Самара 2003 1 УДК 614.8.084 Безопасность жизнедеятельности: Задание на контрольную работу № 1с методическими указаниями для студентов специальностей 181400, 150700, 150800,170900. - Самара: СамГАПС,2003.- 26с....»

«Основы безопасности жизнедеятельности учебник для 8 класса общеобразовательных учреждений Москва 2012 УДК 614.8.084 ББК Авторы: Н.В. Твердохлебов С.В. Невелева, М.М. Магомадова, Основы безопасности жизнедеятельности: Учебник для 8 класса общеобразовательных учреждений. – М.: ВНИИ ГОЧС. 2012, – 228 с.: ил. ISBN Учебник содержит сведения о чрезвычайных ситуациях техногенного характера, обеспечении безопасности человека в обществе. Рассмотрены вопросы безопасного поведения во время туристических...»

«РУКОВОДСТВА № NS-G-2.2 ПУБЛИКАЦИИ МАГАТЭ ПО ВОПРОСАМ БЕЗОПАСНОСТИ НОРМЫ БЕЗОПАСНОСТИ МАГАТЭ В соответствии со статьей III своего Устава Агентство уполномочено устанавливать нормы безопасности для защиты от ионизирующих излучений и обеспечивать применение этих норм в мирной деятельности в ядерной области. Связанные с регулирующей деятельностью публикации, посредством которых МАГАТЭ устанавливает нормы и меры безопасности, выпускаются в Серии норм безопасности МАГАТЭ. Эта серия охватывает ядерную...»

«СТАБИЛЬНОСТЬ В ПРИЧЕРНОМОРСКОМ РЕГИОНЕ: ВНЕШНИЕ И ВНУТРИРЕГИОНАЛЬНЫЕ УГРОЗЫ И ПУТИ ИХ ПРЕОДОЛЕНИЯ Материалы Симферополь 2012 УДК – 327.88 ББК 06.3 С 232 Под редакцией А.В. Мальгина – к.ф.н., директора Центра изучения проблем безопасности и сотрудничества в Причерноморском регионе. Редакционная коллегия В. Джаралла – зам. директора Центра изучения проблем безопасности и сотрудничества в Причерноморском регионе. Т. Лопухина – научный сотрудник Центра изучения проблем безопасности и сотрудничества...»

В предыдущей главе вам было необходимо произвести некоторые замеры, кроме того, мы акцентировали внимание на тех препятствиях, которые могут возникнуть в процессе погони за мускулами. Основываясь на результатах своих измерений, теперь вы должны определить, есть ли у вас склонность к худобе. Если окажется, что у вас есть такая склонность, не переживайте. Ну ладно, может быть, вы не можете накачать мускулы так же легко, как многие другие, и вам приходится работать в два раза больше даже для таких ничтожных результатов, которые вы получаете. Однако вы можете сбросить жир по собственному желанию, так что не всё так плохо. Это лишь вопрос примирения с тем фактом, что традиционный подход к развитию силы не идет вам на пользу. А еще лучше, потратьте немного времени на то, чтобы узнать, как и почему это именно так.

Попросту говоря, стандартные тренировочные программы не подходят эктоморфам. В отличие от большинства парней, вы не можете просто зайти в спортивный зал и начать поднимать тяжести с намерением «почувствовать огонь» или «проработать мускулы под различным углом». Нет, упражнения «Ножницы» в стиле бодибилдинга с привлечением парных частей тела однозначно вам не помогут. Пытаться стать более мускулистым подобным образом – все равно, что чистить туалет зубной щеткой. Это, безусловно, смешно, особенно если это не ваша зубная щетка, но на самом деле это пустая трата времени. В тот самый момент, когда вы сможете определить и правильно оценить ваши врожденные физические недостатки, вы сможете лучше подобрать стратегии для того, чтобы их преодолеть.

И, говоря об отличиях, нужно отметить, что существует четыре главных фактора, работающие против эктоморфов в его/ее погоне за более мускулистым телосложением. А вот и они, расположенные в хаотичном порядке:

1. Тип мышечного волокна, которое больше приспособлено для продолжительных упражнений.

2. Большая длина конечностей.

3. Ускоренный темп обмена веществ.

4. Длинные сухожилия, короткие мускулы.

Каждый из этих факторов может сам по себе сыграть важную роль в определении того, какой объём мышечной массы вы в конечном итоге нарастите. Давайте посмотрим правде в глаза, если вы можете есть, как Роузи О"Доннел с ленточным червем и не набрать ни грамма веса, либо вам требуется вечность, чтобы выполнить один несчастный жим штанги, лежа на скамье, тогда вам придется тяжело при наращивании мышечной массы. Но прежде чем мы действительно окунемся в изучение этих генетических премудростей и, что еще более важно, научим вас, как их преодолевать, давайте сначала усвоим, почему традиционные методики – такой плохой выбор для вас, парней, озабоченных наращиванием мышечной массы.

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО НЕЭФФЕКТИВНОСТИ

Если быть совсем откровенными, основной подход в бодибилдинге для силовых тренировок действительно работает для некоторых людей. Есть очень много мужчин, которые тренируются подобным образом и добиваются впечатляющих результатов. Понимаете, не каждому приходится надрываться, выполняя тягу штанги и приседания, чтобы нарастить немного мышечной массы. Некоторые парни надуваются в мгновение ока, упражняясь, главным образом, на тренажерах или выполняя упражнения изолированно, без связи. Но согласно нашему опыту, такие парни являются скорее исключением, нежели правилом.

Вообще, спортсмены, которые могут легко нарастить мышечную массу с помощью традиционных упражнений в стиле бодибилдинга, попадают, как правило, в одну из трех категорий:

Они накачали своё тело путем тяжелых, изнурительных тренировок, но могут поддерживать подобное состояние с помощью менее сложных упражнений.
Они – генетически одаренные мезоморфы, которые растут, когда просто чихают.
Они сидят на стероидах и анаболическая сила этих препаратов компенсирует недостаточность их смекалки в спортзале.

Как бы там ни было, они – не генетически обделенные эктоморфы. Если вы озабочены гипертрофией и думаете, что можете серьёзно увеличиться в размерах или развить недюжинную силу, следуя такой разновидности тренировок, то это совсем другое дело.

Кроме того, если традиционные упражнения с поднятием тяжестей могут и помочь некоторым атлетам добиться результатов, мы не уверены, такой вид тренировок имеет смысл с физиологической точки зрения. Это скорее система, основанная на традиции и подвергающаяся сильному влиянию производителей оборудования для тренажерных залов. Как сказал Крис Рок в одной старой комедии: «Просто потому что вы в состоянии это сделать, значит, черт побери, это не самая лучшая идея».

Так в чем же дело со стандартными упражнениями? Хорошо, давайте посмотрим, как может выглядеть обычное упражнение в спортзале. Среднестатистический спортсмен заходит в спортзал и после неудачной попытки познакомится с секретаршей в приёмной и нескольких резких расшаркиваний, он, витая в облаках, направляется выполнять жим штанги на лежа на скамье. Несколько жалких жимов штанги сменяют другие упражнения для грудной клетки – многие из которых выполняются на тренажерах (вот почему в данный момент это плохая идея). После проработки грудной клетки, переходим к рукам. Там он проводит большую часть последующих сорока пяти минут, любуясь собственным отражением в зеркале и имитируя звук ревущего азиатского буйвола (снова неправильный подход) и при этом пытаясь поднять больше, чем он может себе позволить. Затем приступает к накачиванию пресса с задействованием минимального количества движений. Ну а венчает тренировку последняя попытка позаигрывать с секретаршей приёмной – и можно сказать, что день удался. Наш спортсмен повторяет этот ритуал (или что-нибудь подобное) на следующий день, но только на сей раз он уделяет внимание спине и плечам. Затем, вероятно, следуют пару дней выходных, прежде чем он повторяет эти упражнения еще раз, предвкушая выходные.

Итак, возвращаясь назад к исходному вопросу после отступления от темы, такой раздробленный подход к тренировкам, включающий все эти упражнения типа «ножницы», приносит чрезвычайно мало пользы парням, которым с трудом даётся прибавление в весе. Разделение тела на различные части и обрушивание на вышеуказанные части тела сильной нагрузки в виде огромной массы упражнений и подходов, выполняемых всеми возможными способами, просто не могут обеспечить достаточного количества нагрузки для того, чтобы подстегнуть какой-либо серьёзный рост. Вы спрашиваете, как такое может быть? В конце концов, этот вид тренировок сопровождает жуткая местное мышечное утомление и это должно иметь какое-то значение, правда? Хорошо, оно имеет значение, но только в том случае, если вы заинтересованы в том, чтобы скорее стать болезненным и быстрее утомляться, чем быть большим и сильным.

И не путайте тренировки (и усталость от тренировок) с реакцией на тренировки. Занятия в стиле бодибилдинга стимулируют, главным образом, один вид мышечного волокна, а тяжелые, основные тренировки стимулируют другой вид. Если перефразировать известного специалиста по мышечным тканям Уильяма Крэмера, «некоторые тяжелоатлеты могут десятилетиями тренироваться, но так никогда и не развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. А поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на тренировки, очень важно включать как тяжелые, основные поднятия и «взрывные» поднятия (то есть Олимпийские поднятия - такие, как толчок или рывок прим. перев.) с менее тяжелыми грузами для того, чтобы максимизировать их развитие».

Ввиду того, что эктоморфы, как правило, обладают наименьшим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон, им необходимо напряженно работать, чтобы в ходе тренировок развить эти мышечные волокна.

ОШИБОЧНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ

Дело в том, что если вы являетесь эктоморфом, вам следует перестать обращаться с собственным организмом как с набором абсолютно не связанных между собой мышечных групп и начать воспринимать его как единое целое, единый организм. Забудьте весь этот нонсенс об этой грудной клетке, плечах, трицепсах, ногах и спине. Если ваша цель – стать больше, то в таком случае всему организму необходимо стать больше. Наилучший способ достигнуть этого – сконцентрироваться на тех поднятиях, которые позволяют вам задействовать наибольшее возможное количество мышечной массы. По существу, это означает, что такие упражнения, как приседания со штангой, тяга штанги, толчки, горизонтальная тяга, армейский жим (жим стоя от груди вверх из положения сидя под), подтягивания, жим от груди и отжимания на брусьях послужат основой для большинства ваших упражнений. Безусловно, периодически вы будете включать в этот список некоторые более изолированные упражнения, такие как сгибание рук и проработка ротаторной манжеты в качестве способа устранения слабых звеньев в вашем организме, но основную часть времени вы все же будете уделять составными упражнениям.

Комбинированное/составное упражнение – это просто такое упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько различных групп мышц. Как правило, это означает, что в движении задействовано более одного сустава. Замечательный пример такого упражнения – приседание со штангой. Приседание включает в себя проработку бедренного сустава, голеностопного сустава, что делает это упражнение одним из самых выдающихся составных (комбинированных) движений.

Имея это в виду, нам бы хотелось дать вам представление о том, какова должна быть стандартная программа в спортивном зале для типичных спортсменов, озабоченных гипертрофией. Как только вы зайдете в приемную, удостоверьтесь, что вы уклоняетесь от тесного общения с секретаршей приёмной. Помните, никаких заигрываний, по крайней мере, первое время. Помимо этого, прежде чем приступить к тренировкам, вы будете слишком заняты потягиванием углеводного/протеинового коктейля, который вы научитесь стряпать в пятнадцатой главе. Время поболтать появится немного позже, скажем, спустя 12 – 14недель.

Альтернативная медицина

В идеальном мире парни могли бы делать все упражнения, которые мы рекомендуем далее в этой книге, абсолютно без никаких проблем. К сожалению, ввиду ранее существовавших травм, ограничений оборудования или обыкновенной слабости, некоторые упражнения могут быть недоступными для выполнения, по крайней мере, сначала. Таким образом, мы составили преимущественный список допускающихся альтернативных упражнений, который вы можете использовать до тех пор, пока не будете в состоянии включить настоящие силовые упражнения в вашу программу.

УПРАЖНЕНИЕ: Приседание со штангой и приседание со штангой на груди

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Жим ногами

УПРАЖНЕНИЕ: Тяга штанги

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Тяга с плинтов от колен до предела (которое следует выполнять в стойке для приседаний от рогулек или от блоков)

УПРАЖНЕНИЕ: Подтягивание

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отрицательное подтягивание (используйте стул или опору для того, чтобы подняться над планкой и опуститься от пяти до восьми секунд за повторение).

УПРАЖНЕНИЕ: Отжимание на брусьях

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отжимание от скамьи/между скамьями

УПРАЖНЕНИЕ: Толчок и жим

ЧЕРЕДОВАНИЕ: От сгибания рук «Молот» к жиму за голову.

УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодичных мышц

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Одностороннее разгибание спины

После разминки и основательного расслабления мышц, опоясывающих бедра, колени, лодыжки, внутренние органы и плечи (см. Изменчивую последовательность / в шестой главе), сразу направляйтесь к стойке для приседаний. Если вы увидите, что кто-то выполняет сгибание рук, вежливо попросите их перейти на другой тренажер, чтобы вы могли воспользоваться всеми расширенными функциями оборудования. После нескольких разогревающих сетов на стойке для приседаний приготовьтесь израсходовать большую часть своей энергии на то, чтобы выполнить несколько изнурительных сетов. Затем ковыляйте к тренажеру для подтягивания и сконцентрируйте все усилия на выполнении стольких сетов с максимальным количеством повторений, сколько сможете выдержать. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь добавлять дополнительные грузы, если можете. И, если вас это интересует, нет, боковое подтягивание не является допустимой альтернативой (см. Альтернативная Медицина). Вообще, везде, где это возможно, всегда старайтесь добавлять свободные грузы на тренажеры. Свободный вес требует баланса и координации. Кроме того, поскольку они влекут за собой задействование большего количества мускул для того, чтобы содействовать стабилизированию груза (иными словами, не допускать, чтобы груз упал вам на голову или на головы наблюдателей), они вызывают больший выброс всех тех важных, натуральных гормонов для построения мышц в кровообращение. Помимо этого, упражнения со свободным грузом смотрятся куда круче, что всегда впечатляет секретарей.

Окончив эти упражнения, переходим к «армейскому жиму» (жим стоя от груди вверх), за которым, вероятно, последует утяжеленное накачивание пресса. В заключение, крайне немаловажно немедленно достать из вашей спортивной сумки напиток после тренировок. А потом выходите оттуда как можно быстрее и даже не думайте о том, чтобы качаться по крайней мере день или два. Затем ваше следующее упражнение будет направлено на тягу штанги, жим лежа, одну из форм горизонтальной /вертикальной тяги и, возможно, некоторые дополнительные упражнения на брюшные мышцы и внутренние органы.

Мы отдаем себе отчет в том, что это не то, к чему вы привыкли, но вам не всегда придется тренироваться таким образом. В конечном итоге, когда вы добьетесь желаемых размеров, вы сможете заниматься с большей интенсивностью и разнообразием.

Но на данный момент, по крайней мере, составные упражнения со свободным грузом – это то, что вам нужно. В том случае, если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих поднятий или не уверены в том, как соединить все упражнения в единую программу, не волнуйтесь. Мы обеспечили вас целой программой, в которой содержатся полные описания всех упражнений в разделе этой книге о тренировках, который начинается на странице 000.

Давайте, признайтесь! Прямо сейчас вы точно так же повернули голову набок и произвели тот же звук, как и Скуби Ду, когда он поставлен в тупик. В конце концов, не может такого быть, чтобы этим ограничивались все упражнения, правда? Мы уже практически слышим, как вы говорите: «Как? Неужели они серьёзно? Только одно упражнение для всей моей грудной клетки?». А, может быть, вы из тех парней, кто утверждает: «что это за ерунда со всеми этими приседаниями и тягой штанги – они разве не знают, что эти поднятия опасны?» А затем следует крайне популярная фраза «а как же мои руки могут увеличиться в размерах, если нет никаких упражнений для рук»?!?!? Есть, есть, всё будет хорошо, не переживайте. Не следует так волноваться по пустякам. На секунду перестаньте читать и пойдите на кухню, чтобы взять коричневый бумажный пакет для того, чтобы перестать учащенно дышать. Все в порядке; мы подождем. Хорошо. А теперь сделайте пару хороших глубоких вздохов, а мы, в свою очередь, попытаемся вас успокоить.

НЕЛЕГКО БЫТЬ ХУДЫМ

Хорошо, теперь, когда вы спокойны, мы хотели бы помочь вам избавиться от замешательства. Почему большинство молодых людей не тренируются так, как предлагаем мы? Потому что это тяжело. Если бы это было легко, вы бы увидели гораздо большее количество парней, уделяющих основную часть своих тренировочных усилий поднятию веса в ходе своих составных тренировок. А кто может обвинить их в этом? Гораздо легче выполнить подход, состоящий из боковых подъёмов либо разгибания ног, нежели тошнотворный подход из приседаний, за которым последует тяжелый подход тяги штанги, вздымающий грудную клетку. Некоторые генетически одаренные атлеты имеют выбор. Они могут выполнять оба типа упражнений и видеть результаты. У эктоморфов такого выбора нет.

Чувствуете себя обманутыми? Поверьте нам, мы чувствуем вашу боль.

Много раз нам не терпелось начать наши упражнения несколькими подходами сгибаний или занятиями на новом, действительно классном тренажере для жима от груди. Когда-нибудь эти тренажеры обязательно станут альтернативой долгим приседаниям с мощными толчками. Но после долгих лет напрасного ожидания желаемых результатов, к которым мы стремились, мы также начали включать и мощные приседания и продолжали делать их в любом случае. А сейчас мы рекомендуем вам делать то же самое. Как мы уже замечали ранее, если вы хотите когда-либо добиться серьёзных успехов, вам не только придется смириться с вашими особенностями, но и воспользоваться ими. И чем скорее вы примиритесь с этим фактом, тем скорее вы увидите результаты. Безусловно, будет тяжело; это требует серьёзной дисциплины и уверенности в себе – нелегко плыть против течения общественного мнения. И будет еще тяжелее, если вы, оказывается, тренируетесь дома.

ОДИН ДОМА

Да, вы прочитали последнюю строчку правильно. Несмотря на многие преимущества, которые ассоциируются с тренировками в уединении и комфорте вашего дома, существуют, хотите – верьте, а хотите – нет, несколько существенных недостатков. Ну хорошо, может быть, вам не придется терпеть самодовольные ухмылки кучки горилл, одетых в безрукавки, которые считают, что парням ваших размеров нечего делать возле свободных весов. Однако если вы считаете, что трудно начинать выполнять упражнения в спортивном зале с контролируемой температурой, попробуйте заняться этим в гараже или подвале в пять утра холодным зимним утром. А теперь поговорим о преданности! Стоя там, возле пакета с удобрением и велосипедом вашего ребенка, существует большой соблазн забыть о запланированных тяжелых упражнениях и начать выполнять более мягкие, щадящие изолированные упражнения. Кроме того, кто же знал? Вы можете заявлять, что тренируетесь, как зверь, но винить свою генетику за отсутствие видимых результатов бессмысленно.

Помимо обладания характерными для вас особенностями, имеется еще одна вещь, которая работает против вас – относительный дефицит соответствующей информации в вашем распоряжении. Как мы уже упоминали ранее, большинство пособий, имеющих отношение к фитнессу в вашем местном книжном магазине, имеют дело либо с похудением, либо с бодибилдингом. И это не тот случай, когда вы можете просто открыть журнал или зайти на какой-нибудь веб-сайт и попробовать выполнить последнее упражнение, которое вам нельзя пропустить. Ладно, вы, безусловно, можете; только вас, вероятно, не очень обрадуют результаты. Просто потому, что большинство упражнений разрабатывались не для парней вашего телосложения. Такие вещи, как комбинация вашего мышечного волокна и длины конечностей у некоторых ассоциируются в спортивном смысле с ребенком с квадратной головой. До сих пор всё, на что вы могли надеяться – были несколько универсальных советов относительно тренировок в совокупности с постоянным напоминанием того, что ваше телосложение, так или иначе, является генетической неизбежностью. До сих пор это всё, что у вас есть.

ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫЕ ПРЕГРАДЫ

Как сказал бы вам любой великий военный стратег, для того, чтобы победить вашего врага, вам в первую очередь необходимо его знать в лицо. В этом отношении, это означает всестороннее понимание факторов, которые оказывают внимание на ваши упражнения. Когда вы сможете это понять, вы, в свою очередь, по достоинству оцените то, каким образом мы организовали разделы относительно тренировок и питания этой книги. Итак, отложив отвлекающие факторы, давайте лучше узнаем четыре основные преграды в тренажерном зале, которыми наградила вас ваша генетика. Помните, мы уже говорили о них ранее, а теперь пришло время обсудить их подробнее.

1. ТИП МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

В человеческом организме имеется несколько различных типов мышечного волокна; некоторые из них больше подходят для создания силы и мощности, тогда как другие предназначены для продолжительной работы. Хотите попытаться узнать, какой тип вероятнее всего преобладает у эктоморфов? Если вы выбрали тот тип мышечного волокна, который отлично походит для продолжительных тренировок (устойчивый к усталости), но не предназначен для формирования энергии и силы – вы попали в самую точку. Медленно сокращающееся мышечное волокно являются тем типом, который больше подходит для длительных тренировок, и, как ни удивительно, они действительно соответствуют своему названию. Их здоровый приток крови и кислорода позволяет им быстро восстанавливаться, что делает их идеальными для продолжительной деятельности, такой как ходьба, бег и поддержание осанки (то есть то, чем некоторые мускулы должны заниматься целыми днями). К сожалению, они сокращаются так же быстро, как ваш дедушка встает с мягкого кресла, что приводит к невообразимым трудностям в ходе силовых и энергичных упражнений, таких как прыжки, спринт и силовые тренировки.

Более подробно мы познакомимся с классификацией мышечного волокна и влиянием, которое они оказывают на вашу способность наращивать мышечную массу в четвертой главе, когда мы будем обсуждать интенсивность тренировок. На данный момент вам необходимо понять, что иметь большой объем медленно сокращающегося мышечного волокна – не самый лучший вариант для развития силы и увеличения размеров. Помимо того, что они крайне медленно сокращаются и продуцируют небольшую силу, они также обладают наименьшим потенциалом для гипертрофии (роста мышц) из всех трех основных типов мышечного волокна. Бесспорно, они идеально подходят для продолжительных тренировок, но их превосходная способность расходовать кислород, оказывается, не представляет собой большой пользы, когда вы прикованы к скамье для жима!

Однако всё не так безнадежно, как может показаться на первый взгляд. Даже в том случае, если вы действительно обладаете пропорцией медленно сокращающихся мышечных волокон выше среднего, вы, тем не менее, все еще можете нарастить существенный объём мышечной массы. В конце концов, никто не обладает исключительно медленно сокращающимся мышечным волокном. Даже самые лучшие и наиболее выносливые атлеты мирового класса всё же обладают сорока процентами быстро сокращающихся мышц, и это те самые мышцы, на которых нужно ставить упор для достижения мышечного роста. Программа, которая представлена в данной книге, работает именно в этом направлении – она нацелена на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна для гипертрофии.

2. ДЛИНА КОНЕЧНОСТЕЙ

Хотите услышать кое-что, от чего у эктоморфов дрожь пробежит по всему телу? Длинные конечности и тяжелый вес – плохая комбинация. Длинные конечности вынуждают вас толкать вес, с которым вы имеете дело, посредством гораздо большего количества движений, чем людям с более короткими конечностями. Помните, что в следующий раз ваш коренастый приятель начнет щебетать о том, сколько раз он может выполнить жим от груди. Его короткие конечности позволяют ему выполнять эти упражнения с помощью гораздо меньшего количества движений, что делает жим от груди для него гораздо более легким упражнением.

Кроме того, что ваши длинные конечности вынуждают вас более усердно трудиться, они также добавляют лишнее напряжение на суставы и соединительную ткань путем изменения механики ваших новых основных упражнений, таких как приседание, жим от груди и тяга штанги. Но мы настоятельно рекомендуем в любом случае выполнять все три упражнения. Понимаете, в третьей главе мы собираемся научить вас некоторым трюкам для изменения вашей техники настолько, чтобы сделать эти, с одной стороны, сложные упражнения более «дружелюбными» для эктоморфов. Мы подвергнем эти упражнения тщательному анализу, выявляя для вас наиболее реальные возможности, которые преобразуют эти упражнения в более безопасные и эффективные. Такие простые изменения, как совершенствование гибкости и видоизменение ширины вашего хвата или позиции могут привести к существенной разницы в весе, который вы можете набрать, и способствовать повышенной безопасности нагрузок.

3. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Эктоморфы знамениты своим необыкновенно ускоренным обменом веществ. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о том, что у них настолько быстрый обмен веществ, что они могут есть всё, что угодно и не поправиться ни на грамм, можете поспорить, что перед вами либо заядлый любитель физической культуры, либо эктоморф.

Однако если принято считать, что у эктоморфов удивительный уровень обмена веществ, который всегда остается на одной и той же отметке, за исключением тех случаев, когда существует скрытая повышенная активность щитовидной железы, вероятно, обмен веществ эктоморфов вряд ли разительно отличается от обмена веществ каждого из нас. Итак, что получается? Ответ достаточно прост. Это означает процесс теплообразования без осуществления физической нагрузки, и это может помочь нам объяснить, почему эктоморфам так трудно набрать вес. Мы все знаем, что энергичные упражнения сжигают много калорий, но, очевидно, нужно также не забыть упомянуть о том количестве калорий, которое вы сжигаете в течение ежедневных рутинных обязанностей, когда бегаете на побегушках, стираете белье и даже когда волнуетесь. Согласно последним исследованиям, кажется, что одни люди преуспевают в этом гораздо лучше, чем другие. Исследователи добавили в рацион шестнадцати обычных взрослых людей дополнительную тысячу калорий, которые превышали их ежедневные энергетические затраты. Несмотря на то, что в среднем увеличение в весе на группу составило четыре с половиной килограмма, количество набранного веса, которое приходилось на каждого отдельно взятого индивидуума, варьировалось от девятисот грамм до 7 кг!

Любопытно, что поскольку все субъекты имели примерно одинаковый базовый уровень обмена веществ (такой уровень обмена веществ, когда вы лежите в кровати и не двигаетесь) и количество сжигаемой энергии в течение пищеварительных процессов, различия в наборе веса было объяснено разнящимися показателями процесса теплообразования без осуществления физической нагрузки. На самом деле, было подсчитано, что люди, которые менее подвержены набору веса при переедании могут сжигать до шестидесяти девяти процентов потребления избыточной энергии посредством тепла. Это значит, что жировые отложения составляют очень маленький процент.

Конечно, ускоренный обмен веществ, независимо от его трактовки, является лишь частью уравнения. Согласно нашему опыту, большинство эктоморфов просто недоедают, когда пытаются нарастить объем мышечной массы. Мы постоянно общаемся с эктоморфами, которые уверяют нас, что они «едят как лошадь» или «едят всё, что видят», упоминая при этом диету, в которой едва содержится достаточное количество калорий, чтобы поддержать жизненные силы хомячка, чрезвычайно маленького хомячка. То, что находится за пределом их понимания – это не то, сколько как часто им необходимо принимать пищу, это также касается качества принимаемых питательных веществ. Кому интересен тот факт, что вы питаетесь шесть раз в день, если ваша диета состоит, главным образом, из закусок и меню ресторана Микки Ди в районе доллара? Как количество, так и разнообразие пищи, которую вы будете употреблять в ходе следования нашей программе, будут разительно отличаться от того, чем вы поддерживаете жизнедеятельность своего организма сейчас. Поверьте нам, конечные результаты будут стоить того.

4. СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ

Еще один ключевой фактор в определении вашего конечного потенциала для увеличения размеров и сил – это длина ваших мышц по отношению к вашим сухожилиям (сухожилия поддерживают мышцы и кости вместе). В сущности, более длинные мускулы сильнее, чем короткие, потому что они имеют большую поперечную область (иными словами, они обладают большим количеством белка, который способен генерировать силу).

Остановитесь! Мы знаем, о чем вы сейчас думаете. Вы высокий и худощавый, следовательно, у вас также должны быть длинные мышцы? Хорошая попытка. Эктоморфы на самом деле печально известны своими короткими мышцами с пресловутыми длинными сухожилиями. Итак, если у вас длинные конечности, это еще не означает, что вы обладаете такими же длинными мышцами. В чем же недостаток коротких мышц? Правильно, кроме того, что для коротких мышц характерна сокращенная поперечная область, у вас к тому же есть длинные сухожилия, которые не являются хорошим сочетанием.

Тем не менее, люди с длинными сухожилиями имеют одно преимущество, которое сводится к тому, что правильный тип сухожилий может усиливать развитие мышечной силы. Несмотря на то, что сухожилия не обладают тем потенциалом для роста, каковым обладают мышцы, если эти сухожилия являются длинными и расположены далеко от оси вращения вокруг сустава, то они внесут большой вклад в развитие силы.

Вам нужен пример? Вот один. Допустим, у вас есть два спортсмена, которые выполняют сгибание бицепсов с гантелями. У одного из парней сухожилие бицепса находится на расстоянии двух с половиной сантиметров от локтя. У другого парня сухожилие располагается на расстоянии четырех сантиметров от локтя. Такой маленькой разницы достаточно, чтобы дать второму парню биомеханическое преимущество для поднятия этого веса. Таким образом, несмотря на то, что эти длинные сухожилия потенциально ослабляют общее развитие мышечной массы, они все же могут помочь развитию силы.

НЕИЗВЕДАННОЙ ТРОПОЙ

То, что вам приходится маршировать под бой другого барабанщика и собирать информацию для себя из разных источников, ни в коем случае не означает, что вы должны ощущать себя неполноценным по отношению к тем, кто может добиться значительных результатов с помощью общепринятого подхода. Это просто означает, что вам нужно выбрать иную дорогу. Мы будем первыми, кто признает, что тренироваться таким алогичным образом – весьма серьёзный сдвиг. Но помните, большинство худосочных парней, отчаявшись, приходят к нам, после того, как они перепробовали «все возможное», так и не добившись значительных успехов. Так, когда мы даем им их новые диетические и тренировочные программы, сначала они настроены скептически, но затем они искренне поражаются тем результатам, которых они способны добиться. Совсем скоро они приходят к пониманию того, что для того, чтобы сбросить оковы худобы, необходим радикально отличающийся подход.

Разочарования вечного «хардгейнера»

В действительности же единственное, что может быть еще хуже – это прислушиваться ко всем непрофессиональным советам, которые тебе дают друзья, родственники и приятели по спортивному залу, которым кажется, что они понимают твоё состояние. Фразы типа «Тебе нужно больше есть». Да, так оно и есть. Либо «Тебе надо больше тренироваться». Получается, что цель в таком случае - стимулирование аневризмы? Или вот еще одна из моих любимых фраз: «Да ты попросту тратишь время; такие парни, как ты, просто не могут стать больше».!

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем. Эй, тощий! Да, я к тебе обращаюсь. Или, может быть, ты предпочитаешь «худорба», «щепка» или «скелет ходячий»? Что? Как будто тебя прежде не называли так по крайней мере дюжину раз. Каждый раз, когда ты надеваешь футболку, натягиваешь шорты в жаркий день, или, что еще хуже, идёшь по пляжу с обнаженным торсом, ты немедленно становишься объектом насмешек. Тебя жалеют женщины и высмеивают мужчины, уровень IQ которых лишь слегка превышает обхват их бицепсов.